Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: pettumuste mõistmine ja vältimine igapäevaelus
• 2. osa 3-st: poosimuutuste tegemine pettumuse vähendamiseks
• 3. osa 3-st: Stressi maandamise tehnikate õppimine

Pettumus on emotsionaalne reaktsioon vastuseisule sattumisele või tundmisele, et me seisame silmitsi sellega. Pettumus võib tuleneda meid ümbritsevast maailmast või maailmast ning keegi pole kaitstud lüüasaamise ja toetamatuse tundmise negatiivse mõju eest või selle eest, et maailm pole „meie poolel“. Õnneks on aga igapäevaelus pettumuse vähendamiseks võimalik teha mitmeid asju - muuta oma suhtumist nii, et muutuksite aktsepteerivamaks ja realistlikumaks, mõistaksite ja seadistaksite pettumuse allikaid ning õppiksite lõõgastumisvõtteid, et teid häirida märkige, kus need muud muudatused on võimalikud.

Astuda

1. osa 3-st: pettumuste mõistmine ja vältimine igapäevaelus

1. Jälgige oma pettumust. Selleks, et näha, kas teil on pettumust, mis jääb väljapoole tavapärast vahemikku, peate vastama neile küsimustele. Võite leida, et teie pettumus on äärmuslik ja kui jah, võib teraapia või viha juhtimise kursuste otsimine olla väärtuslik võimalus.
   • Kas olete tavaliselt kergesti ärrituv?
   • Kas tavaliselt reageerite pettumusele teiste süüdistamise või väljaütlemisega?
   • Kas lahendate jaotused alkoholi, narkootikumide ja ülesöömisega?
   • Kas teete oma pettumust väljendades sageli teiste inimeste tundeid?
   • Kas kipute pärast pettumuse avalduse möödumist valesti mõistma?
   • Kas kaotate poolel raskel töö- või koolipäeval sageli endast väljas?
   • Kas olete pettunud, kas tunnete, et elu on võimatu või olete väärtusetu?
2. Tehke kindlaks võimalikud pettumuse allikad. Kulutage aega oma elus võimalike pettumusallikate üle mõtlemisele või kirjutamisele. Ole võimalikult konkreetne selles osas, mis sinu pettumust põhjustab - võib-olla on see kolleeg või klassikaaslane pettumuseks või isegi viis, kuidas keegi midagi ütleb või teeb. Mõelge, kas see pettumuse allikas on midagi, mida soovite, kuid mida ei saa kontrollida. Näiteks ei saa te määrata teise inimese vaatenurka. Kuid saate otsustada, kas soovite selle inimese vestlusesse kaasata.
   • See võimaldab teil neist asjadest pikas perspektiivis aru saada ja aktsepteerida, mis aitab teil nendega kannatlikult toime tulla.
   • Lisaks võite avastada, et saate teatud pettumusi täielikult vältida. Näiteks kui sõidate töölt koju aeglase ja suure liiklusega marsruudile, võite valida ka veidi pikema marsruudi, mis võimaldab teil vältida liiklusummikuid.
3. Lähenege pettumuse allikale hoolikalt. Pettumus ei ole alati põhjendamatu ja see võib olla mõistlik vastus väga reaalsele ja keerulisele probleemile või probleemidele teie elus. Kuid pettumus võib tekkida, kui usute, et igal probleemil on selge lahendus ja teie või teie eluga on midagi valesti, kuna te ei saa seda lahendust saavutada. Selle asemel, et proovida probleemi lõplikult lahendada, proovige keskenduda konstruktiivsele suhtumisele. Mõistke, miks see teie elus eksisteerib, ja olge avatud sellega tegelemiseks ja sellest õppimiseks.
   • Mõistes, et pettumuse allikas ei pruugi olla eriti selge, jääb teile võimalus oma pettumusega toime tulla, kuid mitte selle järgi tegutseda. Näiteks võite enne kontoritööst loobumist järele mõelda, lihtsalt sellepärast, et printer pidevalt kokku kukub.
