Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: tehke konkreetseid harjutusi
• 2. meetod 3-st: koostage treeninguplaan
• 3. meetod 3-st: parandage oma jõudlust
• Hoiatused

Õlad võivad olla raskesti arenevad lihased. Mõnedel inimestel on lihtne saada endale vajalik suurus rinda ja käte vahele, kuid võitlevad siiski oma deltalihastega. Suurte deltalihaste saamiseks tehke neid isoleerivaid harjutusi ja suunake need lihased konkreetselt. Treenige lihaseid kindlasti nende peatumiseni. Planeerige treeninguplaan nii, et treeniksite õlad nädala alguses, kui olete veel hästi välja puhanud.

Astuda

1. meetod 3-st: tehke konkreetseid harjutusi

1. Tehke hantlipress. Istuv või seisev sõjaväepress on üks tõhusamaid harjutusi deltalihaste ülesehitamiseks. Kuigi seda harjutust saab teha kangiga või hantlitega, võivad hantlid aidata õlgu isoleerida.
   • Sõjaväepressi (mida nimetatakse ka õhupressiks) tegemiseks alustage stabiilselt istuvas või seisvas asendis, kaalud rinna kohal. Su käed peaksid olema veidi üle õlgade.
   • Laiendage käed üles aeglase, kontrollitud liigutusega küünarnukist ülespoole, et tõsta raskusi pea kohal. Seejärel langetate kaalu taas aeglase, kontrollitud liigutusega.
   • Alustage selle harjutuse kahest kuni kolmest kaheksa kuni kümne kordusega komplektist. Suurendage kaalu järk-järgult, kui suurendate lihasjõudu. Teie eesmärk on oma õlad ära kulutada.
2. Liikumisulatuse suurendamiseks vajutage Arnoldi vajutust. Arnoldi press nõuab teie õlgade täielikku pöörlemist, mis aitab ehitada jõudu kogu teie õlgade liikumise ulatuses. Alustage hantlitega rinna kohal, peopesad kehaga.
   • Tõstate raskusi täpselt nagu õhupressi puhul, kuid käte tõstmisel pöörake raskust. Poolel tõstukil peaksid hantlid olema teie külgedega paralleelsed. Ülaosas on käed pööratud ja peopesad ettepoole suunatud.
   • Pöörake aeglaselt, kontrollitult liikudes tagasi alla ja langetage raskused. Alustuseks tehke kaks kuni kolm kaheksa kuni kümne korduse komplekti.
3. Tehke hantli külgmised külgtõsted. Hantli külgmised külgmised tõusud on klassikaline harjutus deltalihaste eraldamiseks ja ehitamiseks, eriti küljel. Seda harjutust saab teha istudes või seistes. Nagu teiste vajutamisharjutuste puhul, on seda harjutust istudes lihtsam teha.
   • Külgsuunalise tõusu korral alustage käed külgedelt. Tõstke raskus õlgade kõrgusele või veidi selle kohale, seejärel langetage see aeglase, kontrollitud liigutusega. Tehke kaks kuni kolm kaheksa kuni kümne korduse komplekti.
   • Olge ettevaatlik ja ärge lisage selles harjutuses liiga kiiresti kaalu. Ehkki saate kaalu aja jooksul järk-järgult lisada, on selle harjutuse puhul üldjuhul parem lisada kordused enne kaalu lisamist.
4. Vigastuste vältimiseks pöörake pöörlevat mansetti. Pöörleva manseti lihaste tugevdamine pöörlemistega võib õlga kaitsta vigastuste eest. Pöördeid tuleb teha kaablimasina abil. Tehke neid iga treeningu lõpus.
   • Sisemise pöörde tegemiseks haarake kaablist masinale kõige lähemal asuva varrega. Hoidke küünarnukit 90-kraadise nurga all painutatuna ja tõmmake kaablit kõhu suunas sissepoole.
