Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: valige luudele tervislikud toidud
• 2. meetod 2-st: tehke nutikaid elustiili valikuid
• Näpunäited

Mida sa arvad, kui kuuled sõna luud? Kui ütlete "Halloweeni skelett", pole te üksi. Siiski on oluline meeles pidada, et teie keha luud pole surnud ega "kuivad". Need on valmistatud elavast koest, mida pidevalt lagundatakse ja ehitatakse uuesti üles. Vanemaks saades hakkab luude lagunemine kiiremini kasvama, põhjustades luutiheduse vähenemist. Luu massi ja tiheduse suurendamiseks kogu elu vältel vähendatakse luumurdude, osteoporoosi ja vananedes tekkida võivate luumurdude riski.

Astuda

1. meetod 2-st: valige luudele tervislikud toidud

1. Söö palju kaltsiumi. Kaltsium on teie kehas üks rikkalikum mineraal ning umbes 99% sellest leidub luudes ja hammastes. Piisav kaltsium aitab arendada terveid luid ja säilitada luutihedust. Paljud inimesed, eriti naised, ei saa oma igapäevases toidus piisavalt kaltsiumi. Soovitatav päevane kaltsiumikogus sõltub vanusest ja soost.
   • Täiskasvanud alla 70-aastased mehed ja alla 50-aastased naised vajavad päevas vähemalt 1000 mg kaltsiumi. Üle 70-aastased mehed ja üle 50-aastased naised vajavad vähemalt 1200 mg päevas. Rasedad või imetavad naised vajavad vähemalt 1300 mg kaltsiumi päevas.
   • Enamik inimesi saab kaltsiumi piimatoodetest nagu piim, juust ja jogurt, mis on väga rikkalikud kaltsiumiallikad. Kui valite sojapiima, mandlipiima või muid piimaasendajaid, otsige neid tooteid, mis on rikastatud kaltsiumiga.
   • Kaltsiumirikaste taimsete allikate hulka kuuluvad kaalikas ja lehtkapsas, hiina kapsas (choi bok), mustasilmsed oad, kaelarohelised rohelised ja brokoli. Kuigi spinat on tervislik, pole see suurepärane kaltsiumiallikas, kuna see sisaldab oblikhapet, mis vähendab kaltsiumi kättesaadavust teie kehale.
   • Sardiinikonservid ja lõhe on heaks kaltsiumiallikaks (nende kalakonservide kondid on mõeldud söömiseks). Sardiinid ja lõhe on ka oomega-3 rasvhapete suurepärased allikad, mis on terve aju jaoks hädavajalikud. Lisaks sisaldavad need D-vitamiini, mis aitab kehal kaltsiumi omastada.
   • Valige täistera hommikuhelbed, mis on rikastatud kaltsiumi ja muude toitainetega ning sisaldavad vähe suhkrut. Kuna paljud inimesed söövad neid teri koos piimaga igapäevaselt, on need heaks ja järjepidevaks kaltsiumiallikaks.
   • Kaltsiumi on saadaval ka toidulisandites. Kaks peamist vormi on kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kaltsiumkarbonaati tuleb võtta koos toiduga. Kaltsiumtsitraat on kallim, kuid selle võtmisel ei pea te seda sööma, seega võib see olla kasulik põletikulise soolehaiguse või imendumishäirega inimestele. Kui saate dieedist piisavalt kaltsiumi, ärge võtke kaltsiumipreparaate, kui arst pole seda soovitanud. Liiga palju kaltsiumi võib põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid, sealhulgas neerukive.