4. Mõista oma loomulikku rütmi. Ajastus on kõik, eriti mis puudutab pettumuse peletamist. Tihti juhtub, et seisame silmitsi millegagi, millega saame suurepäraselt hakkama - lihtsalt mitte praegu. Võta aega, et kogu päeva jooksul oma dünaamilisi muutusi märgata. Näiteks võite leida, et hommikuti on teil suurepärane võime toime tulla tõsiste probleemidega, kuid pärastlõunal tunnete end arvete käsitsemiseks või suurte otsuste langetamiseks liiga väsinud. Vältige pettumust, tehes neid asju ainult siis, kui teate, et teil on energiat ülesandega toime tulla.
5. Tehke endale ajakava. Seejärel on teil mitu rutiini, mida saate kasutada tagamaks, et ajutised otsused vähem mõjutaksid teie igapäevaelu. See vähendab pettumust, vähendades regulaarselt kokku puutuva uudsuse hulka. Kui olete eriti pettunud igapäevaste ülesannete haldamises, saabute hilja või teil pole päevas piisavalt aega, proovige ajakavast kinni pidada.
   • Kasutage ankrutena asju, mis teil on "vaja minna", näiteks kontorisse jõudmine või lapsele koolist järele tulemine. Pärast seda saate teha selliseid kohustusi nagu arvete maksmine, asjaajamine ja hommikune treeningprogramm.
   • Ärge pingutage ennast, planeerides "kõik". Selle asemel moodustage päeval paar plokitundi, tavaliselt struktureerimata, et need perioodid sujuksid. Teil on vähem pettumust väiksemate ebamugavuste pärast, nagu liiklus või viivitused pangas, kui teate, et olete teinud pingutusi selleks, et nende ülesannete jaoks aega leida.
6. Valige, mille eest soovite võidelda. Pettumust tekitab ka see, kui üritatakse manipuleerida ja muuta asju, mis polnud alguses olulised. Kui olete kaotamas kontrolli või soovite asju muuta, et asjad läheksid veidi rohkem "nii, nagu soovite", küsige endalt, kas see on oluline homme (või järgmisel nädalal või järgmisel aastal). Võimalik, et see on olukord, millest saate lahti lasta ja unustada.
   • Võiksite endalt küsida, kas hoolite pettumuslikust olukorrast piisavalt. Kui see pole kuidagi seotud teie sügavamate väärtustega, siis võite lihtsalt soovida oma tahtmist. Kui see juhtub, naera enda üle ja lase sel minna.
7. täpsustage oma suhtlust. Kui olete pettunud, ei ole te üksi negatiivsete mõtete ja hinnangute koorma kandmine; ka teie ümber olevaid inimesi ohustab teie meeleolu ohver. Kui olete pettumuse ajal vestluses, proovige oma sõnu aeglustada ja mõelda läbi. Küsige endalt, kas esimene asi, mis teile pähe tuleb, öelge: "Miks te olete nii saamatu?", Kas tõesti on kasulik öelda. Sellised kommentaarid hoiavad pettumust aina kasvamas ja levimas.
   • Kuulake tähelepanelikult, mida teine ​​inimene ütleb, ja proovige tunda, mis on tema aluseks olev mõte. Pidage seda meeles vastusega, valides pigem mõistmise kui kiire hindamise.
   • Näiteks kui olete pettunud, et toakaaslased ei pese kunagi nõusid, pöörduge nende poole ja mõtle ilma otsustusvõimeteta järele, kas nad on sellest jagatud vastutusest teadlikud ja kas sel moel on midagi, mis takistab neil abistamast. See muudab konsultatsioonid palju rahulikumaks kui nende süüdistamine lohakas olemises (nagu teie pettumus tõenäoliselt teile ütleb).
