Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4-st: olge soolaga säästlik
• 2. meetod 4-st: kohandage oma toitumisharjumusi
• 3. meetod 4-st: pakkuge võimalikult vähe stiimuleid
• 4. meetod 4-st: paku piisavalt lõõgastust
• Hoiatused

Kõrge vererõhk on üsna tavaline haigus. Sõltuvalt sellest, kui kõrge on teie vererõhk, peate võib-olla võtma vererõhu reguleerimiseks ravimeid. Ja kui olete kõrgendatud vererõhu ravimite abil kontrolli alla saanud, on oluline, et kohandaksite oma elustiili vererõhu püsivaks langetamiseks, et jääksite ravimitest vähem sõltuvaks. Spetsiifiliste tehnikate abil, näiteks dieedi kohandamine ja tervislikum eluviis, olenemata sellest, kas see on kombineeritud ravimitega või mitte, on vererõhku kontrolli all hoida ja elada normaalset ja tervislikku elu.

Astuda

1. meetod 4-st: olge soolaga säästlik

1. Ärge lisage toidule liiga palju soola. Toiduvalmistamisel ärge lisage toidule rohkem kui natuke soola ja ärge kasutage soola lauas. Teil on vaja iga päev natuke soola, kuid söödud töödeldud toodetest ja toiduvalmistamisel kasutatavast vähesest soolast saate rohkem kui piisavalt.
   • Kui sööte liiga palju soola, hoiab teie keha liigset vett, mis viib kõrge vererõhuni.
   • Pidage meeles, et meresool ja koššersool sisaldavad sama palju naatriumi kui tavaline lauasool.
   • Naatrium paneb teie keha vett kinni hoidma, mis võib põhjustada vererõhu tõusu.
2. Proovige süüa nii vähe töödeldud toitu kui võimalik. Töödeldud tooted sisaldavad tavaliselt palju soola ja muid lisaaineid, näiteks säilitusainet naatriumbensoaati. Pidage meeles, et see ei puuduta ainult soola, mille toidule toiduvalmistamise ajal või lauale panete, vaid ka söögivalmis ostetud töödeldud toodetest saadud naatriumi kogust.
   • Naatrium paneb teie keha vett kinni hoidma, mis võib teie vererõhku tõsta. Tavaliselt on see toitumisalase teabe sildil, mille leiate igat tüüpi töödeldud toodetest.
   • Lugege alati silte ja ostke madala soolasisaldusega, madala naatriumisisaldusega või soolamata toite.
   • Peaaegu kõik vormis või purgis olevad töödeldud toidud on pakitud soolaga, näiteks külmad tükid, marineeritud kurgid, oliivid, supid, puljongikuubikud, peekon, sink, vorst, pitsa ja muud suupisted ning külmad lihalõigud. Kõigis neis toodetes on suurenenud naatriumisisaldus. Vältige ka valmiskastmeid ja muid maitseaineid, nagu sinep, karri, tšillikaste, sojakaste, ketšup, grillkaste jms.
3. Jälgi, kui palju soola tarbid. Lääne päevamenüü sisaldab keskmiselt 5000 milligrammi (5 grammi) naatriumi päevas ja enamiku ekspertide sõnul on see liiga palju. Teil ei pruugi õnnestuda või pole soovi naatriumi oma menüüst täielikult välja jätta, kuid on oluline, et prooviksite jääda alla 2 grammi (2000 mg) päevas. Seetõttu jälgige, kui palju naatriumi te päevas tarbite, ja vältige nii palju soola kui võimalik.
   • Kui soovite jälgida, kui palju soola olete söönud, on hea pidada toidupäevikut või kasutada selleks spetsiaalset rakendust. On mitmeid fitnessi- ja terviserakendusi, mis võimaldavad teil kogu päeva jooksul jälgida soola tarbimist.
   • Piiratud naatriumisisaldusega dieedil määratakse tavaliselt 0 kuni 1400 mg soola päevas. Mõõduka naatriumisisaldusega dieedil kasutatakse vahemikus 1400 kuni 4000 mg päevas. Naatriumirikas dieet sisaldab veidi üle 4000 mg päevas.
   • Pidage meeles, et meresool ja koššersool sisaldavad sama palju naatriumi kui tavaline lauasool. Parem on vältida soolaasendajaid. Soolaasendajad sisaldavad sageli kaaliumkloriidi ja mõned inimesed ei talu seda. Selle asemel valige madala naatriumisisaldusega ja soolavabad maitseained, mida saate kasutada soola asemel, näiteks sidrunimahl, palsami-, õuna- või veiniäädikas, värsked ürdid ning soolavabad ürdi- ja vürtsisegud.
   • Pidage meeles, et soovitatav naatriumi normaalne kogus on umbes 2500 mg päevas.

