Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: leidke vaagnapõhi
• 2. meetod 3-st: sooritage Kegeli harjutusi
• 3. meetod 3-st: treenige vaagnapõhja
• Näpunäited

Vaagnapõhi on nii meestel kui naistel esinev lihasrühm, mis toetab teie selgroogu, aitab reguleerida põit ja tal on seksuaalses kontaktis funktsioon. Vaagnapõhja asukoha määramine, Kegeli harjutuste (populaarne vaagnapõhja harjutus) ja muude vaagnapõhja harjutuste tegemine võib aidata teil seda lihasrühma treenida. Aja jooksul on teile kasulik tugev vaagnapõhi. Nii on teil vähem uriini lekkeid, vähem seljavalusid, rohkem kontrolli oma pagasiruumi üle ja rohkem seksuaalset naudingut.

Astuda

1. meetod 3-st: leidke vaagnapõhi

1. Lama selili ja painuta põlvi. Kui te pole kunagi vaagnapõhja harjutanud, peate kõigepealt need lihased üles otsima ja isoleerima. Asetage käed häbemeluule V-kujuliseks.
   • Pöidlad ja nimetissõrmed peaksid puudutama, samal ajal kui käed toetuvad puusaluudele ja häbememäele.
   • See konkreetne vaagnapõhja määramise meetod sobib nii meestele kui naistele, kuid naistele võib see olla lihtsam.
2. Vajutage selga vastu põrandat. Ärge unustage alaselja kõhupiirkonda kokku tõmmata, kui surute alaselja vastu põrandat. Hoidke seda asendit 3-10 sekundit. Lõdvestage oma lihaseid ja korrake harjutust mitu korda.
   • Sõrmed peaksid ikkagi toetuma kubememäele ja kukkuma paar tolli, kui surute selja vastu põrandat.
   • Kui võimalik, proovige lõõgastuda oma ülakeha, ülemist kõhulihast ja jalgu.
3. Muutke oma käte asendit ja korrake seda harjutust. Nüüd avage jalad ja asetage kaks sõrme kusiti ja päraku (perineumi) vahelisse ruumi. Vajutage alaselg uuesti vastu põrandat ja proovige selles kohas tekitada pinge ja vastupanu tunnet.
   • Kõhulihaste pingutamisel peaksid sõrmed liikuma vaagnalihaste suunas ülespoole.
   • Kui te ikkagi ei tunne neid liikumisi, võite proovida urineerimise ajal uriini voolu peatada. Kogege pingutusi, mida peate põie lähedal asuvate lihaste kokkutõmbamisel pingutama, ja proovige ülaltoodud harjutuse sooritamisel seda liikumist jäljendada. Lihastega tutvumisel soovitame seda proovida ainult üks kord. Ärge korrake seda meetodit harjutusena, kuna see võib põhjustada urineerimisprobleeme.
4. Kui lamamine ei toimi, vaata peeglisse. Kui olete mees, ei ole alati sobiv lamada selili, kui soovite oma vaagnapõhjalihaseid üles leida. Teise võimalusena võite alasti peegli ees seista. Jälgige oma keha, kui proovite oma vaagnapõhjalihaseid kokku tõmmata. Kui tõmbate oma lihased õigesti kokku, näete, kuidas teie peenis ja munandikotti pingutatakse. Vaagnapõhja lõõgastudes peaksite nägema, kuidas need kehaosad tagasi vajuvad.
5. Enne vaagnapõhja harjutuste proovimist minge vannituppa. Harjutusi soovitame teha tühja põiega, eriti kui teil on uriini leke. Vaadake seda positiivselt, kui jätkate vaagnapõhja harjutusi, on teie elus tõenäoliselt palju vähem uriini.

