Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: Rindkere lihaste treenimine
• 4. osa 2: selja ja lati treenimine
• 3. osa 4-st: käte ja õlgade harjutamine
• 4. osa 4-st: treeningust parima saavutamine

Mis võiks olla kasulikum kui täiusliku kujuga ülakeha pärast pikki tunde jõusaalis? Mehed ja naised saavad mõlemad kasu intensiivsest ülakeha treeningust. Kuigi see pole teile kunagi hea mõte lihtsalt Keskendumine ülakehale (nagu igaüks, kes teab tuntud nõuandeid "ära jäta jalgadepäeva vahele"), aitab treeningu käigus keskendumine ülakeha lihasgruppidele lisaks tugevdada ja toonida ka käsi, rinda ja õlgu. paljudele teistele lihasgruppidele!

Astuda

1. osa 4-st: Rindkere lihaste treenimine

1. Kas pink vajutage. Tugeva ja suure rinna jaoks on pingil vajutamisest paremad vähesed harjutused. Ükskõik, kas töötate vabade raskuste või masinaga, lamate mõlemal juhul pingipressiga horisontaalselt ja lükkate raske raskuse endast eemale. Pange tähele, et kui teie hästi kasutades vabu raskusi, sina tõsine peaks kaaluma, kas keegi teid abistab - keegi, kes jääb treeningu ajal kõrvalt seisma ja aitab teil kaalu uuesti nagile panna, kui see teie jaoks liiga raskeks läheb. Ehkki harvad, võivad pingil vajutamise õnnetused, kus kaal langeb tõstja rinnale, põhjustada väga tõsiseid vigastusi või isegi surmaga lõppeda.
   • Pingipressi sooritate lihtsalt lamades kangivarrega tugeval pingil varda all. Asetage ennast nii, et teie käed ja rindkere oleksid lihtsalt kangivarras latist madalamal, seejärel tõstke see riiulilt maha nii, et see oleks käte ja rinnaga ühel joonel. Langetage raskust, kuni see peaaegu teie rinda tabab, seejärel vajutage kindlalt, et kaal uuesti üles tõuseks. Korrake seda nii mitu korda kui vaja, kuid veenduge, et tagastate riba restile, enne kui olete selle tõstmiseks liiga kurnatud.
   • Kui teid pole kedagi abistama, kaaluge rinnapressimasina kasutamist. Need masinad võimaldavad teil tavaliselt oma peksi jaoks teha peaaegu sama harjutust nagu pingipressil, sisseehitatud turvasulgurite ja püstiasendi kasuks, mis muudab nende iseseisva tegemise palju vähem riskantseks.
2. Kas rinna kärbsed. Kui soovite väiksema riskiga alternatiivi pingipressile, proovige fly's. See harjutus, mis on oma nime saanud lendavate lindude lehviva liikumise matkimise järgi, seisneb raskuste komplekti liigutamises poolringis rinna ees, kasutades kaenlaaluste lihaseid. Kärbesid saab teha hantlite komplektiga lamedalt selili, treeningmasinaga püsti või isegi kaabeljaama ees seistes.
