Sisu

• Astuda
• 1. meetod 7st: lahendage peavalu põhjustav põhiprobleem
• 2. meetod 7-st: akoniidilihaste masseerimine
• 3. meetod 7-st: venitage seljakaela lihaseid
• 4. meetod 7-st: ajalise jalalihase manipuleerimine
• Meetod 5/7: rakendage survet näo ja peanaha lihastele
• 6. meetod 7st: aktiveerige erinevad lõualihased
• Meetod 7/7: leevendage peavalu kuumuse ja külmaga
• Näpunäited
• Hoiatused

Võite arvata, et päevas valutab peavalu ainult umbes 100 inimest, kuid reaalsus on see, et miljonid inimesed kannatavad regulaarselt igasuguste peavalude all ja kõige sagedasem peavalude vabandus on puudumine. Enamik peavalusid jaguneb ühte neist kolmest kategooriast - pingepeavalu, migreen või kobarpeavalu. Pingepeavalud on tavaliselt tingitud lihas- ja kehahoiakuprobleemidest ning võivad süveneda, kui olete stressis, ärevil, väsinud, depressioonis või kui on palju müra või valgust. Migreeni peavalud ei ole valu mõttes tingimata hullemad kui pingepeavalud, kuid need keskenduvad pigem ainult ühele pea küljele ja võivad süveneda, kui liigute, räägite või köha. Kobarpeavalud on määratletud kui valud, mis (tavaliselt) algavad pärast uinumist, kõigepealt madalama intensiivsusega ja suurenevad tipuni, mis võib kesta mitu tundi. Sõltumata konkreetsest peavalu tüübist, mis teil on, on teie peas, kaelas, silmades ja ülaseljas mitu rõhupunkti, mis masseerides võivad leevendada teie olemasolevat peavalu.

