Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: BMR-i arvutamine meestel
• 2. meetod 2-st: BMR-i arvutamine naistel
• Näpunäited
• Hoiatused

Kui proovite kaalust alla võtta, kaalu säilitada või soovite lihtsalt kaalus juurde võtta, on mõistlik alustada lähteaine ainevahetuse või põhimetaboolse kiiruse (BMR) arvutamisest. Teie põhiline ainevahetuse kiirus ehk puhkeolekus on energiahulk, mida keha kasutab puhkeasendis - lihtsalt öeldes, energia, mis on vajalik teie elundite toimimiseks ja elus hoidmiseks, arvestamata füüsilist aktiivsust. Teie BMR-i mõjutavad paljud tegurid - kõige tähtsam on sugu, vanus, pikkus ja kaal, kuid rolli mängivad ka keha rasvaprotsent, dieet ja füüsiline koormus. BMR-i arvutamise lihtsaks viisiks nii meestele kui naistele lugege edasi.

Astuda

1. meetod 2-st: BMR-i arvutamine meestel

1. Mõõtke oma pikkust sentimeetrites. Üldiselt, mida suurem olete, seda kõrgem on teie BMR. Pika mehe mass on proportsionaalselt suurem kui lühemal (arvestades, et kasv on umbes sama), mis tähendab, et ta kulutab päevas rohkem energiat lihtsalt elades.
2. Määrake oma kaal kilogrammides. Üldiselt raha, et kui olete raskem, kasutate ka rohkem energiat. Isegi kui soovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, on oluline jälgida oma kaalu regulaarselt kaaludel seistes. See võimaldab teil jälgida, kas teete edusamme.
   • Kui proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, pidage meeles, et teie kaal võib kogu päeva jooksul kõikuda kuni 2,5 naela, olenevalt sellest, mida sõite ja jõite, millal vannitoas käisite jne., On otsustanud midagi ette võtta kaaluge, kaaluge end kord nädalas samal kellaajal ilma riieteta.
3. BMR-i võrdlus meestel. See kõlab järgmiselt: BMR = 66 + (13,8 x kaal kg) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanus aastates). Nii et BMR suureneb pikkuse ja kaalu järgi, kuid väheneb vanusega.
   • Selle võrrandi BMR väärtus on esitatud kilokaloreid päevas. Igapäevases kasutuses nimetame kilokaloreid tavaliselt lihtsalt "kaloriteks" - nagu toidu pakendil on kirjas.
4. Tea teisi tegureid, mis mõjutavad teie BMR-i. BMR-i võrrand pole sugugi täiuslik - see on lihtsalt mugav viis oma BMR-i hindamiseks. Teie isiklik BMR on erinev ja selle määravad mitmed muud tegurid, sealhulgas:
   • Lihasmass. Nõrgema ja lihaselisema kehaga inimestel on kõrgem BMR kui neil, kellel on rohkem rasva. Nullilähedase keharasvaprotsendiga 90 kilo kaaluval olümpia ujujal on BMR palju kõrgem kui kellelgi sama kehakaaluga, kuid keskmise keharasvaprotsendiga.
   • Kasv. Kasvavatel teismelistel on BMR palju kõrgem, nagu ka neil, kellel on pärast õnnetust koe või luu paranenud.
   • Kehatemperatuur. Kõrgendatud kehatemperatuur (näiteks palavikuga) võib suurendada BMR-i.
   • Dieet. Paastumine või drastilised toitumisharjumused võivad vähendada BMR-i, kuna keha üritab kompenseerida väiksemat energiakogust.
   • Pärilikkus. Teatud ainevahetus võib olla ka pärilik. Kui olete kunagi kohanud kedagi, kes võib süüa kõike ilma kaalu tõstmata, teate, et loomulikult on talle antud kõrge BMR.

2. meetod 2-st: BMR-i arvutamine naistel

1. Mõõtke oma pikkust ja kaalu. Nagu meestel, võib ka BMR sõltuvalt pikkusest ja kaalust olla väga erinev. BMR-i täpseks mõõtmiseks vajate täpseid väärtusi, nii et mõõtke täpselt.
   • Kui proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, pidage meeles, et teie kaal võib kogu päeva jooksul kõikuda kuni 2,5 naela, olenevalt sellest, mida sõite ja jõite, millal vannitoas käisite jne., On otsustanud midagi ette võtta kaaluge, kaaluge end kord nädalas samal kellaajal ilma riieteta.
2. Naiste BMR-i võrdlus. Kuna naiste keharasvaprotsent on sageli veidi kõrgem kui meestel, on neil ka BMR veidi madalam. Naiste BMR-võrrand võtab seda arvesse - nii kaal kui ka pikkus korrutatakse väiksemate väärtustega kui meeste omad. Kuna naiste ainevahetus ei aeglustu vanusega nii drastiliselt kui meestel, korrutatakse vanus ka väiksema väärtusega. Naiste BMR-võrrand on järgmine: BMR = 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus aastates).
   • BMR väärtus on esitatud "kcal (kalorit) päevas".
3. Pange tähele, et rasedus võib BMR-i mõjutada. Nii nagu meestel, mõjutavad BMR-i sellised tegurid nagu toitumine, kasv, kehatemperatuur, lihasmass ja pärilikkus. Lisaks võib rasedus oluliselt mõjutada BMR-i väärtust. Rasedate (või imetavate) naiste BMR on kõrgem kui teistel naistel, sest see nõuab kehalt lisaenergiat - see on üks põhjusi, miks rasedad kipuvad rohkem sööma.

Näpunäited

• Kui teate, milline on teie BMR, saate selle korrutada arvuga, kui palju olete aktiivne, et arvutada oma igapäevane energiavajadus; hinnanguline kalorite koguarv päevas. Päevane energiavajadus peamiselt istuva inimese jaoks on 1,2; kui olete aktiivsem (mõned kerged harjutused 1-3 korda nädalas), on see 1375; mõõdukalt aktiivsed inimesed (keskmine treening 3 kuni 5 korda nädalas) 1,55; väga aktiivne (raske treening 6–7 korda nädalas) on 1,725 ​​ja üliaktiivne (igapäevane suur koormus) 1,9.
• Kui teate, milline on teie keha rasvaprotsent, saate BMR-i täpselt arvutada. Teie rasvavaba kaal on teie kuiv mass. See võrrand on meestel ja naistel sama: BMR = 370 + (21,6 x kuivmass kg-des)

Hoiatused

• BMR-i arvutamise standardvalem on enamiku inimeste jaoks piisavalt täpne. Kuid rasva / lihase suhet ei võeta arvesse. Selle tulemusena on arv cal. põletas väga lihaseline inimene, kes on alahinnatud ja ülehinnatud kellegi poolt, kes on ülekaaluline. Kui olete keskmisest raskem, kuivem või lihaselisem, kasutage valemit, mis arvutab BMR-i inimese rasvaprotsendi põhjal.