Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: määrake oma tempo
• 2. meetod 4-st: põhitehnikate valdamine
• 3. meetod 4-st: püsige motiveeritud
• 4. meetod 4-st: muutuge kiiremaks ja tugevamaks
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas soovite õppida paremini jooksma, et saaksite joosta kaugemale ja kiiremini? Kui soovite saada heaks jooksjaks, veenduge enne oma igapäevasele treeningdistantsile miilide lisamist, et teie rüht oleks kindel ja teil oleksid õiged treeningriided. Koostage ajakava ja otsige võimalusi, kuidas motiveerida end jätkama trenni, vihma või särama. Treenige oma vastupidavust ja kiirust, kasutades selliseid meetodeid nagu ülesmäge sprintimine, vastupidavustreening ja metsajooks. Pole tähtis, milline on teie praegune tase, ka sinust võib saada parem jooksja, kui oled selleks motiveeritud ja pingutad piisavalt.

Astuda

1. meetod 4st: määrake oma tempo

1. Uuri välja, milline on sinu tempo. Teie kõnnak on liikumine, mida jalad teevad, kui nad ulatuvad ja puudutavad maad. Teie loomulik kõnnak peaks tunduma tuttav ja mitte sunnitud. Kõik kõnnivad erineval viisil, kuid üldine kuju on enamiku inimeste jaoks üsna sama. Kui olete leidnud endale sobiva läbipääsu, on teil palju väiksem vigastusoht ja võite hakata töötama oma kiiruse kallal.
   • Võite katsetada erinevate muutujatega. Pöörake tähelepanu põlvede kõrgusele puusade suhtes. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas jalad maad puudutavad, ja sellele, kuidas te sammude loomiseks eemale lükkate. Mõni inimene eelistab esmalt kannaga ja siis varvastega vastu maad lüüa, teine ​​aga teistpidi ehk varvastest kannani. Proovige mõlemat sammu ja kõndige nii, nagu teile kõige mugavam on.
   • Põhimõtteliselt on teie ideaalne samm kõige kaugem sammude vahel, mida saate jalutuskäigu või jooksu ajal ilma venitamata ja reaalselt pingutamata teha, kuid lõppkokkuvõttes sõltub see suuresti keha struktuurist ja nõudmisest, kas soovite joosta kiiresti või pigem kaugele . Kiirustreeningu või võistluse jaoks peaks teie sammupikkus olema üsna lühike, kuna lühemate sammudega on teil rohkem jõudu. See võtab ainult rohkem energiat, nii et pika jooksu jaoks peaks teie sammu pikkus olema pikem. Teie keha kipub teadma oma standardset sammu pikkust, nii et teie ülesanne on välja mõelda, kui palju oma samme lühendada.
   • Kiirema ja lühema distantsi läbimisel saate põhimõtteliselt paremini käte liikumisele keskenduda. See kehtib eriti siis, kui kavatsete sprinti teha, sest siis määravad teie käeliigutused tegelikult teie kiiruse.
2. Parandage oma rütmi. Teine oluline tegur, mida tuleb arvestada, on kiirus või minutis tehtud sammude arv. Keskmise ja pikamaajooksja keskmine kadents on umbes 180 sammu minutis. Paljud jooksjad koostavad oma treeningute jaoks esitusloendi muusikaga, mille tempo on vahemikus 160 kuni 180 baiti minutis (bpm), et nad saaksid samme astuda taktide rütmi. Seal on spetsiaalsed jooksva muusikaga veebisaidid, nagu: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ register. html või https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Kadents 180 sammu minutis võib olla hea keskmine eesmärk, kuid kõik eksperdid ja uuringud pole ühel meelel selles, kui kiiresti või kaua teie kadents määrab, kui kiiresti või kaua te kõndida saate. See ei tee haiget, kui trenni tehes peate silmas oma samme minutis, kuid ärge muretsege, kui teie kadents ei vasta keskmisele, kui teete edusamme teistel rindel.
   EKSPERTI NIPP

   Kohandage oma samm selle pinnaga, millel kõnnite. Karmidel radadel kõndides peate oma sammu maastikuga kohandama. Seetõttu pole teie sammu pikkus kunagi täiesti konstantne, vaid varieerub alati veidi.

