Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: motiveeritud püsimine
• 2. osa 3-st: vältige kiusatusi
• 3. osa 3-st: ära karista ennast
• Näpunäited
• Hoiatused

Toitumiskava koostamine on piisavalt raske, kuid sellest kinnipidamine on veelgi keerulisem. Võib-olla olete dieeti pidanud mitu kuud või vaid paar nädalat ja teil on raske motivatsiooni säilitada ja oma eesmärki jälgida. Kui soovite tõesti dieedist kinni pidada, peate leidma viisi, kuidas kursil püsida, kiusatusi vältida ja muuta toitumiskava võimalikult lõbusaks. Kui soovite teada, kuidas dieedist kinni pidada, järgige neid lihtsaid samme.

Astuda

1. osa 3-st: motiveeritud püsimine

1. Mõtle välja strateegia ja pea sellest kinni. Motivatsiooni säilitamiseks võite eesmärke seada ja neist kinni pidada kogu dieedi vältel. Kui teie eesmärk pole midagi muud kui "kaalu langetamine", siis pole teid enam nii motiveeritud, kui teil oleks konkreetne eesmärk ja plaan selle saavutamiseks. Seda peaksite tegema:
   • Esmalt uurige, kui palju kaalu soovite kaotada ja kui kiiresti. Seadke kindlasti realistlikud eesmärgid. Kuu jooksul ei saa kaotada 25 naela, kuid plaanist kinni pidades võite kaotada 2,5 naela. Teie tähtpäev võib olla kindel kellaaeg, näiteks pulmad, sõbra rannas grillimine või uue kooliaasta algus.
   • Töötage välja igaks nädalaks strateegia. Kui palju kaalu soovite nädalas kaotada? Valige iga nädal endale kaalumiseks päev. Ärge kaaluge ennast iga päev, vastasel juhul muutute oma kehakaalust kinnisideeks.
   • Pange igaks nädalaks treeningukava paika. Ehkki treeningkava pole võimalik kuude kaupa ette planeerida, saate treenimiseks planeerida iga nädala alguses paar päeva.
   • Saate oma plaanist kinni pidada, pidades logi selle kohta, mida te sööte, kui palju te treenisite ja kui palju kaalusite iga nädal. See logi võib olla väga kasulik, lihtsalt veenduge, et te ei vaevaks jälgima iga söödud toitu.
   • Samuti saate pidada ajakirja, mis näitab teie mõtteid dieediga ja aitab teil analüüsida, mis on ja mis pole töötanud. See aitab teil endaga ühendust saada.
2. Jää vaimselt tugevaks. Kui hakkate libisema, tuletage endale meelde, miks te dieedil olete. Kas soovite uueks bikiinihooajaks vormi saada või mõjutab kaalu langetamine teie tervist märkimisväärselt? Kas soovite lihtsalt vabaneda sellest ebamugavast 10 kilost, mille olete pärast lõpetamist kogunud? Ükskõik mis põhjusel, tehke endale pidevalt selgeks, et olete otsustanud oma plaanist kinni pidada, et saaksite püstitatud eesmärgi saavutada. Siin on mõned võimalused vaimselt tugevana püsimiseks, kui soovite loobuda:
   • Pidage meeles pilti sellest, mida soovite enda juures muuta, näiteks mõtteline enne ja pärast pilte. Kui teil ei ole tahtmist jõusaali minna või soovite end jäätise vannile lubada, pidage lihtsalt silmas oma sihtpilti.
   • Asetage motivatsioonitekstid arvutisse või riputage need töölaua kohale. See aitab teil meeles pidada dieedi pidamise põhjuseid.
   • Kui soovite oma vana kaalu juurde tagasi minna, võite selle aja foto oma töölauale panna.
   • Hoidke rahakotis või rahakotis kaasas registrikaarti, kus on loetletud kõik dieedi pidamise põhjused, nii et saate seda lugeda iga kord, kui unustate, miks uuesti dieeti peate.
3. Premeeri ennast hea käitumise eest. Dieedi pidamiseks on vaja palju vaimset jõudu ja aeg-ajalt peaksite endale meelde tuletama oma saavutust. Kui premeerid ennast hea käitumise eest, on motiveeritum sellest kinni pidada ja jätkata kehakaalu langetamist. Selleks tehke järgmist.
   • Premeeri ennast iga kord, kui kaotad 2,5 või 5 naela. Sõltuvalt sellest, kui palju kaalu soovite kaotada, peaksite iga uue sihtkaalu saavutamise jaoks seadma preemiasüsteemi. Võite endale lubada kausitäie jäätist vahukoore või oma lemmiktoiduga ja end paremini tunda.
   • Kui olete terve nädala toitunud tõeliselt tervislikult, premeerige ennast nädalavahetusel. Tegelikult ei saa iga päev oma elus väga tervislikult toituda.
   • Ärge unustage iga kord, kui olete kilo kaotanud, endale öelda, kui vahva olete. Teie kaalukaotuse hüved ei pea alati olema toiduks. Võite nõustuda, et saate uue kingapaari osta, kui peate kuu aega dieedist kinni.
4. Ärge dieeti pidage üksi. Teil on palju rohkem motivatsiooni, kui teil on dieedisõber või teised sõbrad, kellega saate kogu oma dieedipiinat jagada. See hõlbustab teie rajal püsimist, kuna seal on keegi teid rõõmustamas. Saate seda teha veendumaks, et te ei dieedi üksi:
   • Leidke dieedisõber. Kui proovite oma keha tervislikumaks muuta kellegi teise tuttavaga, saate jagada näpunäiteid, koos treenida ja üksteist motiveerida. Ühise treeningkava koostamine või nõusolek tervislikku toitu jagada igal nädalal aitab teil õigel kursil püsida.
   • Liitu dieediklubiga nagu Kaalujälgijad. Ükskõik, kas osalete kaalujälgijate koosolekutel või kasutate lihtsalt veebiressursse, on motivatsioon teada, et teiega ühes paadis on tuhandeid inimesi.
   • Kui te ei leia dieeti ega trennikaaslast, leidke keegi, kellele võite usaldada, näiteks sõber või elukaaslane. See inimene aitab teil keskenduda oma eesmärgile ja kuulata teid, kui teil on raske oma dieedist kinni pidada.

