Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Krampi venitamine
• 2. osa 3-st: Koduste abinõude kasutamine
• 3. osa 3-st: reielihaste krampide põhjuste mõistmine
• Näpunäited

Lihaskrambid, eriti reied, võivad olla väga valus kogemus. Mitte ainult soovimatud ja ebameeldivad lihaste kokkutõmbed on väga valusad, vaid see võib häirida ka teie tavapäraseid igapäevaseid tegevusi, nagu uni. Lihaskrambid ei ole tavaliselt tõsised ja neid saab sageli hõlpsasti ravida, näiteks venitades, massaažides, dieedides ja rohkem treenides.

Astuda

1. osa 3-st: Krampi venitamine

1. Mõelge välja, milline reie lihas tõmbub kokku. Enne kui reie krampe saab venitades ravida, on oluline välja selgitada, milline lihas on kitsas. See võib aidata leida kõige tõhusama venitusviisi.
   • Tagaküljest kulgevad reieluukud ja võimaldavad puusal ja põlvel liikuda. Hamstringide ülaosa jääb puusaluu taha gluteus maximus'e alla ja lõpeb põlvest.
   • Nelipealihas (mida sageli nimetatakse "quadiks") kulgevad piki reie esiosa ja on põlve peamised pikendajad. Nelipealihas on keha kõige tugevam ja nähtavam lihasmass.
2. Venitage oma reieluu. Kui teil on reie tagaosas kramp, venitage reieluu. Krampi leevendamiseks võib reieluu venitada mitmel viisil.
   • Tõstke kitsas jalg lamamisasendist rätiku või vöö abil. Pange rihm või rätik ümber oma palli, haarake rihma / rätiku otsast ja tõmmake jalg ettevaatlikult tagasi. Ühe käega saate reieluu massaaži teha, samal ajal jalga tagasi tõmmates või pärast venitamist.
   • Kui te ei saa pikali heita, saate sama harjutuse teha ka istudes. Istudes ja jalad enda ees välja sirutades, ettepoole painutades on sama efekt.
   • Ärge kasutage krampliku lihase pinge vastu liiga palju jõudu. Tõmmake seda väga ettevaatlikult. Alles siis venitage edasi, kui jalgade pinge väheneb.
   • Proovige kõndida venituste vahel ringi, et aidata teie reieluu lõõgastuda.
3. Venitage oma neljarattalised. Kui teil on reie ees kramp, venitage oma quad. Selleks on krampide vähendamiseks üks väga tõhus viis.
   • Püsti sirgelt ja painutage kitsas jalg tagasi tuharalihase (tuharad) poole. Kui suudate, haarake jalg ja tõmmake see vastu tagumikku, et lihaseid veelgi venitada.
   • Veenduge, et teie põlve püsiks reiega ühel joonel, et te ei vigastaks põlve lihaseid ja kõõluseid.
   • Ühe käega saate oma reieluu massaaži teha, kui jalg on tagasi tõmmatud, või võite oodata venituse lõpetamist.
     1. • Ärge kasutage krampliku lihase pinge vastu liiga palju jõudu. Tõmmake seda väga ettevaatlikult. Alles siis venitage edasi, kui jalgade pinge väheneb.
   • Proovige oma neljarattaliste lõõgastumiseks kõndida venituste vahel.
4. Tehke kerge treening. Kerged harjutused võivad aidata kramplikku reielihast venitada. Regulaarne liikumine venitab lihaseid loomulikult ja aitab teil lõõgastuda, kuid võite kaaluda ka selliseid harjutusi nagu jooga.
   • Harjutage ainult siis, kui saate ja ei sunni midagi peale. See võib olla võimalik alles pärast kerget venitamist.
   • Aeglane kõndimine on parim reielihaste venitamise harjutus. Tehke pikki samme, veendumaks, et kasutate täis lihaseid.
   • Proovige aeglaselt joogat teha, mis aitab lihaseid venitada. Taastavat ja yin-joogat kasutatakse spetsiaalselt lihaste venitamiseks ja parandamiseks.

