Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: jääge vaimselt terveks
• 2. meetod 3-st: püsige füüsiliselt terve
• 3. meetod 3-st: tehke lõdvestusharjutusi
• Hoiatused

Närvivapustus on ajutine äge vaimne seisund, mis on seotud stressi ja võimete korraliku toimimise kaotusega. Närvivapustus võib põhjustada ärevuse ja depressiooniga sarnaseid sümptomeid. Oluline on märkida, et mõiste närvivapustus ei ole meditsiiniline ega psühholoogiline termin ega viita mingile konkreetsele häirele. Stressi juhtimine ja enesehooldus on stressi vähendamise ja ägeda stressireaktsiooni ennetamise võtmed.

Astuda

1. meetod 3-st: jääge vaimselt terveks

1. Tunnusta oma elus neid asju, mille üle sul pole kontrolli. Püüdke eristada kontrollitavaid ja kontrollimatuid asju. Tundmine, et teil pole oma elu üle kontrolli, on stressirohke, seega proovige leppida sellega, mida te ei saa muuta, ja keskenduge sellele, mida saate muuta. See peaks aitama teil end paremini kontrollida ja hõlbustada stressiga toimetulekut.
   • Esitage endale mõni järgmistest küsimustest: kas seda olukorda saab vältida? Millist osa sellest olukorrast saan kontrollida? Kas on mingisugust osa olukorrast, mida pean siinkohal õppima leppima, kuna mul pole selle üle kontrolli? Mis on minu plaan kontrollida olukorra aspekte, mille üle mul on kontroll?
   • Proovige vaadata suurt pilti ja küsida endalt, kas see olukord on veel oluline ühe või viie aasta pärast. Kas see üks olukord määrab jätkuvalt kõike muud teie elus? Kui oluline on teie kontroll selle ühe olukorra üle?
2. Pöörake tähelepanu oma emotsioonidele, muredele ja reaktsioonidele ning jagage neid teistega. Hoidke silmad lahti, et reageerida ja kuidas oma tundeid ja emotsioone väljendada. Teie tundeid ja emotsioone peab saama väljendada. Meil kõigil on oma emotsionaalsed hetked, eriti kui tegeleme stressirohkete sündmustega, kuid on oluline mõista, et nende emotsioonide töötlemata jätmine võib põhjustada rohkem stressi.
   • Püüdke pidada ajakirja stressi mõju kohta teie emotsioonidele. Päeviku pidamisel on palju eeliseid tervisele, sealhulgas vaimse tervise edendamine, enesekindluse suurendamine ja stressi vähendamine. Pange kirja, mida olete kogu päeva jooksul villinud, ja kasutage ajakirja emotsionaalse pinge vabastamiseks.
   • Rääkige kellegagi, keda teate, et ta teid kuulab ja toetab. Sotsiaalne tugi on oluline, sest see võib aidata teil tunda, et keegi hoolib sinust ja armastab sind, mis aitab stressi vähendada.
3. Ole oma ootustes paindlikum. Täiuslikkuse kinnisideeks jäämine võib viia närvivapustuseni. Kas olete enda vastu liiga karm või nõuate endalt rohkem, kui jõuate? Mõni inimene on enda vastu liiga karm, sest tunneb, et peab olema täiuslik.
   • Püüdke olla kaastundlik enda vastu, öelge endale, et olete täna piisavalt hea ja piisavalt palju teinud, isegi kui te ei saa kõike oma ülesandeloendisse.
   • Pidage meeles, et olenemata sellest, mida teete või kuidas teete, on alati arenguruumi.
4. Õppige, kuidas öelda "ei". Liiga kohustatud tunne võib kalduvus vältida teiste inimeste solvamist "ei" ütlemisega meid närvivapustuse suunas. "Jah" ütlemine ilma oma piirangutest aru saamata või piiride seadmata võib teie elus kaose tekitada. See võib rikkuda ka teie tootlikkust, muutes põhiülesannetele, tegevustele ja vastutusele keskendumise raskemaks. "Ei" ütlemise õppimine on esimene samm enda, oma produktiivsuse ja vaimse tervise säästmise suunas.