   • Hääletage tasasel ja takistusteta pinnal sellele, mis tundub mugav. Kui teete oma sammud nii pikalt kui võimalik, neid tõepoolest venitades, siis väsite teatud vahemaa järel. Liiga pikkade sammudega kõndides võite kannatada ka valulike lihaste ja kõõluste all. Samuti võib pikkade sammude tegemiseks vajalik pingutus teie jalgu liiga palju koormata. Lükkate end pidevalt iga jalaga välja ja see võib haiget teha või veelgi hullem põhjustada vigastusi.
   • Mäest alla joostes saate oma samme pikendada ja gravitatsiooni nii ära kasutada. Sellegipoolest peate ka siin olema ettevaatlik, sest peate hoidma tasakaalu ja aeglustama piisavalt, et mitte kaotada kontrolli, mis survestab teie keha.
   • Mäkke kõndides kõnnid lühemate sammudega kui mäest alla või tasasel pinnal kõndides. Kui lühikesed on teie sammud, sõltub aga sellest, kui järsk mägi on, teie vormisoleku tasemest, tugevusest ja vastupidavusest. Kõndige aeglaselt mäest üles väga lühikeste ja kindlate sammudega. Te ei pruugi areneda kiiremini kui kõndides, kuid teete siiski kõndimist, mitte kõndimist. "Aja" oma samme kätega. Kui jätkate samal mäel treenimist, saate sellest üha kiiremini ronida ja tugevamaks saades kasvab teie sammude pikkus.
3. Ärge proovige oma jooksustiili drastiliselt muuta ilma treenerita. Kui soovite vahetada varba kontsalt kandadele, peate enne selle erineva stiili proovimiseks pikkadel vahemaadel töötama treeneriga. Pidage alati meeles, et teisele jooksustiilile üleminek võib põhjustada vigastusi.
4. Jälgige kogenud jooksjaid. Vaadake neid, kes tunduvad kõndivat sujuva ja mugava sammuga. Mõnikord tundub, et nad libisevad mööda peaaegu vaevata. On suur võimalus, et seda tüüpi jooksjad satuvad peletoni etteotsa.
5. Usaldage oma sisikonda. Kui kandideerite ja saate oma rütmi suurendada ja sammu pikkust vähendada, siis minge! Ja kui see muutub liiga väsitavaks, tehke teadlik valik oma sammu pikendamiseks ja kadentsi langetamiseks.
6. Kohe pärast treeningut teevad paljud jooksjad nn "samme". Seejärel jooksevad nad umbes 100 meetrit nii kiiresti kui võimalik ja võimalikult pikkade sammudega. See on üks viis lihaste venitamiseks pärast rasket treeningut.