   • Hantlirinnaga lendate, lamades horisontaalselt pingil, mõlemas käes kaal. Hoidke raskus mõlemalt poolt väljas, küünarnukid kergelt painutatud. Hoidke küünarnukid võimalikult paigal ja tõstke raskusi oma rinnalihastega, kuni need kohtuvad teie rindkere ees. Langetage neid aeglaselt mõlemalt poolt ja hoidke küünarnukke kogu harjutuse ajal võimalikult paigal.
3. Kogu rindkere treenimiseks kasutage ettepoole või tagasi kallutatud pinki. Teie rindkere mõlemad küljed koosnevad suurest lehvikukujulisest lihasest, mida nimetatakse pectoralis majoriks. Kuna see lihas on nii suur ja lai, on oluline treenida selle kõiki osi, et edendada optimaalset jõudu ja tasakaalustada lihaste kasvu. Rinna üla- ja alaosa võitlemiseks võite pingil vajutada kallutatud pingil.
   • Kaldpink kergelt kallutab edasi võrreldes horisontaalse pingipressiga. Teisisõnu, pingil vajutades peaks su pea olema jalgadest kõrgemal.
   • Teisest küljest on teil midagi languse pingil tahapoole on horisontaalse pingipressiga võrreldes kallutatud. Teisisõnu, pea peaks olema jalgadest madalam.
4. Enne treeningut tehke surumisi ilma varustuseta. Oluline on mainida, et tugeva rinna saamiseks ei vaja te eraldi kaalu ega masinaid. Üks tähtsamaid harjutusi teie pecs-i jaoks on tõukeid võimalik teha peaaegu kõikjal ja pakkuda lisaks peckide treenimisele ka õlgadele, kõhulihastele ja triitsepsile suurepärast treeningut (olenevalt sellest, kuidas te push-upe teete. ). Pushupe on erinevates variatsioonides - allpool on loetletud mõned kõige tavalisemad:
   • Tavaline tõukejõud: lamage näoga allapoole põrandale, peopesad põrandale surutud ja käed külgedele vastu. Lükake ennast käte abil põrandalt üles, toetades end peopesade ja varvaste otstega. Hoidke seda tehes oma keha võimalikult sirgena ja käsi enda vastu surutud. Laske end põrandale tagasi ja korrake.
   • "Lihtne" surumine: seda tehakse samamoodi nagu tavalisi surumisi, kuid põlved koos ja põrandal.
   • Tõstetud kätekõverdused: seda tehakse samamoodi nagu tavalisi tõukeid, kuid jalad toolil või muul kõrgusel, muutes harjutuse raskemaks.
   • Teemanttõuked: seda tehakse samamoodi nagu tavalisi tõukeid, kuid käed koos, rinna keskosa all, nii et pöidlad ja nimetissõrmed moodustavad teemandi.
   • Ühe käega kätekõverdused: see käib samamoodi nagu tavalised kätekõverdused, kuid üks käsi on selja taga.
   • Punnitused ja plaksutamised: seda tehakse samamoodi nagu tavalisi surumisi, kuid surutakse nüüd piisavalt tugevalt, et end maast lahti lükata ja õhku sattudes plaksutada käsi enne algasendisse naasmist.