   • Pidage meeles, et ei ütlemine pole isekas. See tähendab lihtsalt seda, et hoolid endast piisavalt, et endale tervislik joon tõmmata. Ei ütlemine tähendab ka seda, et hoolid teistest ja tahad olla kindel, et sul on energiat ja vaimset võimekust oma muude kohustuste täitmiseks.
   • Hoidke oma vastused otsesed ja lihtsad. Te ei pea selgitust andma, vaid lihtsalt: „Ei, vabandust, mul on sel nädalal liiga palju kohustusi. Pean selle korraks läbi laskma, ”piisab.
5. Tehke asju, mis teile meeldivad. Võta endale mõni vana hobi või leia uus. Hobid võivad olla ükskõik millised, näiteks maalimine, aiandus, vabatahtlik tegevus, muusika, tants. Hobid võivad teid mõneks ajaks häirida igapäevaelu stressist ja juhtida tähelepanu stressi põhjustavatelt tegevustelt, ülesannetelt ja sündmustelt, isegi kui seda teha vaid lühiajaliselt. Need hetked hoiavad teid edasi ja muudavad teid rõõmsamaks.
   • Hobid ja lõõgastustegevused Maandage stressi, pakkudes puhkust igapäevaelust, pakkudes lõõgastust ja toimides puhvrina või kaitsena stressi mõju eest.
6. Naerata nii tihti kui võimalik. Vaadake oma lemmikkomöödiaid. Käige kontsertidel. Naer on veelgi parem, kui olete lähedaste läheduses.
   • Naerul on lõõgastavad omadused, kuna see vabastab ajus endorfiine. Need endorfiinid lõõgastavad keha ja see efekt võib pärast ühte naeratust kesta kuni 45 minutit!
   • Naer tugevdab immuunsust ja võib leevendada ka valu, mis mõlemad on eriti olulised stressi vähendamiseks.
   • Samuti on näidatud, et naer parandab meeleolu ja vähendab ärevust.
7. Mõelge asjadele, mille eest olete tänulik. Loendage oma õnnistusi, võib-olla oma ilusat perekonda, toetavaid sõpru, tööd, mida armastate, mida saate teha teiste elude jaoks jne. Uuringud on näidanud, et tänulikkus suurendab enesehinnangut, vähendab vaimset vastupidavust suurendades stressi ja võib edendada õnne . Aeg-ajalt endale meelde tuletamine, mille eest saate tänulik olla, võib stressi vähendada ja vältida suurema stressi kuhjumist.
   • Pidage tänupäevikut, et tuletada endale meelde, mille eest saate iga päev tänulik olla.
8. Mediteeri. Vaimsed harjutused, näiteks meditatsioon, aitavad kehas stressi vähendada. Lisaks võite saada rohkem enesekindlust ja teie enesehinnang võib tõusta. Meditatsioon võimaldab teie ajul hetkeks katkestada igapäevased vaimsed protsessid, mis vähendab stressi, soodustab loovust ja aitab teil taastada oma keskendumisvõime.
   • Osale kursusel, et õppida meditatsiooni põhitõdesid, või otsige internetist tasuta ressursse, näiteks meditatsiooni juhendatud salvestisi. Samuti on olemas mitmeid meditatsioonirakendusi juhendatud meditatsiooniks konkreetsetel teemadel ja erineva kestusega.
9. Paluge asjatundliku psühhoterapeudi abi. Lepi aeg kokku psühholoogi, psühhiaatri või terapeudiga. Need spetsialistid on koolitatud aitama neid, kes tunnevad end närvivapustusse triivivat. Nad võivad anda teile tööriistad, et end paremini tunda enne, kui see teile liiga teeb.
   • Negatiivsete mõttemallide peatamiseks ja tunde saamiseks, et teil on rohkem kontrolli, võib lahenduse pakkuda kognitiivne käitumisteraapia.
   • Teatud juhtudel võivad ravimid aidata. Rääkige psühhiaatriga, kas peate võtma antidepressante või ärevusevastaseid ravimeid.