2. meetod 4-st: põhitehnikate valdamine

1. Jälgi oma jooksuhoia. Hoidke rindkere puusade keskel ja hoidke selga võimalikult sirgena, kuid kallutage veidi ettepoole. Te ei tohiks oma vöökohast liiga kaugele painutada, kuigi toetute liikumises ettepoole, eriti mäest üles joostes. Hoidke oma õlad tagasi ja küünarnukid kergelt painutatud. Liigutage küünarnukke iga sammuga.
2. Ärge unustage hingamist jätkata. Hinga viisil, mis tundub loomulik. Ärge hoidke hinge kinni ja ärge unustage hingata. Vastasel juhul võib juhtuda, et ahmite õhku, mis muudaks teid vähem kõndima. Nagu ka teiste spordialade puhul, on jooksu ajal kõige parem hingata nina kaudu ja suu kaudu välja.
3. Kandke õigeid kingi. Kui hakkate alles jooksma, võite kasutada paari vanu tossusid. Kuid kui kavatsete joosta mitu korda nädalas ja soovite proovida joosta pikemaid distantse, on mõistlik investeerida heasse jooksujalatsite paari, mis sobivad täpselt ja toetavad teie jalgu. Teie kingad ei tohiks olla nii lahti, et libiseksite sisse, kuid ka need ei tohiks olla liiga tihedad. Kontrollige alati, et varvaste ja jalatsi esiosa vahel oleks pool tolli kuni poolteist tolli.
   • Enamikus jooksvates kauplustes on müüjaid, kes on ise innukad jooksjad ja aitavad teil leida oma jalgadele parima suuruse. Proovige mitut paari ja proovige neid poes, kuni leiate kingad, mis tõesti sobivad.
   • Erineva tallaga jalatseid on erinevaid. Mõnel inimesel kõverduvad pahkluud kõndides kergelt sissepoole (pronatsioon) või veidi väljapoole (antipronatsioon) ning leidub kingi, mis on mõeldud nende probleemide lahendamiseks.
4. Riietu vastavalt ilmale. Kui teil on liiga soe või liiga õhuke, siis teete kehvemini. Hea rusikareegel on see, et riietutakse temperatuuril, mis on umbes seitse kraadi tegelikust välistemperatuurist kõrgem. Nii saate käia mugavalt edasi, kuigi keha soojendab.
5. Venitage, kui olete valmis. Pärast jooksu mõne venitusharjutuse tegemine aitab vältida lihasvalusid. Kui tõusete järgmisel päeval pärast treeningut kangete lihastega, ei saa te enam nii kiiresti kõndida, seega pidage meeles, et peate pärast seda alati oma lihaseid sirutama. Näiteks pärast jahtumist tehke järgmised venitusharjutused:
   • Painuta vöökohast ja puuduta varbaid. Hoidke 30 sekundit, siis tõuske püsti ja tehke seda uuesti.
   • Painutage põlve tagasi ja võtke jalg oma käega. Hoidke oma jalga 30 sekundi jooksul vastu tuharat, samal ajal tasakaalustades teisel jalal. Korrake seda oma teise jalaga.
   • Lükake varvas vastu tooli või äärekivi nii, et jalg kõverduks tagasi ja varbad sirutuksid üles. Tehke sama oma teise jalaga.
   • Pöörake pahkluu 30 sekundit ringides. Tehke sama oma teise pahkluuga.
6. Liigutage ka oma käsi edasi-tagasi. Teie käed peaksid liikuma jalgadega samas tasapinnas. Küünarnukid peaksid liikuma põlvedega samas suunas. Teie käsivarred peaksid olema maaga paralleelsed ja te ei tohiks rusikaid teha. Vältige rusikate tegemist, tehes märgi "OK" nii pöidla kui nimetissõrmega. Hoidke oma õlad, käed, küünarnukid ja randmed lahti ja lõdvestunud. Mida pingelisemad on teie käed, seda suurem on teie kere pinge, muutes kõndimisliigutused vähem tõhusaks ja väsitate kiiremini
   • On okei, kui viskad iga natukese aja tagant vertikaalselt käed alla ja vabastad käed, nagu ragistaksid, kuid tee seda vaid vahel, et vältida jäikust.
   • Kui näivad, et teie käed lõikavad ülalt alla ja / või liiguvad küljelt küljele, raiskate energiat liigutustega, mis on risti teie jalgade suunas.

3. meetod 4-st: püsige motiveeritud

1. Kohandage oma ootusi. Paljud inimesed ei saa kohe aru, et jooksutulemuste oluliste parenduste nägemine nõuab palju pühendumist ja püsivust. Teisisõnu, kui soovite tõesti tõsiselt joosta, peate jooksma vähemalt kolm korda nädalas (kuid neli kuni kuus korda oleks palju parem), kui soovite, et saaksite mugavalt joosta 20 minutit või rohkem oma sobivuse, enda rahulolu või võistluste läbiviimiseks. Kui teil pole jooksu- või sporditaust, ei saa eeldada, et suudate pärast mõnenädalast treeningut joosta kümme kilomeetrit või täis- või poolmaratoni. Või ei tohiks te absoluutselt hoolida sellest, kuidas te end järgmisel päeval tunnete. EKSPERTI NIPP