2. meetod 4-st: kohandage oma toitumisharjumusi

1. Sööge mõõdukat ja lahja dieeti. Kui proovite vererõhku alandada, on oluline proovida säilitada mõõdukat, tervislikku, toitvat ja tasakaalustatud toitumist. Valige söögikord köögiviljatoodete põhjal, nii et sisaldab palju puu- ja köögivilju ning vähe liha, piimatooteid ja mune.
   • Püüdke süüa vähemalt üks toidukord päevas, mis ei sisalda liha ja koosneb peamiselt puu- ja köögiviljadest. Näiteks võiksite lõunaks süüa salatit, mis koosneb roheliste lehtköögiviljade taldrikust koos erinevat tüüpi toorsete köögiviljade ja seemnetega, nagu riivitud porgand, kurk, redis ja mõned päevalilleseemned.
   • Kui sööte liha ja kala, valige lahjad sordid, näiteks kana või lõhe, ilma nahata. Kui sööte või joote piimatooteid, siis valige ka madala rasvasisaldusega sordid.
2. Vältige kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite. See tähendab, et peaksite vältima kommipulki, töödeldud süsivesikuid ja punast liha. Sellised toidud on sageli väga maitsvad, kuid nende toiteväärtus on väike ja milliseid toitaineid need sisaldavad, saab tervislikumatest võimalustest väga hästi.
   • Punase liha asemel sööge tervislikumat liha, näiteks kana või kala.
   • Kui ihkad suhkrut, söö küpsiste või šokolaaditahvli asemel tükike puuvilju.
3. Hankige rohkem kiudaineid. Ainult kiudained ei alanda teie vererõhku, kuid aitavad küll seedimist reguleerida ja üldist tervist parandada. Enamik köögivilju sisaldab palju kiudaineid, eriti rohelised lehtköögiviljad. Paljud puuviljad on ka kiudainerikkad, näiteks pähklid, kaunviljad (oad, läätsed ja herned) ning täisteraviljad.
   • Mõned parimad toidud, mida saate kiudainete saamiseks süüa, on pirnid, maasikad, avokaadod, õunad, porgandid, peet, brokkoli, läätsed ja valged või aedoad.
   • Soovitatav on süüa päevas 8–10 portsjonit puu- ja köögivilju, nii et toidule rohkem kiudaineid lisades varieeruge võimalikult erinevat tüüpi toitudega.
4. Söö omega 3 rasvhapete rikkaid toite. Paljud läänemaailma inimesed ei saa piisavalt oomega 3 rasvhappeid (kalaõli) ja seda tasakaalu pisut taastades saate vererõhku loomulikul viisil alandada. Söö kala kaks korda nädalas või rohkem. Kala sisaldab oomega 3 rasvhappeid ja nn madalamaid rasvu või triglütseriide, mis parandavad teie südame üldist tervist.
   • Kalas on palju valke ja paljud kalaliigid, sealhulgas lõhe, makrell ja heeringas, sisaldavad ka palju oomega 3 rasvhappeid. Oomega 3 rasvhapped on peamiselt kalaõlides, nii et kui sööte konserveeritud kala, ärge visake õli ära, vaid sööge seda koos kalaga!
   • Päevas on soovitatav süüa mitte rohkem kui ühte või kahte portsjonit tailiha, kana või kala.
   • Oomega 3 rasvhapete saamiseks võite regulaarselt võtta ka kalaõli tablette. Vaadake lihtsalt head kalaõli tablettide tüüpi. On hoiatatud, et teatud töödeldud kalatooted võivad sisaldada kõrgendatud elavhõbedat.
5. Proovige oma dieedi kaudu rohkem kaaliumi saada. Liiga palju kaaliumi võib olla kahjulik, kuid siiski on seda vaja. Proovige saada 3500 kuni 4700 mg kaaliumi päevas. Kui olete väga aktiivne, võite vajada rohkem kaaliumi ja kui olete veidi vanem või haige, võib vaja minna veidi vähem. Mõned looduslikult kõrge kaaliumisisaldusega toidud on:
   • Banaanid
   • Tomatid / tomatimahl
   • Kartul
   • Oad
   • Sibul
   • Apelsinid
   • Igasugused värsked ja kuivatatud puuviljad
6. Toidulisandite võtmise kohta pidage nõu oma arstiga. Küsige oma arstilt, kas saaksite vererõhku langetada looduslike toidulisanditega. Teaduslikult on tõestatud, et paljud looduslikud toidulisandid alandavad vererõhku, kuid te ei tohiks mingil juhul asendada kõrgvererõhutõve ravimeid looduslike ravimitega ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata.
   • Parimad toidulisandid, mis võivad aidata teie vererõhku langetada, on koensüüm Q10, oomega-3, kalaõli, küüslauk, kurkum (kurkumist), ingver, cayenne, oliiviõli, pähklid, must cohosh, sarapuu, magneesium ja kroom. Küsige oma arstilt, kas saate neid toidulisandeid ilma probleemideta võtta.
   • Vitamiinid nagu B12, B6 ja B9 võivad aidata vähendada homotsüsteiini taset veres. Kõrge homotsüsteiini tase võib põhjustada südameprobleeme.