2. meetod 3-st: püsige füüsiliselt terve

1. Harjutage stressi vähendavate endorfiinide vabanemist kehas. Kui kellelgi on närvivapustus, väheneb rakkude arv aju piirkonnas, mida nimetatakse hipokampuseks. Kuid hoogsalt liikudes suureneb rakkude arv hipokampuses uuesti. Lisaks suureneb endorfiinide (õnnehormoonide) sisaldus.
   • Liikumine tekitab endorfiine ja piirab stresshormoonide, näiteks kortisooli ja adrenaliini, vabanemist, mis sageli põhjustavad närvivapustust.
   • Liikudes olete vähem huvitatud kõigist neist ülesannetest, sündmustest ja tingimustest, mis põhjustavad teie kehas stressi, mis annab teie mõttele aega sellest stressist taastuda.
2. Magage igal õhtul piisavalt. Kui tunnete end stressis olevatena, võivad teil tekkida unega seotud probleemid, sealhulgas unetus. Unepuudus muudab stressi hullemaks ja võib viia närvivapustuseni.
   • Proovige öö jooksul vähemalt 7 tundi kvaliteetset und saada. Uni töötab iga inimese jaoks erinevalt, seega võib teil olla vaja rohkem või vähem und sõltuvalt aktiivsusest, vanusest ja muudest teguritest.
3. Veenduge, et kontrolliksite ennast regulaarselt, et oleksite kindel, et teil pole toitumisvaegust. Mõnikord võivad stressi halvendada meditsiinilised seisundid, näiteks vitamiinipuudus. Levinud vitamiinipuudus on vitamiinide D, B6 ja B12 puudus. Nende toitainete puudus võib teie stressi lisada ja põhjustada närvivapustuse.
   • Kui te pole mõnda aega oma arsti juures käinud, leppige kokku perioodilise kontrolli aeg, et veenduda, et olete terve ja saate kõik tervise säilitamiseks vajalikud toitained.
4. Söö aminohappeid, et jääda vaimselt terveks. Aminohapped mängivad olulist rolli stressi ja depressiooni põhjustatud sümptomite kontrolli all hoidmisel, takistades seeläbi närvisüsteemi lagunemist. Aminohapped moodustavad suurema osa aju neurotransmitteritest, muutes need teie tervisele hädavajalikuks. Valgu põhistruktuur koosneb aminohapetest.
   • Aminohapetest saadava kasu saamiseks järgige proteiinirikkaid toite nagu piim, piimatooted, munad, linnuliha, liha, herned, oad, kaunviljad ja teraviljad.
   • Dopamiin on aminohapete produkt ja seda nimetatakse türosiiniks, serotoniin aga trüptofaani produktiks. Aju neurotransmitterite ebapiisavat sünteesi on seostatud halva tuju ja meeleolu kõikumisega. Selle mõju on veelgi suurem kui dopamiini ja serotoniini saatjad.
5. Jälgi, kui palju suhkrut ja töödeldud toitu sööd. Suur suhkrutarbimine võib põhjustada kehas põletikku, mis omakorda häirib aju normaalset tööd. Töödeldud toidud nagu kommid, küpsised ja karastusjoogid sisaldavad tavaliselt kõige rohkem suhkrut. Põletiku vähendamiseks hoiduge neist toitudest eemale.
   • Palju suhkru ja süsivesikute söömine põhjustab liigset insuliini kogust, mis võib põhjustada hüpoglükeemiat. Hüpoglükeemia põhjustab aju glutamaatide vabastamist ajju murettekitavalt kõrgel tasemel, mis võib põhjustada närvivapustuse sümptomitega sarnaseid sümptomeid, nagu ärevus, depressioon ja paanikahood.
6. Valige lihtsüsivesikute asemel komplekssed süsivesikud. Mõlemad süsivesikute vormid tõstavad serotoniini taset (rahustav ja meeleolu parandav hormoon), kuid komplekssete süsivesikute (täisteraleib, hommikuhelbed) puhul on see protsess järk-järguline ja pidev, kuna neid seeditakse aeglaselt. Lihtsad suhkrurikkad süsivesikud (maiustused, kommid, karastusjoogid) on kergesti seeditavad, mille tagajärjeks on serotoniini taseme suur langus.
   • Vältige töödeldud toite ning suhkru- ja gluteenirikkaid toite või piirake nende kasutamist. Need võivad olla ohtlikud juba stressis olevale kehale ja võivad kiirendada närvivapustust.
7. Suurendage foolhappe tarbimist. Foolhappepuudus võib aidata kaasa ka stressivastusele. Pidage meeles, et foolhappepuudust saab diagnoosida ainult arst ja toidulisandeid peaksite võtma ainult arsti järelevalve all. Folaadipuudus võib põhjustada neuroloogilisi probleeme, näiteks depressiooni. Piisav foolhappe sisaldus kehas parandab ka antidepressantide efektiivsust.
   • Dieedist rohkem foolhappe saamiseks sööge spinatit ja tsitrusvilju, näiteks apelsine.
8. Söö ka rohkem B-vitamiinirikkaid toite. B-vitamiiniga dieet aitab kaitsta depressiooni ja närvivapustuse eest. B-vitamiini kompleks, eriti B1, B2 ja B6, näitab meeleolu parandamisel paljutõotavaid tulemusi. B-vitamiinirikkad toidud on:
   • tumedad leherohelised
   • Punane liha
   • täistera, nisuidud
   • herned
   • läätsed ja pähklid, nagu pekanipähklid ja mandlid
   • piim, jogurt ja juust
   • linnuliha, kala ja munad
   • kaunviljad, maapähklid
   • mereannid
   • banaanid
   • kartul
9. Sööge rohkem tsinki, et püsida stressivaba. On palju uuringuid, mis näitavad, et tsingi tase on sageli üsna madal inimestel, kes kannatavad stressi, depressiooni all või kes on närvivapustuse äärel. Samuti, kui teie kehas on piisavalt tsinki, kas dieedi või suukaudsete toidulisandite abil, saab parandada depressiooni ja muude vaimse tervise probleemide ravimite efektiivsust. Tsingirikkad toidud hõlmavad järgmist:
   • mereannid
   • pähklid
   • nisuidud
   • kõrvitsaseemned
   • Spinat
   • seened
   • oad
   • liha
10. Sööge raua, joodi ja kroomirikkaid toite. Jood ja kroom mängivad olulist rolli närvivapustuse ennetamisel. Nende oluliste mineraalide puudus võib põhjustada väsimust, depressiooni ja meeleolu kõikumisi.
    • Rauarikkad toidud: punane liha, tumerohelised lehtköögiviljad, munakollased, kuivatatud puuviljad (rosinad, ploomid), linnuliha, oad, läätsed ja artišokid.
    • Joodirikkad toidud: lehmapiim, jogurt, maasikad, mereannid, munad, sojapiim, merekala ja juust.
    • Kroomirikkad toidud: täisteratooted, liha, pruun riis, mereannid, brokoli, seened, oad, piimatooted, munad, juust, piim, linnuliha, mais, kartul, kala, tomat, oder, kaer ja ürdid.