2. osa 3-st: vältige kiusatusi

1. Söö kolm korda päevas. Söögikordade ärajätmisel tunnete end lihtsalt väsinuna, loidana ja näljasena, murendades motivatsiooni. Hommikusöögiks valige toidud, näiteks kaerahelbed, mis hoiavad teid kauem täis ja väldivad ebatervislikke suupisteid enne lõunat. Söö õhtusööki nii kiiresti kui võimalik töölt või koolist, nii et sa koju jõudes lõpuks ei ahmiks.
   • Pidage meeles, et hommikusöök on tõesti päeva kõige olulisem söögikord. Kui need vahele jätate, on lõuna- ja õhtusöögi aeg palju näljasem ning sööte rohkem.
   • Ärge jätke sööki vahele ainult sellepärast, et tunnete end eelmise õhtu järeleandmises süüdi. See viiks teid kodust veelgi kaugemale.
   • Kui teil on kiire ajakava, proovige planeerida, millal süüa kolm söögikorda.See aitab teil vältida ahvatlevaid toite, mida võite vahelejäänud söögikorra ajal kohata.
2. Visake oma kodus kõik ebatervislikud toidud välja. Kuigi te ei peaks kogu oma külmkapis ja sahvris olevat toitu välja viskama, muudab teie kodus ebatervisliku toidu minimeerimine vähem tõenäoliseks selle söömise. Võite kõndida mööda oma kodus asuvat ebatervislikku toitu ja otsustada, kas soovite selle ära visata, lasta pereliikmel seda süüa või viia see tööle ja ära anda.
   • Teatud toidud, mis teie arvates on ebatervislikud, on ainult liiga suured. Näiteks kui sööte kaussi maapähklivõid, ei aita see teie kaalu säilitada, kuid kui saate seda muuta nii, et teil oleks korraga ainult supilusikatäis maapähklivõid koos mõne selleriga, siis võite seda hoida .
   • Samuti võite oma kodus ebatervislikust toidust vabaneda, luues toidukaupade loendi, mis sisaldab ainult tervislikke toite, mida soovite süüa. Poes käies ostke ainult nimekirjas olevad toidud, nii et te ei tule koju uue ebatervisliku toidu partiiga.
   • Asendage ebatervislik toit tervislikuga. Visake jäätis ära ja asendage see jogurtiga. Hoidke alati suupistete jaoks kodus mõned võimalused.
3. Kontrollige oma söömisharjumusi liikvel olles. Trikk pole mõelda: "Oh, ma lähen täna õhtul välja, nii et katkestan oma dieedi nüüd täielikult ja võtan selle homme uuesti üles." Kuigi peol või sõpradega õhtusöögil seisate silmitsi rohkemate kiusatustega, ei pea te tõesti sel õhtul oma dieedist täielikult loobuma. Siit saate teada, kuidas väljas olles rajal püsida:
   • Söö enne peole minekut. Kui lähete peole, kus teate, et puutute kokku paljude maitsvate suupistetega, sööge enne rikkalikku toitu, nii et teil on niikuinii väiksem tõenäosus nälga jääda ja näksida. Võite isegi süüa natuke rohkem kui tavaliselt, sest see, mida kodus sööte, on alati tervislikum alternatiiv kui see, mida leiate peolt.
   • Võtke suupisteid kõikjal kaasa. Kui lähete kuhugi, kus pole palju tervislikku suupistevalikut, näiteks kinos, võtke kaasa kott mandleid, viinamarju või ülikooli kaera, et vältida rasva popkorni suupisteks söömist.
   • Valige tervislikumad võimalused õhtusöögi ajal. Väljas söömas käies valige menüüst kõige tervislikumad võimalused, näiteks grillitud kana, pruun riis või salat, mitte kõige rasvasemad. Võite ka tervislikult toituda, kui sööte väljas.
   • Valige tervislikud suupisted ebatervislike asemel. Kui olete peol, kus on palju suupisteid, sööge köögiviljaosakonna suupistetest või võtke pruunide või nachode asemel pita laastud.
4. Sööge kodus nii palju kui võimalik. Kodus söömine on lihtsaim viis kiusatuste vältimiseks. Kodus süüa tehes on teil menüüs kõik kontroll. Väljas süües pole teil aga nii palju kontrolli selle üle, mida sööte, kuigi on ka tervislikke võimalusi. Kodus söömisest maksimumi võtmiseks toimige järgmiselt.
   • Hakka kokaks. Kui teil tekib armastus kokanduse vastu, on teil suurem motivatsioon kokkamiseks ja meeldib otsida uusi tervislikke retsepte.
   • Kutsu oma sõpru sööma teie juures söömise asemel. Kui olete oma toiduvalmistamise oskused arendanud, soovitage õhtusöök valmistada, kui sõber kutsub teid õhtusöögile. See pole mitte ainult palju odavam, vaid saate ka intiimsemas õhkkonnas tervislikumalt toituda.
   • Proovige süüa lõunat kodus või võtke võimalusel kaasa pakitud lõunasöök. Kiirtoidule andmine on lihtne, eriti kui teil on kiire tööpäev, kuid kui võtate kodust kaasa lihtsa võileiva või salati, sööte päeva jooksul ebatervislikke toite vähem.