2. meetod 3-st: sooritage Kegeli harjutusi

1. Leidke ruum, kus olete oma Kegeli harjutuste sooritamiseks üksi. Esimest korda alustades aitab keskendumine harjutusi tõhusamalt läbi viia. Kui olete harjutused selgeks õppinud, saate kontoris, autos või kodus teha mitu komplekti, ilma et keegi seda märkaks.
2. Lama selili või istu toolil. Alustage mugavas asendis, mis aitab teil head rühti säilitada. Näiteks võib tuua näiteks otse toolil istumise või selili lamamise. Enne alustamist andke endale hetk, et end mugavalt tunda.
3. Tehke Kegeli harjutust seal, kus lihased kokku tõmbate. Pingutage vaagnalihaseid kolm sekundit ja seejärel lõdvestage neid uuesti kolm sekundit. Korrake seda harjutust kümme korda. Tehke iga päev mõni Kegeli harjutus ja järjest tugevamaks saades suurendage päevas tehtavate komplektide arvu.
   • Tehke üks komplekt esimestel päevadel, seejärel tehke järgmistel päevadel kaks või kolm seeriat.
   • Pärast seda, kui olete mitu nädalat Kegeli harjutusi teinud, pingutage lihaseid kümneks sekundiks. Harjutuste vahel puhake uuesti kümme sekundit. Üleminek kolmele päevale või kolmele järjestikusele päevale.
4. Pange oma lihased kiiresti kokku. Kui teil õnnestub vaagnapõhja pingutada, võite proovida lihaseid kiiresti pingutada. Selle asemel, et kokku tõmmata ja kinni hoida, tõmmake lihased kokku ja lõdvestage need kohe. Tehke seda kümme korda järjest ja laske siis lihastel puhata.
   • Alguses on raske leida teatud rütmi lihaste pingutamiseks ja lõdvestamiseks. Pange oma lihased kindlalt ja kiiresti kokku. Asjad peaksid nädala või kahe pärast kergemaks minema.
   • Üleminek kolmele kümne kontraktsiooni komplektile päevas. Seejärel proovige esitada kolm seeriat järjest.

3. meetod 3-st: treenige vaagnapõhja

1. Sooritage sillaharjutusi. Kegeli harjutused pole ainus viis teie vaagnapõhja tugevdamiseks. Saab teha palju harjutusi ja bridžiharjutus on selle suurepärane näide. Kõigepealt heitke põlved kõverdatult selili. Hoidke jalad üksteisest rusika kaugusel. Seejärel pingutage alumised kõhulihased ja tõstke puusad põrandalt veidi maha. Teie tagumik peaks vaevu maast üles tõusma ja põhilihased peaksid pinges püsima. Hoidke kolm sekundit ja viige puusad ettevaatlikult alla.
   • Korda kolm korda. Arendage kolme kümne korduse komplekti. Kui saate teha kolme seeriat, alustage korduste arvu suurendamist kümnele korraga.
   • Püüa mitte pead pöörata, kui puusad on pingul. Lõppude lõpuks võib see põhjustada kaela kaebusi.
2. Proovige seinakükke. Istuge seina ees, jalad umbes puusalaiuse kaugusel. Hinga sügavalt sisse ja pingutage vaagnapõhja. Seejärel libistage oma selga mööda seina kükitamisasendisse (nagu istuksite toolil). Hoidke kümme sekundit ja siis tõuske uuesti püsti.
   • Tehke 10 kordust.
3. Tehke mõned surnud putukad. Esiteks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põlve kõrgusel. Sirutage käed otse lae poole. Hinga sügavalt sisse, pingutage vaagnapõhjalihaseid ja sirutage parem käsi ja vasak käsi vastassuunas. Naaske algasendisse ja korrake paremal.
   • Optimaalsete tulemuste saamiseks sooritage see harjutus vastassuunalise jala / käsivarrega, näiteks parem käsi vasaku jalaga või vasak käsi parema jalaga.
   • Tehke mõlemal küljel 10 kordust.
4. Korrake neid harjutusi iga päev 12 nädala jooksul. Harjuge oma vaagnapõhja harjutama. Kui te regulaarselt treenite, näete tavaliselt esimesi tulemusi 12 nädala pärast. Tulemused on paremini nähtavad, kui suurendate harjutuste intensiivsust iga nädal.

Näpunäited

• Korda harjutusi iga päev, et tugevdada lihaseid ja muuta need vähem lonkama.
• Veenduge, et joote palju vett.
• Esmakordselt trenni alustades on normaalne, et vaagnapõhi tunneb end kergelt ärritatuna. Kindlasti puhake seeriate vahel või tehke sette päeva jooksul kolmel erineval ajal.