Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: harjutus kõhurasva põletamiseks
• 2. osa 3-st: muutke oma dieeti
• 3. osa 3-st: muutke oma elustiili

Kõhurasv on dieedipidajate ja spordiharrastajate üks suurimaid probleeme. Kahjuks pole maagilist ravi, mille tulemuseks oleks kõht lamedam ja mõnedel inimestel on lihtsalt ümaram vöökoht. Teie geenid võivad põhjustada teie keha kalduvust ümarama kõhu poole siseorganite kuju või keha rasva ladustamise tõttu. Siiski, kui soovite kasvatada lame kõht, võite teha samme. Üldise rasvaprotsendi vähendamiseks peate keskenduma toitumisele ja kaalulangetamisele, mille tulemuseks on kõht lamedam ja kindlam.

Astuda

1. osa 3-st: harjutus kõhurasva põletamiseks

1. Keskenduge kogu kehale. Kohalik rasvapõletus on dieedimüüt. Teatud piirkondade, näiteks käte ja mao tugevdamine võib anda neile saledama ja õhema välimuse, kuid kui soovite rasvast lahti saada, peate keskenduma kogu kehale.
   • Kaalu kaotamine ja liigse kaalu tagasituleku hoidmine hõlmab kontrollitud kalorite dieeti ja 60 minutit mõõdukat treeningut, näiteks kiiret kõndimist, päevas. Kõhurasv on tavaliselt esimene asi, mis tuleb kaalust alla võtta, ja regulaarne kõrge intensiivsusega aeroobne treening viib sageli õhema vööjooneni.
   • Ringtreening on veel üks suurepärane harjutus kõhurasvaga võitlemiseks, vähendades kogu keha rasva. Ringtreeningu leiate veebist või saate registreeruda oma jõusaalis toimuvatele tundidele. Treeningud on jagatud vooluringidesse, mis ühendavad kardioharjutusi. Vooluringid tehakse üksteise järel, ilma katkestusteta. Hea ringkäigu režiim suurendab pulssi ja tugevdab erinevaid lihaseid, suunates fookuse kogu kehale, mitte ainult kõhupiirkonnale.
2. Töötage oma südamelihaste kallal. Kõhulihaste kujundamiseks peate kõhulihaste harjutuste abil suunama oma südamelihaseid. See ei aita rasva kaotada, kuid võib juba niigi kõhule anda lihaselisema ja seetõttu lamedama välimuse. See võib suurendada ka teie praeguste treeningute efektiivsust, aidates tavapäraste protseduuride ajal rohkem kaloreid põletada.
   • Crunch on klassikaline kõhuharjutus. Heitke selili ja asetage jalad seina vastu nii, et need moodustaksid 90-kraadise nurga. Ristige käed rinna ees, tõstke pea üles ja viige õlad ettepoole ning tehke kolm hingetõmmet enne uuesti lamamist. Korda.
   • Plank on veel üks populaarne põhiharjutus. Lama tõukamisasendis, käed õlgade all. Sirutage jalad tagasi ja asetage jalad üksteise kõrvale. Selle asemel, et ennast alla suruda, hoidke seda poosi nii kaua kui võimalik. Väljakutse endale seda kauem ja kauem.
   • Harjutused, nagu pilates ja jooga, keskenduvad peamiselt südamelihastele. Tundidesse saab registreeruda või koolitust otsida veebis. Paljud entusiastid ja YouTube'i vlogijad postitavad hõlpsasti jälgitavaid pilatese ja joogarutiini, mida saab teha kodus vaid mati ja tavalise spordiriietusega.
3. Tehke külgmised painutused. Kuigi kohalik rasvapõletus on võimatu, on harjutusi, mis keskenduvad peamiselt kõhukeskkonnale. Külgmised painutused võivad suurendada kõhu verevoolu ja koos sellega ka hapnikuvarustust, mis aitab kaasa lihaste arengule ja kõhu tihedamale tekkimisele. Samuti võib see aidata tugevdada kogu keha, mille tulemuseks on tõhusam treening ja vähem lihasvalusid.
   • Kummarduge ühele küljele, hoides pea vastas asuvat kätt, seejärel painutage teisele küljele, tõstes teise käe. Tehke seda 10 venitust järjest mõlemal pool keha. Paljud inimesed teevad seda harjutust raskustega, kuid see on teie lihastele kahjulik ja võib lihase liigse kasvu tõttu põhjustada ka paksema vöökoha.
   • Kui proovite oma vöökohta kitsendada, keskenduge harjutustele, mis hõlmavad vöö keeramist ja pööramist, nii et teie vöökoht ei muutuks paksemaks.