3. osa 3-st: ära karista ennast

1. Armasta seda, mida sööd. Ei ole mõtet alustada dieeti kavatsusega süüa asju, mida te ei saa nautida lihtsalt sellepärast, et kaotate kaalu. Proovige erinevaid retsepte ja tehke väikseid asju, et vähendada tarbitava rasva hulka. Dieedipidamine ei tähenda muidu vihatud toitude söömist, vaid uute ja tervislikumate toitude avastamist, mis võivad aidata teil mõned kilod vabaneda. Võite teha järgmist.
   • Külastage oma lähedal asuvat talunike turgu või oma toidupoe köögiviljaosakonda. Pange endale eesmärk valida üks tükk uut puuvilja nädalas ja üks köögivili ning õppida, kuidas nendega maitsvat rooga valmistada.
   • Vältige vihatud toite. Kui teile ei meeldi tofu maitse või vihkate tõesti täisterariisi, ärge piinake ennast, sundides ennast seda sööma.
   • Otsige võimalusi, kuidas oma lemmiktoidule tervislik spinni panna. Kui teile meeldivad spagetid ja lihapallid, proovige sordi jaoks täisterapastat ja taimetoidu lihapalle.
2. Leidke spordiala, mis teile meeldib. Tantsige või osalege mitmesugustel spordialadel, nagu tennis või ujumine. Kui leiate midagi, mida teile meeldib teha, on palju tõenäolisem, et teete seda sageli. Kui sulle meeldib jooksmine, võib see olla viis päikest püüda ja kena vaadet nautida. Sellele saate läheneda järgmiselt:
   • Ära tee midagi, mis tundub piinamisena. Kui olete alati vihanud jooksmist, siis ei pea te seda tegema. Selle asemel võtke endale eesmärgiks iga päev 20-minutiline jalutuskäik, kui see teile meeldib.
   • Proovige treeninguid, mida te pole kunagi varem teinud. Tegelege tantsimise, jooga või pilatesega ning kes teab, võite leida uue kire.
   • Vaheta seda. Kui teil pole viitsimist joosta, kuid te ei soovi seda kolm korda nädalas teha, võite ühel päeval minna jooksma, järgmisel päeval joogat tegema ja kolmandal päeval ujuma. See hoiab teie meele ja keha aktiivsena ning teil ei hakka trenni tehes igav.
   • Ära liialda. Suurepärase treeningu jaoks pole vaja trenni teha iga päev või 5 või 6 korda nädalas. Lase oma kehal puhata, kui oled väsinud ja naudid päevi, mil "teed trenni" veelgi.
3. Ära nälga ennast. Te ei saa dieedist kinni pidada, kui leiate end nii näljasena, et igasugune toit tundub ahvatlev. Kui olete näljane, ei saa te teha läbimõeldud valikut selle kohta, mida edasi süüa. Näljane võib tekitada ka nõrkuse, tujukuse, väsimuse ja üldiselt negatiivse tunde. Nälga saate vältida järgmisel viisil:
   • Võtke iga paari tunni tagant kerge eine või suupiste. Ärge proovige jätkata 5-6 tundi ilma söömata.
   • Võtke alati liikvel olles kaasa tervislikud suupisted.
