Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: tervislike mõttemallide loomine
• 2. meetod 3-st: positiivse eluvaate saamine
• 3. meetod 3-st: traumaatiliste kogemustega toimetulek
• Näpunäited

Ükskõik, kas teil on halb mälestus piinlikest hetkedest või traumaatilistest sündmustest, võivad need teid kummitada mitu päeva, kuud või isegi aastaid. Õnneks on mälu treenida, et nende halbade mälestustega tervislikult toime tulla. Sellest artiklist saate teada, kuidas halvad mälestused maha jätta ja nendega kaasnevat ärevust vähendada.

Astuda

1. meetod 3-st: tervislike mõttemallide loomine

1. Vältige mälu käivitavaid kohti ja objekte. Kas märkate, et mõeldes teatud objektidele või külastades teatud kohti, mõtlete halvale mälule? Näiteks võib juhtuda, et lasteaias juhtus teiega midagi halba ja teile tuletatakse seda meelde iga kord, kui kooli näete. Proovige koolist hoiduda, näiteks liikudes tööle teist teed pidi. Nii mõtlete automaatselt ebameeldivale sündmusele vähem.
   • Kui kõrvaldate halva mälu käivitavad asjad täielikult, kaob mälu aeglaselt, kuid kindlasti. Aja jooksul asenduvad mälu olulisemate mõtetega.
   • Muidugi ei ole alati võimalik vältida kõike, mis tekitab halbu mälestusi. Võib-olla ei soovi te üldse teist teed tööle minna, te ei soovi oma lemmikbändi muusika kuulamist lõpetada või soovite negatiivsetest assotsiatsioonidest hoolimata jätkata ulmeraamatute lugemist. Kui kõiki asju, mis meenutavad mineviku negatiivset sündmust, pole võimalik või realistlik oma elust välja jätta, on kõige parem käsitleda mälu teistmoodi.
2. Mõelge mälust, kuni see kaotab jõu. Esimestel kordadel, kui mõtlete halva mälu peale, on mõnikord ärevus. Seetõttu soovite refleksi abil võimalikult vähe mõelda minevikus toimunud sündmusele. Kuid mälu mahasurumine võib selle teie üle võimsamaks muuta. Nii et proovige mitte mälu eemale tõrjuda, vaid pidage pigem meeles võimalikult palju üksikasju. Jätkake mõtlemist sündmuse üle, kuni hirm, mida tunnete, vaibub. Valu kogedes on see järgmisel korral vähem intensiivne. Kui mõelda halbade mälestuste peale, võib see aidata ka pika jalutuskäigu või võimlemise.
   • Proovige end lohutada, et sündmus on läbi. Mis iganes on juhtunud - olenemata sellest, kas teie üle on naeretud või olete ohtliku olukorra läbi elanud - on sündmus seljataga.
   • Mõnikord võib halva mälu peale mõtlemine muutuda kinnisideeks. Püüdke ette kujutada, milliseid tundeid mälu tekitab. Kui mõistate, et mälu teeb teile haiget ka pärast sündmuse korduvat mõtlemist, proovige mõnda muud viisi, kuidas mälu mälust välja tõrjuda.
3. Proovige oma mälu muuta. Alati, kui mõelda minevikule, muutub mälu veidi. Teie aju täidab mälu augud vale teabega. Seda ajukalduvust saate ära kasutada, asendades mälu halvad osad millegi muuga. See muudab mälu vähem tüütuks ja teeb teile vähem haiget.
