Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: tervislikud toitumis- ja joomisharjumused
• 2. osa 3-st: Harjutused lihaste täpsemaks määratlemiseks
• 3. osa 3-st: võõrutusmeetodid, mis hoiavad teid vormis
• Näpunäited

Kas soovite tugevamat, kiiremat ja tervemat keha? Keha toniseerimine on midagi enamat kui lihtsalt kehakaalu langetamine. Kui teie keha on toonuses, on teil rohkem energiat, olete selgem ja omandate enesekindluse, mis kaasneb teadmisega tippvormis olemisest. Alustage kohe!

Astuda

1. osa 3-st: tervislikud toitumis- ja joomisharjumused

1. Söö rohkem köögivilju, kui arvate, et vajate. Võib-olla olete kuulnud, et peaksite sööma köögivilju, kuid nüüd on aeg seda nõu südamesse võtta! Köögiviljad pakuvad teie kehale olulisi vitamiine, soodustavad seedimist, annavad lisaniiskust ja annavad toitaineid ilma liiga palju kaloreid. Köögiviljade aluseks võttes näete kiiremini toonuses välja.
   • Muutke salat või keedetud rohelised köögiviljad iga toidukorra põhiliseks osaks. Kui sööte palju rohelisi lehtköögivilju, nagu võilillelehed, spinat, lehtkapsas, endiiv, brokkoli ja rooskapsas, tunnete end täis ja toidate oma keha vitamiinide A, C, K ja muude oluliste toitainetega.
   • Söö regulaarselt mitmesuguseid köögivilju, näiteks maguskartulit, porgandit, lillkapsast, kõrvitsat, rohelisi ube, kapsast, sibulat jne. Proovige süüa hooajalisi köögivilju, mis on aastaaeg, mil need on kõige toitumisrikkamad.
   • Alustage oma päeva ja sööge hommikusööki rohelise smuutiga. Unustage pannkoogid ja peekon ning pange võimas roheliseks smuutiks blenderisse mandlipiim, peotäis spinatit või kapsast ning kiivi või banaan, et päev saaks hästi alustatud. Asendage igapäevased suupisted toorest porgandi, brokkoli või mõne muu rohelise smuutiga.
2. Sööda oma keha puuviljadega. Tervete puuviljade söömine on veel üks suurepärane viis saada toitaineid, vett ja kiudaineid, mida keha vajab toonuses väljanägemiseks. Sööge mitu korda päevas, valides hooajalisi ja kohalikke puuvilju igal võimalusel.
   • Söö puuviljamahla ostmise asemel terveid puuvilju, näiteks marju, banaane, õunu, pirne, apelsine, meloneid ja nii edasi. Terved puuviljad annavad teile kiudaineid; ilma kiudaineteta võib juhtuda, et tarbite liiga palju fruktoosi (puuviljasuhkrud).
   • Asendage oma tüüpilised magustoidud puuviljasalatiga või proovige teha muid tervislikke puuviljapõhiseid magustoite. Kui soovite maitsvat kerget jäätise variatsiooni, proovige järgmist hämmastavalt lihtsat rooga: külmutage banaan hästi, pange see köögikombaini või blenderisse ja kloppige kreemjaks. Selle konsistents on jäätis või vanillikaste.
3. Valige lahja valk. Parema lihasdefinitsiooni saamiseks peate oma keha toitma palju lahja valku. Valku saab lihast, kuid seda võib leida ka köögiviljadest, kaunviljadest ja pähklitest.
   • Söö palju kala. Kala sisaldab kogu vajalikku valku, lisaks asendamatuid rasvhappeid, mis aitavad muuta teie keha tugevaks ja lahjaks.
   • Söö ube ja tofut. Kui olete taimetoitlane, proovige vajaliku valgu saamiseks kikerhernesid, musti ube, favaube ja muid kaunvilju. Tofu on ka tervislik valik.
   • Söö punast liha mõõdukalt. Praad, burgerid, peekon ning muu veise- ja sealiha on kohati korras, kuid ei tohiks moodustada lõviosa teie igapäevasest toidulauast, kui proovite end toniseerida.
4. Ärge unustage rasvu ja teravilja. Tasakaalustatud toitumine sisaldab lisaks teradele ka tervislikke rasvu, mis soodustavad elundite ja naha tervist, et varustada keha vajalike kiudainete ja mineraalidega.
   • Valige täisteratooteid nagu kaer, oder, tatar ja kinoa ning mitte jahu.
   • Pähklid, avokaadod, oliiviõli, viinamarjaseemneõli ja muud tervislikud õlid on tervisliku toitumise olulised täiendused.
5. Eriti joo vett. Vee joomine aitab kehal toksiinid välja ujutada ja saada piisavalt vedelikku. Mõlemad viivad siledama ja tervislikuma väljanägemiseni. Proovige juua 8 või rohkem klaasi vett päevas ja rohkem, kui teete trenni.
   • Ärge tarvitage liiga palju alkoholi. See paneb su keha vett kinni hoidma ja omab muid kahjulikke mõjusid, mis panevad sind pigem paisuma kui pingul välja nägema.
   • Valige vesi, mitte sooda, mahl või piim. Puhas vesi ei sisalda kaloreid ja on teie keha jaoks tervislikum kui ükski teine ​​jook.

