Pea kinni vähese süsivesikute sisaldusega dieedist

Sisu

Astuda
1. osa 3-st: hoidke seda lihtsana
2. osa 3-st: söögikordade planeerimine
3. osa 3-st: teadke riske ja eeliseid
Näpunäited
Hoiatused
Vajadused

Kui usute, et lugematu arv raamatuid, veebisaite, programme, kuulsuste avaldusi, pakkematerjale ja mitmesuguseid toimimis- ja keelamisreegleid võib süsivesikusisese dieedi järgimine tunduda võimatult keeruline ülesanne. Kuid järgides mõningaid põhitõdesid, planeerides oma sööki hästi ja juues palju vett (jah, tõesti), avastate ka teie, et madala süsivesikusisaldusega dieet võib olla lihtne, lihtne, tõhus, nauditav ja maitsev.

Astuda

1. osa 3-st: hoidke seda lihtsana

Lihtsustage madala süsivesikusisaldusega dieedi määratlust. Alustage põhitõdedest. Kehas olles muudetakse süsivesikud lihtsateks suhkruteks (mida nimetatakse teie vereringes glükoosiks) ja need on teie peamine energiaallikas. Vähese süsivesikusisaldusega dieet põhineb ideel, et kui teil pole kütuseks piisavalt süsivesikuid, hakkab teie keha liikuma hoidmiseks põletama varutud rasva.
- Süsivesikuvaese dieedi ametlikku määratlust ei ole, kuid piir on kuskil 50–100 grammi süsivesikuid päevas. See kogus on inimesel erinev, olenevalt kehakaalust. Kõik, mis on alla 50 grammi, võib põhjustada ketoosi. Võrdluseks soovitab toitumiskeskus täiskasvanutel süüa umbes 260 grammi süsivesikuid päevas.
- Meditsiiniline arvamus süsivesikuvaese dieedi tõhususe kohta on samuti erinev. See näib olevat hea kaalulangetamiseks või vähemalt lühiajalises perspektiivis ja võib olla kasulik suhkruhaigetele, kuna see alandab veresuhkrut. Pikaajaline mõju tervisele on vähem selge. Enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga.
Tea, kui palju on teatud toitudes süsivesikuid. Kui alustate madala süsivesikusisaldusega dieediga, saate tõenäoliselt väga kiiresti teada, milles on palju süsivesikuid. Siiski võib olla kasulik hoida nimekiri käepärast, eriti alguses, et näha, kui palju süsivesikuid erinevad toidud sisaldavad.
- Selline nimekiri on eriti kasulik õhtusöögile minnes.
- Näiteks kontrollige selles ulatuslikus loendis süsivesikute kogust toote kohta. Võrdluseks võib öelda, et kõik alltoodud toidud sisaldavad umbes 15 grammi süsivesikuid:
- 1 viil leiba; 1/2 bagelit
- 1 banaan või õun, ¾ tassi mustikaid; 1 ¼ tass maasikaid
- ½ tassi õuna- või apelsinimahla
- 1 tass piima (lõss, täis või poolrasv)
- ½ tassi keedetud ube, läätsesid, maisi või herneid
- 1 väike kartul
- ½ pakki söögivalmis kaerahelbeid
- 15 krõpsu või kringlit; 1 küpsis; ½ sõõrik
- ⅓ tass makarone ja juustu; ½ võileib suitsukanaga
- ½ tassi jäätist
- 1½ tassi keedetud või 3 tassi toores köögivilja ilma tärkliseta
- Liha, kala, munad ja paljud vürtsid, kastmed ja garneeringud sisaldavad vähem kui 5 grammi süsivesikuid portsjoni kohta.
Lihtsustage ideed, mis on ja mis pole lubatud. Siin läheb segaseks. Erinevad madala süsivesikusisaldusega dieediplaanid ütlevad teile erinevaid asju selle kohta, mida süüa ja mida mitte.
- Mõnes toitumiskavas öeldakse, et võite süüa rasvaseid valke (näiteks liha ja piimatooteid), kuid vältige peaaegu kõiki teravilju (eriti kui need sisaldavad gluteeni), teised soovivad, et sööksite lahjaid valke ja väikest kogust täisteratooteid.