Astuda

1. meetod 7st: lahendage peavalu põhjustav põhiprobleem

1. Alustage peavalupäevikut. Peavalude põhjuste väljaselgitamiseks võite pidada peavalu päevikut. Peaksite oma päevikusse kirjutama iga kord, kui teil on peavalu, ja pidama arvestust järgmise üle:
   • Kui peavalu tekkis.
   • Kus valu oli peas, näos ja / või kaelas.
   • Peavalu intensiivsus. Võite kasutada personaalset hindamisskaalat ühest kümneni, millel olete iga taseme määranud oma isikliku kogemuse põhjal.
   • Milliseid tegevusi tegite, kui peavalu algas, sealhulgas seda, kus te olite.
   • Märkus selle kohta, kui hästi sa enne peavalu kogemist õhtul magasid.
   • Märkus selle kohta, mida te 24 tunni jooksul enne peavalu sööte, jõite, kuulsite või nuusutasite.
   • Märkus selle kohta, mida tundsite enne peavalu algust.
   • Kõik muud punktid, mis teile kasulikud on.
2. Seadke oma töökoht ergonoomiliselt õigesti. Ebamugav ja sobimatu mööbel (näiteks kirjutuslaud, tool, klaviatuur, monitor, hiir jne) võib põhjustada keha pikka aega kehva kehahoiaku. See halb rüht võib põhjustada igasuguseid pikaajalisi lihasprobleeme, mis omakorda põhjustavad peavalu. Võite kogu oma kontorimööbli ise kohandada või palgata spetsialiseerunud ettevõtte, et see teie eest ära teha.
   • Arvutiekraani vaatamiseks ei tohiks kunagi pead pöörata ega üles või alla vaadata. See peaks olema otse teie ees, veidi allpool silmade kõrgust. Kui teie ekraanialust ei saa õigele kõrgusele reguleerida, kasutage ekraani toetavaid raamatuid, kaste, lühikest riiulit või mis iganes teil on.
   • Te ei peaks oma klaviatuuri ja hiire jaoks väga kaugele jõudma. Peaksite saama käed mugavalt tooli käetugedele toetada nii, et käed puudutavad nii klaviatuuri kui ka hiirt.
   • Kontoritoolil istudes ei peaks te pingutamata kehaasendis istumiseks sirutama oma kehaosasid. Teie jalad peaksid olema 90 kraadise nurga all ja jalad peaksid olema põrandal tasased. Teie käed peaksid olema 90-kraadise nurga all, kus teie käed või randmed saavad toetuda käetoedele või kirjutuslauale. Peaksite saama mugavalt tagasi toetuda, kui teil on piisavalt selgroogu. Ärge kunagi istuge oma toolil jalgadega ratastel! Tegelikult on kõige parem, kui teie tool ei saa ratastel liikuda.
   • Ärge kunagi hoidke telefoni õla ja kõrva vahel. Kui soovite oma käed vabad, kasutage telefoniga rääkimiseks kõlarit, peakomplekti või Bluetooth-seadet.
3. Kasutage padju ja madratseid, mis toetavad teie keha hästi. Teie padi peaks hoidma selgroogu sirgena, olenemata sellest, kas te lamate selili või külili. Ärge magage kõhuli. Teie madrats peaks olema kindel, eriti kui teil on magamispartner. Kui teie magamispartner on teist raskem, veenduge, et teie madrats ei mõlkiks nii palju, et te talle sisse veereksite. Kui see juhtub, hoiate end ilmselt alateadlikult tagasi, et mitte veereda.
   • Kui te pole kindel, kas teie madrats on piisavalt tugev, proovige mõni päev põrandal või matkamadratsil magada. Kui märkate, et magate põrandal paremini, pole teie madrats piisavalt kindel.
4. Kohtle oma lihaseid lugupidavalt. Tõstke jalgadega, mitte seljaga! Pidage sageli pause, kui olete pikka aega samas asendis. Lõdvestage teadlikult oma lihaseid ja hingake iga natukese aja tagant paar sügavat hingetõmmet. Ärge suruge lõualuust kinni. Ärge kandke oma õlakotti ega seljakotti üle ühe õla, kandke seda diagonaalselt (õlakottide puhul) või üle mõlema õla (seljakottide puhul). Kandke ainult korralikult istuvaid kaaretoega kingi. Kandke kõrgeid kontsasid nii vähe kui võimalik. Kasutage lülisamba tuge igal toolil või istmel, kus pikemalt istute (näiteks auto, töö, söögitool jne). Veenduge, et teie retsept oleks endiselt ajakohane ja te ei peaks oma raamatu või ekraani nägemiseks pingutama.
5. Võtke multivitamiini. Toit, mida me iga päev sööme, sisaldab küll vajalikke vitamiine ja mineraale, kuid on ebatõenäoline, et saaksite iga päev kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale õiges koguses. Hea multivitamiin või mitme vitamiini kombinatsioon tagab, et saate vajaliku. Arstid soovitavad veenduda, et saaksite piisavalt vitamiine C, B1, B6, B12, foolhapet, kaltsiumi, magneesiumi, rauda ja kaaliumi.
   • Kui võtate ka muid ravimeid, pidage enne multivitamiini valimist nõu oma arstiga.
6. Veenduge, et püsiksite hästi hüdreeritud. Kui olete kunagi rääkinud arsti, meditsiiniõe, toitumisspetsialisti, massööri või muu terapeudiga, on teil ilmselt kästud rohkem vett juua! Üldiselt peaks täiskasvanu jooma kaheksa klaasi või 2 liitrit vett päevas. Ja see summa peaks suurenema, kui teete trenni või kui on väga palav ja higistate.
   • Soovitatud koguse vee joomine võib olla väga keeruline, eriti kui olete hõivatud ja alati liikvel. Kui võitlete sellega, sundige end korduvkasutatavat veepudelit igal pool kaasa võtma ja igal võimalusel uuesti täitma. Hoidke see alati käepärast ja andke alati kiusatusele lonksu võtta!
7. Reguleerige kofeiini tarbimist. Enamik inimesi ei meeldi, kui neil kästakse piirata tarbitava kofeiini kogust! Ja iroonilisel kombel sisaldavad paljud peavaluravimid koostisosana kofeiini. Seda seetõttu, et kofeiin võib esialgu aidata peavalu, kuid kui tarbite igapäevaselt liiga palju, põhjustab kofeiin rohkem lihaspingeid ja muid sisemisi probleeme.Püüdke jääda samale tasemele nagu kaks tassi kohvi päevas. See hõlmab kõike, mida tarbite koos kofeiiniga, sealhulgas kohvi, teed, soodat, ravimeid ja šokolaadi.
8. Pöörduge oma arsti poole, et arutada konkreetseid emotsionaalseid või füüsilisi probleeme, mis võivad põhjustada peavalu. See võib hõlmata emotsionaalseid probleeme nagu depressioon või ärevus ja füüsilisi probleeme nagu unehäired, infektsioonid, hormoonide tasakaaluhäired, kilpnäärme funktsioon, veresuhkru tase ja palju muud. Teie arst saab määrata ja vajaduse korral teha laborikatseid, et teha kindlaks, kas teil on mõni neist põhiprobleemidest, ja seejärel välja töötada spetsiaalselt teie jaoks mõeldud raviplaani.