2. osa 3-st: muutke oma dieeti

1. Piirake soola kasutamist. Sool võib negatiivselt mõjutada teie kehakaalu langetamise jõupingutusi, mis võib torpeedo teie võimet kaotada tülikat kõhurasva. Eriti lühiajaliselt on see kiire viis puhitust piirata ja kõhtu lamedamaks saada.
   • Kõhupuhitus on sageli liigse vedeliku tagajärg. Vee peetus kehas on seotud suure naatriumi tarbimisega.
   • Vähendage naatriumi tarbimist. Lugege toidumärgiseid, et teada saada, kui palju naatriumi on teie kasutatavates toodetes. Olge siiski ettevaatlik, sest sildid võivad olla eksitavad. Mõnikord ei tundu krõpsukott nii ebatervislik, kui mõistate, et toitumisalane teave on "portsjoni kohta" ja kotis on 2,5 portsjonit. Ole realistlik selle kohta, kui palju toodet loodad süüa, ja arvuta, kui palju selles on naatriumi.
   • Vältige töödeldud toite ja ärge lisage söögi ajal liiga palju soola.Olge konserveeritud köögiviljade ja sojakastmetega ettevaatlik, kuna need võivad sisaldada palju soola.
2. Söö rohkem täisteratooteid. Töödeldud või rafineeritud terad, näiteks valges riisis ja leivas sisalduvad, sisaldavad tühje kaloreid, mis võivad mõjutada kehas hormoonide taset ja põhjustada rasvade ületootmist. Kui võimalik, vahetage rafineeritud terad täisterade vastu, võimaliku lamedama kõhu vastu.
   • Täisteratooted on rühm toiduaineid, mis sisaldavad algses vahekorras kõiki teravilja looduslikke toitaineid. Töödeldud terad on purustatud, valtsitud, jahvatatud, keedetud või muul viisil töödeldud terad, mille toiteväärtus on väiksem. Täisteratooted, näiteks täisteraleib ja pruun riis, on teatud tüüpi. Muud täisteraviljad on oder, tatar, kaer ja kinoa.
   • Rafineeritud terad aktiveerivad kehas protsessi, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu ja insuliini suurenemist. Kui see juhtub, hakkab keha rasva kiiremini koguma, tavaliselt kõhu ümber.
   • Täistera, kiudainerikas toit aitab reguleerida insuliini taset kehas. See vähendab üldist veresuhkrut, mille tulemuseks on rasvavarude vähenemine.
   • Vali rafineeritud valikute asemel täisteraleib, pruun riis, kaerahelbed ja täisteratorillid. Loe siiski alati toidumärke. "Teraviljana" nimetatud tooteid valmistatakse salaja enamasti rafineeritud nisust ja ainult väikesest kogusest täisterajahust. Terve nisujahu peaks seda tegema kõigepealt toote koostisosade loendis, kui see on tõesti täistera. Supermarketi pagaritöökojas valmistatud ja mujalt hankimata leib on tõenäolisem, et see on täistera.
3. Hankige kodus tervislikku toitu. Täistera on alles algus. Tasase ja toonuses kõhu puhul peaks enamik teie kaloreid tulema tervislikust toitumisest.
   • Kallake suhkrustatud ja töödeldud toidud. Kartulid, krõpsud, telesöögid ja kiirtoit tuleks oma dieedist välja jätta.
   • Oad ja muud kaunviljad on kvaliteetsed süsivesikud, mis on täis valku. Oad panevad sind ennast kiiremini täis tundma ja aitavad pärast treeningut rasva põletada. Proovige paar söögikorda nädalas vaheldada liha, näiteks kana ja veiseliha, musta, pinto- või aeduba.
   • Marjad, nagu mustikad ja maasikad, on madala kalorsusega ja head vitamiinide allikad, mis võivad teie keha tervena hoida. Kui soovite suupisteid, hoidke külmkapis kaussi marju, eelistades seda kringlile või kommile.
   • Pähklid on täis südant tervislikku rasva ja täidavad piisavalt isu vähendamiseks. Olge siiski ettevaatlik - olles tervislikud, on pähklites ka palju kaloreid ja võite neid kogemata liiga palju süüa, põhjustades lõpuks kaalus juurde.

