Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: teie maksimaalne VO₂ arvutage ilma sobivuskatseta
• 2. meetod 3-st: Rockporti matkatreeningu kasutamine
• Meetod 3/3: Brigham Youngi ülikooli sörgitesti kasutamine
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Maksimaalne VO₂ on mõõdik maksimaalsest hapniku kogusest, mida tarbite intensiivse füüsilise koormuse ajal. See mõõdik on inimese vastupidavuse ja kardiovastuvuse parim näitaja, sest see arvutab välja, kui tõhusalt teie rakud energia tootmiseks hapnikku kasutavad. Maksimaalse VO mõõtmiseks võite kasutada mitut meetodit₂, kuid paljud neist vajavad varustust, näiteks jooksurada või spetsiaalselt häälestatud turbotreenerit. Selliste testide rakendamine võib olla keeruline ja ei sobi kõigi sobivuse tasemele. Kiireim ja lihtsaim viis maksimaalse VO saamiseks₂ saab mõõta lihtsa arvutuse või kõndimise / sörkimise testi abil.

Astuda

1. meetod 3-st: teie maksimaalne VO₂ arvutage ilma sobivuskatseta

1. Määrake oma puhkepulss. Paljud spordijälgijad ja kellad on varustatud pulsikellaga. Kui teil on üks neist, saate seda kasutada oma südame löögisageduse salvestamiseks puhkeseisundis (istudes, vähese või vähese kehalise aktiivsusega). Parim aeg oma südame löögisageduse mõõtmiseks on hommikul enne ärkamist.
   • Südame löögisageduse määramiseks ilma monitorita asetage kaks sõrme kaela külje arteri vastu, otse lõualuu alla. Peaksite oma südamelööke sõrmedega tundma.
   • Seadke taimer 60 sekundiks ja lugege tunnete arvu. See on teie puhkepulss löögina minutis (lööki minutis).
2. Arvutage oma maksimaalne pulss. Kõige tavalisem viis maksimaalse pulsi arvutamiseks on teie vanus miinus 220. Kui olete 25-aastane, on teie HR_max = 220 - 25 = 195 lööki minutis (lööki minutis).
   • On mõned uuringud, mis viitavad sellele, et see valem lihtsustab arvutust üle. HR-valemiga saate arvutada ka maksimaalse pulsi_max = 205,8 - (0,685 x vanus).
3. Maksimaalse VO saamiseks kasutage lihtsat valemit₂. Lihtsaim valem maksimaalse VO arvutamiseks₂ on maksimaalne VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_puhata). Arvatakse, et see meetod on teiste üldkasutatavate valemitega hästi võrreldav.
   • Maksimaalse VO valemis kasutatud ühikud₂ on milliliitrit hapnikku kilogrammi kehakaalu kohta minutis (ml / kg / min).
4. Arvutage oma maksimaalne VO₂. Lähtudes maksimaalsest puhkepulsist ja juba kindlaksmääratud maksimaalsest pulsist, saate neid väärtusi rakendada valemile ja maksimaalsele VO-le₂ arvutama. Oletame, et teie puhkepulss on 80 lööki minutis ja maksimaalne pulss on 195 lööki minutis.
   • Pange kirja valem: maksimaalne VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_puhata)
   • Sisestage väärtused: maksimaalne VO₂ = 15x (195/80).
   • Lahenda: maksimaalne VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

