Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: koolitus
• 2. osa 2: oma elustiili muutmine
• Näpunäited

Tasakaalu parandamine võtab aega ja harjutamist. Hea tasakaal aitab ära hoida kukkumisi ja õnnetusi ning hõlbustab kogu elu vormis püsimist. Teatud harjutused ja elustiili muutmine võivad teie tasakaalu aja jooksul parandada.

Astuda

1. osa 2-st: koolitus

1. Tehke kükke. Esimene samm üldise tasakaalu parandamisel on jalgade, vasikate ja reie lihaste tugevdamine. Selle saavutate igal nädalal kükitades.
   • Seisa, puusad ja põlved lahus. Hoidke käed sirged, kõhulihased pingul ja selg sirge.
   • Painutage põlvi ja puusad ning laske end aeglaselt alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Kui te pole harjunud kükke tegema, ei pruugi teil olla võimalik, et teie reied oleksid täiesti paralleelsed, kuid proovige seda teha nii hästi kui võimalik.
   • Tulge aeglaselt tagasi, pingutades samal ajal oma ülakeha. Proovige kolme 10 korduse seeriat, iga seeria vahel on minutiline paus.
2. Kaalu nihutamine. Enda kaalu nihutamine on veel üks harjutus, mis võib teie tasakaalu parandada. Alustuseks on hea tava, kui olete just oma tasakaalu parandama hakanud.
   • Seisa jalad puusa laiuselt ja jaota oma kehakaal ühtlaselt jalgade vahel. Nihutage oma kaal paremale ja tõstke vasak jalg põrandalt. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja töötage kuni 30 sekundit.
   • Naaske algsesse asendisse ja korrake harjutust teisel pool. Tehke nii palju kordusi kui võimalik ilma valu tundmata. Aja jooksul peaksite saama järk-järgult rohkem kordusi teha.
3. Tasakaal ühel jalal. Kui olete harjunud kükke tegema ja oma kaalu nihutama, liikuge edasi keerukamate harjutuste juurde. Ühel jalal tasakaalustamine tugevdab alakeha ja parandab üldist tasakaalu.
   • Alustage samas asendis nagu oma kehakaalu nihutamisel, jalad puusalaiuses ja kaal ühtlaselt jaotatud.
   • Asetage käed puusadele ja tõstke vasak jalg välja küljele ning painutage jalg tagasi läbi põlve. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja pöörduge seejärel algasendisse.
   • Korrake seda ka teisel küljel. Tehke nii palju kordusi kui võimalik, suurendades aja jooksul arvu järk-järgult.
4. Kasutage hantlit. Saate lisada oma harjutustele jõutreeningu aspekte, mis parandavad teie tasakaalu ja rühti veelgi. Kahepea lokkide tegemiseks kasutage hantlit.
   • Hantli kaal sõltub teie füüsilisest vormist. Kui te pole jõutreeninguga harjunud, valige alustuseks midagi kategooriasse 2,5–5 kg. Alati saate aja jooksul rohkem kaalu lisada, kui see liiga lihtsaks läheb.
   • Hoidke hantlit vasakus käes, peopesa ülespoole. Seisa jalad puusa laiuselt ja kaal ühtlaselt jaotatud. Tõstke parem jalg põrandalt maha ja painutage see põlve tagasi. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit.
   • Naaske algasendisse ja korrake seda teisel pool. Paigaldamisel saate korduste arvu suurendada.

2. osa 2: oma elustiili muutmine

1. Osaleda rühmatundides. Teie keha tasakaalu saab parandada mitmesuguste tegevustega. Jooga, pilatese või taiji abil saate seda tasakaalu parandada.
   • Tai chi on liikumisvorm, mis harjutab teie koordinatsiooni, jõudu ja tasakaalu. Tai chi tunde pakuvad paljud spordi- ja rahvamajad. Kollastelt lehtedelt leiate teavet selle kohta, mis on teie piirkonnas saadaval, Internetis või kohaliku ajalehe kuulutustes. Kui teie piirkonnas pole ühtegi klassi, mida saaksite osaleda, saate osta või rentida DVD-sid või vaadata YouTube'is videoid, mis näitavad tai chi põhiasendeid.
   • Jooga ja pilates on mõlemad liikumisviisid, mille abil saate tugevdada südamelihaseid, erinevate asendite vahelise ülemineku kaudu. Joogal on täiendav eelis, et sellega õpitakse ka tähelepanelikkust ja meditatsiooni. Lisaks tasakaalu parandamisele võib jooga vähendada ka stressi. Nagu tai chi puhul, pakuvad paljud spordi- ja rahvamajad jooga- ja pilatesetunde. Samuti saate osta või rentida DVD-sid või otsida veebist õppevideoid.
2. Harjuta oma tasakaalu ka siis, kui sul pole midagi teha. Harjutage oma tasakaalu oma igapäevases tegevuses. Seisake ühel jalal, samal ajal hambaid pestes, bussi või rongi oodates, meiki peale pannes või juukseid kammides ja muid igapäevaseid tegevusi tehes.
3. Tee ennast tugevamaks. Teie tasakaal paraneb dramaatiliselt, kui tugevdate oma tuharalihaseid, reie- ja nelipealihaseid. Abiks võivad olla aeroobsed tegevused, nagu jooksmine ja sörkimine. Treeninguid saab alustada ka mõõduka raskusega, näiteks kodus jõutreeninguga, või ilma raskete vahenditeta surumist, istumist, kükitamist ja muid lihtsaid harjutusi.
   • Kasutage treeningu ajal ravimipalli, et tugevdada oma tuuma.

Näpunäited

• Alustage spordist, mis nõuab tasakaalu, näiteks võitluskunst, ratsutamine, rula, jooga, ballett, džäss, hip-hop või cheerleading.
• Õppige žongleerima. See parandab silma ja käe koordinatsiooni ning aitab teie kehas tasakaalu hoida.
• Kaaluge palumist personaaltreenerilt seansile, et ta saaks teile näidata harjutusi, mis võivad teie tasakaalu parandada. Samuti saab ta aidata teil luua teie vajadustele vastava kohandatud treeningu.
• Enne uue treeningukorra alustamist pidage alati nõu oma arstiga.