Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: dieedi korrigeerimisega kaalust alla
• 2. meetod 3-st: tugevustreeningu abil saate tugevamad lihased
• 3. meetod 3-st: laiendage oma rutiini nn HIIT-harjutustega
• Näpunäited
• Hoiatused

Rasva põletamine ja lihaste kasvatamine on mõlemad väljakutsed. Kuid tervisliku toitumise ja uue treeningkavaga saate korraga töötada mõlema kallal! Söö palju valku ja palju tervislikke süsivesikuid. See annab teile energiat, mida vajate jõusaali jõudmiseks ja jõutreeningute tegemiseks. Lisaks peaksite rasva võimalikult tõhusaks põletamiseks lisama ka intensiivse intervalltreeningu (HIIT) vormid.

Astuda

1. meetod 3-st: dieedi korrigeerimisega kaalust alla

1. Arvutage välja, kui palju kaloreid te põhimõtteliselt igapäevaselt vajate. Kaalu langetamiseks peate looma energia defitsiidi. See tähendab, et peate põletama rohkem energiat kui kulutate. Veebikalkulaatori abil saate arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate. Kõigil on erinevad vajadused, seega kasutage alati kalkulaatorit ja ärge vaadake ainult üldisi juhiseid.
   • Niipea kui teate, kui palju energiat vajate, lahutage kogu energiavajadusest 300 kalorit. Näiteks kui vajate kalkulaatori järgi 1800 kalorit päevas, siis kui soovite kaalust alla võtta, peaksite veenduma, et te ei tarbiks rohkem kui 1500 kalorit päevas.
   • Pidage meeles, et treenimiseks vajate palju energiat, nii et ärge arvake, et peaksite äkki proovima saada palju vähem kaloreid.
   • Küsige oma arstilt nõu, milliseid toitaineid vajate.
2. Kõige rohkem toitaineid valige täistoidud. Valige toidud, mis pakuvad teile energiat ja annavad kehale vajaliku. Töötlemata või minimaalselt töödeldud toidud on teie keha jaoks parim kütus. Samuti võivad sellised puhtad toidud aidata kaalust alla võtta, kuna need sisaldavad tavaliselt vähem rasva ja suhkrut kui töödeldud toidud. Töötlemata ja minimaalselt töödeldud toiduained on näiteks:
   • Puu
   • Taimne
   • Kaunviljad
   • Kartul ja muud juurviljad
   • Täisteraviljatooted
3. Söö rohkem valku lihaste kasvatamiseks ja täiskõhutunde saavutamiseks. Kui tarbite vähem kaloreid, peate võib-olla saama rohkem valke, et keha saaks lihaseid kergemini üles ehitada. Proovige süüa umbes 0,35 grammi valku 500 grammi kehakaalu kohta (1 gramm kilogrammi kehakaalu kohta). Võite süüa igasuguseid tervislikke valke, näiteks:
   • Kana
   • Türgi
   • lõhe
   • Tuunikala
   • Munad
   • Piimatooted
4. Eesmärk on kaotada pool kilo täiskilost nädalas. Aeglane ja stabiilne on tervisliku kehakaalu langetamise võti. Lisaks, kui kaotate kaalu liiga kiiresti, kaotate ka lihaseid. Seepärast seadke endale eesmärk kaotada pidevalt kuni pool kuni terve kilogramm nädalas.

