Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: tugevdage oma südamikku kodus
• 2. meetod 3-st: treenige jõusaalis
• 3. meetod 3-st: hoidke oma tuum tugevana

Teie tuum on keeruline lihaste seeria, mis algab vahetult rindkere lihaste all ja ulatub kuni vaagnani. Tuum viitab ka mõnele selja lihasele ja teistele pagasiruumi lihasrühmadele. Tihe südamik tähendab igakülgset tugevat ja tervet keha. Kui soovite õppida südamiku tugevdamist, tuleb kodus või jõusaalis teha mitmeid harjutusi. Kui olete selle jõu üles ehitanud, saate ka õppida, kuidas seda säilitada.

Astuda

1. meetod 3-st: tugevdage oma südamikku kodus

1. Hoidke oma põhilihased kogu treeningu vältel kinni. Lihtsalt harjutuse tegemisest ei piisa. Täieliku efekti saavutamiseks haarake iga treeninguga kindlasti oma põhilihased.
   • Oma põhilihaste leidmiseks heitke pikali asendis umbes 1–2 minutiks pikali ja pöörake suurt tähelepanu sellele, millised lihased väsimust hakkavad tundma. Tavaliselt pole need sinu käed.
   • Kui lamate surumisasendis või teete südamiku tugevdamise harjutust, pingutage kõhulihaseid iga korduse ajal. Need on lihased, millest räägime.
   • Selle harjutuse korrektseks tegemiseks hingake lihaste kokkutõmbumisel sisse ja välja, kui lihaseid vabastate.
2. Tehke plank. Plank on lihtne harjutus, mis paneb kõik teie südamelihased kõhu ja tagasi tööle, muutes need suurepäraseks harjutuseks südamiku pingutamiseks. Teete seda järgmiselt. Lama surumisasendis. Tõstke oma jalad umbes õlgade kõrgusele, tasakaalustades need treeningpallil või toetades toolile. Hoidke oma käsi ainult kergelt painutatud, mitte lukus ja hoidke selles asendis 1 minut, südamelihased pingul.
   • Kui teete seda esimest korda, proovige seda hoida 2-3 seeriat, igaüks umbes 1 minut pikk. Kui see on liiga keeruline, proovige seda hoida vähemalt 30 sekundit või nii kaua kui võimalik.
   • Kui soovite veidi rohkem väljakutseid, paluge assistendil panna jalgadele treeningvahendist saadav juhitav raskus.
3. Tehke külgplank. Lama ühel küljel, toetades küünarnuki. Asetage jalad kokku ja veenduge, et teine ​​käsi oleks teelt eemal. Pange kõhulihased hästi kokku ja tõstke puusad põrandalt. Hoidke selg sirge, moodustades põrandaga kolmnurga. Hoidke 30 kuni 60 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel. Proovige seda teha mõlemal küljel 3-5 komplekti.
4. Kas burpees. Alustades surumisasendis, pingutage oma südamelihaseid ja hoidke selg sirge. Ühe kiire liigutusega hüpake jalgadel kükitavasse asendisse ja tõuske püsti. Seejärel kuku tagasi kükitamisasendisse ja lüüa jalad tagasi, et naasta tõukamisasendisse. Proovige seda teha nii kiiresti ja sujuvalt kui võimalik.