3. meetod 4-st: pakkuge võimalikult vähe stiimuleid

1. Lõpeta kohe suitsetama. Sigaretisuitsus sisalduvad stimulandid, näiteks nikotiin, võivad teie vererõhku tõsta. Suitsetamisest loobudes saate aidata vähendada vererõhku, parandada südame tervist ja vähendada teiste haiguste, näiteks kopsuvähki haigestumise võimalust.
   • Kui teil on raske suitsetamisest loobuda, küsige oma arstilt, kuidas ta saaks teid aidata. Teie arst võib teile välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda, või võib ta anda teile teavet nõustamisprogrammide kohta inimestele, kes soovivad suitsetamisest loobuda.
2. Proovige kofeiini vähendada. Kohvi, sooda ja muude kofeiiniga jookide joomata jätmine vähendab teie vererõhku. Isegi 1 või 2 tassi kohvi päevas võib tõsta teie vererõhu ebatervislikule tasemele, nii et kui teil on kõrge vererõhk, on kõige parem kohvi täielikult lõigata.
   • Kui kellelgi on juba kõrge vererõhk, muudab kofeiin selle probleemi veelgi hullemaks, kuna kofeiin stimuleerib teie närvisüsteemi. Ärritatud närvid panevad teie südame kiiremini lööma, mis suurendab teie vererõhku.
   • Kui olete keegi, kes joob palju kofeiini (rohkem kui 4 kofeiiniga jooki päevas), peate võib-olla vähendama kofeiini tarbimist aeglaselt, et teil ei tekiks peavalu ega muid võõrutusnähte.
3. Kaalu kaotama. Kui kannate lisaraskust, peab süda rohkem pingutama ja see tõstab teie vererõhku.Selle lisaraskuse kaotamisega peab kohandatud dieedi ja suurema treeningu abil süda vähem peksma ja vererõhk langeb.
4. Vältige alkoholi ja narkootikume. Stimulaatorid nagu alkohol ja narkootikumid, isegi kui te neid aeg-ajalt tarvitate, võivad kahjustada teie keha paljusid organeid, sealhulgas maksa ja neere. Ka see võib soodustada kõrget vererõhku.
   • Paljud ravimid on stimulandid. Need panevad teie südame kiiremini põksuma ja teie vererõhk tõuseb. Kui lõpetate alkoholi ja narkootikumide võtmise, on suur tõenäosus, et vererõhk langeb.
5. Kontrollige ise vererõhku ja küsige nõu oma arstilt. Arst saab teie vererõhku kontrollida vererõhuaparaadi ja stetoskoobi abil või saate vererõhku ise vererõhuaparaadiga mõõta. Kui arvate, et teie vererõhk võib olla liiga kõrge, pidage nõu oma arstiga, et valida kõige sobivam ravimeetod. Tavaliselt jaguneb vererõhk kategooriatesse, sealhulgas:
   • Normaalne vererõhk: alla 120/80
   • Vererõhk prehüpertensioonis: 120-139 / 80-89
   • Hüpertensiooni esimene etapp: 140-159 / 90-99
   • Hüpertensiooni teine ​​etapp: 160/100 ja rohkem