2. osa 3-st: Harjutused lihaste täpsemaks määratlemiseks

1. Suurendage südame löögisagedust südamega. Parim treeningkava keha toniseerimiseks on kombinatsioon südamest südame löögisageduse suurendamiseks ja füüsilise seisundi parandamiseks ning jõutreening lihaste tugevdamiseks. Tehke südameid kolm korda nädalas, vaheldumisi erinevate treeningute vahel, näiteks:
   • Jõukõnd või joosta 30 - 40 minutit. Oluline on jälgida, et teie pulss püsiks kogu aeg kõrge. Kui hingate tugevalt ja higistate, saate tõenäoliselt piisavalt hea treeningu. Südame löögisageduse mõõtmiseks ja selle kõrgeks hoidmiseks võite osta pulsikella.
   • Käige ujumas, jalgrattaga sõitmas, kõndimas või võistkondlikult. Kõik need harjutused hoiavad teid pikka aega liikumises. Selle vaheldumisi ei pea te treenimist igavaks.
2. Alustage jõutreeningut. Kardio üksi ei aita teie keha pingutada nii palju kui võimalik. Kaaludega treenides näete tulemusi palju kiiremini. Mõne nädala pärast on teie lihaste kontuurid palju paremini määratletud ja teil on rohkem energiat kui kunagi varem.
   • Pöörake tähelepanu kõigile lihasgruppidele. Tehke jõuharjutusi, suunates käed, selg, õlad, jalad ja kere.
   • Tõstke raskimat raskust, millega saate hakkama, kasutades kindlasti õiget tehnikat. Näiteks valige 2,5, 4 või 5 kilo asemel 5, 7,5 või isegi 10 kilo hantlid. Kui töötate suurema kaaluga, näete tulemusi kiiremini.
   • Ärge treenige raskustega rohkem kui 2 või 3 korda nädalas. Võite oma lihaseid üle pingutada, kui te ei anna neile treeningute vahel aega paranemiseks.

3. osa 3-st: võõrutusmeetodid, mis hoiavad teid vormis

1. Küsige oma arstilt, kuidas säilitada maksa ja neerude tervislikku funktsiooni. Teie maks ja neerud on teie keha esimene kaitseliin toksiinide vastu. Rääkige oma arstiga, milliseid dieeti ja elustiili muutusi peate maksade ja neerude heas vormis hoidmiseks tegema, eriti vananedes.
2. Minge kiiresti. Pole tähtis, kui tervislik on teie toitumine, aja jooksul kogunevad teie kehas olevad toksiinid teie kehasse ja põhjustavad terviseprobleeme. Paast on suurepärane võimalus toksiinide väljutamiseks ja seedesüsteemi puhastamiseks. Selle tulemuseks on rohkem energiat ja lihastoonust.
   • Päeva viimase söögikorra vahele jätmine on lihtne viis anda paastule oma elus koht. Sööge viimane söögikord vahemikus 14-16 ja jätke õhtusöök kehale puhkama. Paastuperiood kestab siis järgmise hommikuni hommikusöögini.
   • Vahelduv paast on tava paastuda 36 tundi järjest, et keha täielikult puhtaks saada. Kõigepealt pidage nõu arstiga, kui soovite seda paastuvormi proovida.
   • Ainult mahlaga paast on teine ​​populaarne paastu vorm. Jällegi pöörduge arsti poole, enne kui oma dieeti drastiliselt pikaks ajaks muudate.
3. Detoksifitseerib aju. Kui olete pinges, toodab teie keha hormoone, mis panevad kaalus juurde võtma ja näevad vähem toonuses välja. Andke endast parim, et leevendada oma elus tekkivaid pingeid järgmiste meetmete abil:
   • Saage palju magada. Teie keha ja vaim vajavad mõne kiire päeva järel taastumiseks aega. On leitud, et unepuudus viib kaalutõusuni.
   • Aeglustage seda. Kui proovite treeninguid juba niigi tihedasse ajakavasse toppida, on soovitud lihastoonuse saavutamine raskem. Püüdke oma tegevust veidi piirata, et teil oleks rohkem aega oma tervisele keskendumiseks.
   • Veeta rohkem aega väljas. Teleri ees lõõgastumise asemel minge jalutama ja värsket õhku. Väljas viibimine on teie meelele sama hea kui kehale.

Näpunäited

• Tehke kätekõverdusi, hüppavaid kükke ja krõbinaid, et anda oma kehale toon.
• Ära võta endast liiga palju. Vajadusel tehke paus, kuid proovige hoida oma pulss kõrgel.