   • Esmakordsel alustamisel proovige teha 3 komplekti 15 burpeed. Kui soovite seda natuke keerulisemaks muuta, minge hüppelistele burpeele või tehke neid hantlitega.
5. Kas mägironijad. Alustage surumisasendis, pingutage oma südamelihaseid ja hoidke selg sirge. Astuge ühe jalaga suur samm, tõstke jalg vöökohani ja vaheldumisi teise jalaga, lüües esimese jala tagasi asetades teise jala ettepoole. Tehke neid nii kiiresti kui võimalik.
   • Proovige seda positsiooni hoida ja tehke neid mägironijaid umbes 30 sekundit. Proovige teha 3 komplekti, kui saate.
6. Tehke jalatõsteid. On mitmeid harjutusi, millel on midagi pistmist jalgade tõstmisega ja mis tugevdavad kõiki südamelihaseid. Alustuseks lama lamades selili, käed tuharate all. Hoidke oma jalgu koos ja tõstke need umbes 6 tolli maast lahti. Tõstke need umbes 45-kraadise nurga alla, seejärel laske need tagasi 6 tolli kõrgusel maapinnast. Proovige 30 sekundi jooksul teha nii palju kordusi kui võimalik, seejärel korrake 3 korda.
   • Õhurattaga saab sõita ka siis, kui paned käed pea taha, nagu teeksid krõmpsutamist, istudes sirge seljaga sirgelt, paar tolli maast lahti. Tõstke üks jalg korraga üles, tõstes põlve ja pöörates kere selle kehapoole poole. Hoidke selg sirge.
7. Tehke push-up väljapääsud. Lama põrandal surumisasendis ja aseta käed õlgadest veidi laiemaks. Hoidke oma jalgu paigal ja seejärel käige aeglaselt oma kätega. Minge nii kaugele kui võimalik. Proovige seda 10 korda, kui saate.
8. Kas köis ronib. Istuge sirutatud jalgadega enda ees ja jalad V-asendis. Siruta oma varbad välja. Pingutage oma südamelihaseid ja kaarige oma selgroogu. Tõstke käed üles ja liigutage neid nii, nagu roniksite köie otsa, keerates oma keha iga kord üles sirutades veidi. Tehke 20 neist käikudest iga käega.
9. Tee vähem krõbinaid, aga nii nagu peab. Lama selili, põlved üles tõstetud ja jalad põrandal. Asetage käed pea taha või rindkere ette. Selg ja kael jäävad sirgeks, tõustes kõhulihaseid kokku tõmbades. Tõstke oma torso umbes 45-kraadise nurga all ja laske siis ülakeha tagasi alla, kuid mitte kuni põrandani. Korda.
   • Kui te alles alustate, proovige teha paar komplekti 30 krõbinat. Tehke neid aeglaselt ja hoidke kõhulihaseid kogu aeg pingul. Krõbinad peaksid olema rasked ja mitte midagi, mida te võimalikult kiiresti läbi elate.
   • Paljud inimesed teevad vea, arvates, et iga õhtu mõnisada krõbinat tehes tekivad mõne nädala jooksul kivikõvad kõhulihased. Kui see on kõik, mida teete, siis tõenäoliselt ei näe tulemusi. Krõmpsutamine muudab lihased tugevamaks, kuid põletab vähe rasva.