2. meetod 7-st: akoniidilihaste masseerimine

1. Leidke oma akoniidilihased. Teil on kaks akoniitlihast, üks mõlemal pool selgroogu, kolmnurga kujul kaela ülaosast õlani kuni selja keskosani. Akoniidilihase kolme osa nimetatakse ülemisteks, keskmisteks ja alumisteks akoniitlihasteks.
2. Lase akoniidilihasel töötada lamades. Selleks valetage põlved kõverdatult selili. Asetage tennisepall selja alla umbes tolli selgroost. Alustage oma selja ülaosast ja liikuge alla. Heitke tennisepallil 8–60 sekundit ja nihutage seda siis madalamale. Minge vaagna tippu ja pidage meeles, et töötage selja mõlemal küljel.
3. Pigista akoniidilihast. See kõlab halvemini kui tundub! Toetage küünarnukk ja käsivars letile või lauale, nii et need oleksid toetatud. Pigistage ülemise akoniidilihase kaela ja õla vahele vastupidise käe abil. Hoidke 8 kuni 60 sekundit ja tehke siis teine ​​pool. Ärge suruge sõrmi õlale, vaid haarake lihasest endast.
4. Venitage akoniidilihast. Lama selili. Alustage käed külgedelt. Liigutage käsi nii, et õlavarred oleksid 90-kraadise nurga all maapinnal ja käsivarred õlavarrega 90-kraadise nurga all. Seejärel pange oma käed alla, et puudutada maad oma pea taga. Sirutage käed sirgelt üle pea peopesadega lae poole. Seejärel liigutage käsi alla, kuni õlavarred moodustavad kehaga 90-kraadise nurga. Korrake seda kolm kuni viis korda.
5. Venitage oma rindkere lihaseid. Kuigi teie rinnalihased pole akoniidilihased, aitab nende venitamine ka akonite lihaseid. Venitamiseks peate seisma avatud ukseavas, seina nurga kõrval. Tõstke käe ukseava või seina kõrvale nii, et käe osa küünarnukini oleks vastu ust või seina. Teie peopesa peaks olema vastu ukseava või seina. Võtke jalg samal kehapoolel üks samm edasi. Pöörake oma keha ukseavast või seinast eemale, kuni tunnete end rangluu all. Sama lihase erinevate osade sihtimiseks võite oma käe tõsta ja langetada.

3. meetod 7-st: venitage seljakaela lihaseid

1. Leidke oma selja kaela lihased. Sel alal on vähemalt pool tosinat spetsiifilist lihast, alates koljuosast kuni abaluudeni. Pinge selles konkreetses kehapiirkonnas põhjustab tõenäoliselt enamiku peavalude eest.
2. Suunake lihaseid kolju põhjas. Lama selili, mõlemad käed pea taga. Üks käsi peab teist kätt hoidma. Hoidke golfipalli ülemise käe peopesas. Asetage oma käed ja golfipall nii, et need asetseksid teie selgroo kõrval, mitte selle peal, seejärel pöörake golfipalli liigutamiseks pead külje poole. Ainus kord, kui peate oma käsi liigutama, on asetada golfipall kaela madalamale. Kui olete oma selgroo ühe külje masseerinud, pange golfipall teisele poole ja korrake seda.
3. Venitage kaela tagaosa. Neid venitusi saate teha istudes või isegi duši all. Istu sirgelt ja pane käed pea taha. Tõmmake oma kätega pea ettevaatlikult ettepoole, kuni tunnete, et lihased venivad. Samuti saate oma kätega pea ette tõmmata ja umbes 45 kraadi mõlemale küljele. Seejärel pange üks käsi pea peale ja tõmmake pead selle kehapoole suunas, kuni tunnete venitust. Korda sama teise käega teisel pool.
4. Venitage kaelalihaseid lamades. Lama põrandal selili. Painutage põlved üles ja pange vasak käsi peopesaga alla selgroo põhja alla. Asetage parem käsi pea kohale, kuni lakke vaadates tunnete venitust. Seejärel tõmmake oma käsi pea paremale tagasi, kuid seekord pöörake pead umbes 45 kraadi, nii et olete paremale suunatud seina poole. Lõpuks pöörake pead 45 kraadi vasakule, nii et olete vasakule suunatud seina poole, kuid tõmmake oma käsi pea paremale tagasi. Korrake kogu protsessi vasakul kehapoolel, vasak käsi peas.