- Köögiviljad on madala süsivesikusisaldusega dieedil kõige olulisemad. Kõik köögiviljad sisaldavad süsivesikuid, kuid mõned rohkem kui teised. Peaksite keskenduma köögiviljadele, milles on vähe tärklist. Lisaks on mõned vähese süsivesikusisaldusega dieedipidajad, kes ei arvesta isegi tärkliseta rohelisi köögivilju päevases süsivesikute koguses. Seda seetõttu, et neis köögiviljades on nii palju kiudaineid, et süsivesikud neutraliseeriksid neid.
- Vähese süsivesikusisaldusega dieedi lihtsustamiseks peate lihtsustama oma kriteeriume: rohkem valke ja köögivilju, vähem töödeldud tärklisi ja rafineeritud suhkruid ning palju rohkem värsket toitu.
- Lihtne näpunäide oleks süüa palju lahjaid valke ja köögivilju, mis on valmistatud lihtsal viisil; lisage mõned lisandid täisteratoodete, kaunviljade, madala rasvasisaldusega piimatoodete ja puuviljade kujul ning lõigake töödeldud toidud üldse.
Ärge ostke midagi, mida te ei vaja. Kui juhendid või toitumiskavad aitavad teil süsivesikusisaldusega dieedist kergemini kinni pidada, võib see teile kasulikuks kuluks olla. Kuid võite ka väga hästi dieeti alustada ja sellest ilma selliste asjadeta kinni pidada. Korrake lihtsalt enda jaoks: rohkem valke, rohkem köögivilju, vähem tärklist ja suhkrut.
- Osta võimalikult vähe pakendatud madala süsivesikute sisaldusega toitu. Alati on parem süüa värsket, töötlemata toitu.
Mõista, et sul pole tõesti kogu aeg nälg. See võib olla teie esimene mure, kui arvestate, et te ei saa enam süüa leiba, pastat, kartuleid ja muid asju, mida näete täidisena (ja maitsvana). Teie keha suudab ja kohaneb nii, et tunnete vähem süsivesikuid süües sama kergelt.
- Süsivesikuvaese dieedi korral ei söö te vähem, vaid teisiti. Pange kinni 3-4 toidukorrast päevas, vajadusel koos väikeste tervislike suupistetega. Samuti on vähem näljane, sest teie veresuhkur on paremini reguleeritud. Kui sööte vähem süsivesikuid, on veresuhkru kõikumine vähem. See muudab teid nälga või nälga vähem kiiresti.
Tee veest oma parim sõber. Te ei pruugi seda uskuda, kuid vesi täidab teid kiiresti ja muudab ülemineku vähemate süsivesikute tarbimisele lihtsamaks.
- Peaksite jooma vähemalt 8 suurt klaasi vett, kuid rohkem on veelgi parem.
- Võtke pudel vett kogu päeva jooksul kaasa. Enne janu tekkimist jooge regulaarselt. Kui tunnete end näljasena (eriti biskviit, kommid jms), jooge kõigepealt vett ja vaadake, kas see rahuldab teie isu.
- Viiluta sidrun ja lisa see oma kannule veega, et saada mõnus maitse.
Täitke oma köögikapid õigete asjadega. Kui elate leibkonnas, kus söövad süsivesikuid, ei saa te kartuleid ja võileibu eemale hoida, kuid võite veenduda, et on vähe süsivesikute väheseid võimalusi.
- Täitke oma köögikapid näiteks:
- tuunikala / lõhe / sardiinipurgid
- köögivilja- / puuviljapurgid (suhkruta)
- kana / veiseliha varu
- konservtomatid / tomatipasta
- maapähklivõi ilma suhkruta
- purgid röstitud paprikat
- oliivid, kornišonid ja kapparid
- täistera pasta, pruun riis, täisterajahu
- kaerahelbed ja müsli ilma suhkruta
- suhkruasendaja
- oliiviõli
- Kui kavatsete välja töötada oma kohandatud madala süsivesikute sisaldusega menüü, lisate tooted automaatselt oma maitse järgi.

