Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: vähendage pulssi hingamistehnika ja meditatsiooni abil
• 2. meetod 4-st: langetage treeninguga pulssi
• 3. meetod 4-st: vähendage pulssi koos toiduga
• 4. meetod 4-st: millal pöörduda arsti poole
• Näpunäited

Tavaline puhkeperioodil on täiskasvanute pulss vahemikus 60 kuni 100 lööki minutis. Kui olete märganud, et teie pulss on kõrge, või kui arst on teile seda öelnud, olete tõenäoliselt selle pärast mures. Kuigi inimese pulss võib varieeruda täiesti loomulikul viisil, võib ebanormaalselt kõrge pulss põhjustada palju tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas insult, südameatakk või kopsuhaigus. Kui teie südame löögisagedus on tervislikust kõrgem, võite selle loomuliku alandamiseks võtta mõningaid meetmeid.

Astuda

1. meetod 4st: vähendage pulssi hingamistehnika ja meditatsiooni abil

1. Kasutage stressi vähendamiseks hingamistehnikaid. On üldteada, et stress võib teie pulssi tõsta. Kui olete stressis, vabastab teie keha adrenaliini, mis suurendab teie pulssi, et aidata teil stressoriga toime tulla. Hingamistehnikad lõdvestavad ja rahustavad teie vaimu ja keha, aeglustades pulssi.
   • Istu püsti. Pange üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale. Hinga sügavalt läbi nina. Peaksite tundma, kuidas käsi kõhu peal tõuseb, kuid käsi rinnal ei tohiks liikuda. Hinga aeglaselt välja, vaevalt suu lahti. Soovi korral suruge õhk välja oma kõhuli. Korrake seda harjutust kümme korda.
   • Hinga kiiresti sisse ja välja nina kaudu (umbes kolm hingetõmmet sekundis), hoides suud kinni. Hinga normaalselt. Korrake seda protsessi viisteist sekundit või kauem.
2. Proovige mediteerida. Meditatsiooni saab kasutada kui vaimu ja keha rahustavat tehnikat. Seda kasutavad sageli haigused või füüsilised probleemid põdevad inimesed füüsilise lõdvestuse, vaimse rahu ja psühholoogilise tasakaalu saavutamiseks. Mindfulness meditatsioon on lihtne ja tõhus viis igapäevase meditatsiooni alustamiseks:
   • Istu mugavas asendis, olgu siis toolil, jalad ristis või põlvili.
   • Pöörake tähelepanu oma hingamisele. Mõistus hakkab ühel hetkel ekslema. Kui see juhtub, tooge oma tähelepanu tagasi enda hingamisele.
   • Ärge lõpetage peatumast ega mõelgem oma mõtteid.
   • Jätkake seda protsessi lühikese aja jooksul, näiteks viis minutit, kui proovite seda esimest korda. Korrake seda harjutust regulaarselt, vähemalt üks kord päevas. Kui hakkate tähelepanelikkuse meditatsiooni regulaarselt harjutama, saate soovi korral järk-järgult seansside kestust pikendada.
3. Kasutage meele lõõgastumiseks juhendatud visualiseerimistehnikaid. Juhendatud visualiseerimine on tehnika, mida kasutatakse tarbetu muretsemise vähendamiseks ja ärevate mõtete peatamiseks. See võib aidata teil keskenduda ja lõõgastuda, vähendada stressitegurite negatiivset mõju ja lõpuks vähendada pulssi. Proovige kümme kuni kakskümmend minutit järgmist tehnikat:
   • Valmistuge visualiseerimiseks. Vältige televiisori vaatamist, interneti ja muude stressitegurite kasutamist.
   • Leidke vaikne ja mugav koht, kus puhata ja mediteerida.
   • Kui võimalik, heida pikali.
   • Alustage silmade sulgemisega ja hingake aeglaselt paar sügavat hingetõmmet.
   • Keskenduge rahulikuks ja lõõgastavaks keskkonnaks. Kujutage näiteks ette, kuidas tuul tuul näos rannas liivas jalutab. Kujutage ette, et hõljute õrnalt vee peal.
   • Seejärel laske end uurida seda rahulikku paika, mida te ette kujutate.
   • Hingake paar sügavalt sisse ja avage silmad, kui olete valmis peatuma.
4. Proovige järk-järgult lõõgastuda. Selles tehnikas töötate aeglaselt oma keha erinevate lihasrühmade pinges ja vabastamisel. See lõdvestab teie vaimu ja keha, mis võib aidata kaasa aeglasemale pulsile.
   • Istu mugavalt toolil või heida pikali.
   • Pinguta varvaste lihaseid. Hoidke viis sekundit, seejärel vabastage ja lõdvestage 30 sekundit.
   • Töötage järk-järgult, pingutage ja lõdvestage samamoodi ka teisi oma keha lihaseid: jalgu, reie, kõht, käsi ja kaela.
   • Harjutust saate korrata, töötades kaelalihastest tagasi oma varvaste juurde.