   • Oletame näiteks, et teil on lapsepõlvest halb mälestus reisist, mille olete koos isaga teinud paadiga, mille nimi on "Unenäopüüdja". Mäletate, et teie isa kandis punaseid pükse ja päikeseprille ning karjus teie kallal, kui kaldusite liiga kaugele üle paadi külje ja kukkusite vette. Te teate, mis juhtus, kuid aastaid hiljem avastate, et sel päeval ei kandnud teie isa punaseid pükse, vaid teksaseid ja paadil oli teine ​​nimi. Mälestused pole alati õiged ja võivad muutuda.
   • Proovige muuta oma mälu halvimat osa. Näiteks ülaltoodud näites tundsite end vette kukkudes hirmu ja üksikuna. Selle asemel, et keskenduda sellele hirmule ja üksindusele, proovige keskenduda kergendusele, mida tundsite, kui teid veest välja püüti.
   • Alati, kui mälule mõelda, on see eelmisest korrast pisut erinev. Negatiivse asemel positiivsele keskendumine muudab mälu tooni. Sellest ei pruugi kunagi saada täiesti positiivset mälestust, kuid see ei pruugi teid enam nii palju häirida kui varem.
4. Keskendu headele mälestustele. Mõnikord satub teie aju negatiivsesse spiraali, mida on raske vältida. Kui leiate, et mõtlete palju oma halbade mälestuste peale, proovige oma meelt muuta ja mõelda positiivsetele asjadele.Ärge andke mälestusele palju aega, et end halvasti tunda, vaid proovige oma meelt muuta kohe, kui mälu teile kätte jõuab. Jätkake seda seni, kuni teie aju ei keskendu enam automaatselt negatiivsele ja olete spiraalist välja roninud.
   • Püüdke ühendada negatiivne mälu heaga. Näiteks kui mõtlete pidevalt sellele ajale, kui hakkasite esitluse ajal kogelema ja kogu klass naeris teie üle, võite selle siduda mõne teise ajaga, kui saite kõrge hinde. See hea mälu teeb enesetunde palju paremaks.
5. Proovige elada praegu. Siin ja praegu suurema tähelepanu pööramist nimetatakse ka tähelepanelikuks elamiseks. See hõlmab keskendumist siin ja praegu selle asemel, et sattuda mineviku mälestustesse või tulevikuplaanidesse. Teadlik elamine on suurepärane viis stressi vähendamiseks ja elust rohkem kasu saamiseks. Lõppude lõpuks panete nüüd energiat, mida varem panite asjadesse, millel pole mingit mõju, ellu, mida praegu juhite.
   • Igapäevaste tegevuste ajal rändavad meie mõtted regulaarselt ringi. Kaotame siis täiesti silmist, mida tegelikult tegime, ja elame tegelikult automaatpiloodil. Püüdke seda vältida ja leidke aega, et märgata üksikasju, mis tavaliselt kahe silma vahele jäävad. See viib ennast rohkem tänapäeva, nii et pöörate vähem tähelepanu halbadele mälestustele.
   • Püüdke leida mantra, mida öelda, kui mõte eksleb. Näiteks öelge "Ma olen siin nüüd" või "Ma olen elus". Öelge midagi, mis paneb teie jalad tagasi nüüdsesse.
   • Ole teadlik sellest, mida su keha praegu tunneb. Mida sa praegu kuuled, näed, maitsed ja lõhnad?
   • Mediteeri. Enamik meditatsiooni vorme keskendub tähelepanelikkusele. Keskendudes hingamisele ja vabastades ennast häirivatest teguritest, saate elada paremini praegu. Regulaarne meditatsioon aitab teil paremini keskenduda ja parandab ka teie meeleolu.

