Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: dieedi muutmine
• 2. osa 3-st: treenige rohkem
• 3. osa 3-st: oma elustiili muude tegurite käsitlemine
• Näpunäited

Kiire kaalulangus on midagi, mida paljud soovivad. Enamik inimesi sooviks paar kilo alla võtta ja kiiresti vormi saada. Nädalaga 5 kilo kaotamine on palju, nii et see ei pruugi tegelikult realistlik eesmärk olla. Tavaliselt on nädalas võimalik kaotada veidi vähem - pool kuni terve kilo. Lühikese aja jooksul liiga palju kaalu kaotamist ei peeta ohutuks ja seda ei soovitata. Kuid oma dieedi ja elustiili mõningate kohandustega olete juba viis oma viisi kaotanud.

Astuda

1. osa 3-st: dieedi muutmine

1. Söö vähem süsivesikuid. Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine aitab kaalust alla võtta kõige kiiremini. Sööge vähem süsivesikuterikkaid toite, kui soovite nende 5 naela nädalas lähedale jõuda.
   • Süsivesikuid on igasugustes toitudes. Lõika ainult selliseid asju, mis sisaldavad palju süsivesikuid, näiteks teravilja. Leib, riis, pasta ja muud teraviljad on täis süsivesikuid ja võite need julgelt jätta, sest võite neid toitaineid saada ka teistest toitudest.
   • Piima-, tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad sisaldavad ka süsivesikuid. Proovige neid vähem süüa, kuid ärge katkestage neid oma dieedist täielikult. See sisaldab palju väärtuslikke toitaineid.
2. Sööge iga toidukorra ajal lahja valku. Lisaks madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisele peaksite proovima saada palju tailiha valku. Kui sööte palju valku ja vähe süsivesikuid, langetate kaalu kiiresti.
   • Keskenduge lahjadele valguallikatele. See sisaldab vähem kaloreid, nii et kaal langeb kiiresti. Proovige kodulinde, mune, tailiha, kala, kaunvilju ja tofut.
   • Söö valku iga söögikorra või suupistega. Siis jõuate oma soovitatud päevase koguse juurde. Valgu portsjon on umbes 90–120 grammi ehk mängukaartide teki suurus.
   • Valgud panevad ka teid kauem täis tundma, nii et saate nälga kontrollida ja mitte üle süüa.
3. Täitke pool oma taldrikust köögiviljadega. Söögi lõpetamiseks peaksite jätma pool taldrikust, mis koosneb peamiselt köögiviljadest ja mõnikord ka puuviljadest. Need asjad on madala kalorsusega ja pakuvad teile palju olulisi toitaineid.
   • Pool taldrikust on soovitatav koosneda köögiviljadest või puuviljadest. See kehtib ainult peaaegu igasuguse dieedi kohta, isegi kui peate kaalust alla võtma. Pange tähele, et puuviljad sisaldavad rohkem süsivesikuid, seega olge sellega ettevaatlik.
   • Iga söögikorra ajal võta vähemalt 1 portsjon köögivilju.Üks portsjon tähendab ühe või kahe tassi leherohelise võtmist. Kui valite puuvilja, siis hoidke 1/2 tassi hakitud puuvilju või 1 väikest puuviljatükki.
   • Nii köögiviljad kui ka puuviljad on madala kalorsusega. Kasutades pool söögikorda madala kalorsusega toitu, tarbite üldiselt vähem kaloreid ja aitab kaalust alla võtta.
4. Joo õigeid jooke. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või mitte, on alati oluline piisavalt juua. Kuid kui juua piisavalt vett, aitab see ka kaalulangetust.
   • Enamik terviseeksperte soovitab juua vähemalt 8 suurt klaasi vett päevas. See on siiski ainult suunis. On isegi inimesi, kes arvavad, et peaksite võtma 13 suurt klaasi päevas.
   • Pea kinni kalorivabadest jookidest, mis niisutavad su keha hästi, nagu vesi, kofeiinivaba kohv ja taimeteed.
   • Veidi dehüdreerudes saadab keha ajule signaale, mis on sarnased näljaseisundiga. See võib viia soovini midagi süüa, nii et võtaksite rohkem kaloreid kui vaja.
   • Enne söömist proovige juua ka üks või kaks klaasi vett. Siis saate varem täis, kui sööte vähem.
5. Kaaluge söögikordade asendamist. Enamik terviseeksperte ja dietolooge ütleb teile, et nädalas 5 naela kaotamine pole ohutu ega realistlik. Söögikordade asendamine kokteilide või baaridega aitab aga õiges suunas palju edasi.
   • Toidukorra asendajad sisaldavad tavaliselt väga vähe kaloreid ja palju valku. Need on toidukorra asendajana vastuvõetavad, kuna sisaldavad piisavalt valke, süsivesikuid, kiudaineid, vitamiine ja mineraale.
   • On igasuguseid dieete koos toidukorra asendajatega. Mõnda soovitavad arstide tavad ja neid juhendavad isegi dietoloogid või üldarstid. Seda tüüpi programmid on üldiselt kallid, kuid sageli turvalisemad.
   • Söögikorra asendajaid saab osta ka apteegist või supermarketist. Kõigepealt uurige tooteid veebis ja valige oma elustiili ja eelarvega sobiv programm.
   • Toidukorra asendajaid tuleks kasutada ainult ajutiselt. Ärge järgige seda tüüpi dieete kauem kui 1-2 nädalat.