8. Ventileerige pettumust tervislikul viisil. Kui aktsepteerimise rahulikkust ei ole lihtne saavutada - ja selle kasvatamine võtab aega -, vabastage oma pettumus viisil, mis ei kahjusta ennast ega teisi. Hüüa oma padja sisse või löö seda, kuni väsib. Mõnikord saate pettumusega tõhusamalt toime tulla, näidates oma viha, selle asemel, et seda leevendada. Nii et oodake, et teie pettumus mööduks lihtsalt selle väljaütlemisega, selle asemel, et proovida masendavas olukorras endas manipuleerida või sekkuda.
   • Tehke seda siis, kui pettumus jätkub või kui pettumust tekitava olukorra muutmiseks on vähe. Veenduge, et olete kohas, kus teisi ei hirmuta, kui te sõna võtate.

2. osa 3-st: poosimuutuste tegemine pettumuse vähendamiseks

1. Aktsepteeri pettumust. Pettumuse tekitamine ja mutimäed kipuvad muutuma mägedeks, kui pettumus ise pettub. Alati, kui tunnete pettumust, proovige oma pettumust jälgida, hindamata seda kui "halba" või sellist tunnet, mida te ei peaks "tundma". Kohtumõistmise asemel on parem neid tundeid aktsepteerida, kui püüda neid vältida või neid muuta.Aktsepteerimise harjutamine tähendab pettumusele instinktiivsete reaktsioonide lahti laskmist ja kogetu vastuvõtmise õppimist.
   • Kui olete oma pettumustundega nõustunud, on teil enesekontroll, et teada saada, milliseid meetmeid (vajaduse korral) pettumuse allika suunas teha.
   • Püüdes oma pettumust ignoreerida, läheb asi ainult hullemaks. Siis satute nõiaringi, kus pettumuse allikas võimendub ja tunneb end üha olulisemana.
   • Öelge endale, et pettumuse võtmine enda ja teiste vastu ei lahenda seda, kuid muudab teid halvemaks. Viha on nagu täiskasvanute raev - lahenduste pakkumise asemel annab see teistele lihtsalt teada, et olete ärritunud. Sellest ei piisa, kui peate ennast rahustama.
2. Langetage ebareaalsed ootused. Me pettume sageli, kui proovime vastata ebarealistlikele ootustele, mis meil endal ja teistel on, ning kipub meil olema kindel ettekujutus, kuidas olukordi välja mängida, ja tunneme pettumust, kui tegelikkus ei ilmu ikka ja jälle. saab või võib kohtuda. Küsige endalt, kas ootate liiga palju või kui teil on perfektsionistlikke kalduvusi. See on tõenäoline juhul, kui teie pettumus on seotud tulemuse hüljatuse või pettumuse tundega.
   • Küsige endalt, kas midagi on "piisavalt hea". Pettumus laheneb tavaliselt iseenesest, kui otsustate teadlikult lõpetada asjade läbisurumine. Selle asemel, et proovida seda kontrollida, laske olukordadel leida oma tee, pidades meeles, et saate muuta ainult "oma" vastuseid, mitte "teiste" käitumist.
   • Seejärel muutke oma mõtlemine ootustest reaalsuseks, keskendudes headele sündmustele nende asjade asemel, mida eeldasite juhtuvat ja juhtumata.
   • Kui teil on konkreetne ootus, millest kinni hoiate, näiteks "inimene, kellega ma käin, peaks alati olema rohkem keskendunud mulle kui tööle", tuletage endale meelde, et see on teie ootus, mis ei pruugi kõigi jaoks realistlik olla. Järgige. Pärast seda võite teha otsuse kas aktsepteerida inimene sellisena nagu ta on või reageerida oma pettumusele ja leida merest veel üks kala.
3. Tundke ära ja muutke kasutut mõtlemist. Inimesed, kes on väga pettunud, kipuvad väga intensiivselt vanduma või rääkima. See peegeldab liialdatud, katastroofilisi mõtteid, mis ei vasta päris olukorra tegelikkusele. Proovige need mõtted asendada ratsionaalsete mõtetega, mis aitavad teil pettumustunnet piirata ja kontrollida.