   • Välise pöörde tegemiseks haarake kaabel kaablimasinast kõige kaugemal asuva varrega ja tehke vastupidine liikumine, liigutades pöörlevat kätt maost väljapoole.
   • Tehke kaks kuni kolm kaheksa kuni kümne korduse komplekti. Kaal peaks olema piisavalt suur, et lihaseid väsitada.
5. Tehke tagumised kärbsed kaldpingil. Tagumised kärbsed on hantli harjutus, mis aitab teie delte üles ehitada. Alustage kõhuli lamedalt pingil. Hoidke kummastki käest hantlit, peopesad vastamisi. Too käed ette, nii et need ripuvad sinu ees, risti pingiga.
   • Välja hingates tõstke raskused üksteisest lahti, kuni käed ulatuvad tiibadena mõlemale küljele. Pigistage liikumisel õlaribasid.
   • Sissehingamisel langetage kaal aeglaselt algasendisse. Alustage kolme komplekti 10 kordusega.
6. Õlgade treenimiseks tehke püstiseid ridu. Hoidke paari hantleid käepidemest, käed veidi vähem kui õlgade laiuses, käed küünarnukist kergelt kõverdatud ja selg sirge. Hantlid peaksid toetuma reie ülaosale.
   • Hinga välja ja tõsta raskust, tõstes küünarnukid, kuni hantlid on täpselt lõua all, hoides küünarnukid ülejäänud kätest kõrgemal. Võtke ülaosas paus.
   • Seejärel hingake, kui hantlid aeglaselt tagasi algasendisse lasete. Alustage kahest kümne kordusega komplektist.
7. Keskenduge ühendliikumistele. Ühendliigutused, mis panevad tööle rohkem kui ühe liigese, annavad tavaliselt aja jooksul parima tulemuse. Need on kõik rinna- ja seljaharjutused, milles õlg ja küünarnukid liiguvad koos sinuga.
   • Kuigi teie eesmärk on välja töötada suured välimised deltalihased, on sama oluline arendada deltalihase kahte ülejäänud lihast, samuti teie käte, rinna ja selja ülaosa lihaseid.
   • Arnoldi press on näide liitharjutusest, kuna see hõlmab kahte liigest - küünarnukid ja õlad. See harjutus töötab teie õlgadele, samuti käte ja selja ülaosa tugilihastele.
8. Töötage oma triitsepsi kallal. Suurte välimiste deltide väljatöötamiseks peate olema võimeline neid treenima kurnatuseni. Kui teil on suhteliselt nõrk triitseps, siis need ebaõnnestuvad enne, kui teie õlad jõuavad lihasväsimuseni. Tricepsi tugevuse suurendamine on hädavajalik, kui soovite arendada õlgu. Hantli tagasilöögid on suurepärane harjutus teie triitsepsi arendamiseks.
   • Seisa neljakäpukil põrandal või treeningpingi kõrval, üks põlv põlvil ja üks jalg põrandal. Hoidke selg võimalikult sirgena ja hoidke raskust õlavarrega kehaga paralleelselt ja küünarnukit 90-kraadise nurga all.
   • Tooge raskus küünarnukist tagasi, kuni kogu käsi on kehaga paralleelne. Pöörake peopesad ülespoole. Seejärel laske kaal aeglase, kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse. Alustage selle harjutuse kolmest kümne korduse komplektist.
9. Kasutage kangide asemel hantleid. Sageli saate hantlitega paremaid tulemusi, kui arendate kogu õlgade massi. Hantleid on natuke raskem juhtida kui kangisid ja neil on laiem liikumisulatus, nii et töötate kogu lihasega.
   • Hantleid saab ka vaheldumisi teha, tehes samu harjutusi üks kord hantlitega ja teine ​​kord kangiga.

