Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: dieedi järgimine
• 2. meetod 2-st: tehke harjutusi
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas soovite ka kuut pakki, kus see lõtv kõht praegu on? See on lihtsam kui arvate! Sellest artiklist saate teada parimad harjutused, kuidas oma kõhust pesulauda teha.

Astuda

1. meetod 2-st: dieedi järgimine

1. Söö regulaarselt väikseid osi. Proovige süüa väikeste portsjonitena 5-7 korda päevas. Kui soovite suupisteid, võite võtta banaani, kreeka pähkleid või salatit. Suurim söögikord peab olema lõunasöök.
2. Jälgi, mida sööd! Veenduge, et saaksite lihaste ehitamiseks piisavalt valke (valke). Vältige suhkrut täielikult ja jälgige kalorite tarbimist. Sa pead sööma piisavalt süsivesikuid, vastasel juhul otsib keha muud energiaallikat ja see pole sinu rasv, vaid lihased. See põhjustab tegelikult lihaste lagunemist.
   • Wimp hästi peab sööma:
     
     • Lahja liha nagu veiseliha, kana või kalkun.
     • Lahjad valgud nagu sojaoad (tofu) või muud oad
     • Antioksüdantiderikkad puuviljad ja köögiviljad, näiteks spinat, lehtkapsas, mustikad, tomat või maasikad. Selle rikkalikult võite süüa ka värskeid ürte. Otsige seda Internetist, millised ürdid nad on.
     • Pähklid ja seemned, näiteks kreeka pähklid ja päevalilleseemned (soolamata).
     • Täisteratooted, näiteks kaerajahu, täisterapasta ja ka pruun riis.
   • Wimp mitte peab sööma:
     
     • Kiirtoit.
     • Halvad süsivesikud (kiired suhkrud). Need on karastusjookides, suhkrulisandiga toodetes, nagu koogid, küpsised ja kommid, ning puuviljamahlades, näiteks apelsinimahlas.
     • Apelsinimahl on pakitud kiirete suhkrutega. See ei tähenda, et te ei peaks sööma värskeid puuvilju, vaid hoiduma puuviljadest vedelal kujul, seega puuviljamahlad. Samuti ärge jooge magusainetega.
     • Töödeldud toidud, näiteks suhkruteraviljad, laastud, kalanööbid jne.
   • Püüa mitte süüa vahetult enne magamaminekut. Kui sööd enne magamaminekut, ei saa keha seda enam töödelda ja see muutub kohe rasvaks. Nii et lõpetage suupisted hilisõhtul!
3. Joo palju vett. Proovige juua vähemalt 2 liitrit vett päevas.
   • Eemaldage dieedist kõik suhkrurikkad joogid! Suhkrused joogid - isegi sellised nagu Diet Coke või Coke Zero - ei aita teie üldist tervist nagu tavaline vesi. Te ei pea selle suhtes fanaatikaks minema, kuid proovige soodat üldiselt vältida.
   • Joo rohelist teed! Roheline tee sisaldab palju antioksüdante ja sisaldab ainult 1 kalorit tassi kohta. Ära pane sinna suhkrut.
   • Enne sööki joo suur klaas vett või rohelist teed. Siis saab kõht täis ja sööd vähem.