2. osa 3-st: treenige rohkem

1. Proovige teha 150 minutit kardiotreeningut. Südame- või aeroobsed treeningud on tegevused, mis kulutavad palju kaloreid. Dieediga kombineerituna saate kardiotreeningutega kiiresti kaalu kaotada.
   • Igal nädalal on soovitatav kasutada mõõdukalt kuni jõuliselt vähemalt 150 minutit või 2,5 tundi. Kuid kui soovite rohkem kaloreid põletada, võite isegi proovida treenida kuni 300 minutit nädalas.
   • Mõõdukas kuni intensiivne tegevus on igaühe jaoks erinev. Igal juhul peaksite veidi hingeldama ja higistama ning jätkama tegevust vähemalt 20-30 minutit.
   • Proovige selliseid tegevusi nagu kiire kõndimine, sörkimine / jooksmine, ujumine, poks või ellips.
2. Tehke intervalltreeninguid 2-3 päeva nädalas. Lisaks kardiotreeningutele on hea teha intervalltreeninguid 2-3 päeva nädalas. Intervalltreeninguga kulutate veelgi rohkem kaloreid.
   • Intervalltreening on uus treeningvorm. Uuringud on näidanud, et kulutate lühema aja jooksul oluliselt rohkem kaloreid. Teie keha põletab rasvast ka rohkem kaloreid.
   • Intervalltreening on hea ka üldise ainevahetuse suurendamiseks või keha võimeks põletada lisakaloreid treeningujärgsetel tundidel.
   • Intervalltreeningu näide on: 2-minutiline sprint, millele järgneb 5-minutiline sörkimine. Seejärel tuleks neid tegevusi vaheldumisi kasutada umbes 20–30 minutit.
3. Võtke aktiivsem eluviis. Kui soovite nädalas rohkem kaloreid põletada, peate päeva jooksul rohkem treenima. Mida aktiivsem ja liikuvam olete oma igapäevases tegevuses, seda rohkem kulutate kaloreid.
   • Igapäevaste tegevuste hulka kuuluvad koeraga jalutamine või majapidamistööde tegemine.
   • Tehke neid tegevusi rohkem ja proovige astuda nii palju samme kui võimalik. Minge lifti asemel trepist, jalutage koeraga kauem ja parkige kaugemale, kui kavatsete midagi autoga teha, või kõndige kaubanduskeskusesse.
4. Jäta suupisted vahele. Üks või kaks tervislikku suupistet võib olla osa teie toitumiskavast. Aga kui soovite ekstra kiiresti kaalust alla võtta, on parem jätta suupisted nii, et tarbiksite vähem kaloreid.
   • Kui teil on söögikordade vahel näljane, võtke klaas vett või tass magustamata kofeiinivaba kohvi või teed. Maitse ja niiskus võivad teie aju veenda, et olete täis.
   • Kui soovite siiski suupisteid, piirake seda kõigega 100–150 kalorit. Ja veenduge, et see koosneb peamiselt lahjadest valkudest.
   • Sobiva suupiste näited on kõvaks keedetud muna või madala rasvasisaldusega jogurti anum.

3. osa 3-st: oma elustiili muude tegurite käsitlemine

1. Magage 7-9 tundi öösel. Uni on teie tervisele väga oluline. Ja see on veelgi olulisem, kui soovite kaalust alla võtta. Isegi kui olete dieedil olnud vaid nädala, on hea uni hädavajalik.
   • Kui te ei maga hästi, saab keha kehakaalu langetamise vastu. Unepuudus võib teie keha ergutada tootma rohkem nälga tekitavaid hormoone. Lisaks on unepuudusega inimestel sageli suurem vajadus rasvase toidu järele.
   • Püüdke magada vähemalt 7–9 tundi öösel. Mine varem magama ja proovige veidi kauem magada. Proovige ka oma magamistoast eemal hoida müra või valgust tekitavaid asju, et saaksite rahulikult magada.
2. Kontrollige stressi. Nii nagu unepuudus, võib ka liigne stress põhjustada kehakaalu vähem kiiret langetamist. Nii et hoidke stressi nii palju kui võimalik kontrolli all.
   • Kõigil on aeg-ajalt stressi. Kui olete alati stressi all, isegi siis, kui see on vaid väike, toodab teie keha täiendavat kortisooli. See hormoon raskendab kaalu langetamist. See tekitab ka väsimustunnet ja näljatunnet.
   • Tehke iga päev lõõgastavaid harjutusi või tegevusi. Proovige minna jalutama, minna kuuma duši alla, rääkida sõbraga, vaadata head filmi või lugeda raamatut.
   • Kui teil on stressi kontrolli all hoidmine keeruline ja põhjustate liiga palju või ebatervislikku toitu, võiksite kaaluda professionaalse abi otsimist.
3. Võtke diureetikum. Kuna nädalaga on raske palju kaalu kaotada, kaaluge käsimüügis kasutatava diureetikumi nagu Reinosan võtmist. Nii saate tagada, et kaal langeb veidi kiiremini.
   • Diureetikum on ravim, mis põhjustab teie keha uriiniga liigse vee eritumist. Mõnikord hoiab teie keha dieedi või elustiili tõttu palju vett. See võib tekitada punnitust ja kaalu.
   • Võtke seda enesehooldusvahendit ainult paar päeva. Märkate, et teie keha eritab nii palju vett, et võib nädalaga mõne naela kokku hoida.
   • Nende ainete kasutamine pikema aja vältel ilma arsti juhendamiseta ei ole ohutu. Enne käsimüügiravimite kasutamist rääkige alati oma arstiga, et teaksite, kas see sobib teile.

Näpunäited

• Enne kaalu langetamise alustamist või dieedi ja treeninggraafiku kohandamist pidage alati nõu oma arstiga.
• Kui teil on endiselt suur nälg, jooge enne söömist 2 klaasi vett. Siis sööd vähem, sest kõht on vett täis.