2. Saage palju D-vitamiini. D-vitamiin aitab parandada teie keha kaltsiumi omastamise võimet. Samuti on see oluline osa luukoe ehitamisel ja parandamisel. Alla 70-aastased inimesed vajavad päevas vähemalt 600 RÜ D-vitamiini; Üle 70-aastased inimesed vajavad päevas vähemalt 800 RÜ. Kui teil on D-vitamiini vaeguse oht, saab arst teie vajaduste kindlakstegemiseks mõõta teie veretaset.
   • D-vitamiini pole enamikus toitudes. Rasvane kala, näiteks mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell, on parimad loodusliku D-vitamiini (ja ka oomega-3-rasvhapete) allikad. Veiseliha maks, juust, mõned seened ja munakollased sisaldavad väikestes kogustes D-vitamiini.
   • Piima rikastatakse tavaliselt A- ja D-vitamiiniga. Paljud joogid ja teraviljad on ka D-vitamiiniga.
   • paljude toitude toiteväärtuse saate teada USDA riiklikust toitainete andmebaasist.
   • Päikese käes veetmine on suurepärane võimalus D-vitamiini saamiseks. Ultraviolettkiired aktiveerivad teie kehas D-vitamiini sünteesi, kuigi kõrge melaniini (tumedanahaline) inimesed toodavad sel viisil vähem D-vitamiini. Kui olete kauem väljas, kasutage päikesekaitsekreemi, mille laia spektriga SPF-tegur on vähemalt 15.
   • Kuid paljud eksperdid usuvad, et 5–10 minutit päevas päikese käes ilma päikesekaitsekreemita on ohutu ja võib aidata ka veelgi rohkem D-vitamiini toota.
   • D-vitamiini on saadaval ka toidulisandina. See on saadaval kahes vormis, D2 ja D3. Mõlemad tunduvad tavalistes annustes võrdselt tugevad, ehkki suurtes annustes võib D2 olla vähem tugev. D-vitamiini mürgitus on haruldane.
3. Sööge magneesiumiga toite. Magneesium on oluline mineraal iga kehaosa jaoks, kaasa arvatud luud. 50-60% teie keha magneesiumist on teie luudes. Paljud inimesed ei saa dieedi kaudu piisavalt magneesiumi. Täiskasvanud mehed vajavad vähemalt 400-420 mg päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 310-320 mg päevas. Looduslikke magneesiumiallikaid on palju, näiteks:
   • Mandlid, india pähklid, maapähklid ja maapähklivõi
   • Lehtköögiviljad, näiteks spinat
   • Terved terad ja kaunviljad, eriti mustad oad ja sojaoad
   • Avokaadod, koorega kartulid ja banaanid
   • Imendumise osas konkureerib magneesium kaltsiumiga. Kui kaltsiumisisaldus on madal, võib põhjus olla magneesium. Kuid kui teie dieet sisaldab piisavalt kaltsiumi, ei pea te tõenäoliselt nende mõjude pärast muretsema.
4. Söö B-vitamiinirikkaid toite. Vitamiin B12 puudus võib vähendada luurakkude arvu kehas, rakkudes, mis vastutavad uue luu moodustumise eest. B12-vitamiini puudusega inimestel on luumurrud ja luukaotus tõenäolisem. Täiskasvanud vajavad vähemalt 2,4 mcg B12-vitamiini päevas. Head vitamiin B12 allikad on:
   • Oreliliha, näiteks maks ja neerud
   • Veiseliha ja muu punane liha, näiteks ulukiliha
   • Mereannid, eriti kukeseened ja austrid
   • Kala, rikastatud teravili ja piimatooted
   • Teraviljad ja köögiviljad sisaldavad B12 väga vähe või üldse mitte. Toitepärm võib sisaldada B12.
   • Taimetoitlastel ja veganitel võib olla raskem saada piisavalt B12. B12 võib võtta ka toidulisandina (kapsli või keelealuse vedelikuna).