2. meetod 2-st: tehke harjutusi

1. Tehke planku harjutus. Plank-harjutus on üks lihtsamaid viise kõhulihaste raskeks saamiseks. Teil on vaja lihtsalt tasast pinda ja vähe aega ning võib-olla põlevate lihaste vastupidavust.
   • Heitke pikali kaldasendis. Ainult varbad ja käsivarred - küünarnukist surutud rusikani - peaksid maad puudutama.
   • Veenduge, et varbad ja käsivarred toetaksid kogu teie kehakaalu.
   • Hoidke oma keha kogu aeg võimalikult sirgena. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
     • Kui soovite seda raskendada, võite tõsta käe või jala. Või asetage üks jalg teise kohale.
2. Tehke harjutus, mis hõlmab jalgade tõstmist. Teine suurepärane harjutus kõhulihaste saamiseks on jalgade tõstmine. Alustades tunnete, kui tõhus see on.
   • Lähteasendisse pääsemiseks lamage matil, pea, selg ja jalad põrandal lamedad. Lükake käed tuharate alla.
   • Tõstke jalad õrnalt paar tolli maast lahti, nii et need hõljuksid maapinnast kõrgemal. Hoidke jalad sirged. Hoidke seda seni, kuni tunnete, et see põleb kõhulihases.
   • Tõstke oma jalad aeglaselt, nüüd kergelt painutatud põlvedega, kuni need on põranda suhtes 90-kraadise nurga all. Teie keha on nüüd "L" kujuline.
   • Kui jalad on jõudnud 90-kraadise nurga alla, pingutage hetkeks kõhulihaseid. Seejärel viite jalad algasendisse, hingate välja ja alustate uuesti.
3. Tehke krõbinaid. Krõmpsud on suurepärane võimalus efektiivselt kõhulihaseid treenida ja krõbinatest on palju variatsioone. Lama selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hoidke käed templide juures. Tooge rind ja pea lakke. Hoidke kindlasti alaselja põrandal ja hoidke õlad lõdvestunud. Hoidke seda poosi kaks sekundit ja keskenduge kõhulihaste kokkutõmbumisele. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake seda.
   • Prooviti käed pea kohalprõks. Selle asemel, et hoida oma käsi templide juures, tehke krõmps, sirutades käed ristis peopesaga. Hoidke käed kogu treeningu vältel täielikult välja sirutatud.
   • Prooviti ületatud prõks. Käed pea taga, liigutage vasaku küünarnuki ja parema põlve krõmpsus üksteise poole. Minge tagasi alla ja liigutage paremat küünarnukki ja vasakut põlve koos. Püüdke oma õlga liigutada põlve suunas, mitte ainult küünarnukki. Pidage meeles, et mõte on harjutuse ajal kõhulihaste pingutamine.
   • Prooviti jalad jõusaalipallilprõks. Pange jalad maas olevate jalgade asemel suurele 90-kraadise nurga all olevale jõusaalipallile. Veeretage aeglaselt oma õlad põrandalt ja pingutage kõhulihaseid, nagu tavalise krõmpsuga. Liigutage tagasi alla ja korrake.
   • Proovige krõbinat ühel kaldus pink. Istu kaldpinkil (30 ° kalle), käed pea kõrval. Püüdke oma jalad lukustada nii, et põlved oleksid 90 ° nurga all. Veenduge, et teie selg oleks diivaniga peaaegu risti. See on teie lähtepositsioon. Too aeglaselt oma rindkere reide juurde, hoia hetkeks kinni, siis tule tagasi alla ja korda.
   • Proovige krõmpsude pöörlemist. Näide: 20 tavalist, 10 ristkeha, 15 õhulist kätt.
4. Kasutage oma kaalu. Võtke kaks sama kõrgust tooli ja toetage käsivarred käetugedele, tõstke jalad põrandalt üles ja alla. Olge ettevaatlik, et te ei libiseks ega kukuks.
5. Tehke nii palju kardiot kui võimalik. Joosta mõni miil vähemalt kord nädalas. Sildi mängimine või peitmine väljaspool võib samuti kaloreid põletada. Juhtige oma koera ja veenduge, et joote piisavalt vett!
6. Alustamiseks tehke ab-harjutusi 30 minutit päevas, 3 päeva nädalas. Töötage aeglaselt kuni 5 päeva nädalas. Kui see muutub lihtsamaks, tehke seda kaks korda päevas, 5 päeva nädalas.

Näpunäited

• Teie harjutustest on vähe kasu, kui kõhulihased on kaetud rasvakihiga, sest keegi ei näe tulemust.
• Piisav niiskus on väga oluline! Kuid olge ettevaatlik ja ärge jooge liiga palju, sest see võib põhjustada neeru- ja kõhuprobleeme. Ärge jooge spordijooke suhkruga.
• Sageli näete neid süsivesikuvabu dieete või neid kõrge valgusisaldusega dieete. Sellise dieediga ei näe tulemusi. Täiuslike lihaste ülesehitamiseks peate sööma rohkem valke kui süsivesikud, vähem rasva ja jooma palju vett. 40% valku, 40% süsivesikuid ja 20% rasva on hea algus lihaste kasvatamiseks.
• Kui olete toidusõltlane, võtke alati nätsu kaasa. See on armas, kuid see hoiab teid söömata muid asju.
• Pärast harjutusi on hea süüa porgandit, mis põletab rasva.
• Pärast harjutusi venitage hästi. Venitusharjutustega hoiate ära lihasvalu. Venitage enne ja pärast kõhuharjutusi.
• Ujuge! Ärge kurnamise vältimiseks liiga kaugele ujuge. Mine koos sõbraga, soovitavalt kogenud ujujaga.
• Head lihaste kasvatamiseks on puhkus väga oluline! Võite ennast surnuks treenida, kuid ilma piisava puhketa ei näe te tulemusi. Piirake ka oma stressi, sest ka see mängib rolli.

Hoiatused

• Veenduge, et te ei kuivaks!