Sisu

• Astuda
• 1. osa 4: Söömine kehakaalu langetamiseks
• 2. osa 4-st: treenige kehakaalu langetamiseks
• 3. osa 4-st: Harjutused keha toniseerimiseks
• 4. osa 4-st: oma keha armastamine

Reie sisemisest rasvast vabanemine võib olla pettumust valmistav ettevõtmine. Reiedelt rasva edukaks kaotamiseks peate ühendama tervisliku toitumise ja regulaarse treeningu. Siiski on oluline meeles pidada, et dieedi või füüsilise koormusega ei saa kunagi suunata ainult teie jalgade siseküljel olevat rasva; peaksite proovima tervisliku toitumise abil vähendada kogu keha rasva, kujundades ja pingutades samal ajal reieid range treeningprogrammiga.

Astuda

1. osa 4: Söömine kehakaalu langetamiseks

1. Sööge tervislikke toite. Kaalu langetamiseks peate saama suurema osa kaloritest madala kalorsusega ja toitainerikastest toitudest. Lisage toidud, näiteks hea kvaliteediga valgud (näiteks tailiha ja pähklid), puuviljad, köögiviljad ja komplekssed süsivesikud (näiteks täisteraleib, kaunviljad ja pruun riis).
   • Vältige võimalikult palju liiga palju töödeldud toitu. Need on asjad sügavkülmast (näiteks külmutatud pitsa) ja valmistoidud (näiteks mikrolaineahjud). Sööge võimalikult palju värsket toitu ja vältige pakenditest, kotikestest ja purkidest pärit esemeid. Neid toite on töödeldud toitainete kadu kompenseerimiseks tootmisprotsessi käigus.
2. Söö kogu päeva jooksul väikseid toite. Kui sööte 3 suure asemel mitu (4–5) väikest söögikorda päevas, töötab ainevahetus edasi ja teil on vähem nälga, mis põhjustaks teie ülesöömist.
   • Kui otsustate päevas sagedamini süüa, hoidke portsjonid kindlasti väikestena. Muidugi ei taha te lõpuks süüa suuremaid söögikordi, et tarbiksite rohkem kaloreid!
3. Söö vähem küllastunud rasvu. Küllastunud rasvad on teie kehale vähem kasulikud kui küllastumata rasvad ja neid leidub tavaliselt loomsetes allikates, näiteks piimas ja lihas, samuti hüdrogeenitud õlis. Paljud meie lemmikmagustoidud on täis küllastunud rasvu, nii et ärge sööge neid liiga sageli.
   • Palmi- ja kookosõlid sisaldavad suures kontsentratsioonis küllastunud rasva, kuid ka või ja sulatatud loomsed rasvad, näiteks seapekk, sisaldavad märkimisväärses koguses. Kalaõli, mis on selles sisalduvate oomega-3-rasvhapete tõttu väga tervislik, on samuti täis küllastunud rasvu, seega on oluline lugeda ostetud toiduainete silte ja hoida väikestes osades asju küllastunud rasva.
   • Oluline on küllastunud rasvade piiramine, kuid mitte täielik. Küllastunud rasv on aeg-ajalt hea, eriti kui sellel on muid tervisele kasulikke omadusi, näiteks kala või pähklitega.
4. Vältige punast liha ja sööge lahjaid valke. Lihtsustatult öeldes sisaldavad lahjad valguallikad vähem küllastunud rasva ja vähem kaloreid.
   • Veise- ja sealiha asendage kana ja kalkuniga. Kalas on ka vähem rasva kui enamikus punases lihas ja sellel on ka palju kasu tervisele. Sööge värsket kala, mitte sardiini, tuunikala või muid kalakonserve.
   • Kaunviljad, nagu läätsed, kikerherned ja mustad oad, on samuti valku täis ja madala rasvasisaldusega. Need toidud tekitavad kiiresti täiskõhutunde ja annavad vajalikke toitaineid, et kaalulangetamiseks dieedil olles ainetest puudust ei tuleks.
5. Söö palju madala rasvasisaldusega piimatooteid. Kaltsium aitab reguleerida rakkude rasva salvestamist ja lagundamist, samas kui madala rasvasisaldusega piimatooted (näiteks piim ja jogurt) võivad aidata kaalulangetamist. Eriti naiste jaoks, kellel on suurem tõenäosus osteoporoosi tekkeks, on väga oluline lisada dieedile piisavalt madala rasvasisaldusega piimatooteid.
   • Valige pigem madala rasvasisaldusega piimatoode kui täisrasvane või rasvavaba piimatoode. Mõelge täispiima või 0% piima asemel lõssile. Madala rasvasisaldusega piimatooted on sageli paremad kui 0% piimatooted, sest need sisaldavad tavaliselt palju suhkrut.
   • Lisage dieedile veel piima, jogurtit ja kodujuustu. Need sisaldavad tavaliselt vähem rasva kui juust, koor ja või.
   • Nii naised kui ka mehed vanuses 9–51 aastat peaksid tarbima päevas umbes 750 ml piimatooteid. 2–3-aastased lapsed peaksid sööma päevas umbes 500 ml piimatooteid ja 4–8-aastased umbes 625 ml.
6. Kasutage vähem alkoholi. Alkohol on tühjade kalorite allikas, mida peaksite oma dieedist võimalikult palju vähendama, kui soovite kaalust alla võtta. Teie keha põletab pärast vaid 1,5 klaasi alkoholi joomist peaaegu 75% vähem rasva, sest see peab vabanema selles sisalduvatest toksiinidest (atsetaldehüüd ja atsetaat). See suurendab võimalust, et söödud rasva ja süsivesikuid hoitakse rasvana.
   • Isegi mõõdukas alkoholi tarbimine võib suurendada teie võetud kaloreid, vähendada motivatsiooni treenimiseks ja negatiivselt mõjutada teie magamisviisi. Kui te joote, siis jooge mõõdukalt ja vältige joomist paar korda nädalas.
7. Vältige dieedimurdjaid. Kuigi teie dieedil peaks olema teatud liikumisruumi, on siiski teatud toidud ja joogid, mis võivad teid dieedil riputada. Neid asju peaksite vältima nii palju kui võimalik. Mõelgem näiteks tühjade kaloritega toidule, mis pole teie tervisele kasulik. Joogid nagu karastusjoogid ja suupisted, näiteks friikartulid või magusad teraviljad, tuleks täielikult jätta.