4. meetod 7-st: ajalise jalalihase manipuleerimine

1. Leidke oma ajaline jalalihas. Temporaalse jalalihase põhjustatud peavalud on väga levinud. Ajalised jalalihased asuvad teie pea külgedel, ülemisest lõualuust, mööda kõrva ülaosa ja seejärel tagasi kõrva taha. Ajalisi lihasprobleeme võib seostada ka temporomandibulaarsete liigeseprobleemidega.
2. Tehke survet ajalistele jalalihastele. Kui istute või seisate, vajutage oma nimetissõrme ja keskmise sõrme sõrmeotsi templi kohal asuvatele aladele. Vajutamise ajal avage ja sulgege paar korda lõualuu. Liigutage sõrmed selles piirkonnas igasse piirkonda, kus tunnete ebamugavust ning avage ja sulgege paar korda lõualuu igas piirkonnas.
   • Alternatiivina võite kogu aeg lihtsalt haigutada ja sirutada ajalist jalalihast, ilma et kasutaksite käsi survestamiseks.
3. Venitage ajalisi jalalihaseid. Enne selle venituse soojenemist soojendage mõlemat ajutist jalalihast, rakendades soojad kompressid, madalal temperatuuril soojendusmatti või mõlemal küljel kõrvade kohal sooja märga lappi. Kui lihased on soojenenud, heitke selili ja vaadake lakke. Asetage mõlema käe nimetissõrmed suhu ja tõmmake lõualuu alla, avaldades survet alamhammaste taga olevale alale.
4. Pingutage ajalist jalalihast. Heida selili ja vaata lakke. Asetage parem indeks ja keskmised sõrmed paremale põsele, otse hammaste kohale. Asetage vasak indeks ja keskmised sõrmed alalõuale. Vasaku käega suruge lõualuu vasakule. Saate korrata sama protsessi paremal, vahetades oma käte positsioone.
   • Selleks, et seda teha venitusena, peab lõualuu olema lõdvestunud ega tohi vastu seista lõualuu liikumisele vasakule ja paremale. Kui olete mõnda aega selle alaga tegelenud ja soovite proovida lihast tugevdada, mitte lihtsalt venitada, võite oma alalõua liikumisele lisada teatud vastupanu.

Meetod 5/7: rakendage survet näo ja peanaha lihastele

1. Leidke oma näo ja peanaha lihased. Teie näol ja peanahal on vähemalt pool tosinat konkreetset lihast, mille kallal saate peavalu leevendada. Alad, mille kallal saate töötada, hõlmavad järgmist: iga silma kohal, silmakoopa serval, kulmu all (silma sulgurlihas); vahetult suuotste kohal (suur ikke lihas); suu otsast vasakule ja paremale jääv ala, kui teesklete suu laiendamist 1,5 cm võrra (põselihas); otse oma silmade ja kulmude kohal, otse näo siseküljele (frontalis); laigud pea tagaosas või kõrva üla- või keskosaga samal tasapinnal (kuklalihas); laigud lõualuu all, mõlemal küljel, kui järgite kõrvapalli kõverat ja suunda paar sentimeetrit allapoole (platüsma).
2. Tehke rõhk silma ringi lihastele. Nendele lihastele survet avaldada on kahel viisil. Üks meetod on kasutada lihtsalt nimetissõrme ja vajutada silma kohal ja kulmu all olevale silmakoopa luule. Teate, et olete leidnud õige koha, sest see tundub ilmselt ebamugav. Teine meetod on võtta ja näpistada see ala sõrmede vahel.
3. Rakendage survet põselihasele ja suurele ikke lihasele. Mõlemad kohad saate lahendada sama tehnikaga. Pange parem pöial suhu vasakul küljel, parem nimetissõrm suu välisküljel samas piirkonnas. Näpistage nahka pöidla ja nimetissõrme vahel. Peate liigutama sõrmed põskelt lõualuu põhja - sealt leiate ka ala, mis tunneb end ebamugavalt. Korrake seda oma näo paremal küljel vasaku käega.
4. Rakendage frontaallihastele survet. See on väga lihtne - lihtsalt kasutage oma nimetissõrme ja keskmiste sõrmedega survet kulmu kohal olevale alale, otsaesisele. Liigutage sõrmed igasse kohta, kus tunnete ebamugavust.
5. Rakendage kuklalihastele survet. Piirkonda saab lahendada kahel viisil. Lihtne viis on lihtsalt nimetissõrme ja keskmiste sõrmedega survestada pea tagakülje piirkondi, kus tunnete ebamugavust. Samuti võite lamada põrandal lakke vaadates ja kasutada tennisepalli nende piirkondade survestamiseks.