2. meetod 3-st: treenige jõusaalis

1. Tehke surnud tõsteid. Kui olete jõusaalis, minge vabade raskuste juurde. Kükitage lati ees ja haarake seda kindlalt kätega õlgade laiuselt. Püsti, pinguta oma südamelihaseid ja hoia selg väga sirge. Lati maapinnale tagastamiseks painutage aeglaselt põlvi. Ärge kaarutage selga, vaid hoidke seda sirgena.
   • Enamik inimesi saab seda harjutust teha paraja kehakaaluga, kuid ärge üle pingutage. 10-15 korduse tegemisel kasutage kaalu, mis on teie jaoks üsna keeruline.
   • Kuna see on harjutus, mis tugevdab alaselga, on tavaliselt hea mõte tugevdamiseks kanda vööd. Kasutage kindlasti õiget tehnikat ja hoidke oma selga võimalikult sirgena. Paluge kohapealt, kes aitab teil õiget tehnikat kasutada.
2. Haamri kiikumine. Paljudes gümnaasiumides on kelgutajad, sageli koos suure rehviga, kus saate neid lüüa. Haarake haamrist mõlema käega kindlalt kinni ja seiske jalgadega õlgade laiuselt, kergelt painutatud ja selg sirge. Rehvi või padja tabamiseks pöörake haamrit ühelt küljelt üles ja üle õla. Proovige haamrit põrkamise ajal juhtida, seejärel lööge teiselt poolt esimese külje suunas. Korda mõlemat poolt, iga kord 10-15 kordust. Tehke kolm komplekti.
   • Harjutuse üks olulisemaid osi on hoida haamrit tagasi põrkamast ja nägu vastu. See ei tähenda kiikumist, vaid haamri kontrollimist pärast löögi andmist. Haamri õõtsumisel olge väga ettevaatlik.
   • Kui teie spordisaalil pole suurt haamrit ja rehvi, millega saaksite kiikuda, saate seda harjutust siiski teha tavaliste hantlitega. Haarake seda haamriga, kuid mõlema käega.
3. Töö raskete köitega. Paljudes spordisaalides on tänapäeval raske köis, mille saate põhitreeninguteks haarata. Tavaliselt seotakse see ühe otsaga seina külge, teisest otsast haaramiseks on paar erinevat tugevalt põimitud kiudu.
   • Südamiku treenimiseks haarake köie ots poolkükist, südamik pingul ja selg sirge. Pöörake vaagen ettepoole ja tõstke käed üles, et anda trossiotsale kõrge kiik (see peaks lehvima seina poole), seejärel jälle alla.
   • Hoidke poolkükis ja hoidke kogu harjutuse vältel oma südamikku pingul. Korrake seda harjutust 30 sekundit ja proovige teha 3 komplekti.
   • Mõni on teistest palju raskem, nii et proovige köit enne, kui sellest kinni haarate ja lahti keerate.
4. Kiik kettlebelliga. Sama tüüpi harjutus nagu köie kiikumine, on ka kettlebelli kiik. See toiming on üsna sama, kuid hoiate kahe käega kindlalt kettlebelli ja kiigute jalgade vahel rinna kõrgusele, mitte pea kohale. Tehke 15-20 kordust, 3 komplekti.
5. Tehke vene kiike. Lama põrandal nagu krõmpsus ja hoia mõlema käega keskmise raskusega kangit. Siruta käed enda ees välja ja istu püsti, hoides selga väga sirgena 45-kraadise nurga all. Pingutage oma südamelihaseid, pöörake 90 kraadi külje poole ja hoidke käed sirged. Seejärel pöörake teisele poole. Proovige teha nii palju kui võimalik 30 sekundi jooksul ja võtke see aeglaselt. Proovige seda teha 3 komplekti.
6. Tehke rippuvad jalatõsted. Riputage kõrgest latist ja tõstke jalad üles. Veenduge, et jalad oleksid oma keha suhtes 90-kraadise nurga all, tõstke põlved rinnuni ja hoidke neid sirgena. Proovige 3 komplekti 15 kordust.