2. osa 4-st: treenige kehakaalu langetamiseks

1. Ärge proovige rasva vabaneda ühes kohas. Reie sisekülgedel olevast rasvast pole võimalik lihtsalt lahti saada. Sellest rasvast vabanemiseks peate suunama rasva kogu kehale. Oluline on olla realistlik selles, mida oodata.
2. Tehke rohkem kardiotreeninguid. Kardiovaskulaarsed treeningud on suurepärane võimalus rasvade põletamiseks. Rasvade kaotamiseks kogu kehas (ja koos sellega reite sisekülgedel) peate iga päev pikema südame-veresoonkonna treeningu või suurendama treeningpäevade arvu. Kardiotreening on eriti hea reie rasva kaotamiseks, kuna enamik kardiotreeninguid tehakse alakehaga.
   • Sukelduge populaarsetesse kardiotreeningutesse nagu elliptiline treener, jooksulint, stepper, hüppenöör või kiire kõndimine.
   • Pool tundi treenides vähemalt 5 päeva nädalas, suureneb rasvade põletamine.
   • Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, veendumaks, et olete mõõduka kuni jõulise treeningu jaoks piisavalt tervislik.
3. Proovige intervalltreeningut. Intervalltreening hõlmab intensiivse koormuse intensiivsete puhangute vaheldumist kergema aktiivsusega perioodidega. Näiteks võite vaheldumisi kõndimise ja sörkjooksu (igaüks 5 minutit, kokku 30-60 minutit) või sörkjooksu ja jooksmise vahel. Intervalltreeninguid tehes kulutate rohkem kaloreid ja põletate rasva kiiremini.
   • Proovige teha 30 minutit või rohkem intervalltreeninguid 4-5 päeva nädalas.

