Sisu

• Astuda
• 1. meetod 5-st: Vene keerdumine
• 2. meetod 5-st: istuv V-Up
• 3. meetod 5-st: De Luchtfiets
• 4. meetod 5-st: külgsild
• 5. meetod 5-st: puusatõstuk
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Liigne nahk ja nahk kõhu ümber võivad teie minapilti alandada. Õnneks on kõhu toniseerimiseks rohkem harjutusi. Siin on mõned lihtsad harjutused, mida saate proovida.

Astuda

1. meetod 5-st: Vene keerdumine

1. Istu põrandal ja painuta põlvi. Teie tagumik peaks olema põrandal tasane, põlved painutatud ja jalad koos.
   • Teie jalad võivad selle harjutuse ajal veidi laiali minna, kuid hoidke jalgu koos. Ärge keerake oma jalgu laiemaks, kui on vaja iga keerdumise jaoks.
   • Hoidke lõug üleval ning kael ja pea selgrooga ühel joonel. Hoidke kõhulihased pingul ja ärge toetuge tagasi. jää osaliselt püsti.
2. Pöörake oma keha nii kaugele kui võimalik. Keerake keha sirgeks, sirutamise alustamisel sirutage käed oma torso ette. Hoidke seda pinget kaks sekundit.
   • Keerake nii kaugele kui võimalik, kuni jõuate ülima pingepunktini. Või pöörake nii kaugele kui võimalik ohutult, ilma et teete lihastele haiget.
   • Hoidke käsi sirutades.
   • Pööramise ajal säilitage aeglane ja rütmiline hingamine.
   • Lase põlvedel keerutades loomulikult levida, kuid hoia jalad alati koos.
3. Pöörake torso teistpidi. Kümne sekundi jooksul pöörake ülakeha ettevaatlikult vasakule. Hoidke jalad koos ja käed ees. Hoidke selles asendis kaks sekundit.
   • Teie põlved võivad pöörde algatamisel veidi laiali minna.
   • Pööramise ajal säilitage aeglane ja rütmiline hingamine.
4. Korrake seda harjutust ilma pausi tegemata. Tehke kolm kordust. Torso pööramiseks võtke kümme sekundit ja hoidke asendit kaks sekundit, kui olete jõudnud ülima pingepunktini.
   • Kogu harjutuse ajal hoidke käsi sirged, peopesad koos ja jalad koos.
   • Ärge tehke keerdude vahel pausi.
   • See harjutus töötab lamedate kõhulihastega teie torso külgedel.

2. meetod 5-st: istuv V-Up

1. Istu põrandal ja toeta oma ülakeha peopesadega. Istu põrandal, peopesad all, otse selja taga. Küünarnukid peaksid olema kergelt painutatud ja sõrmeotsad peaksid olema suunatud keha poole.
   • Hoidke põlved koos ja sirutage jalad sirgeks. Püüdke kontsad põrandast 5 cm kergelt tõsta.
   • Kallutage veidi tagasi ja toetage oma ülakeha peopesadega osaliselt.
   • Seda harjutust ei soovitata seljaprobleemidega inimestele.
2. Tõmmake põlved rinnale. Kummardage põlvi kümme sekundit rinna poole. Hoidke selles asendis kaks sekundit.
   • Hinga rahulikult ja rütmiliselt, kui tõstad jalgu ja hoiad asendit.
   • Pöörake põlvi nii kaua, kuni need jõuavad ülima stressi punktini või nii kaugele, kui saate rahulikult teha, ilma et teete lihastele haiget ega haiget. Teie lihased peaksid tundma end pinges, kuid te ei tohiks tunda teravat valu.
3. Naaske algasendisse. Kümne sekundi jooksul pikendage oma jalgu uuesti, nii et need oleksid tagasi algsesse algasendisse
   • Hoidke põlvi koos ja kontsad umbes 5 cm kõrgusel maapinnast.
   • Hingake selle harjutuse ajal rahulikult ja rütmiliselt.
   • Hoidke kõhulihased pingul.
4. Korrake seda harjutust kolm korda ilma pausi tegemata. Tõmmake põlved üles, hoidke asendit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda kolm korda, ilma et teeksite vaheaega.
   • Need harjutused töötavad kaldu ja reielihaseid.