2. meetod 4-st: langetage treeninguga pulssi

1. Varu aega treenimiseks. Liikumisel on lugematul hulgal eeliseid, millest olulisim on südame löögisageduse langetamine. Harjutuste ajal suureneb teie pulss. Pikas perspektiivis võib aga järjepidev aeroobne treening teie puhkepulssi vähendada. Saate treenida igal viisil, mida teate, ja nautida selle eeliseid. Proovige treenida vähemalt 30 minutit päevas.
   • Kui teil on raskusi trenni tegemise aja leidmisega, kuna olete päeva jooksul alati hõivatud, proovige enne muude tegevuste alustamist varahommikul aega varuda.
   • Kui teil on raske eraldada 30 minutit või rohkem treeninguks, võite isegi kasutada kahte 15-minutilist blokki erinevatel kellaaegadel ja saada sellest ikkagi kasu.
2. Madalama puhkeseisundi saavutamiseks tehke aeroobset treeningut. Madalam puhkepulss saavutatakse siis, kui süda on tugev. Aeroobsed treeningud tagavad südame-veresoonkonna seisundi, vähendades südamehaiguste riski, alandades vererõhku ja suurendades kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) ehk "hea kolesterooli" taset. Head aeroobsed harjutused hõlmavad järgmist:
   • Jooksmine
   • Ujumine
   • kõndima
   • Jalgrattasõit
   • Tantsima
   • Tungrauad
3. Valige pulsi langetamiseks sobiv treeningu intensiivsus. On näidatud, et mõõdukas ja jõuline treening vähendab teie puhkepulssi. Võite proovida mitmeid erinevaid harjutusi, kuid veenduge, et need läbiksid „räägi ja laula testi”, veendumaks, et need on õigel aktiivsustasemel: kui sa ei saa treenimise ajal rääkida, siis töötad liiga palju, kuid kui sa võid trenni tehes laulda, sa ei tööta piisavalt palju.
4. Treeningu maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks määrake oma sihtpulss. Sihtpulssi määramise abil saate treeningu ajal sihtida kindlat pulsivahemikku. See võimaldab teil sundida oma südant tugevamaks muutuma, ilma et see liiga pingutaks.
   • Kõigepealt peate hindama oma maksimaalset pulssi, lahutades oma vanuse 220-st.See on maksimaalne kordade arv, kui süda peaks treeningu ajal minutis lööma.
   • Seejärel arvutage sihtpulss: mõõdukas treening peaks viima 50–70% -ni teie maksimaalsest pulsist; jõuline treening peaks viima 70–85% -ni maksimaalsest pulsist.
   • Näiteks kui olete 45-aastane, on teie maksimaalne pulss 175 (220 - 45 = 175). Sihtpulss peaks mõõduka treeningu korral olema umbes 105 (60% 175-st = 105) ja jõulise treeningu korral 140 (80% 175-st = 140).
5. Kontrollige treenimise ajal pulssi. Enne treeningut registreerige kõigepealt pulss randmele või kaelale ja lugege kellaga terve minut. Pärast treeningut või jahtumist registreerige pulss uuesti.
   • Pulssi regulaarne registreerimine annab teile teada, kas treenite oma soovitud pulsisageduse piires.
   • Võite kanda ka pulsikella või spordiseadet (võib-olla isegi nutitelefoni), mis jälgib ja salvestab teie pulssi.

3. meetod 4-st: vähendage pulssi koos toiduga

1. Ensüümide toetamiseks sööge magneesiumirikkaid toite. Magneesium on üks kõige vajalikumaid mineraale südame tervise säilitamiseks. See mängib aktiivset rolli teie keha enam kui 350 ensüümi töös, mis toetavad südamelihase toimimist ja veresoonte lõõgastumist. Konsulteerige oma arstiga teile sobiva magneesiumikoguse kohta, kuna liiga palju võib teie südame löögisageduse langetada ohtlikule tasemele. Magneesiumirikkad toidud hõlmavad järgmist:
   • Lehtköögiviljad, näiteks spinat
   • Täistera
   • Pähklid (näiteks mandlid, kreeka pähklid ja india pähklid)
2. Hankige oma dieeti piisavas koguses kaaliumi. Kaalium mängib teie tervises olulist rolli, kuna see on vajalik kõigi keha rakkude, kudede ja elundite nõuetekohaseks toimimiseks. Muu hulgas mõjutab kaalium teie pulssi ja selle tarbimise suurendamine vähendab teie pulssi. Konsulteerige oma arstiga teile sobiva kaaliumikoguse kohta, kuna liiga palju võib teie südame löögisageduse aeglustada ohtliku tasemeni. Magneesiumirikkad toidud hõlmavad järgmist:
   • Liha (veiseliha, sealiha, kana)
   • Mõned kalad (lõhe, tursk, lest)
   • Köögiviljad ja puuviljad
   • Kaunviljad (oad ja läätsed)
   • Piimatooted (piim, juust, jogurt jne)
3. Südame tervise säilitamiseks lisage oma dieeti kaltsiumi. Kaltsium, elektrolüüt nagu kaalium ja magneesium, on südame tervisele vajalik. Teie pulsi tugevus sõltub tugevalt südamelihaste rakkudes sisalduvast kaltsiumist. Seetõttu on südamelihaste optimaalseks tööks hädavajalik, et kehas oleks vajalik kaltsiumi tase. Head kaltsiumiallikad on:
   • Piimatooted (piim, juust, jogurt jne)
   • Tumerohelised köögiviljad (brokkoli, lehtkapsas, roheline kapsas jne)
   • Sardiinid
   • Mandlipiim
4. Vältige kofeiini tarbimist. Kofeiin on stimulant, mis võib südame löögisagedust suurendada. Kofeiini mõju võib pärast tarbimist kesta isegi mitu tundi. Sel põhjusel on kõige parem vältida kofeiini, kui üritate pulssi alandada. Kofeiini sisaldavad tooted hõlmavad järgmist:
   • Kohv
   • Must ja roheline tee
   • Mõned karastusjoogid
   • Šokolaad