3. meetod 3-st: tehke lõdvestusharjutusi

1. Tehke sügavaid hingamisharjutusi. Tehke lõõgastumiseks sügavaid hingamisharjutusi. Sügav hingamine põhjustab teie diafragma laienemist ja käivitab teie kehas rahustava reaktsiooni. Osa sellest vastusest on see, et teie vererõhk ja kortisooli tase langevad.
   • Tehke sügavaid hingamisharjutusi, hingates aeglaselt ja sügavalt, et kopsud täielikult täita. Seda tehes laieneb teie kõht ja aeglaselt välja.
   • Neid hingamisharjutusi saate teha ka mediteerides või joogat tehes.
2. Püüdke elada tähelepanelikkusega praegu. Tähelepanelikkus on siin ja praegu elamise tehnika ning keskendumise eemaldamine sellele, mida minevikust kahetsete ja tuleviku ees kardate. Saate rakendada tähelepanelikkust oma igapäevaelu mis tahes osas. Saate harjutada tähelepanelikkust trenni tehes, töötades, rääkides või lugedes. Teadlikkuse uuringud on näidanud, et see võib stressi vähendada vähem muretsedes. Mindfulness parandab ka mälu, keskendumisvõimet ja rahulolu oma suhetega.
   • Harjutate tähelepanelikkust järgmiselt: keskenduge oma meeltele ja laske oma muredel või kohustuste mõtetel teadvuses hõljuda. Ärge peatuge ühelgi mõttel. Selle asemel proovite neid jälgida ja siis lasete neil mööda minna.
3. Proovige joogat. Jooga harrastamine muudab intensiivselt keha keemilisi mustreid ja aktiveerib selle loomuliku lõõgastumisreaktsiooni. Jooga soodustab kehas biokeemilist lõdvestumisseisundit, mis tähendab, et kehas on saadaval palju hapnikku ning teie pulss ja vererõhk on normis. Lisaks füüsilisele kasule aitab jooga ka toksiinide eemaldamist kehas. Joogahingamise tehnikatel on tõsine mõju nii füüsilisele kui ka vaimsele heaolule. See võib aidata meie süsteemi puhastada, taastades tasakaalu mõtlemises ja emotsioonides.
   • Võtke joogatund algajatele või ostke DVD, et kodus joogat harrastada.
4. Kasutage lõõgastumiseks aroomiteraapiat. Eeterlik õli võib avaldada positiivset mõju teie meeleolule, aidates vähendada stressi. Lõõgastumiseks aitab see sisse magada lavendli, palderjani, tsitruseliste, kurereha, nelgi, kamperi ja papli lõhnu, mis võivad olla seotud närvivapustuse sümptomitega.
   • Piparmündiõli võib leevendada stressist tingitud peavalusid ja see võib aidata isegi iivelduse või maoärrituse korral, mis võib olla seotud ka stressiga. Segage paar tilka õli kandjaga, näiteks mandliõliga, ja hõõruge väike kogus oma templid ja otsmik. Hinga õli hõõrudes sügavalt sisse, et aidata teil lõõgastuda.
   • Hiljutiste uuringute kohaselt on eeterlikud õlid nagu lavendel ja sidrun meeleolu parandanud.

Hoiatused

• Kui tunnete, et teil on närvivapustus, rääkige kellegagi, kes teid aidata saab, näiteks vanema, õpetaja, nõustaja või oma arstiga.