2. meetod 3-st: tugevustreeningu abil saate tugevamad lihased

1. Tehke kolmveerand tundi jõutreeningut lihaste kasvatamiseks kolm korda nädalas. Parim viis lihaste kasvatamiseks on kaalutõstmise rutiini alustamine. Võite kasutada nii vabu raskusi kui ka masinaid või mõlema kombinatsiooni. Planeerige 3 treeningut nädalas, kulutades iga treeningu jaoks umbes 45 minutit.
   • Võimalusel treeni ülepäeviti, mitte 3 päeva järjest.
   • Kaaluge ühinemist jõusaaliga. Spordisaalis on teil juurdepääs kogu vajalikule varustusele ja leidub töötajaid, kes teid juhendavad.
2. Iga treeningu ajal tehke ka jalgade harjutusi. Teie jalad on oluline lihasrühm, seega peate olema kindel, et töötate neid iga treeningu ajal. Kui treenite jõusaalis, paluge töötajal näidata, kuidas kaalu masinaid kasutada. Treenige kindlasti nii reie- kui ka reie sisekülgi ja nelipealihaseid. Kui kasutate vabu raskusi, proovige iga seansi ajal teha mõnda järgmistest toimingutest:
   • Kükid
   • Kopsud
   • Deadlifts
3. Täieliku treeningu jaoks tehke nii tõmbe- kui ka tõukeharjutusi. Treeningu maksimaalseks kasutamiseks peate nii raskusi suruma kui ka tõmbama, et te töötaksite lihaseid kõigi nurkade alt. Tõhusad surumisharjutused hõlmavad pingil vajutamist, õhupressi ja triitsepsi langust. Tõmbeharjutused hõlmavad reaharjutusi ja ülestõmbeid.
   • Kasutatava kehakaalu suurus sõltub teie seisundist. Võite alustada umbes 1 kilo kaaluga ja lisada järk-järgult rohkem. Sama kehtib seeriate arvu ja teie tehtud korduste arvu kohta. Üldiselt alustate tõenäoliselt 2 kuni 3 jooksuga 10-12 korda.
4. Kõhulihaste ülesehitamiseks tehke nn "südamiku stabiilsuse treenimine" või põhiharjutused. Kivikõvade kõhulihaste saamiseks peate treenima oma põhilihaseid. See aitab teil suurendada ka teie üldist tugevust ja stabiilsust.
   • Täiendage oma rutiini nn plankudega. Esmalt hoidke ühte planku 30 sekundit korraga ja suurendage järk-järgult 2 minutini. Kaldus lihaste töötlemiseks võite lisada ka ühe käe külgmised plangud.
   • Riputage jõusaalis stabiilsest baarist. Selle harjutuse jaoks tõstke põlved rinnale ja laske need siis tagasi alla. Esialgu saate seda teha vaid paar korda, kuid saate järk-järgult arvu suurendada 10-12-ni seeria kohta.
5. Jälgige oma edusamme treeningpäevikus. Pärast iga treeningut kirjutage üles, mitu korda te iga harjutuse tegite ja kui rasked olid. Nii on teil ülevaade algusest peale ja näete, millistes valdkondades teete edusamme. Võite märkmetesse lihtsalt märkmikke teha või kasutada spetsiaalset rakendust.
6. Kaaluge treeneriga rääkimist, kui olete jõutreeningu jaoks uus. Kui te alles alustate kaaludega, on väga oluline, et kasutaksite neid õigesti. Kui kavatsete sel viisil treenida esimest korda, võib olla hea mõte treeneriga nõu pidada. Kui treenite jõusaalis, paluge treeneril aidata teil treeningut korraldada.
   • Paljud spordisaalid pakuvad tasuta sissejuhatavat tundi või seanssi.
   • Personaaltreeneri olemasolu võib ületada teie eelarvet ja see pole üldse probleem. Samuti saate vaadata internetis videoid usaldusväärsetest allikatest, et saada aimu, milline näeb välja hästi treenitud keha. Heaks ressursiks on ACE treeningvideod, füsioterapeutide ja kinesioloogide tehtud videod ning litsentseeritud personaaltreenerite videod.
7. Vigastuste vältimiseks lisage venitusharjutusi. Tehke harjumuseks pärast iga treeningut lihaseid venitada. Eesmärk on 5-10 minutit venitusharjutusi ühe seansi kohta. Te ei pea oma keha kõiki lihaseid sirutama, kuid vähendage kindlasti pingeid kehaosades, mille sel päeval välja töötasite.
   • Venitage oma jalgu lihtsate varbapuudutustega.
   • Laiendage oma käed õlgade kõrgusel otse, nii et näete välja nagu T. Suunake peopesad lae poole. Pöörake peopesad aeglaselt põranda poole, hoides käed T-asendis. Hoidke hetkeks venitusasendit, seejärel pöörake peopesad lae poole tagasi. Tehke seda venitust 4-5 korda mõlemas suunas.