4. osa 2: selja ja lati treenimine

1. Selja lihaste ja lati (lattisimus dorsi) tugevdamiseks tehke tõmbeid. Üks paremaid harjutusi selja ja lati (lihased torso küljel, kaenla all) tugevdamiseks on tõmme. See harjutus, mis sarnaneb varem kirjeldatud lõuatõmmetega (kuid mitte samasugune), seisneb baaris rippumises ja üles tõmbamises, kuni teie rind tuleb lati lähedale. Lisaks selja ja lati treenimisele suunavad tõmbetõmbed ka teie õlad ja käed, muutes need ülakeha jaoks suurepäraseks igakülgseks harjutuseks.
   • Teete tavapärase tõmbe, haarates tugevast horisontaalsest ribast, käed õlgade laiuses ja peopesad endast eemal. Ilma keerutamata, jalgu kiikumata, põlvi painutamata või tõmblevaid liigutusi tegemata tõmmake keha üles lati poole. Püüdke oma rinda lati lähedale viia, kui võimalik - proovige isegi latti lüüa, kui saate. Langetage ennast uuesti, kuni käed on "täielikult välja sirutatud", ja korrake seda.
   • Erinevate lihasgruppidega töötamiseks muutke haarde laiust. Laiem haare minimeerib käelihaste panuse, sundides seljalihaseid ja latti rohkem pingutama.
2. Tehke äratõmbeid, kui tõmbed on liiga rasked. Kõik ei saa üles tõmmata ja veelgi vähem saavad korraga teha rohkem kui 10. Kui teil on pull-upide tegemisega palju probleeme, võite proovida pull-down-sid. Need harjutused, mis tavaliselt vajavad masinat või kaablijaama, töötavad koos vardaga, mille küljes ripub raskus, mille tõmbate rinnani. Sellega teete sisuliselt sama liikumise nagu kiirendamisel, kuid väiksema vastupanuga.
   • Allatõmbe tegemiseks istuge maha tõmmatava masina ees pingil ja haarake latist üle käe haardega. Lean midagi selga ja kasutage seljalihaseid ja latti, et tõmmata riba rinda. Laske ribal aeglaselt tagasi tulla ja korrata. Ärge painutage abivahendina läbi puusade ega talje, sest see muudab harjutuse lihtsamaks ja võib isegi põhjustada seljavalusid.
3. Selja tugevdamiseks proovige sõuda. Nagu nimigi ütleb, jäljendate sõudes paadis sõudva inimese "tõmbamisliigutust". Sõudeharjutusi on erinevaid ja neid tehakse tavaliselt pingil või istudes. Allpool on toodud näide hantlitega sõudmisest - aerutamismasinaid ja kaabeljaamu leidub tavaliselt ka spordisaalides.
   • Hantliga sõudmiseks seisa pingil kummardatuna ja aseta parem põlv ja parem peopesa pingile toeks. Hoidke selg sirge, liikumata ja horisontaalselt ning haarake vasakust käest hantel. Kasutades seljalihaseid (mitte käsi), tõmmake raskus otse rinnakorvi. Ärge laske torso ülaosas liikumise ajal kõikuda ega keerduda. Langetage kaalu ja korrake harjutust. Tehke peegelpildis liikumine parema käega.
4. Tehke alternatiivse treeninguna üldkulud. Uskuge või mitte, kuid on võimalik oma lati eest suurepärast treeningut teha ainult ravimipalliga. Sobiva nimega õhuliin, see harjutus seisneb korduvalt ja suure jõuga ravimipalli maasse viskamises - peaaegu nagu tilgutaksite korvpalli nii kõvasti kui inimlikult võimalik.
   • Teete üldist slämmi, hoides kahe käega ravimipalli enda ees. Tõstke pall pea kohal ja sirutage keha nii kaugele kui võimalik. Nüüd tooge pall kiiresti enda ette maha ja visake pall võimalikult kõvasti vastu maad. Püüdke pall üles, kui see põrkab, ja korrake seda.
5. Seljaosa tugevdamiseks kasutage survetõstukeid. Harjutust, mis on sageli unustatud, kuid on vigastuste ennetamiseks hädavajalik, nimetatakse surmatõstmiseks. Kui see on korralikult tehtud, tugevdab see harjutus alaselja, puusade ja südamiku olulisi lihaseid. Seetõttu on teie alaselg teiste harjutuste tegemisel vähem vigastatud. Kuna seljavalu on USA-s kõige levinum tööga seotud vigastuste põhjus, peaks see harjutus olema peaaegu kõigi treeningute keskne osa.Surnutõstmine võib algajatel olla korrektne sooritamine keeruline, nii et enne harjutuse proovimist ja kergete raskustega töötamist kaaluge treenimist või vaatamist kogenuma tõstjaga, kuni olete tõstjana veidi enesekindlam.
   • Tavapärase tõstejõu tegemiseks asetage kõigepealt raskustega kangid enda ette põrandale. Asetage jalad õlgade laiuselt umbes nii, et jalgade esiosa on lati all. Lase põlvili ja haara baarist. Kõverdage põlvi ja puusi, mitte vöökohta, peaaegu nagu istuksite toolil. Hoidke selg sirge. Haara baarist ühe käega üle ja teine ​​kaenla all. Teie käed peaksid olema õlgadest veidi laiemad, nii et jalad mahuksid nende vahele.
   • Seejärel laske puusad alla, kuni reied on horisontaalsed ja vasikad on enam-vähem vertikaalsed. Tõstke raskust püsti, liigutades puusad ja õlad samas tempos ning hoidke pead kogu liikumise vältel püsti. Selg ei tohiks mingil ajal painutada ega kaarduda. Pange uuesti "toolile", et raskus põrandale panna.