   Tehke ajakava ja pidage sellest kinni. Kui soovite tõepoolest paremaks jooksjaks saada, siis saate seda teha, kuid peate järjekindlalt töötama endale seatud eesmärkide nimel ja mitte kunagi võtma vahepeal rohkem kui paar päeva puhkust. Kui lepite endaga kokku, et kõnnite pool tundi neli päeva, leppige endaga kokku, et teete kõike, mis juhtub. Vihm või sära, olenemata sellest, kas teile meeldib või mitte, on teie missiooniks sellelt diivanilt maha tulla ja jooksma minna. Aeglaselt, kuid kindlasti saab sinust parem jooksja.

   • Abi on ajastatud ajast, mis sobib hästi teie ajakavaga. Võite joosta enne tööle minekut, nii et olete valmis enne päeva tõelist algust. Kui eelistate päeva lõpus lõõgastuda, planeerige seanss enne õhtusööki.
   • Pange kohustus kandideerida igal juhul. Võib-olla on käes lihavõtted ja teil on nädal vaba. Siis võib olla väga ahvatlev oma jooksujalatsid kappi jätta. Sellegipoolest tunnete end nädala lõpus palju paremini, kui peate kinni oma ajakavast. Võtke oma jooksujalatsid puhkusele, et saaksite seal sörkida. Lõppude lõpuks ei mõtle sa pärast jooksu kunagi: "Kui ma poleks seda teinud".
2. Ärge olge oma edusammude suhtes liiga range. Kui sa vihastad enda peale, kuna edened vähem kui soovid, või kui sul on raske kogu aeg motiveerida, siis mõista, et pole mingit põhjust enda suhtes negatiivseks jääda.Võite alustada iga päev otsast välja saamisega ja anda endast parim, et natuke raskem olla. Mida rohkem energiat panustate paremaks jooksjaks saamiseks, seda paremini see läheb. Pole tähtis, kust alustate, kas saate kõndida vaid viis minutit või kümme miili, kui jätkate väljas käimist ja treenimist, läheb asi järjest paremaks.
3. Hoidke oma käed hõivatud. See muudab selle vähem kurnavaks, kui teie käed midagi teevad. Ok, kui olete professionaalne jooksja, pole see teie jaoks näpunäide. Tõenäoliselt teate juba, kuidas käest kinni hoida, kuid professionaalse jooksjana pole seda artiklit tõenäoliselt nagunii vaja. Aga ülejäänud teie jaoks tehke mind lastega ja vaadake, kuidas nad seda teevad; Lõppude lõpuks pole midagi lõbusamat kui enda hõivamine. Eriti kui alles alustate.
4. Tee jooksud lõbusamaks. Kui sulle ei meeldi väljavaade joosta ja teeksid pigem midagi muud või tegelikult kõike muud kui jooksmist, siis on aeg sellele natuke elu sisse anda. Üks parimaid asju jooksu juures on see, et see on nii mitmekülgne. Võite joosta ükskõik kus, ükskõik kellega, igal ajal ja tunda endorfineid, mis teie keha voolavad, mitte rohkem kui paar mõistlikku jooksujalatsit. Allolevate näpunäidete abil saate proovida jooksu lõbusamaks muuta:
   • Jalutage kuskil mujal. Kui jätkate sama marsruudi läbimist, leidke mõni muu viis, kuidas mööda kõndida. Kui jätkate sama pargi külastamist, valige sörkimiseks erinev keskkond. Isegi sama marsruudi vastupidi kõndimine võib olla väga värskendav.
   • Kuula muusikat kõndides. Looge motiveeriv esitusloend kiirete ja meeliülendavate taktidega, mis julgustavad teid jätkama. Lülitage muusika lihtsalt nii valjuks, et te ei kuule enam, mis teie ümber toimub. Peate saama autode või jalgrattakellade kuulmist jätkata. Sel hetkel, kui kuulete auto korinat, teate, et on juba hilja.
   • Eksige oma mõtetesse. Paljud jooksjad kasutavad treeninguid probleemide lahendamiseks või siis, kui nad lasevad oma mõtetel mõnusatesse paikadesse rännata, mõeldes nädalavahetusele või pikale reisile. Mõttes olete juba puhkusel!
5. Pärast on enda eest hoolitsemine sama oluline!
6. Jookse trummi takti! Või ... suule! Teil on kaks jalga, et saaksite laulda kahte silbisõna: Küpsised! Bounty! Kiiremini!
   • Jalutage sõpradega. Mõned inimesed naudivad üksi jooksmist, kuid teised muutuvad seltskonnas palju motiveeritumaks. Nii et proovige leida mõni sõber või tuttav, kellega saaksite paar hommikut nädalas joosta või liituda mõne ühenduse või meeskonnaga. Saate seda teha ettevõtte jaoks, tähelepanu hajutamiseks või lihtsalt selleks, et teil oleks konkurentsi!
7. Registreeru konkursile. Sõltumata sellest, kas võistlete 5, 10 või 20 kilomeetri jooksus või maratonil, aitab konkreetne eesmärk teil ikkagi üritusele eelnevatel nädalatel minna. Matšiks treenimine on põnev, sest pärast on teil võistluse tasu ja teate, et olete tõesti võimeline seda distantsi läbima. Registreeru hiljem järgmisele võistlusele ja proovige oma jooksuaega parandada.
   • Enda isikliku rekordi jälgimine on enamik jooksjaid väga motiveeriv. Kui leiate, et naudite treeninguid ja osalete võistlustel, on igal aastal kümneid üritusi, millest osa võtta.