6. meetod 7st: aktiveerige erinevad lõualihased

1. Leidke oma lõualihased. Teie lõualuu küljes või selle lähedal on palju lihaseid, mis aitavad teil teha olulisi asju, näiteks närimist. Nende lihaste hulka kuuluvad: närimislihas, mis on ka teie ees, mööda hambaid; külgmine pterügoid, mis kinnitub teie temporomandibulaarsele liigesele ja kuni põseni; mediaalne pterügoid, mis asub teie lõualuu taga; digastric, mis istub teie lõua all.
2. Pange oma närimislihale survet. Selleks pange parem pöial suu vasakule küljele, parem nimetissõrm suu vasaku külje välisküljele. Kuna masseerija lihased on kaugemal tagasi teie kõrvade suunas, peate võib-olla suruma pöidla pisut lõualuu tagumise poole, põse taha. Seejärel suruge oma nimetissõrmega (ja vajadusel keskmise sõrmega) koos pöidlaga närimislihas kokku. Võite töötada sõrmedega lihase ülaosast (näol kõrgemal) kuni lihase põhja (lõualuule lähemale). Kui olete oma näo vasaku külje teinud, kasutage vasakut kätt, tehes sama näo paremal küljel oleva massööriga.
3. Siruta suud ja närimislihaseid. Asetage parem käsi otsaesisele. Asetage vasak nimetissõrm suhu, just alumiste hammaste taha. Asetage vasak pöial lõua / lõua alla. Kasutage oma vasakut kätt, et tõmmata lõualuu allapoole, samal ajal kui paremat kätt hoidke pea paigal. Hoidke kaheksa sekundit. Suulihaste venitamiseks ja treenimiseks saate seda teha viis kuni kuus korda.
4. Rakendage survet külgmisele pterügoidile. Need lihased on teie näol paljude muude asjade taga ja neid pole kõige lihtsam iseseisvalt saavutada. Parim viis neile lihastele survet avaldada on vasaku nimetissõrme asetamine paremasse suupoolde - kogu tagumine osa pärast viimast molaari ülemises lõualuus. Kui surute selles piirkonnas sõrme ülespoole, veidi nina poole, peaksite saama survet külgmisele pterügoidile. Kui olete oma näo paremal küljel lihase teinud, vahetage käed ja tehke lihas oma näo vasakul küljel.
   • Kuna see on iseseisvalt keeruline lihas, siis ärge muretsege, kui te seda ei leia. Selle lihaseni jõudmiseks peate võib-olla pöörduma spetsialisti abi, kui see on mõne teie peavalu põhjus.
5. Pange rõhk mediaalsele pterügoidile. Nagu külgmise pterügoidi puhul, asuvad ka mediaalse pterügoidi lihased teie näol paljude asjade taga ja neid pole kerge kätte saada. Üks meetod on panna vasak nimetissõrm suu paremasse serva. Lükake sõrmega tagasi põske, kuni olete ülemisest lõualuu viimasest molaarist mööda. Seejärel suruge sõrm vastu temporomandibulaarse liigese lähedal asuvat piirkonda. Selles piirkonnas saate sõrme üles ja alla liigutada, kuni leiate alad, mis tunnevad end ebamugavalt, ja seejärel vajutage neid alasid 8–60 sekundit. Korrake kogu protsessi parema käega oma näo vasaku poole jaoks.
6. Rakendage oma seedetraktile survet. Alustuseks lükake parema nimetissõrme sõrmenukk lõua alla pehmesse piirkonda, vahetult alalõualuu taha. Alustage seda protsessi lõua esiosast ja liigutage sõrmenukk mööda lõualuud tagasi, kuni olete kõrva ääres temporomandibulaarliigese taga. Hoidke 8–60 sekundit all mis tahes piirkonnas, kus tunnete ebamugavust. Kui parem pool on valmis, lülitage vasakule küljele.

