Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: eesmised deltalihased
• 2. meetod 3-st: külgmised deltalihased
• 3. meetod 3-st: tagumised deltalihased
• Näpunäited
• Hoiatused

Deltalihase rühm vastutab peamiselt käe kehast eemale pööramise eest. Hoides neid lihaseid lõdvalt ja paindlikult, on teil väiksem õlavalu ja vigastuste oht. Tasakaaluhäirete vältimiseks tehke harjutusi, mis on suunatud kolmele suuremale deltalihale: eesmised deltalihased (asuvad õlgade esiosas veidi pekki kohal), külgmised deltalihad (piki õlgade ülaosa) ja tagumised deltalihased (allosas). õlaliigestest). Kõigil neil kolmel rühmal on erinevad funktsioonid.

Astuda

1. meetod 3-st: eesmised deltalihased

1. Õla esiosa avamiseks sirutage oma selja taga. Seisa jalad puusa laiuses, õlad lõdvestunud nii, et õlaribad oleksid kummalgi pool selgroogu allapoole suunatud. Pange oma käed alaselja taha kinni, tõstke need siis kehast eemale ja hoidke küünarnukid sirged. Tõstke neid üles, kuni tunnete venitust, seejärel hoidke 15–30 sekundit.
   • Pange selle venituse ajal püsti - pidage vastu soovile kummarduda.
   • Kui teil on probleeme käte selja taha kinnitamisega, hoidke käte vahel rätikut.
   • Tehke seda venitust kokku kaks või kolm korda.
2. Eesmiste deltalihaste ühendamiseks eraldage sisemine pöörlemine. Lama selili, õlgadelt sirutatud käed. Tõstke üks käsi üles nii, et küünarnukk oleks 90-kraadise nurga all ja käsivars oleks teie kehaga risti. Langetage käsi aeglaselt, kuni see toetub teie keha kõrvale. Hoidke sekund ja hoidke siis algust. Tehke selle harjutuse kolm kuni neli seeriat 20 kordusega, seejärel korrake teise käega.
   • Langetage käsi ainult nii kaugele kui võimalik, ilma et see haiget teeks. Kui te ei saa esialgu täielikke kordusi teha, tehke nii palju kui võimalik, ilma et teil oleks valusid. Seejärel proovige iga nädal lisada veel paar kordust.

   Variatsioon edasijõudnutele: kui jõuate sinnamaani, et seda harjutust on üsna lihtne teha, lisage vastupanu, hoides käes hantlit. Vähendage korduste arvu, kui lisate esmakordselt kaalu, ja lõpetage, kui tunnete valu.

   
   
3. Venitage oma eesmised deltalihad ukseavasse. Seisa ukseavas, jalad umbes puusalaiuse kaugusel. Pange üks peopesa ukseavale, mis on veidi madalam kui teie õlg, ja painutage küünarnukki veidi. Pöörake keha väljasirutatud käest eemale, kuni tunnete, et see venib. Hoidke 10 kuni 20 sekundit ja korrake harjutust siis teisel küljel.
   • Ukseava asemel võite kasutada ka seina või statsionaarset vertikaalset riba või posti.
4. Laiendage oma esiosa deltalihaseid silla asendiga. Alustage istuvas asendis, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal ning käed külgedel, sõrmed ettepoole suunatud. Hinga sisse ja suru jalad ja käed põrandale, kui tõstad puusad sillaasendisse, kusjuures kere ja reied on põrandaga paralleelsed. Silla loomiseks sirutage jalad ükshaaval, puusad alla laskmata. Lõdvestage kael ja laske pea alla. Hoidke asendit 30 sekundit ja vabastage seejärel istumisasendisse.
   • Esmakordsel alustamisel ei pruugi te positsiooni hoida 30 sekundi jooksul. Alustage viie sekundiga ja liikuge järk-järgult üles.
   • Hingake seda asendit hoides aeglaselt ja sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja.

   Variatsioon: ühendage silla asend tavalise planguga, et treenida kogu oma õlga. Lihtsalt vaheldumisi kahe kolme kuni viie korduse vahel, hoides kummaski asendis (s.o sild või plank) viis kuni 10 sekundit.