3. meetod 3-st: hoidke oma tuum tugevana

1. Leidke treening, mida saate regulaarselt teha ja mis teile meeldib. Oma südamiku tugevana hoidmine pole midagi, mida saate kahe treeningu jooksul saavutada. Kui soovite tugevaid toonides kõhulihaseid ja lamedat kõhtu, peate selle säilitamiseks treenima katkestusteta ja sööma tervislikult. Selle lihtsustamiseks võite valida endale meeldiva treeningvormi.
   • YouTube'is, Muscle & Fitnessis ja mitmetes teistes ressurssides on teil kõigil tasuta treeningjuhendid ja erinevad ringtreeningute rutiinid, mida saate jälgida. Leidke endale meelepärane ja proovige seda teha 3 korda nädalas. Esitage muusikat ja proovige sammu pidada. Nii on palju lihtsam kui proovida seda kõike ise teha.
   • Kui eelistate seda; mõnedele inimestele meeldib oma rutiini regulaarselt muuta ja proovida erinevaid asju. Tehke trenni kaks nädalat järjest ja leidke siis uus. Igavuse vältimiseks jätkake vaheldumisi.
2. Keskenduge kalorite põletamise harjutustele, mis rõhutavad tuuma tugevust. Kui teete kõvasti tööd, ei taha te ainult tulemusi tunda, vaid ka näha. Kui töötate oma südamiku kallal, keskenduge keskmises osas kalorite ja rasvade põletamisele, veendumaks, et kogu raske töö on tulemas.
   • Isegi kui teete oma südamiku pingutamiseks kõvasti tööd, võib sellest rasvakihist ümber vöö olla lihtsalt jõutreeningu abil väga raske lahti saada. Kardio on parim ja kiireim viis sellest rasvakihist lahti saada, et saaksite vähemalt oma pingulisi lihaseid näidata.
   • Lisage igal nädalal oma rutiinile 30–40-minutiline kardiotreening, et aidata rasva kadu, või tehke põhiharjutused kiirelt üksteise järel, treeningu vahel 15–30-sekundiliste pausidega, et kiiret trenni teha.
3. Keskenduge igakülgsele sobivusele. Südamiku pingutamine eeldab, et olete täielikult vormis ja teil pole ainult tugevaid kõhulihaseid ja seljalihaseid. Kui soovite tulemusi näha, peaksite keskenduma lihaste kasvatamisele ja rasvade põletamisele, mis nõuab lisaks tavapärasele põhitreeningule parajat kogust kardiot.
   • Ringtreening hõlmab käesolevas artiklis kirjeldatud harjutuste kombinatsiooni, kuid kiires tempos ja lühikeste ajastatud vaheaegadega. Leidke rühm, kus on 10 harjutust, mida teile meeldib teha, jagades need 60- ja 30-sekundilisteks pausideks. Läbige rutiin 3 korda ja saate kõik tehtud tunni või vähem.
   • Kaaluge oma põhiharjutuste toetamist muu täiskeha aeroobikaga. Proovige oma piirkonnas joogat, pilatese või spinnitundi ja vaheta neid treeninguid põhitreeningutega.
4. Söö rohkem täisteratooteid, lahjaid valke ja vitamiinirikkaid köögivilju. Treeningutega ei saa kehva toitumist kompenseerida. Kui treenite tihedama südamiku saamiseks, keskenduge aeglaselt põlevatele süsivesikutele, näiteks kaerahelbed ja bataat. Valku süües mõelge rasvaste burgerite ja praetud toitude asemel kaunviljadele, pähklitele ja lahjale kanalihale.
   • Salajane näpunäide. Pärast treeningu lõpetamist võtke suupisteid umbes 15 minutit, et aidata taastada glükogeeni varusid ja kasvatada lihaseid. Valmistage sellest midagi tervislikku, näiteks peotäis röstitud mandleid, jogurtit ja värskeid puuvilju või maapähklivõi või valgu kokteil.
   • Alkohol, eriti õlu, kipub liikuma otse teie kõhtu. Kui soovite aeg-ajalt juua, proovige seda natuke piirata, kui soovite tihedamat südamikku. Kui te siiski alkoholi tarvitate, võtke selge jook, mis sisaldab vähe kaloreid ja milles pole väga magusaid segusid.
5. Veenduge, et te ei kuivaks. Treeningu ajal on oluline täiendada niiskust, mille higi kaotate. Jooge treenimise ajal iga päev vähemalt 2 liitrit vett ja enne põhitreeningu alustamist veenduge, et teil oleks piisavalt vedelikke.
6. Vältige stressi nii palju kui võimalik. Paljud hiljutised uuringud on uurinud kortisooli, mida nimetatakse ka "stressihormooniks", mõju kõhurasvale. Kortisool kõigub enamiku inimeste kehas kogu päeva jooksul loomulikult, kuid on stressitingimustes kõrgem.
   • Võtke oma vaimset tervist sama tõsiselt kui oma füüsilist tervist. Andke endale aeg-ajalt puhkust, et pingeid maandada. Harjutage rütmilist hingamist, progresseeruvat lihaste lõdvestust või mõnda muud valitud meditatsiooni vormi.
7. Laske kehal pärast treeninguid taastuda. Võite ka oma tuuma üle treenida, mis võib põhjustada vigastusi. Peate andma lihastele aega taastumiseks; anna neile aega kasvada. Kui te seda ei tee, näete tulemusi vähem kui tavaliste pauside korral.
   • Proovige nädala jooksul igal teisel päeval trenni teha ja nädalavahetusel tehke muid toredaid asju, mis teid liigutavad. Tehke põhitreening esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti, seejärel minge nädalavahetusel koos sõpradega pühapäeviti korvpalli mängima või laupäeviti rattaga sõitma, et ennast liigutada, et püsiksite tervena mitmel viisil.