3. osa 4-st: käte ja õlgade harjutamine

1. Tehke bicepsi lokid. Üks tuntumaid ülakeha harjutusi on bicep curl lihtne, ligipääsetav harjutus, mis on suunatud õlavarre siseküljele. Selle harjutuse sooritamiseks vajate kas hantlite komplekti, kangit (kahe käega kang) või midagi muud sarnast, näiteks rasket toidukotti.
   • Biitsepsi lokkide tegemiseks tõuske sirgelt püsti ja haarake oma kaal (ud). Hoidke neid vöökoha või reie kõrgusel, peopesad ettepoole. Kui küünarnukid on liikumatud ja surutud külgedele, tõstke raskused rinna või kaela suunas ülespoole. Langetage raskus kohe, peaaegu kogu algasendini (peatuge vahetult enne, kui käed on täielikult välja sirutatud), ja korrake liigutust. Säilitage kogu aeg aeglane ja sujuv liikumine.
   • Parimate tulemuste saavutamiseks tehke neid lokke kolm või neli komplekti. Proovige teha 10-15 kordust (või "kordust") komplekti kohta, tehes lühikese pausi iga seeria vahel (algajatele sobib ülejäänud 90 sekundit või vähem). Kõigi selle artikli harjutuste jaoks sobib sama arv kordusi, kui pole öeldud teisiti.
2. Tehke triitsepsi pikendusi. Ehkki biitsepsi harjutused võivad olla esteetilise lihasmassi otsijate jaoks esimene valik, on palju tõendeid selle kohta, et triitseps on lihasrühmana sisuliselt palju olulisem ja kasulikum (ja võib isegi aidata teil end paremini tunda. Ja parem välja näha, kui need on "üles pumbatud".) Triitsepsi treenimiseks proovige harjutust, mida nimetatakse triitsepsi pikenduseks, mida saate teha ühe hantli või kaabeljaamaga.
   • Triitsepsi pikenduse jaoks püsti sirgelt ja hoidke raskust pea taga, küünarnukid mõlemad 90-kraadise nurga all. Laiendage oma käsi aeglaselt, et tõsta kaalu pea, seejärel langetage see tagasi algasendisse ja korrake seda.
3. Lisage treeningule õlavarre. Ümmargused võimsad deltalihased (õlad) näevad välja suurepärased ning aitavad rasket raskust tõsta ja kanda ilma teile haiget tegemata. Õlgade ülespumpamiseks võite proovida õlavarre. See mitmekülgne harjutus on sisuliselt sama lihtne kui raske kaalu kohaletoimetamine ning seda saab teha nii seistes kui ka istudes, kusjuures hantlid, kang, kaabeljaam või isegi lihtsalt mõni raske ese lebab.
   • Teete õlgadele surumise seistes või istudes nii, et selg jääks sirgeks. Haara raskus ja veendu, et see oleks üle õla ühtlaselt tasakaalus. Kasutage oma õlgade lihaseid, et suruda raskuse üle pea sujuvate ja kindlate liikumistega. Langetage kaal kergelt ja korrake harjutust.
4. Ärge unustage käsivarre harjutusi. Kuigi kõige silmatorkavamad on suured biitsepsid, triitsepsid ja deltalihased, võib käsivarre lihaste treenimisel olla ka tohutu kasu. Tugevad käsivarred annavad teie kätele võimsama haarde, hõlbustades ronimist, üles tõmbamist ja muude kindlat haaret nõudvate toimingute tegemist. Lisaks võivad hästi vormitud ja lihaselised käsivarred olla pilkupüüdev vormitud keha "tordi kirs", mille kallal olete nii palju vaeva näinud. Enne käsivarte treenimist proovige randme keerdumist, mida saate teha hantlite, kangide või kaabeljaamade komplektiga.
   • Teete randme lokke istudes pingil või seistes, mõlema käega raskused, peopesad ettepoole suunatud. Laske raskusel enda ees rippuda ja keerake raskused üles, hoides käed kindlalt ja kasutades ainult randmeid. Pingutage küünarvarre lihaseid, et raskus võimalikult kõrgele tõusta, seejärel laske see aeglaselt tagasi alla ja korrake liigutust.
5. Tehke lõuatõmbeid. Mitmekülgne harjutus, mis töötab teie biitsepsi, käsivarte ja õlgadel (samuti latil, mida me käsitleme üksikasjalikumalt allpool), on lõug. Nagu nimigi ütleb, riputage lõuatõmbe juures olevast baarist ja tõmmake ennast üles, kuni lõug on vardaga samal tasemel. See harjutus on lihtne, kuid seda on raske teha - paljudel inimestel, eriti naistel, pole ülakeha tugevust üles tõmbamiseks, mistõttu peate enne selle proovimist tegema muid harjutusi.
   • Lõua tegemiseks vajate tugevat horisontaalset riba, mis toetab teie kaalu hõlpsalt. Haarake latist kätega vähem kui õlgade laiuselt ja peopesad enda poole. Kiikumata, pööramata ja kiikumata tõstke ennast üles, kuni lõug on lati kohal, ja laske end siis aeglaselt alla. Seejärel korrake seda liigutust.
   • Tõenäoliselt märkate, et lõuatõmbed on raskemad kui teised varem käsitletud harjutused. Selle harjutuse jaoks ei pea te tegema 10-15 soovitatavat kordust; selle asemel proovige lihtsalt teha nii palju kui võimalik ilma pausi tegemata, isegi kui neid on vähe.