4. meetod 4-st: muutuge kiiremaks ja tugevamaks

1. Proovige joosta koos pausidega. Kui te alles alustate jooksmist, võib see olla väga tõhus viis pikemaks ja kaugemaks jooksmiseks. Jookse kõigepealt minut, siis kõndige minut, siis veel minut ja nii edasi. Järgmine kord, kui lähete jooksma, pikendage järjest jooksmise aega ja vähendage kõndimise aega. Lõpuks saate pidevalt joosta.
2. Kõndige iga nädal natuke kauem. Proovige iga kahe nädala tagant kümme minutit kauem kõndida. Kõndides vaid kümme minutit kauem, kõnnite umbes miili (olenevalt teie tempost). Ja nii kaugele jõuate kuu või kahe jooksul.
   • Kui kümme minutit iga kahe nädala tagant tundub natuke liiga aeglane, proovige iga nädal viis või kümme minutit kauem kõndida.
   • Lihtsalt ärge üle pingutage. Liiga kaua liiga kiiresti jooksmine võib kiiresti põhjustada vigastusi.
3. Tehke kiirusõppusi. Kui olete läbitud distantsiga rahul, kuid soovite joosta kiiremini, saate oma lihasjõuga tegeleda erinevate harjutuste abil, mis aitavad teil kiiremini joosta. Seda tüüpi treeningut tehes märkate, et saate vastupidavustreeningu ajal paremini hakkama, sest saate sama distantsi läbida vähem aja jooksul.
   • Tehke kordustega mäetreeninguid. Sprint mäest üles ja sörkige ettevaatlikult alla. Tehke seda neli korda. Kui teie vastupidavus suureneb, paraneb korduste arv, kuni saate kokku 16 korda spurtida, pausi oma hinge tõmbamiseks.
   • Tehke tempotreeninguid. Tempotrenni ajal jooksed kiirusega, mis ületab tavapärase rütmi, samal ajal kui sa lihtsalt ei sprindi. Proovige kõndida miil või kaks kiiremini kui tavaliselt. Suurendage vahemaad, kui märkate, et teie vastupidavus hakkab paranema.
   • Proovige nn raja treeninguid. Sellise treeninguga spurtite lühikesi vahemaid, vaheaegadega. Näiteks spurtite neli korda järjest 400 meetrit, pärast mida puhkate kolm minutit. Tehke siis uuesti.
4. Toidake oma keha tervisliku toidu ja rohke veega. Järjest tõsisemalt joostes märkate, kui oluline on hoida oma keha tervena, juues palju vedelikke ja süües tervislikke toite. Vahe selle vahel, kas jooksed hommikul pärast õhtust pitsat ja õlut või pärast kanafilee riisi ja salatiga, on tõesti tohutu.
   • Sööge täisteratooteid, tailiha, häid rasvu ja palju puu- ja köögivilju, et hoida keha heas vormis.
   • Vältige kiirtoitude, praetud toitude ja töödeldud toitude, nagu maiustused ja suupisted, söömist. Sellised tooted kurnavad teie keha ja põhjustavad tavapärasest aeglasemat kõndimist.