   • Näiteks kui teil on kiusatus öelda "oh see on kohutav, nüüd on kõik rikutud, ma olen määratud läbikukkumisele", siis blokeerige need mõtted, öeldes endale "see on masendav ja keeruline kogemus, mis mind nüüd häirib, kuid pole oluline palju hiljem ".
   • Nii tugev, kui see võib kohati tunduda tõena, pidage meeles, et maailm ei ole selleks, et teid saada - tegelikult võib pettumust valmistav probleem tekkida isegi sellest, et maailm näib olevat teie ootuste ja ideaalide vastu vähe huvitatud. Seda võib tähistada, kui mõistate, et kui asjad lähevad teisiti, on teil võimalus õppida (või laiendada ennast ootamatutel viisidel).
4. Parandage oma meeleolu huumoriga. Pettumuse juures on naljakas see, et kui suumite ja saate rohkem perspektiivi, on see lihtsalt nii ... naljakas! Kui olete veel olukorra aktsepteerimisel, nagu see on, ja võite mõista, et probleem pole nii oluline kui teile tundub, võtke aega enda üle naerda. Mõelge, kui naljakas on see, et tundsite vahetult enne nii suurt muret millegi pärast, mis praegu tundub üsna tühine.
5. Näidake tänulikkust. Kuna pettumus põhjustab tavaliselt kõiges halbade asjade nägemist ja keskendumist sellele, mis ei lähe teie teed, võib tänulikkus olla suurepärane vastumürk. Kui tunnete, et hakkate pettuma, keskenduge meelde tuletades endale kõike, mille eest olete selle inimese jaoks tänulik, või olukorra erinevaid aspekte, milles olete. See on väga võimas viis pettumuse vähendamiseks teiste vastu, kellest hoolite, sest need on tõenäoliselt teie elus heade omaduste tõttu, mida te juba hindate.
   • Vähem intiimsete pettumuste, näiteks kassas pika järjekorra korral keskenduge sellele, kui lähedal see pood kodule on, milline valik on ja kas teil on kõigepealt juurdepääs tervislikule toidule.
   • Lahke olemiseks pidage oma pettumuse halvimaid tagajärgi elavalt meeles. Kui soovite, et toidupood suletaks või teil ei oleks enam kunagi kontakti inimesega, kes teid jälle pettumust valmistab, peate kohe hakkama mõtlema kõigile põhjustele, miks te tegelikult ei soovi, et mõni neist asjadest juhtuks. Need põhjused on täpselt need omadused, mille eest olete tänulik.
6. Leidke lohutust väikestest asjadest. Raske on pettuda, kui sind lõbustavad kõik elu pakutavad pisiasjad. Kuna pettumus möödub kiiresti, kui me kontrollist lahti laseme, saate vahepeal nautida loodust, süüa maitsvat toitu või kuulata lõõgastavat muusikat. Kasutage oma meeleolu tõstmiseks oma lemmiklikke häireallikaid ja navigeerige pettumusest hetke hindamiseni.

3. osa 3-st: Stressi maandamise tehnikate õppimine

1. Hinga sügavalt sisse. Selle asemel, et hingata rinnalt - hingata õlgadega ülespoole - proovige hingata oma diafragmast. Kujutage ette, et teie hingamine tuleb soolestikust ja asetab vöökohale väikesed õhutaskud. Sellisel viisil regulaarselt hingamine ja eriti stressi ajal võib pettumust vähendada, andes teile meelerahu tegeliku pettumuse allikaga toimetulemiseks.
   • Jooga võtmine, praktika, mis on pühendatud sügavale hingamisele ja pingutuseta liikumisele, võib olla suurepärane viis veenduda, et suudate alati oma lihaseid lõdvestada ja rahulik olla.