2. osa 3-st: söögikordade planeerimine

Veenduge, et teie hommikusöök sisaldab palju valku. Kui vanamoodne hommikusöök munadest ja peekonist kõlab teile hästi (ilma leiva, kartuli või pannkookideta), on teil õnne.
- Pošeeritud või praetud muna, peekoni või vorstiga, kui soovite, võib saada teie tavapäraseks hommikusöögiks.
- Pisut mitmekesisema valiku jaoks võite teha omletti, milles on igasuguseid köögivilju (spinat, paprika, päikesekuivatatud tomatid, suvikõrvits jne), liha ja veidi juustu.
- Võite proovida isegi madala süsivesikusisaldusega kukleid ja mustikaid või suvikõrvitsat.
- Kui vajate kofeiini, jooge vett ja kohvi või teed (ilma suhkruta, magusainega, kui soovite).
Kraabi oma võileib lõuna ajal. Võtke maitsvad asjad, millega oma võileiba lisate, kuid kraapige leib ise, siis olete juba süsivesikuvaese lõunasöögi poole teel.
- Rullige salatilehes maitsvaid liha. Lisa sinep, veidi juustu, hapukurki või muud maitsvat. Sööge värskeid köögivilju nagu porgand, seller, paprika jne.
- Valmistage kana- või krevetisalat ja ärge võtke leiba. Söö seda lihtsalt niimoodi, noa ja kahvliga ning küljel mõned köögiviljad.
- Õhtul saate teha madala süsivesikusisaldusega pitsa ja järgmisel lõunasöögil süüa ülejääke.
- Joo - sa arvasid seda - vett. Kas klaas ikeeteed või koolat rikub kogu teie dieeti vaid ühe joogiga? Ei Kuid harjuge sellega, et veest saab teie tavaline jook.
Söö õhtul liha ja köögivilju ilma kartulita. Praad, lihapallid, sealihakotletid, grillitud kana või kala (ei praadimist ega paneerimist) - need saavad olema teie õhtusöögi aluseks. Söö röstitud või grillitud köögivilju ja salatit.
- Toidule suurepärase maitse andmiseks toetuge ürtidele, vürtsidele ja muudele maitseainetele - näiteks kapparitele või oliividele.
- Näiteks röstitud sealiha sisefilee, rohelise spargli ja salatiga rõõmustate õhtusöögil isegi oma süsivesikute austajate perekonda.
- Ja nüüd korraga: joo vett!
Söö madala süsivesikusisaldusega suupisteid. Kui söögikordade vahel nälgitakse, smugeldab suurema tõenäosusega süsivesikuterikas maius, seega ole valmis ise suupisteid kaasa võtma, et saaksid oma tööpäeva lõpuni ilma patustamata.
- Midagi nii lihtsat kui käputäis mandleid või mustikaid (mõlemad on osa madala süsivesikusisaldusega dieedist) võib anda teile kiire tõuke.
- Muud võimalused hõlmavad hakitud köögivilju madala süsivesikusisaldusega kastmega; mozzarella tükid; kaussi jogurtit, et nimetada vaid mõnda. Ärge sööge liiga palju puuvilju, kuid õun, apelsin, mõned viinamarjad, kuivatatud aprikoosid või magustamata õunakaste on alati parem kui krõpsukott või koogiviil.
- Kas mainisime, et peaksite vett jooma?