2. meetod 3-st: positiivse eluvaate saamine

1. Mõelge sellele, mida sündmusest õppisite. Isegi kõige kohutavamast kogemusest saab midagi õppida. Õpitu mõistmine võib võtta aega, eriti kui sündmus juhtus alles hiljuti. Kuid kui suudate sündmusele tagasi vaadata ja õpitust aru saada, muutub mälu vähem valusaks. Kas näete oma halva mälu helget külge?
   • Pidage meeles, et negatiivsed kogemused on osa elust. Rasked kogemused muudavad meid tugevamaks ja panevad positiivseid sündmusi veelgi enam hindama. Ilma, et tunneksime end aeg-ajalt halvana, ei hindaks me head.
   • Keskenduge headele asjadele, mis teil on. Võib-olla olete kogenud ebameeldivaid asju, kuid teil on hea silma peal hoida, mis teil on. Hea viis seda endale meelde tuletada on koostada loetelu asjadest, mille eest olete tänulik.
2. Tehke uusi häid mälestusi. Aja möödudes kaob halb mälu üha enam tagaplaanile. Kui soovite seda protsessi kiirendada, võite tagada, et teie mälu on täis uusi häid mälestusi. Tehke toredaid asju armastatud inimestega. Mida rohkem positiivseid mälestusi teete, seda vähem tunduvad negatiivsed mälestused.
   • See võib aidata külastada kohti, kus te pole kunagi olnud, kogeda täiesti uusi asju keskkonnas, mis ei tekita negatiivseid seoseid. Broneerige puhkus või hüpake rongi kohta, kus te pole kunagi varem käinud.
   • Kui sulle ei meeldi reisida, proovige oma päevakava veidi kohandada. Minge piirkonna uude restorani, proovige uut retsepti või kutsuge sõbrad õhtusöögile.
3. Ela kiiret elu. Veenduge, et teil oleks piisavalt teha ja et teie aju oleks stimuleeritud. Nii on teil vähem aega negatiivsete mõtetega tegelemiseks. Kui kipute veetma palju aega üksi, proovige kohtuda sõpradega või külastada oma peret sagedamini. Hajutage ennast hea raamatu või uue hobiga. Mida rohkem aega on teil igav, seda tõenäolisemalt mõtlete halbade mälestuste peale. Asjad, mida saate teha enda hõivamiseks:
   • Uue spordiala õppimine, näiteks jalgpall või kick-box. Kui te pole nii sportlane, esitage endale väljakutse, et joosta paar kilomeetrit päevas või harjutada joogat. Füüsiline väljakutse on suurepärane viis endorfiinide vabastamiseks, mis tekitavad positiivseid tundeid.
   • Tehke midagi. Kirjutage laul, tehke kleit või maalige maastik. Pane oma energia millegi uue loomisele; nii pole sul aega mõelda halbade mälestuste peale.
   • Vabatahtlik. Teiste inimeste aitamine on suurepärane viis meelt puhastada.
4. Vältige alkoholi ja narkootikume. Meelt muutvate ravimite kasutamine võib olukorda ainult halvendada, eriti kui olete depressioonis või ärevil. Alkohol muudab depressiooni hullemaks ning ärrituvamaks ja ärevamaks. Et teie mentaliteet oleks positiivne, on parem piirata alkoholi ja narkootikumide kasutamist või hoiduda sellest täielikult.
   • Alkoholi ja narkootikumide kasutamine halbade mälestuste unustamiseks või negatiivsete emotsioonide ületamiseks põhjustab sageli sõltuvust. Kui teil on kiusatus alkoholi või narkootikume tarvitada, kui te ei soovi midagi meelde jätta, otsige kohe abi.
   • Vältige ka muid põgenemisviise. Kui teil on kalduvus hasartmänge mängida, üle süüa või teil on mõni muu halb harjumus oma tundeid maha suruda, on parim asi seda tunnustada ja selle heaks midagi teha. Oma elustiili saate muuta iseseisvalt või terapeudi juhendamisel.
5. Pange oma tervis prioriteediks. Kui suudad mõelda ainult halbade mälestuste peale, on enda eest hoolitsemine keeruline. Keha tervena hoidmisel on aga tohutu mõju teie mõtteviisile. Söö piisavalt vitamiine, saa hea uni ja liigu piisavalt, et hoida negatiivseid mõtteid eemal. Lisaks andke endale aegajalt meeleolu tõstmiseks endale lubadusi.
   • Veenduge, et sööksite mitmekesiselt ja saaksite piisavalt köögivilju, puuvilju, valke, teravilju ja tervislikke rasvu.
   • Proovige treenida 30–60 minutit päevas, isegi kui see on pärast tööd vaid pikk jalutuskäik.
   • Proovige magada umbes seitse kuni kaheksa tundi öösel. Väsimus võib sind emotsionaalsemaks muuta, pannes rohkem mõtlema halbade mälestuste peale.