4. osa 4-st: treeningust parima saavutamine

1. Tasakaalustage treening põhi- ja alakeha harjutustega. Ehkki intensiivne ülakeha treening võib muuta teid võimsaks lihaseliseks, on halb mõte keskenduda ainult ülakehale. Lisaks asjaolule, et see muudab teie keha ülimalt raskeks, võib see olla isegi ohtlik. Südamiku ja alakeha lihaste eiramine võib muuta teid vigastuste (eriti seljaosa) suhtes haavatavaks, sest harjutuste tegemisel ei suuda te vähem säilitada tugevat ja kindlat kehahoiakut. Õnneks peate vaid iganädalasesse treeningusse lisama palju põhi- ja alakeha harjutusi! Allpool on loetletud muuhulgas suurepärased harjutused kõhulihastele ja jalgadele.
   • Kükid
   • Kopsud
   • Istuvad istmed
   • Crunches
   • Painuta puusaga
   • Rippuva jala tõstmine
2. Kaaluge üleminekut madala intensiivsusega treeningule, kui teil on suurem vigastuste oht. Inimesed, kellel on olnud spordiga seotud vigastusi, võivad soovida ülaltoodud harjutusi vältida, kui nad koormavad vigastatud kehaosa liiga palju. Seljalihased ja südamiku lihased on eriti olulised, sest selle piirkonna vigastused võivad põhjustada püsivaid kaebusi. Nendel juhtudel eelistate need asendada madala intensiivsusega harjutustega, mis survestavad vigastatud kehaosi vähem, kuid töötavad siiski soovitud lihastes.
   • Näiteks inimesed, kes kannatavad alaseljaprobleemide all, peaksid vältima selgroogu suruma või pöörlevaid harjutusi (näiteks istumisasemeid, kus pöörate koos ülakehaga ja raskus surutakse vastu rinda), mis võivad selgroole survet avaldada. ketas alaselja. Sellisel juhul on parem kõhulihaseid treenida planku harjutusega (mis ei suru selgroogu), kui pöörlevate istmete ja raskustega.
3. Alustage alati lühikese soojendusega. Kuigi arvamused jagunevad, soovitavad paljud treeningueksperdid põhjalikku soojendust, kusjuures iga treeningu alguses tuleb venitada ja treenida. Soojenduse pooldajad väidavad, et soojendades voolab lihastesse rohkem verd ja valmistab süda järk-järgult ette kõrgemaks aktiivsuseks, säästes nii äkki tõusva vererõhu šokki. Allpool on näide soojenduse rutiinist - reguleerige seda julgelt vastavalt oma vajadustele.
   • Venitused kogu kehale
   • 30 sekundit tungrauad
   • Vajutage 30 sekundit
   • 30 sekundit krõbinat
   • Hüppenöör 1 minut
   • Korrake seda 3 korda, suurendades iga kordusega intensiivsust.
4. Järgige lahja ja tasakaalustatud toitu. Olenemata sellest, kui palju te treenite, suudab teie keha uusi lihaseid ehitada ainult siis, kui annate talle selle ülesande jaoks vajalikke toitaineid. Püüdke iga tõsise treeninguga kaasneda dieediga, kus on palju lahjaid valke, täistera süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Vältige tüüpilisi "rämpstoite", sealhulgas toiduaineid, mis sisaldavad palju rasva, õli või suhkrut. Allpool on toodud lühike loetelu toidutüüpidest, mida peaksite eriti oma dieeti lisama:
   • Valgud: kanarinnad, sea- ja veiseliha lahjad jaotustükid, kala, oad, läätsed, sojatükid, sojapiim ja munavalged.
   • Süsivesikud: pruun riis, täistera leivatooted (leib, pasta, kreekerid jne), "supertoidu" terad nagu kinoa, lihased või rohelised köögiviljad (spinat, brokoli jne), värsked puuviljad (mõõdukalt).
   • Rasvad: pähklid, teatud kalad ja koorikloomad, munad, oliiviõli, seemned (päevalill, kõrvits, lina jne), avokaado.
5. Magage piisavalt. Üks hullemaid asju, mida saate enne treeningut teha, on puhkevajaduse ignoreerimine. Füüsilise passiivsuse perioodidel (eriti une ajal) vabanevad kehas kasvuhormoonid, mis annavad märku teie väsinud lihastest end parandada ja tugevneda kui varem. Kui te ei puhka piisavalt, pole sellel "taastumisperioodil" soovitud efekti ning te ei saa tõhusalt jõudu ega lihasmassi üles ehitada. Kõigi unevajadused on erinevad, kuid enamus mainekatest allikatest soovitavad igal õhtul magada vähemalt 6 tundi - eelistatavalt 7 tundi.