3. meetod 5-st: De Luchtfiets

1. Lama selili. Pange oma käed pea alla ja tõstke oma põlvi.
   • Kõverda küünarnukid. Teie käed jäävad esialgu põrandale, kuid see muutub harjutuse edenedes.
   • Veenduge, et teie käed oleksid pea all ja mitte kaela all.
   • Hoidke jalad koos. Samuti hoidke põlvi kergelt koos, kuid ärge pingutage neid liiga palju.
2. Pöörake oma õlad üles. Pöörake oma õlad kergelt ülespoole, nii et need oleksid põrandast kõrgemal.
   • Hoidke käed endiselt pea all ja küünarnukid kõverdatud.
   • Hinga rahulikult ja rütmiliselt.
   • Selle pöörde tegemiseks peate kasutama kõhulihaseid.
3. Seniks tõmmake parem küünarnukk vasaku põlve juurde. Kui saate ülespoole liikuda, liigutage parem küünarnukk vasaku põlve külge, kuni see puudutab. Hoidke seda kaks, kolm sekundit.
   • Kui tunnete, et teie lihased ületavad pingepiiri, lõpetage; viige küünarnukk võimalikult põlve lähedale, kahjustamata ennast.
   • Hingake edasi rahulikult ja rütmiliselt.
   • Kere võib põlve suunas liigutades midagi tõmblema hakata.
4. Lülitage oma vasak küünarnukk ja parem põlv. Umbes kümne sekundi jooksul tagastage parem küünarnukk algsesse asendisse ja liigutage vasak küünarnukk parema põlve poole. Hoidke seda asendit kaks, kolm sekundit.
   • Viige oma vasak küünarnukk parema põlve lähedale nii palju kui võimalik, ilma et teete endale haiget.
   • Hinga rahulikult ja rütmiliselt.
5. Korda. Ideaalis peaksite seda harjutust maksimaalse tasuvuse saavutamiseks kordama 15 kuni 20 korda, kuid selle täitmiseks võib kuluda mõni aeg.
   • Võimalusel tehke iga viie korduse vahel minutiline paus.

4. meetod 5-st: külgsild

1. Lama külili. Lamage paremal küljel lamedalt ja sirutage parem käsi enda kohale - pange käsi põrandale. Hoidke oma jalgu koos ja sirutage sirgelt oma torso alla.
   • Paremal küljel töötades peaks vasak käsi toetuma vasakule küljele.
2. Tõstke oma kere üles. Tõmmake parem käsi keha poole, tuginedes oma küünarnukile ja käsivarrele. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
   • Teie kere ja jalad peaksid saama sirgelt ülespoole.
   • Hingake seda asendit hoides rahulikult ja rütmiliselt.
3. Korda. Pärast harjutuse tegemist puhake minut või paar, seejärel korrake paremal küljel veel kolm kuni viis korda.
4. Vaheta külgi ja korda. Lama vasakul küljel ja siruta vasak käsi enda kohale. Tooge vasak käsi sisse ja toetage oma keha raskus vasakule küünarnukile ja käsivarrele. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
   • Korrake seda veel kolm kuni viis korda, puhates vahepeal.
   • Selle harjutusega treenite oma (kaldus) kõhulihaseid.

5. meetod 5-st: puusatõstuk

1. Lama selili. Asetage käed põrandale, külgedelt lamedaks. Laske peopesal näoga ülespoole.
   • Hoidke jalad koos, nii põlved kui ka jalad. Kuigi teie jalad on nüüd põrandal, ei tee nad kogu harjutust.
2. Tõstke jalad õhku. Tõstke jalad õrnalt üles, nii et need osutaksid lae poole. Teie jalad peaksid olema torso suhtes risti.
   • Teie jalad peaksid olema jalgadega risti ja paralleelselt torsoga.
   • Peaksite põlvi kergelt painutama, kuid hoidke jalad sirged. Ärge moosige põlvi.
   • Hoidke käsi külgedel.
3. Tõstke puusad järk-järgult põrandalt maha. Tõmmake oma nööp selgroo poole, tõstes puusad põrandast kaugele, ilma et teete endale haiget. Hoidke seda positsiooni paar sekundit.
   • Hingake selle harjutuse ajal rahulikult ja rütmiliselt. Ära hoia hinge kinni.
   • Teie puusad ja tagumik peaksid olema põrandast umbes 5–10 cm kaugusel.
   • Hoidke jalad kõrgemal, kui tõstate puusad põrandalt.
4. Laske end uuesti alla. Too puusad ettevaatlikult põrandale tagasi, kuni kogu kere on jälle tasane.
   • Hoidke oma jalgu allapoole laskudes õhus. Hoidke oma käsi ka oma külgedel.
   • Hoidke end madalamale laskudes rahulikult ja rütmiliselt.
5. Korda. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tuleks seda harjutust korrata kümme kuni kaksteist korda, puhata minut ja teha siis veel kümme, kaksteist kordust.
   • See harjutus tugevdab alumisi kõhulihaseid.

Näpunäited

• Teadke, et need harjutused muudavad teie kõhu toniseerivaks, kuid ainult treeningust ei piisa saledaks jäämiseks. Hästi tasakaalustatud toitumine on veel üks oluline tegur.
• Kui teil on pärast operatsiooni üleliigne nahk, ei pruugi need harjutused olla piisavad kõhu naha pingutamiseks. Küsige oma arstilt või ilukirurgilt, kuidas sellest liigsest nahast lahti saada.

Hoiatused

• Rääkige oma arstiga, kui teil on terviseprobleeme, mis võivad mõjutada teie keha reageerimist treeningule. Kui teil on südameprobleeme, hingamisraskusi, seljaprobleeme või kaelaprobleeme, küsige oma arstilt, kuidas kõht pingutada, ilma et neid seisundeid halvendaks.

Vajadused

• Joogamatt