4. meetod 4-st: paku piisavalt lõõgastust

1. Vähenda krooniline stress. Kui võimalik, minimeerige igapäevased stressitekitajad, näiteks tehke palju kaalul äri. Kui teil on püsiv stress, kus teie keha toodab igapäevaselt stressihormoone, koormatakse teie südame-veresoonkond või teie veresoonkond automaatselt üle.
   • See ülekoormus tekib seetõttu, et stressihormoonid suurendavad teie pulssi, hingamist ja südame löögisagedust. Teie keha arvab, et peab võitlema või jooksma, ja valmistub automaatselt ühte sellist asja tegema.
   • Paljud inimesed kannatavad stressi all ajutiselt kõrgema vererõhu all. Kui teil on kõrge vererõhk ülekaalulisuse tõttu või kui teie peres on tavaline hüpertensioon, tõstab stress teie vererõhku palju rohkem. Seda seetõttu, et teie neerupealised vabastavad stressihormoone, mis põhjustavad teie südame-veresoonkonna süsteemi ülekoormust.
2. Vererõhu langetamiseks võtke lõõgastav vann või soe dušš. 15 minutit soojas vannis istumine või kuuma duši all käimine võib vererõhu mõneks tunniks alla suruda. Soe vann vahetult enne magamaminekut aitab kehal vererõhku mitu tundi või isegi kogu öö madalamal hoida.
3. Mediteeri rahunemiseks ja vererõhu langetamiseks. Võtke iga päev aega lõõgastumiseks, sest nii saate oma üldist stressitaset vähendada. Lihtsalt pöörates tähelepanu oma hingamisele ja aeglasemale hingamisele, saate vererõhku oluliselt langetada.
   • Mediteerides saate keskenduda lihtsalt sügavale ja aeglasele hingamisele. Jätkake seda seni, kuni uinute või tunnete end täielikult lõdvestununa.
4. Jalutage või treenige iga päev erineval viisil. Kõndige iga päev vähemalt 20–30 minutit mõõduka kiirusega umbes 3 miili tunnis. Uuringud on näidanud, et kõndimisel on iseenesest kõrge vererõhu pärssiv toime.
   • Kas sa ei saa õues jalutada? Seejärel kasutage jooksulindit siseruumides. Selle eeliseks on see, et saate käia ka siis, kui väljas sajab vihma või lund. Pealegi võite isegi pidžaamas kõndida jooksulindil, ilma et naabrid teid näeksid!
   • Pikk jalutuskäik enne magamaminekut võtab pingelisest päevast koormuse. Sellise rahustava tühjendamise jaoks varuge iga päev aega.

Hoiatused

• Kui teie vererõhk püsib isegi vererõhu jälgimisel ja ülaltoodud näpunäidete rakendamisel vahemikus 140–90 mmHg (140/90) või sellest kõrgemal, peaksite pöörduma oma arsti poole niipea kui võimalik.
• Ravimata või kontrollimata kõrge vererõhk võib põhjustada südamelihase paksenemise ja kõvenemise, diabeedi, närvikahjustuste, neerupuudulikkuse, südameataki või aju verejooksu suurenenud riski.