Meetod 7/7: leevendage peavalu kuumuse ja külmaga

1. Kandke pea või kaela kuumus või külm. Pange jääkott või jää rätikusse ja asetage rätik pea piirkonnale, mis valutab. Ärge jätke seda kauemaks kui 10-15 minutiks.
   • Teine võimalus on panna jääkuubik otse lihasele, mis valutab, ja liigutada seda mõnda aega mööda lihast edasi-tagasi. Kuna kasutate jääd, ei tohiks jääd liiga kaua ühes nahapunktis hoida või võite nahka või närve kahjustada.
   • Jääkoti pealekandmine kolju põhjale ja kaela ülaosale võib aidata peavalu, mis kiirgub pea ja näo ette.
2. Niisutage oma nägu ja kael. Kuiva kuumuse korral on soovitatav niiske kuumus, näiteks märg rätik või vesi otse teie kehale, näiteks soojenduspadja. Niiske kuumuse saate rakendada igale näo- või kaelapiirkonnale, mis valutab 10-15 minutit. Kuumus ei toimi alati sama hästi kui külm, sest see võib mõnes piirkonnas põletikku pigem põhjustada kui vähendada. Kui leiate, et soojus teie jaoks ei toimi, lähete üle külmale.
3. Kasutage korraga nii sooja kui ka külma. Mõnikord annab parima tulemuse kuuma ja külma samaaegne kasutamine. Üks selline meetod on panna jala kompress pea või kaela ülaosale, lisaks niiske ja soe rätik selja ülaosale ja kaela põhja. Veelgi mitmekesisema lisamiseks kandke näo paremale küljele külm kompress ja vasakule näo soojale rätikule - kõik samal ajal. Lülitage sooja ja külma asju iga 5 minuti tagant. Tehke seda kokku 20 minutit.

Näpunäited

• Kui teil on probleeme pea ja kaela mõnede lihaste visualiseerimisega, kasutage otsingu kitsendamiseks ja tervikpildi nägemiseks inimese lihase pilte.
• Pingepeavalu võib põhjustada ka TMD (temporomandibulaarne düsfunktsioon) või temporomandibulaarse liigese kaebused. Diagnoosiga inimestel pole mitte ainult tõenäolisem pingepeavalu, vaid need on sageli hullemad ja sagedasemad.
• Kõigil migreeni põdevatel inimestel pole nn aurat, mis võib mõjutada nende nägemist ja olla migreeni tekkimise eelkäija. Aurad võivad olla ka mittevisuaalsed ja koosnevad selle asemel pearinglusest, peapööritusest, nõrkusest, kipitusest või tuimusest.

Hoiatused

• Isegi kui tunnete massaažide või rõhupunktravi abil kergendust, ärge pingutage sellega. Alustuseks tehke survepunktide iseteraapiat ainult üks kord päevas. Suurendage seda ainult kaks korda päevas, kui see on mugav.
• Kui töötate rõhupunktide kallal, vajutage vähemalt 8, kuid mitte rohkem kui 69 sekundit rõhupunkti. Teie avaldatav surve peaks tekitama ebamugavusi. Kui te ei tunne midagi, ärge vajutage piisavalt tugevalt või see koht pole teie jaoks rõhupunkt. Kui tunnete tugevat valu, vabastage surve või lõpetage. Ära hoia hinge kinni.
• Kui teile tehakse mis tahes vormis teraapiat, siis ärge tehke samal päeval ise eneseteraapiat.
• Ainult venitada pärast tegite ise oma rõhupunktravi, mitte varem.