5. Saa piisavalt C-vitamiini. Teie luud koosnevad peamiselt kollageenist - valgust, mis moodustab luu luustiku ja tugevdab seejärel kaltsiumi. C-vitamiin stimuleerib prokollageeni tootmist ja parandab kollageeni sünteesi. Piisava C-vitamiini tarbimine toidus võib suurendada luude mineraalset tihedust, mis on eriti oluline postmenopausis naise jaoks. Täiskasvanud mehed vajavad vähemalt 90 mg C-vitamiini päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 75 mg päevas. Hea C-vitamiini toitumisallikas on:
   • Tsitrusviljad ja mahlad, punane ja roheline paprika, tomatid, kiivid, maasikad, melon ja rooskapsas
   • Kapsas, lillkapsas, kartul, spinat ja herned
   • Tugevdatud teravili ja muud tooted
   • Enamik inimesi saab toiduga piisavalt C-vitamiini. Kuid kui vajate rohkem C-vitamiini, võite seda võtta sellise toidulisandi kujul nagu Ester-C®.
   • Suitsetajad vajavad vähemalt 35 mg soovitatavast päevasest kogusest, kuna suits lagundab kehas C-vitamiini.
6. Saage piisavalt K-vitamiini. K-vitamiin suurendab luutihedust ja võib isegi vähendada luumurdude riski. Täiskasvanud mehed vajavad vähemalt 120 mcg päevas ja täiskasvanud naised vähemalt 90 mcg päevas. Enamik inimesi saab dieedi kaudu piisavalt K-vitamiini. Teie soolebakterid toodavad ka K-vitamiini. K-vitamiini leidub paljudes toitudes, kuid heade allikate hulka kuuluvad:
   • Lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, brokkoli, kapsas ja kaalikas
   • Taimeõlid, eriti sojaõli ja pähklid
   • Puuviljad, näiteks marjad, viinamarjad ja viigimarjad
   • Kääritatud toidud, eriti Natto (fermenteeritud sojaoad) ja juust
7. Jälgige oma E-vitamiini tarbimist. E-vitamiin on põletikuvastaste omadustega antioksüdant. See on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise oluline osa. Täiskasvanud vajavad vähemalt 15 mg / 22,4 RÜ päevas. E-vitamiini toidulisanditega peate olema ettevaatlik; Need annavad tavaliselt rohkem kui 100 RÜ annuse kohta, palju rohkem kui soovitatav päevane annus. Mitmed uuringud soovitavad tarbimist toidulisandid koos E-vitamiiniga võib tegelikult vähendada luumassi ja takistada uue luu moodustumist.
   • Toiduallikatest saadud piisav E-vitamiin ei kujuta teie luudele ohtu ja võib tuua palju kasu tervisele. Hea E-vitamiini toitumisallikas on seemned, pähklid, taimeõlid, spinat, brokoli, kiivi, mango, tomat ja spinat.
8. Kontrollige kofeiini ja alkoholi tarbimist. Seos kofeiini ja luutiheduse vahel pole veel täielikult mõistetav. Siiski näib, et mõned kofeiiniga joogid, näiteks koola ja kohv, on seotud luuhõrenemisega. Muud kofeiiniga joogid, näiteks must tee, luutihedust ei mõjuta. Palju alkoholi tarvitamine on kehale, sealhulgas luudele, kahjulik. Koolad võivad tegelikult teie luid rohkem kahjustada, mis võib olla tingitud nende jookide fosforist.
   • Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut väidab, et "madala riskiga" või "mõõdukas" joomine on kõige turvalisem viis alkoholist tervisekahjustuste vältimiseks. Naiste jaoks on see määratletud kui mitte rohkem kui kolm jooki ühel päeval ja mitte rohkem kui seitse nädalas. Meeste jaoks on see igal päeval mitte rohkem kui neli jooki ja mitte rohkem kui 14 nädalas.