   
   

2. meetod 3-st: külgmised deltalihased

1. Alustage põhilise külgmise õlgade venitusega. Seisa jalad puusa laiuselt ja aseta üks käsi kergelt painutatud küünarnukiga risti. Haarake teise käega küünarnuki kohal olevast käest ja lükake küünarnukk rinda. Hoidke seda umbes 30 sekundit ja korrake seejärel teise käsivarrega.
   • Vajutage ettevaatlikult, kuni tunnete, et see venib. Hoidke oma õlad lõdvestunud, abaluudega mõlemal pool selgroogu.
2. Deltalihaste sirutamiseks liigutage käsi õõtsuva liigutusega. Seisa jalad puusa laiuselt leti või laua kõrval. Kallutage ettepoole ja asetage üks käsi toetuse jaoks leti või lauale. Pöörake oma teist kätt õrnalt edasi-tagasi nagu pendlit, hoides keha paigal. Korrake käe liikumist küljelt küljele ja seejärel ringjate liigutustega. Pöörake ümber ja tehke samu liigutusi teise käega.
   • Tehke kaks harjutuse 10 korduse komplekti mõlemal küljel. Hoidke oma selja lamedana ja õlad tagasi, põlved kergelt painutades.
3. Eesmise ja külgmise deltalihase sirutamiseks keerake käsi ümber selja. Seisa jalad puusa laiuses. Pange üks käsi selja taha ja painutage küünarnukk 90-kraadise nurga all. Haara siis teise käega küünarnukist ja tõmba käsi üle selja teise õlani, kuni tunned, et see venib. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja korrake seda siis teise küljega.
   • Tehke seda venitust kolm korda mõlemal küljel, veendudes, et hoiate asendit hoides sügavalt sisse. Hoidke oma õlad lõdvestunud, abaluudega selgroo külgedelt.

   Nõuanne: pöörake tähelepanu tasakaalutusele. Võimalik, et saate selle venituse teha ühel küljel kergemini kui teisel, mis on märk võimalikust lihaste tasakaalustamatusest. Kui hoiate mõlemal küljel pidevat venitusrutiini, võib tasakaalustamatus aja jooksul ennast parandada.

   
   

3. meetod 3-st: tagumised deltalihased

1. Alustage käte rist venitamisega. Lõdvestage oma õlad ja tõmmake need tagasi nii, et teie abaluud langeksid mõlemale poole selgroogu. Ristige üks käsi üle keha ja haarake teise käega õlavarrest kinni. Tõmmake seda õrnalt üle oma rinna nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete, et see õla tagaosas venib. Hoidke 30 sekundit ja seejärel 30 sekundit lõdvestuge. Korrake venitust teise käsivarrega.
   • Proovige teha sellest harjutusest neli kordust mõlemal küljel. Haarake kindlasti õlavarrest, mitte küünarnukist. Ärge suruge ega survestage küünarnukki.
2. Tugilihaste aktiveerimiseks proovige "magavat venitust". Lama küljel, küünarvarre painutatud 90-kraadise nurga all, nii et käsivars on risti teie kehaga. Lükake oma teise käsivarrega õrnalt alla, kuni tunnete, et see venib. Hoidke venitust 30 sekundit, hinga sügavalt sisse ja lõdvestage seejärel käsi 30 sekundit. Korrake seda ka teisel küljel.
   • Tehke kaks kuni kolm kordust, seejärel vahetage külgi. Hoidke asendit ettevaatlikult 15 kuni 30 sekundit mõlemal küljel.

   Hoiatus: Olge ettevaatlik ja ärge painutage randme seda venitust tehes.

3. Töötage oma tagumisi deltalihaseid ettepoole kalduva horisontaalse röövimisega. Lama kõhuli diivanil või voodil ja lase ühel käsivarrel külje kohal rippuda. Alustuseks laske oma käel otse alla rippuda ja tõstke see aeglaselt silmade kõrgusele, hoides oma kätt sirgena. Seejärel laske see aeglaselt algasendisse. Tehke kolm komplekti 10 kordust, seejärel vahetage käed.
   • Tõstke käsi nii kaugele kui võimalik, ilma et see haiget teeks. Kui harjutus muutub lihtsaks, saate vastupanu lisamiseks ja õlgadele täiendava jõu loomiseks kangist kinni hoida. Kui te ei saa oma kätt oma ülakeha kohale tõsta, proovige seda küünarnukiga painutada ja liikudes järk-järgult üles, sirutades käe üles.

Näpunäited

• Enne venitamist veenduge, et olete soojendatud. Külmade lihaste venitamine võib põhjustada pinget või rebenemist.

Hoiatused

• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui taastute hiljutisest õlavigastusest.