3. osa 3-st: muutke oma elustiili

1. Joo vähem alkoholi. Alkohol on halb idee kõigile, kes soovivad kõhurasva kaotada erinevatel põhjustel.
   • Suurtest joojatest kipub tekkima "õllekõht". Seda seetõttu, et östrogeen siseneb alkoholi kaudu vereringesse, mistõttu on suurem tõenäosus rasva säilitamiseks ja kaalu suurenemise tõenäosuseks.
   • Alkohol suurendab ka söögiisu, vähendades samal ajal pärssimist ja enesekontrolli. Joogihood lõppevad sageli hilisõhtuste suupistete või rämpstoiduga. Alkohoolsed kalorid koos liigse toidu kaloritega põhjustavad ühe öö jooksul tohutut kalorite tarbimist.
2. Joo rohkem vett. Kogu päeva jooksul vee joomine mõjutab teie kehakaalu langust positiivselt. Piisava niiskuse saamine võib aidata teil lõpuks saledam olla.
   • Mitmed uuringud on leidnud seose vee ja kehakaalu languse vahel. Kuigi teadlased pole kindlad, miks vesi kaalulangetamist aitab, aitab vesi kahtlustavalt teie kõhtu täita. See tekitab täiskõhutunde ja te ei söö liiga palju.
   • Püüdke juua kaks klaasi vett (igaüks 250 ml) 30 minutit enne iga sööki ja päeva jooksul veel kaks klaasi. Enne sööki joomine täidab kõhu, mille tulemusel sööte vähem hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal.
3. Otsige võimalusi stressist tingitud kehakaalu suurenemise vältimiseks. Stress aitab kaalutõusule kaasa mitmel viisil. Kui me oleme stressis, sööme sageli vähem ja liigume vähem ning vabanevad teatud hormoonid, mis aitavad kaasa rasva varumisele organismis. Stressiga toimetuleku viiside leidmine aitab stressist soovimatut kaalutõusu ära hoida.
   • Küsi endalt, miks hakkad iga kord sööki valmistades midagi sööma. Kas sööd sellepärast, et oled tõesti näljane või pead midagi mõtlema? Viimasel juhul on probleemi lahendamiseks tõhusamad viisid kui söömine.
   • Hoidke tüüpiline mugavustoit kodust ja kontorist eemal. Kui teil on stressi ajal tarbitavale toidule vähem juurdepääsu, on seda kiusatust lihtsam vältida.
   • Leidke tähelepanu hajutaja, kui soovite stressist süüa. Mõistatused, mängud ja lugemine võivad olla söömise alternatiiviks. Stressiga toimetuleku asemel võite söömise asemel kasutada isegi kerget treeningut, näiteks väikest jalutuskäiku.
   • Tehke lõdvestusharjutusi, nagu jooga, sügav hingamine, venitused ja meditatsioon. Leidke töötava stressi vastu lähenemine ja kasutage seda kohe, kui leiate end pinges.