Näpunäited

• Teie mõtted ja suhtumine on jooksmisel äärmiselt olulised, nii et seadke endale jätkuvalt uusi eesmärke ja pidage neid siis meeles.
• Ärge andke alla, kui te ei näe tulemusi nii kiiresti. Sa tõesti ei näe kohe ülekaalukaid tulemusi, kuid mõne nädala pärast leiad end tõsisema treeningu korral aina kiiremaks ja tugevamaks.
• Veenduge, et teie südamelihased on tugevad. Tugevad südamelihased on jooksjana kasulikud ning aitavad ka vigastusi vältida.
• Püüdke seostada oma hingetõmbed määratud arvu sammudega, näiteks: hingake sisse, tehke neli sammu, hingake välja, tehke neli sammu ja korrake seda.
• Söö hommikul banaani. Banaanid annavad kogu päeva jooksul energiat aeglaselt, muutes need jooksjatele ideaalseks.
• Pange endale eesmärgid ja pingutage nende saavutamiseks kõvasti.
• Hinga nii sügavalt sisse, et kopsud on peaaegu täis, kuid mitte täielikult, muidu võib tekkida iiveldus. Seejärel hingake lühidalt ja jõuliselt välja, nii et süsinikdioksiid saaks kopsudest kiiresti välja pääseda ja te ei väsi, iivelda ega krampi. Samuti proovige leida õige tasakaal oma sammu ja hingamise vahel hingamise ajal. Näiteks võite sisse hingata kahel etapil ja välja hingata järgmisel kahel etapil.
• Joosta koos teise jooksjaga, eelistatavalt kellega, kes on lihtsalt veidi kiirem, ja proovige temaga sammu pidada. Tehke seda ainult siis, kui otsite väljakutset.
• Joo iga päev palju vett. Piisav joomine on jooksu ajal väga oluline. Kaaluge enne treeningut smuuti joomist koos mõne valgupulbriga.
• Tähistage oma eesmärkide saavutamist. Pärast esinemist premeeri ennast maiusega või tee midagi lõbusat. Nii saate oma eesmärkide saavutamisest rohkem elevust ja saate seda veelgi lõbusamalt teha!

Hoiatused

• Kui teie sääred jooksmise ajal haiget teevad, lõpetage kohe. Jätkates jooksmist, võib see hullemaks minna (on normaalne, et teie lihased teevad trenni tehes veidi haiget).
• Ära liialda. Liiga pikkade jooksude jätkamine või pikemate distantside liiga kiire jooksmine põhjustab lõpuks vigastusi.
• Jooksjate seas on levinud sääreluu või säärevigastused ja muud probleemid jalgadega. Jää seda ja saate taastumiseks palju puhkust.
• Jookse õiges hoiakus. Vale kehahoiaga kaasnevad vigastused. Eelistatavalt kõndige nn "minimalistlikes" kingades, ilma igasuguste õhu- ja kaitseraudade ning vedrustussüsteemideta, nii et hakkate kõndima loomulikul viisil ja mitte ebaloomulikult suurte sammudega, mis võivad viia vale kehahoiakuni ja suurendada vigastuste ohtu. .
• Olge ettevaatlik selle pinnaga, millel kõnnite. Kui kõnnite palju auklikel ja ebaregulaarsetel radadel, võite pahkluu valu saada hilisemas elus.