2. meetod 3-st: koostage treeninguplaan

1. Ärge tehke seansi kohta rohkem kui 100 kordust. Te ei tohiks teha kõiki siin loetletud harjutusi ühe seansina, muidu võite oma õlgu vigastada. Selle asemel valige mõni harjutus, mille tegemine teile meeldib, ja ärge tehke ühelgi sessioonil rohkem kui 100 kordust kõigist harjutustest.
   • Võta rahulikult. Õlavigastused paranevad sageli aeglaselt ja võivad aastaid valu tekitada.
2. Nädala alguses töötage õlaga. Kui soovite arendada laia õlga, tehke pärast puhkepäeva esimeses treeningus õlgade isolatsiooniharjutused, et oleksite kõige värskem ja puhanud.
   • Kui olete hästi välja puhanud, on harjutustel maksimaalne efekt, kui treenite oma õlgu nende peatumiseni. Jätkate kogu nädala jooksul lihasmassi arendamist, kuna teie õlgu treenivad ka teised harjutused.
3. Tehke kaks korda nädalas peapressi. Kuna seda konkreetset liikumist ei korrata üheski teie teises harjutuses, saate õhupressi teha kaks korda nädalas. Andke endale seansside vahel paar päeva taastumiseks.
4. Treeni kogu lihasrühma. Kuigi teie eesmärk on saada laiad õlad, peavad nad olema tasakaalus. Tehke harjutusi, mis haaravad kõiki kolme deltalihast. Lihasrühma tasakaalustamatus võib põhjustada valu ja vigastusi.
   • Enne õlgadega harjutuste alustamist peaksite õppima õlgade anatoomiat, et saaksite mõista, kuidas lihased koos töötavad.
   • Külgmine deltalihas on konkreetne lihas, mida soovite ehitada. See asub teie õla ülaosas. Eesmine deltalihas asub õlgade esiosas, rindkere lähedal, samal ajal kui tagumine deltalihas kulgeb mööda õlgade tagaosa.
5. Pöörake tähelepanu sellele, mida teie õlad tunnevad rinna- ja seljatreeningu ajal. Kuna teie õlad on seotud selja- ja rinnaharjutustega, võivad need kergesti üle töötada, kui te ei anna neile piisavalt puhkust. Kui märkate, et nad tunnevad end tõesti väsinuna, vähendage treeningu intensiivsust, et nad saaksid taastuda.

3. meetod 3-st: parandage oma jõudlust

1. Tehke tehnika kaalust olulisemaks. Iga teie tehtud õlgharjutuse korral kasvatab õige teostamine lihaseid kiiremini kui lohaka kujuga kaalu suurendamine. Aja jooksul põhjustab kehva tehnikaga harjutamine liigset kasutamist või vigastusi.
   • Kui treenite jõusaalis, paluge treeneril või kogenud tõstjal enne halbade harjumuste tekkimist teie jõudlust kriitiliselt uurida.
   • Kui plaanite kodus treenida oma jõusaalis, võite siiski paluda personaaltreeneril või kogenud sõbral tulla üle ja vaadata üle teie tehnika, eriti kui teil on uus võimlemine.
2. Kontrollige oma haardumist. Kui tõstate hantlite asemel varda, määrab, millised lihased on aktiveeritud, kui hoiate latti.
   • Haarake latti natuke laiemalt, kätega veidi rohkem kui õlgade laiuselt.
   • Kui teie haare on kitsas, kui käed on üksteisele lähemal, ei eralda te ka deltalihaseid, sest käte, selja ülaosa ja rinna lihased teevad suurema osa tööst.
3. Paluge, et keegi aitaks teid raskemate raskustega. Kui kaal suureneb, on teil oht vigastada, kui teie lihased annavad alla ja peate kaalu langetama. Märgistaja aitab teid treeningu ajal tekkiva lihasväsimuse korral.
   • Raskete raskuste kasutamisel ei ole mõistlik kodus ilma spotterita trenni teha. Paluge sõbral tulla ja treenida koos või minna jõusaali.

Hoiatused

• Enne uute harjutuste lisamist treeningkavasse pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on (hiljutises) minevikus olnud selja- või õlavigastusi.