Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: tehke staatilisi venitusi

Venitamine jätab sageli abs. Kõhulihaste venitamine on hea kehahoiakule ja üldisele paindlikkusele. Proovige teha staatilisi venitusi, näiteks koobra, kassi ja lehma poose. Samuti saate teha dünaamilisi venitusharjutusi, nagu näiteks tagumiku sild ja küljepainutus. Kui teil on harjutuspall, tehke harjutusi, mis laiendavad keha täielikult, et kõhulihaseid venitada. Vigastuste vältimiseks tehke enne venitamist soojendus, jätkake lihtsalt kogu aeg hingamist ja veenduge, et te ei venitaks sama lihasrühma intensiivselt kaks päeva järjest.

Astuda

1. meetod 3-st: tehke staatilisi venitusi

1. Tehke püsti venitamine. Seisa püsti, jalad puusa laiuses. Sirutage käed pea kohal nii kaugele kui võimalik. Kõhu ja rindkere avamiseks istuge ja painutage selgroogu. Hoidke 20 kuni 30 sekundit ja korrake kaks kuni neli korda.
   • Veenduge, et te ei kalduks tagasi kallutades tasakaalu.
2. Püüdke venitades mitte põrgatada. Hoidke riiulit sisse ja välja põrkamise asemel stabiilselt. Vedrud venitamisel võivad põhjustada lihaspingeid või muid vigastusi.
3. Hinga lihtsalt sirutades. Ärge kunagi hoidke hinge kinni venitades ega muud harjutust tehes. Hingake venitusasendis liikudes sisse, sirutades välja, siis lähteasendisse naastes uuesti sisse.
4. Venitage lihasrühma mõneks minutiks, kaks kuni kolm korda nädalas. Iga päev sama lihasrühma ulatuslik venitamine kujutab endast vigastuste ohtu. Selle asemel venitad iga päev erinevat lihasrühma. Eesmärk on venitada spetsiifilisi lihaseid kaks kuni kolm minutit nädalas kaks kuni kolm.

   Nõuanne: võite ühel päeval sirutada kõhulihaseid, teisel jalgu ja järgmisel päeval rinda, kaela ja õlgu.

   
   
5. Sirutage end tööl regulaarselt. Pikka aega toolil istumine ja korduvate liigutuste tegemine on kehal raske. Võib-olla ei saa te kontoris teha koobra-, kassi- ega lehmapoose, kuid venituspausi ajal saate tööl külili painutada.
   • Kuna teil pole tõenäoliselt võimalust end soojendada, võtke seda rahulikult, kui hakkate tööl venitama.
6. Kui teil on vigastus, pöörduge oma arsti poole. Paljud inimesed eeldavad, et venitamine on hea, kui teil on valud või kui teil on tõmmatud lihas. Kahjustatud lihase venitamine võib aga põhjustada täiendavaid kahjustusi.
   • Samuti peate enne venitamist või treenimist oma arstiga nõu pidama, kui teil on vigastus või teil on varem olnud südame-, luu- või liigeseprobleeme.