   • Kui teate, et jääte lõuna- või õhtusöögile hiljaks, planeerige oma päeva jooksul mõni suupiste või olete põhitoidukorra saabumisel liiga näljane.
   • Ära nälga ennast. Naiste nälja dieet tähendab, et nad söövad päevas vähem kui 1200 kalorit ja mehed vähem kui 1500 kalorit. Nii tunnete end mitte ainult nõrgana ja peapööritusena, vaid see on ka pikas perspektiivis ohtlik ja keeruline säilitada.
4. Luba end nüüd ja siis. Lisaks aeg-ajalt makstavale tasule ülesande edukaks täitmise eest peaksite aeg-ajalt tegema ka minidieedipause ja ennast aeg-ajalt hellitama, et te ei tunneks end oma uues rutiinis lõksus. Niikaua kui see järeleandmine ei uputa teid allapoole söömise spiraali, teeb see teid ainult paremaks.
   • Kui kõik teie sõbrad söövad väljas ja teate, et toit pole tervislik, ärge jätke seda lihtsalt sellepärast, et teate, et see ei aita teie dieedil. Kui soovite tõesti oma sõpru näha, tehke tervislikumaid valikuid või nautige ebatervislikku toitu ja klõpsake pärast lihtsalt jõusaali.
   • Aeg-ajalt andke endale isu maiuste järele. Kui sa tõesti ihaldad šokolaadiküpsist, on palju parem lihtsalt süüa üks, kui süüa kõike sahvris olevat, mis pole šokolaadiküpsis.
   • Sööge iga natukese aja tagant "tavalist sööki". Leppige endaga kokku, et pärast 5 või 10 tervislikku sööki võite süüa mida iganes soovite. Nii hoiad enamuse ajast keskendunud tervisliku toitumise eesmärgile.

Näpunäited

• Väikestel muudatustel on suur erinevus. Kasutage väiksemaid plaate, mis muudavad teie portsjonid suuremaks, nii et te ei tunne, et peaksite rohkem sööma. Sööge aeglaselt ja tunnete end kiiremini täis, sest teie ajul on aega teada saada, et olete täis, ja siis sööte minimaalse vaevaga vähem.
• Kui te ei saa kõigest lahti, vabanege ebatervislikust toidust. See vähendab kiusatust seda süüa.
• Ärge unustage end nüüd ja siis lubada. Aeg-ajalt dieedipausi pidamine motiveerib teid dieedist kinni pidama, vastasel juhul tunnete end pidevalt tervisliku toitumise surve all.
• Dieedisõbra või treeningpartneri omamine on suurepärane võimalus motiveerida end dieedist kinni pidama.

Hoiatused

• Tervisliku toitumise säilitamine on üks asi, kuid oma toitumisharjumuste kinnisideest kinnipidamine sellisel viisil, et te vaevalt suudate mõelda millelegi muule, on teine ​​asi. Kui arvate, et teil on söömishäire, otsige kohe abi.
• Dieedipidamine on suurepärane võimalus kaalust alla võtta, kuid peate olema ise mitte oma eesmärgi saavutamiseks nälga. Kui naine sööb päevas vähem kui 1200 kalorit või mees vähem kui 1500 kalorit, ei saa keha toimimiseks piisavalt tervislikke toitaineid.