3. meetod 3-st: laiendage oma rutiini nn HIIT-harjutustega

1. Pikkade kardiotreeningute asemel tehke HIIT ehk kõrge intensiivsusega treening. HIIT-seansid on suurepärane viis pulsi kiirendamiseks ja keha kiireks rasvapõletusrežiimi viimiseks. Kõrge intensiivsusega seansid on hea valik, sest kuigi pikad kardiotreeningud võivad põletada palju kaloreid, võivad need põhjustada ka lihaste ja rasvade lagundamist. Kui soovite samal ajal lihaseid kasvatada ja kaalust alla võtta, on tee intervalliga ehk HIIT-treeningud.
2. Soojendage 3 kuni 5 minutit. Andke oma kehale võimalus treeninguks valmistuda, võttes seda aeglaselt. Valige soojendamiseks lihtne harjutus ja tehke see mõni minut enne intervallide alustamist. Näiteks võite teha järgmist.
   • Keha toomine kassi või lehma asendisse ja sealt välja
   • Viipake kätega ja tehke ringikujulisi liigutusi
   • Pöörake jalad ettepoole ja tagasi
   • Hüppenöör aeglaselt
3. Liikuge 60 sekundi jooksul nii palju kui võimalik. Pole tähtis, mida te selle minuti jooksul teete. Tähtis on see, et lükkaksite end minutiga piirini. Muidugi peate ikkagi saama hingata, kuid täislausetega rääkimine on mõeldud väga raskeks. Seadistage telefonis või kellas taimer, et teaksite, kui aeg on läbi. Selleks sobivad harjutused on:
   • Külgmised kopsud
   • Tungrauad
   • Sprintimine
4. Aeglustage kiirust ja taastuge 2–4 minutit. Nüüd peaksite pulssi uuesti langetama. Liikumist tuleb jätkata, lihtsalt mitte enam samas tempos. Nendel taastumisperioodidel saate teha kõhulihaste harjutusi (istumisi) või suruda ennast üles, kõndida jooksulindil või sõita statsionaarses rattas aeglases tempos. Eesmärk on hoida kalorite põletamine, kuid samal ajal hinge tõmmata ja jõudu taastada.
5. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke 1-3 HIIT-treeningut nädalas. Parim on võtta eesmärgiks 2–3 treeningut 20–30 minutit nädalas. Päevad vahelduvad nii, et teete jõutreeninguid 1 päev ja HIIT treeninguid järgmisel päeval.
   • Võite oma telefoni alla laadida HIIT-rakendusi, mis juhendavad teid treeningutel.
   • Paljud spordisaalid pakuvad HIIT-tunde või intensiivsustreeninguid. Küsige võimaluste kohta, kas teile meeldib rühmas treenida.
   • Väga intensiivsed treeningvormid võivad teie südant koormata. Kui ületate HIIT-treeningu ajal 80% maksimaalsest pulsist, piirake seda harjutust üks kord nädalas, et anda südamele aega taastuda ja tugevneda.

Näpunäited

• Vaheta erinevaid treeningvorme nii, et need ei hakkaks igavaks.
• Pidage toidupäevikut, et saaksite jälgida oma kehakaalu langust ja märkida kõik probleemid.

Hoiatused

• Kui teil tekib pearinglus või teil on hingamisraskusi, lõpetage sportimine.
• Enne söömis- ja liikumisharjumuste drastilisi muutusi leppige kokku kohtumine oma arstiga.
• Ärge kunagi tõstke raskeid raskusi ilma tähistajat kasutamata.