2. meetod 3-st: Rockporti matkatreeningu kasutamine

1. Pange oma pulsikell. Enne testi alustamist tehke aeglane jalutuskäik 10 minutit ja venitage end soojenemiseks. Kui teil pole pulsikella, saate oma pulsi võtta ja pulside arvu minutis määrata, registreerides pulssi 60 sekundi jooksul.
2. Käivitage stopper ja kõndige umbes 1 miil. Jooksurajal või neljal kergejõustikurajal (4 x 400 m) saab joosta 1,6 km. Veenduge, et suurem osa teie jalutuskäigust oleks tasasel pinnal. Kõndige nii kiiresti kui võimalik, ilma et sörkimine oleks pööratud. Peaksite hakkama tugevalt hingama, kuid peaksite saama öelda kaks või kolm sõna järjest.
   • Skaalal üks kuni kümme peaks pingutus tunduma seitsme või kaheksana.
3. Peatage stopper ja kontrollige pulssi. Pärast miili lõppu peatage stopper ja kontrollige kohe oma pulssi. Kui teil on pulsikell, lugege see ette. Südame löögisagedust saate kontrollida ka käsitsi:
   • Südame löögisageduse määramiseks ilma meetrita asetage kaks sõrme kaela külje arteri vastu, otse lõualuu alla. Peaksite oma südamelööke sõrmede all tundma.
   • Seadke taimer 60 sekundiks ja lugege tunnete arvu. See on teie puhkepulss löögina minutis.
   • Jahutamiseks jätkake veel viis minutit aeglaselt kõndimist.
4. Arvutage oma maksimaalne VO₂ kasutades järgmist võrrandit: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x kaal kg x 2) - (0,3877 x vanus) + (6,315 x sugu) - (3,2649 x kõndimisaeg minutites) - (0,156 x pulss). Kui olete mees, kasutage arvutamiseks 1 ja kui naine on 0 (null).
   • Näiteks: 26-aastane 80 kg kaaluv mees läbib miili 15 minutiga ja tema pulss on lõpus 120.
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x kaal kg x 2) - (0,3877 x vanus) + (6,315 x sugu) - (3,2649 x kõndimisaeg minutites) - (0,156 x pulss)
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
   • VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Meetod 3/3: Brigham Youngi ülikooli sörgitesti kasutamine

1. Pange oma pulsikell. Enne katse sooritamist kõndige ringis aeglaselt 10 minutit ja tehke soojendamiseks kerget venitust. Kui teil pole pulsikella, saate pulssi salvestada ja määrata löögi arvu minutis, lugedes pulssi 60 sekundi jooksul.
2. Käivitage stopper ja tehke 1,6 km kergelt sörkjooksu. Võite joosta neli korda 400 m ümber jooksuraja või miil tasasel pinnasel. Sörkige ühtlases tempos ja ärge laske pulsil ületada 180 lööki minutis. Ärge sörkige meestel kiiremini kui kaheksa minutit miilis ja naistel üheksa minutit miilis.
3. Peatage stopper ja kontrollige pulssi. Peatage stopper 1,6 km pärast ja kontrollige kohe oma pulssi. Kui teil on pulsikell, siis märkige mõõtmine üles. Muul juhul kontrollige pulssi käsitsi:
   • Südame löögisageduse määramiseks ilma meetrita asetage kaks sõrme kaela külje arteri vastu, otse lõualuu alla. Peaksite oma südamelööke sõrmede all tundma.
   • Seadke taimer 60 sekundiks ja lugege tunnete arvu. See on teie puhkepulss löögina minutis.
   • Jahutamiseks jätkake veel viis minutit aeglaselt kõndimist.
4. Arvutage oma maksimaalne VO₂ soospetsiifilise võrrandiga. Sellel testil on kaks erinevat võrdlust: üks meestele ja teine ​​naistele. Kasutage oma soost sõltuvalt kindlasti valemit.
   • Naised: 100,5 - (0,1636 x kaal kg) - (1,438 x jooksuaeg) - (0,1928 x pulss)
   • Mehed: 108 844 - (0,1636 x kaal kg) - (1,438 x jooksuaeg) - (0,1928 x pulss)

Näpunäited

• Kaalu teisendamiseks kilogrammiks korrutage kaal naeltes 0,45-ga.
• Vajadusel paluge kellelgi teid abistada, jälgides teie aega kõndides või marsruudil sörkides.
• Veenduge, et teil oleks piisavalt vett, et te ei kaotaks liiga palju niiskust.
• Mõnel pulsikellal on stopperi funktsioon, mis võimaldab teil samal ajal jälgida oma pulssi. On mudeleid, mida saate selga panna või kaasas kanda.

Hoiatused

• Kui katse ajal tunnete end uimasena, teil on valu või hingamisraskused, lõpetage kohe.

Vajadused

• Pulsikell stopperiga