2. meetod 2-st: tehke nutikaid elustiili valikuid

1. Tehke iga päev 30 minutit raskust kandvat treeningut. Lihaseid treenides tõmbavad nad luudele, mille külge nad on kinnitatud. See tõmbamisliikumine ehitab luukoe ja sellega tekitavad raskust kandvad harjutused tugevamad, tihedamad luud.
   • Luu massi suurendamine enne 30. eluaastat on kasulik hilisemas elus, kui luukoe hakkab lagunema. Kogu elu raskustega treenimine aitab säilitada luutihedust.
   • Erinevalt aeroobsest treeningust ei pea kaalutreeninguid tegema korraga, et sellel oleks kasulik mõju. 10 minutit treeningut (keha) kaaluga, kolm korda päevas, on sama kasulik kui pool tundi treeningut.
   • Ameerika ortopeediakirurgide akadeemia soovitab luumassi ülesehitamisel ja säilitamisel selliseid tegevusi nagu kiire kõndimine, kõndimine, aeroobika, tennis, tantsimine ja jõutreening.
2. Ringi hüppama. Nii kõrgele hüppamine kui võimalik, pole mõeldud ainult lastele! See võib olla hea luutiheduse suurendamiseks. Hiljutine uuring naistest, kes ei ole veel menopausis, näitas, et vaid kümme korda, kaks korda päevas hüppamine võib aidata suurendada luude mineraalset tihedust ja vältida osteoporoosi.
   • Seisa paljaste jalgadega kindlal pinnal. Hüppa nii kõrgele kui saad. Iga hüppe vahel tehke väike paus (30 sekundit).
   • Võite teha ka hüppeid või hüpata batuudil.
   • Tehke seda regulaarselt. Kasu saamiseks peate hüppama iga märkimisväärse aja jooksul.
   • Hüppamist ei soovitata inimestele, kellel on juba osteoporoos, kuna see võib põhjustada kukkumisi või luumurde. Samuti ei soovitata seda inimestele, kellel on puusa- või sääreprobleeme või kellel on muid muid meditsiinilisi probleeme - pidage nõu oma arstiga, kui te pole kindel, kas teil on lubatud hüpata.
3. Tugevdage oma lihaseid. Teie lihased aitavad hoida teie luud paigas ja muutes need tugevamaks, aitate ehitada ja säilitada luutihedust.
   • Tugevamaks muutmiseks sobivad suurepäraselt jõutreening, elastsed treeningrihmad ja raskust kandvad harjutused, näiteks surumine.
   • Jooga ja pilatese harjutused võivad samuti teie jõudu ja paindlikkust parandada. Inimesed, kellel on juba osteoporoos, ei tohiks aga luumurru või luumurru ohu tõttu teatud positsioone teha.
   • Kui olete mures riskide pärast, rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, et teada saada, millised harjutused sobivad teile kõige paremini.
4. Lõpeta suitsetamine. Tõenäoliselt teate juba, et suitsetamine on väga ebatervislik. Kuid kas teadsite, et suitsetamine on seotud suurema osteoporoosi tekkimise riskiga? Suitsetamine takistab teie keha mineraalide ja toitainete omastamist. Tegelikult on suitsetamine otseselt seotud luutiheduse vähenemisega.
   • Suitsetamisest loobumine võib kiiresti vähendada nende haigestumise riski paljude haiguste korral. Mida kauem suitsetate, seda suurem on madalama luutiheduse ja luumurdude oht.
   • Kasutatud suitsetamine lapsepõlves ja varajases täiskasvanueas (ehk kokkupuude suitsuga) võib suurendada riski luumassi tekkeks hilisemas elus.
   • Suitsetamine vähendab naistel ka östrogeeni tootmist, mis võib viia ka luude nõrgenemiseni.
5. Kui dieedist ja treeningust ei piisa, pöörduge arsti poole. Isegi kui luukadu on juba alanud, võib arst protsessi aeglustamiseks välja kirjutada ravimeid. Teie arst võib teie vajaduste kindlakstegemiseks uurida ka teie vitamiinide ja mineraalide tarbimist ning vere taset.
   • Östrogeenid ja progestiinid aitavad säilitada luude tihedust nii meestel kui naistel. Vananemisprotsess vähendab nende hormoonide arvu, mida teie keha toodab. Hormoonilisandid, sealhulgas östrogeenproduktid, võivad vähendada teie osteoporoosi riski.
   • Ravimid, mis võivad aidata osteoporoosi ravida või ära hoida, hõlmavad ibandronaati (Boniva), alendronaati (Fosamax), naatriumrisedronaati (Actonel) ja zoledronaati (Reclast).

Näpunäited

• Looduslikult kõrge osteoporoosiriskiga inimesed on naised, eakad, kaukaasia ja aasia inimesed ning kergelt ehitatud inimesed. Teatud ravimid, näiteks steroidid, võivad samuti suurendada osteoporoosi riski.
• Anorexia nervosa võib suurendada ka osteoporoosi riski.
• Kui teil on osteoporoosi oht või olete üle 50 aasta, pöörduge luutiheduse testi saamiseks arsti poole.