4. meetod 4-st: millal pöörduda arsti poole

1. Kui teil tekivad kiire pulsi sümptomid, pöörduge oma arsti poole. Kiirel südame löögisagedusel või tahhükardial võivad olla väga erinevad põhjused, millest mõned vajavad meditsiinilist ravi. See võib põhjustada ka tõsisemaid tüsistusi, kui te ei saa seda kontrolli alla. Kui teil on kiire pulss või sellega seotud sümptomid, pöörduge oma arsti poole, et ta saaks kindlaks teha, mis sümptomeid põhjustab, ja koostada sobiva raviplaani. Levinumad sümptomid on:
   • Õhupuudus
   • Pearinglus
   • Tunne, et süda lööb või kloppib kiiremini
   • Südamepekslemine, mis võib tunduda, nagu oleks teie süda "lappamas" või jätaks löögi vahele
   • Valu rinnus
   • Minestama
2. Tõsiste sümptomite korral pöörduge kiirabi poole. Kui teil tekivad sellised sümptomid nagu hingamisraskused, minestamine või valu rinnus, mis kestavad kauem kui 2–3 minutit, helistage kiirabi või minge kiirabisse. Need sümptomid võivad viidata südameatakile või mõnele muule tõsisemale komplikatsioonile. Muud südameataki sümptomid on:
   • Valu, mis kiirgub kaelale, käsivarrele, lõualuule või seljale
   • Survetunne või pigistamine rinnus
   • Iiveldus, seedehäired, kõhuvalu või kõrvetistele sarnane tunne
   • Väsimus
   • Pearinglus või peapööritus
   • Külm higi
3. Enne koduste abinõude kasutamist pidage nõu oma arstiga. Enne kui proovite oma kiiret pulssi ravida toidu, treeningu või toidulisanditega, pidage nõu oma arstiga. Sõltuvalt teie üldisest tervisest või sellest, mis sümptomeid põhjustab, võivad mõned neist lähenemisviisidest teha rohkem kahju kui kasu. Arutage oma arstiga hoolikalt läbi oma raviplaan ja edastage talle üksikasjalik teave teie terviseajaloo ning kõigi praegu kasutatavate ravimite või toidulisandite kohta.
   • Mõned toidulisandid võivad suhelda teiste toidulisandite või ravimitega, nii et küsige oma arstilt, mida on ohutu võtta.
   • Liiga raske treenimine võib teie südamele ohtlikult koormata, eriti kui teie kiire pulss on seotud südamehaigusega. Konsulteerige oma arstiga, mis tüüpi liikumine on teie jaoks ohutu ja sobiv.
4. Käige kontrollis nii sageli, kui arst soovitab. Kui teil on diagnoositud kiire pulss, on oluline teha tihedat koostööd oma arstiga, veendumaks, et sümptomid ja kõik haigusseisundid on kontrolli all. Pange oma arstiga regulaarselt kokku ja järgige täpselt tema koduseid ravijuhiseid.
   • Andke oma arstile teada, kui teil tekivad uued sümptomid või kui sümptomid süvenevad.
   • Helistage oma arstile või leppige aeg kokku, kui teil on küsimusi või muresid, isegi kui te ei vaja ülevaatust.

Näpunäited

• Samuti peaksite südame kaitsmiseks hoiduma tubakatoodetest. Südametervise tagamiseks tuleks vältida igasuguse tubaka kasutamist. Tubakas sisalduv nikotiin võib ahendada veresooni, piirata verevoolu ja panna südame süvenema vere pumpamiseks. See viib südame löögisageduse suurenemiseni.
• Kui üritate pulssi alandada, külastage kindlasti regulaarselt oma arsti.