3. osa 3-st: teadke riske ja eeliseid

Vaadake rohkem eeliseid kui ainult kehakaalu langetamine. Siiani on lahkarvamusi selles, kas tegemist on peamiselt madala süsivesikusisaldusega või dieediga, kuid on piisavalt tõendeid selle kohta, et süsivesikutevaese dieedi järgijad saavad ennetada või parandada selliseid terviseprobleeme nagu diabeet, kõrge vererõhk, metaboolne sündroom ja südame-veresoonkonna haigused.
- Madala süsivesikute sisaldusega dieedil on dieedil, milles süüakse normaalses koguses süsivesikuid, eelis, et see vähendab HDL ("halva") kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Tea ohtu süüa liiga vähe süsivesikuid. Meie keha kasutab toimimiseks vajaliku energia tootmiseks süsivesikuid. Kui järgite süsivesikuvaest dieeti õigesti, ei tohiks see põhjustada terviseprobleeme, kuid liiga väheste süsivesikute söömisega kaasnevad riskid.
- Kui pingutate üle ja sööte vähem kui 50 grammi süsivesikuid, on teil oht ketoosiks. See juhtub siis, kui ketoonid kogunevad kehasse, mis on tingitud energia säilitamiseks ladustatud keharasva liigsest lagunemisest, ning võivad põhjustada iiveldust, väsimust, peavalu ja halba hingeõhku.
- Vähese süsivesikusisaldusega dieedi esimestel nädalatel võivad teil tekkida ketoosiga seotud sümptomid - iiveldus, halb hingeõhk jne -, kui teie keha kohaneb vähemate süsivesikute söömisega. See möödub ja pärast peaksite end paremini tundma kui kunagi varem.
- On arste, kes usuvad, et vähese süsivesikute sisaldusega dieet suurendab pikas perspektiivis südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski, sest tarbitakse rohkem loomseid rasvu ja valke. Kuid need pikaajalised riskid, nagu ka eelised, on pigem spekulatiivsed kui lõplikud.
Veenduge, et teil puuduks toitained. Eriti kui järgite vähese süsivesikute sisaldusega dieeti pikema aja vältel, on oht, et teil on puudus vitamiinidest ja mineraalidest, mis võivad teie luud hapramaks muuta, seedimist häirida ja krooniliste haigusteni viia.
- Puuviljad on täis suhkruid, aga ka vitamiine ja mineraale. Nii et ärge katkestage neid madala süsivesikute sisaldusega dieedist täielikult. Veenduge, et neil oleks toetav roll, mitte teie menüü põhiosa.
- Võite kaaluda multivitamiinipreparaadi või muude toidulisandite võtmist, kuid parem on seda kõigepealt oma arstiga arutada.
Konsulteerige oma arstiga. Enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga oma vajadustest. Arutage oma haiguslugu ja riske või eeliseid, mis dieedil teile võivad olla.
- Eriti kui teil on südamehaigus, vähenenud neerufunktsioon, diabeet või mõni muu haigus, on väga oluline konsulteerida oma arstiga. Ta võib öelda, et võite hakata dieeti järgima ja see võib teile kasulik olla, või tal võib teil olla konkreetseid nõuandeid või lisajuhiseid.

Näpunäited

Juust on hea ka siis, kui süüa seda mõõdukalt. See lisab teie roogadele maitset.
Pidage meeles, et kiirtoit on täis transrasvu ja süsivesikuid, nii et seda peaksite kindlasti vältima.
Armastage salateid. Pihv salatiga on suurepärane madala süsivesikusisaldusega eine. Kui soovite aega kokku hoida, võite osta eelnevalt lõigatud salati.
Pähklid ja oad on hall ala. Need koosnevad umbes 60% tärklisest. Seesamiseemned on salatil maitsvad. Kui kavatsete suupisteid teha, jooge kõigepealt vett ja vaadake, kas teil on endiselt nälg. Kui ei, söö 10-15 pähklit, ära võta tervet kotti kaasa.
Kui sattusite siiski kiirtoidurestorani, tellige väike hamburger, mitte terve menüü. Parim viis muuta see oma dieeti sobivaks on süüa lihtsalt liha ja jätta kukkel. Kasutage liha hoidmiseks kuklit ja pange ainult liha suhu. Seejärel pöörake see ümber ja sööge teine pool, kuni olete kogu liha valmis saanud ja kukkel on tühi. Harjutades saate seda teha nii hästi, et teie ema tõenäoliselt isegi ei märka seda.
Puu sisaldab palju suhkrut, kuid marjad sisaldavad kõige vähem süsivesikuid, nii et saate neid iga natukese aja tagant oma jogurtile lisada. Maasikad, mustikad ja vaarikad sobivad, aga kirsid sisaldavad palju rohkem suhkrut. Sügavkülmast leiate neid aastaringselt. Õun või apelsin on vahel hea ka siis.

Hoiatused

Tea, et madala süsivesikusisaldusega dieediga kaasnevad riskid. Enne konsulteerige alati oma arstiga.
Püüdke oma kodust kiusatusi nii palju kui võimalik hoida. Kui elate koos süsivesikute sööjatega, võib see olla keeruline, nii et hoidke alati kannu vett. See võib takistada teil valesti minna.
Kui teil on oma tervise osas kahtlusi, pöörduge enne alustamist ja mõne kuu pärast oma arsti poole ja läbige uuring. Paljud arstid toetavad tänapäeval madala süsivesikusisaldusega dieeti, mõistes, et kui teete seda õigesti, on see tervislik viis süüa. Hinnake oma enesetunnet. Üldiselt peab teie keha esimese nädala jooksul kohanema, kuid see möödub.