2. Liiguta. Suureks pettumuse tekitamise faktoriks on kehas palju energiat, mis tegelikult otsib vabanemiseks väljapääsu. Kui teie pettumus on palju suurem kui see, mille see vallandas, võiksite kasutada treeningukorda. Regulaarne treening on kasulik meeleolu parandamiseks ja keha energia reguleerimiseks, et saaksite olukordadele sobivalt läheneda, selle asemel, et kogu oma varjatud tegutsemiskirest liiga palju "pinget" tunda.
   • Lisaks kergele raskuse tõstmisele proovige ka kardiovaskulaarseid treeninguid, nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit.
3. Kasuta visualiseerimist. Visualiseerimine on lõdvestustehnika, mis hõlmab vaimsete piltide moodustamist, et tekitada tundeid vaiksesse ja rahulikusse kohta liikumiseks. Visualiseerimise rahustamise võti on kaasata võimalikult palju oma meeli (nägu, heli, puudutus ja lõhn). Selleks peate leidma vaikse koha, kus teid ei häirita. Ka teie keha peaks olema pingevabas asendis, nagu te mediteeriksite.
   • Näiteks kui kujutate ette lagedat põldu, proovige ette kujutada, kuidas tunnete muru oma jalgade all, lõhnate armsat metsa ja kuulete lindude häält, mis lendavad puult puule.
4. Õppige progresseeruvat lihaste lõõgastumist. See tehnika võimaldab teil järk-järgult pingutada ja seejärel iga oma lihasrühma lõõgastuda. Üks võimalus lihaste järkjärguliseks lõdvestamiseks on kehas ülespoole liikumine, pingutades ja lõdvestades kõiki lihaseid alates varvastest ja jalgadest kuni pea ja kaelani. Pingutage lihasrühma umbes 5 sekundit ja seejärel lõdvestage neid lihaseid umbes 30 sekundit. Korrake seda mustrit seni, kuni olete kogu oma keha ülespoole (või vastavalt teie eelistustele) alla lasknud.
   • Seda tehes saate ära tunda, millal teie lihased on pinges ja millal nad on lõdvestunud. See on lisaboonus, kuna saate tunda, kui tunnete end eriti pinges, ja astuge samme oma lõõgastumiseks või muul viisil oma tegevuse korraldamiseks.
5. Puhka arvutist. Suur osa meie pettumusest moodsas elus tuleneb sellest, kui veedame nii palju aega suheldes masinatega, mis pole võimelised empaatiliselt reageerima meie enesetundele. Kui olete oma elustiili tõttu pidevalt arvutis, proovige teha pause ja vähendada kasutamist, kui see on võimalik.
   • Eriti kui tegemist on sotsialiseerimisega, siis suhtluse asemel on-line-suhtlus võib muuta suhtlemise lihtsamaks ja tänulikkuse praktiliselt vaevata. Tasakaalustage oma hõivatud sotsiaalmeediaelu mõne vanamoodsa koosviibimisega.
6. Plaan Mina aeg sisse. Teine pettumuse allikas, mis võib enesestmõistetavaks saada, on see, et pole piisavalt aega enda jaoks. Vähemalt enda jaoks aja planeerimine annab teile võimaluse lõõgastumisvõtteid õppida ja kasutada. Kontrollige oma kalendrit ja proovige leida ajaperiood, kus saaksite enda jaoks hõivatud olla. Mõni tund on ideaalne. Kuluta see aeg tegevustele, mis pakuvad energiat - asjadele, mida tavalisel töönädalal pole sageli võimalust teha.
   • Kui teil on mingeid kunstilisi või loomingulisi hobisid, nagu joonistamine, skulptuuride kujundamine, muusika tegemine või kokkamine, proovige see aeg nendele tegevustele pühendada. Loovuse poole püüdlemine aitab teil endaga tugevamalt uuesti ühendust võtta.