3. osa 4-st: Harjutused keha toniseerimiseks

1. Harjutage kükke vastu seina. Kükid vastu seina muudavad teie reied õhemaks.
   • Seisa seljaga lamedalt vastu seina ja painuta põlvi 45 kraadi. Hoidke selles asendis 30 sekundit, seejärel tõuske uuesti püsti. Puhka. Tehke 4 komplekti 10 kordust.
2. Hüppa konnas ringi mööda tuba. Selles harjutuses ühendate kardiotreeningu tugevdamisega. Jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon tagab, et kulutate palju kaloreid, tugevdades samal ajal reie sisekülje lihaseid.
   • Seisa, jalad laiad ja põlved ning varbad kergelt välja suunatud. Su käed on allapoole suunatud (kujuta ette istuvat konna!). Kükita nii madalale kui saad, kuid hoia rindkere püsti ja ole ettevaatlik, et põlved oleksid jalgadega tasa.
   • Hüppa õhku ja keera keha veerand pööret, samal ajal jalad kokku viies. Hüpates kiigutage käed pea kohal, nii et annate kehale teatud kiiruse.
   • Maanduge kükis (nii sügaval kui võimalik). Ja hüpake uuesti, kuni olete läbinud täisringi (4 hüpet).
   • Korrake seda nii tihti kui võimalik 1 minuti jooksul. Siis kordate seda, pöörates teist teed.
3. Proovige pigistada põlvedega padi. Seda harjutust saate teha kõikjal, ilma spetsiaalse spordivarustuseta. Vaja on ainult söögitoa tooli ja padja.
   • Istu tugeval toolil (ilma ratasteta) ja aseta jalad põrandale lamedaks, põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all. Lükake padi põlvede ja reite vahele.
   • Reite abil patja pigistades hingake välja. Kujutage ette, et soovite täidise padjast välja pigistada. Hoidke seda minut ja hingake seda tehes normaalselt.
4. Tõstke jalg külili lamades üles. See harjutus on suunatud teie adduktoritele, lihasrühmadele, mis sirutavad teie jalgade sisekülgi.Selle käigu tegemine tugevdab lihaseid ja aitab reie siseküljel rasva põletada, kui seda kombineerida tavalise kardiotreeninguga.
   • Lama külili. Teie jalad peaksid olema sirged, üks jalg teisel. Võite painutada oma õlavarre ja asetada see pea alla ning asetada teine ​​käsi küljele, käsi puusale. Teie puusad ja õlad peaksid olema maapinnaga ruudukujulised ja pea selgrooga ühel joonel.
   • Toetage oma selgroogu, haarates kõhulihaseid ja viige oma sääre veidi ettepoole. Nüüd peaks see olema ülemise jala ees. Sel hetkel on mõlemad jalad endiselt sirged, kuid asetage ka ülemise jala jalg põrandale, nii et mõlemad jalad toetuksid põrandale.
   • Tõstke alumine jalg põrandalt maha. Hinga välja ja tõsta õrnalt oma sääre nii, et see oleks ülemise jala jala kohal. Tõstke jalg üles, kuni puusad hakkavad kalduma või kuni tunnete alaselja või kaldus lihaste liiga suurt pinget.
   • Hinga sisse ja vii jalg kontrollitud liikumisega põrandale.
   • Veereta ümber nii, et lamasid teisel pool. Ühe komplekti täitmiseks korrake harjutust teise jalaga. Korrake seda 10 korda; tehke 3 komplekti mõlemal küljel, pöörates iga kord ümber.

4. osa 4-st: oma keha armastamine

1. Ole realistlik. Mõistke, et olete ilmselt teie enda keha suurim kriitik ja et jalgade siseküljel olev rasv lööb teid palju rohkem kui teisi. Küsige endalt: kas ma pean tõesti oma reide osas midagi ette võtma või näen ma rohkem rasva kui tegelikult on? Hinnake, kas olete oma keha suhtes liiga kriitiline.
   • Võite küsida pereliikmelt või lähedaselt sõbralt, kas nad tahavad olla ausad teie jalgade sees oleva rasva suhtes. See inimene aitab teil välja selgitada, kas peaksite selle nimel tõesti midagi ette võtma või olete oma keha suhtes liiga kriitiline.
   • Keha tõeliseks meditsiiniliseks hindamiseks võite pöörduda oma arsti poole. Ta võib anda teile täpset teavet kehapiirkondade kohta, kus rasva hoiate, aidata teil arvutada oma KMI ja aidata teil täpselt aru saada, mida see tähendab.
2. Vaadake seda positiivselt. Kuigi reitel võib olla rohkem rasva kui soovite, on tõenäoliselt veel teisi kehaosi, mille üle võite uhke olla. Ärge keskenduge kogu aeg oma "probleemsetele aladele". Selle asemel pöörake tähelepanu oma keha omadustele, mis panevad teid end ilusaks tundma, ja rõhutage neid nii palju kui võimalik.
   • Nimetage kolm kehaosa, mis teie jaoks atraktiivsed on ja mis tekitavad hea enesetunde. Teil võivad olla tugevad käed, lame kõht, sirged hambad või erkrohelised silmad. Ükskõik milline kehaosa teile kõige rohkem meeldib, rõhutage kindlasti seda funktsiooni.
3. Hinnake oma keha. Teie keha on suurepärane seade, mida kannate kogu elu. See võib aidata pöörata rohkem tähelepanu sellele, mida teie keha suudab. Pidage meeles, et teie keha on instrument, mitte mis tahes kaunistus. Hinnake, et teie tugevad reied suudavad teie last või lapselast kanda, et nad aitavad teid trepist üles ja et saate neist läbi hüpata või hüppenööriga hüpata.