3. meetod 3-st: traumaatiliste kogemustega toimetulek

1. Leina mälu. Tunnustage mälu ja mälu tekitatavaid negatiivseid emotsioone. See võib tunduda ebaproduktiivne, kuid see on paranemise oluline osa. Halva mälu mahasurumine paneb mineviku teid veel pikka aega kummitama. Parem on lubada negatiivseid tundeid. Tundke end vihase, kurva või haiget saanud. Hüüa või nuta. See teeb lõpuks enesetunde paremaks kui oma valu ignoreerimine.
2. Räägi kellegagi oma mälust. Proovige rääkida sõbra või pereliikmega. Need inimesed võivad sageli teile nõu anda, toetada või anda teile olukorrast erineva ülevaate. Valige keegi, kes pole isiklikult mäluga seotud. Nii ei mängi teise inimese tunded liiga palju rolli ja võid vestluspartnerile haiget tegemata öelda, mida tahad.
   • Kaaluge grupiteraapiat. Veebist kontrollige, kas teie piirkonnas on grupiteraapia saadaval. Nii õpid tundma teisi inimesi, kes võivad olla kogenud sama või midagi sarnast, ja õpid oma halva mäluga hakkama saama.
   • Kui te ei soovi oma kogemust kellegi teisega jagada, proovige sellest päevikusse kirjutada. Hoidke päevikut seal, kus pääsete juurde ainult teile.
3. Kaaluge ravi otsimist. Kui tunnete, et vajate rohkem, kui sõber või pereliige suudab pakkuda, võiks olla parem rääkida spetsialistiga. Psühholoogidel ja terapeutidel on konfidentsiaalsuskohustus, nii et saate häbenemata öelda, mida soovite.
   • Psühholoog võib aidata teil halba mälu töödelda. Ta õpetab teile tehnikaid negatiivse spiraali murdmiseks ja minevikusündmuste mõju piiramiseks.
   • Kognitiivne käitumisteraapia on aidanud lugematul arvul traumeeritud inimesi. Kaaluge psühholoogi valimist, kes seda ravi pakub.
4. Uurige, kas teil on posttraumaatiline stressihäire (PTSD). See häire võib areneda pärast hirmutavat ja kahjulikku kogemust. Mõelgem näiteks seksuaalsele väärkohtlemisele, raskele autoõnnetusele, kallaletungile või raskele haigusele. PTSD-ga inimestel ei kao mälestused traumast. Seetõttu kardetakse pidevalt, et sündmus kordub. Kui arvate, et teil on PTSD, on oluline kohe abi otsida. Sellest häirest on raske ilma abita üle saada.
   • PTSD sümptomiteks on tagasivaated, õudusunenäod ja hirmutavad mõtted.
   • Tunnete end emotsionaalselt tuimana, masenduses, pidevalt mures või väga pinges.
5. Mõelge spetsiaalsetele ravimeetoditele. Kui tunnete end oma mälestuste lõksus või traumaatilises kogemuses, on edasiliikumiseks spetsiaalsed ravimeetodid. Neid ravimeetodeid kombineeritakse sageli psühhoteraapiaga. Spetsiaalse ravi võimaluste arutamiseks leppige kokku psühholoogi aeg.
   • Ravimid võivad olla hea viis kellegi raviks. Antidepressante või ärevusvastaseid ravimeid määratakse regulaarselt inimestele, kellel on raske negatiivsetest mõtetest lahti lasta.
   • Somaatiline kogemine on ravi, mille käigus viiakse teid uuesti oma kehaga kokku. Seda tehes keskendute võitlus- või põgenemiskalduvuse korrigeerimisele nii, et seda enam ei aktiveerita, kui tegelikku ohtu pole.
   • Elektrilöögiteraapia on tõhus viis traumaatiliste mälestuste kustutamiseks mälust, kui muud ravimeetodid enam ei toimi.

Näpunäited

• Mälu ümbernimetamine võib aidata teie ajul kogemusi kiiremini töödelda. Näiteks ärge nimetage mälu "halvaks", vaid "minevikuks". Niikaua kui mälu peate halvaks, on ka teie tunded halvad.
• Ärge jääge leinaperioodi kinni. Täiesti normaalne on pärast rasket kogemust mõnda aega kurb olla, kuid mingil hetkel proovige oma elu uuesti üles võtta.