2. osa 3-st: Koduste abinõude kasutamine

1. Masseerige oma reie või pöörduge professionaalse massööri poole. Massaaž on üks tõhusamaid viise krampidest vabanemiseks, kuna see stimuleerib verevoolu lihaskoes. Koos venitusharjutustega saab massaaž valu kiiresti leevendada ja samal ajal lõõgastuda.
   • Masseerige reie seal, kus kramp tekib. Vajutage piirkonda kätega ettevaatlikult ja rakendage rohkem survet, kui see ei tee haiget.
   • Vahtrull on veel üks tõhus viis reide massaažiks. Need silindrilised rullid võimaldavad teil mõjutatud lihase välja rullida, rakendades sellega survet.
   • Samuti võite saada professionaalse massaaži, mis aitab reie krampe. Krampide jaoks on kõige tõhusamad massaažiliigid Rootsi, neuromuskulaarse ja müofastsiaalse vabastamise meetodid. Tehke massöörile selgeks, et teil on krambid, et ta teie lihaseid üle ei pingutaks.
2. Kasutage soojust lihaste lõdvestamiseks ja kõige suurema valu eemaldamiseks. Kuumus lihasspasmide jaoks võib olla eriti tõhus viis lihaste kokkutõmbeid lõdvestada ja valu leevendada. See võib aidata teil ka lõõgastuda, et pingul lihastest oleks võimalikult vähe pinget. Alates kuumakompressidest kuni sooja vannini on reie krampidest kuumusega vabanemiseks palju erinevaid võimalusi.
   • Võtke lõõgastumiseks ja valu leevendamiseks sooja dušši või vanni. Samuti aitab veesoojus alustada verevoolu kahjustatud piirkonda.
   • Võite kasutada ka Epsomi soola, mis aitab krampide korral.
   • Täitke kuuma veepudel või ostke kuumakompress ja kandke see krampide tekkimise kohale.
   • Käsimüügisoojuse salv võib samuti aidata leevendada lihaskrampe ja lõõgastuda kahjustatud piirkonda.
3. Jälgi oma dieeti. Uuringud on näidanud, et kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi puudus võib põhjustada ka lihaskrampe. Krampide vältimiseks veenduge, et saaksite neid toitaineid piisavalt.
   • Kaaliumiallikad on banaanid ja apelsinid.
   • Täisterariis, mandlid ja avokaadod on head magneesiumiallikad.
   • Piimatooted ja spinat on head kaltsiumiallikad.
4. Veenduge, et saaksite piisavalt vedelikku. Kuigi dehüdratsiooni ja jalakrampide vahel pole mingit seost, on uuringute kohaselt mõned tõendid selle kohta, et dehüdratsioon aitab kaasa tahtmatutele lihasspasmidele. Veendudes, et kogu päeva jooksul on piisavalt vedelikku, saate aidata vältida jalgade krampe.
   • Hüdratatsioonitaseme säilitamiseks pole vaja juua midagi muud kui vesi. Kui eelistate juua spordijooki või mahla, tehke seda lisaks päevasele vee joomisele.
5. Magage külili ja veenduge, et teie voodipesul oleks piisavalt ruumi liikumiseks. Tihe voodipesu ja magamine teatud asendites, näiteks kõhuli, võib suurendada krampide tekkimise ohtu. Tekkide lahtivõtmine ja külili magamine võib aidata vältida reie krampe.
   • Voodi tihedalt kinni pandud lina võib piirata jalgade ja jalgade liikumisulatust, nii et kaaluge ilma selleta magamist.
   • Magamine külili ja põlved püsti on parim viis reie krampide vältimiseks.
   • Magamine asendites, varbad allapoole suunatud, võib samuti suurendada krampide tekkimise ohtu.
6. Kaaluge valuvaigistite või lihaslõõgastite kasutamist. Kui muud meetodid krampide vastu ei aita või kui teil on püsiv valu, kaaluge selle puhastamiseks käsimüügis olevate valuvaigistite või retseptiga lihaslõõgastite kasutamist. Kuid kui valu või krambid püsivad, pöörduge arsti poole, et välistada meditsiiniline probleem.
   • Võtke ibuprofeeni ja / või mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid), et aidata kõiki lihases esineda võivaid põletikke.
   • Rääkige oma arstiga lihasrelaksantide, nagu Flexeril (tsüklobensapriin) võtmisest, et aidata kõvade lihaste ja krampide korral.
7. Ärge võtke kiniini. Mõni allikas soovitab kiniini võtta lihasspasmide korral, kuid see ravi on ohtlik ja võib põhjustada mitmesuguseid meditsiinilisi probleeme, sealhulgas südame rütmihäired, iiveldus, peavalu ja tinnitus.

3. osa 3-st: reielihaste krampide põhjuste mõistmine

1. Määrake reie krampide põhjus. Reie krampide põhjuseid on mitu, sealhulgas kehv vereringe ja lihaste väsimus. Uurides välja, mis krampi põhjustab, saate selle ehk kiiremini ravida.
   • Halb vereringe jalgades, liigne lihaskoormus, ebapiisav venitamine enne või pärast treeningut, lihaste väsimus, dehüdratsioon, magneesiumi- või kaaliumipuudus või pigistatud närv võivad põhjustada reielihaseid.
   • Enamike krampide tüüpe saate ravida koduste ravimitega.
2. Lisateave meditsiiniliste probleemide kohta, mis võivad põhjustada reie krampe. Mitte iga jalakramp ei tulene lihtsatest teguritest, näiteks liiga raskest treenimisest või valest istumisest. Teatud seisundid, näiteks Parkinsoni tõbi või diabeet, võivad suurendada krampide tekkeriski. Kui kodused ravimeetodid ei aita krampide tekkimisel, pöörduge oma arsti poole ja veenduge, et midagi muud ei toimuks. Mõtlema:.
   • Rasedus.
   • Alkoholism (võib põhjustada reite spasme).
   • Dehüdratsioon.
   • Parkinsoni tõbi.
   • Endokriinsed häired, nagu diabeet ja hüpotüreoidism.
   • Neuromuskulaarsed häired, näiteks neuropaatia.
3. Olge teadlik ravimitest, mis võivad põhjustada reie krampe. Nagu teatud tingimustel, võivad mõned ravimid inimest ka eelsoodumusele nende lihasspasmide tekkeks. Teadmine ravimitest, mis võivad seda põhjustada, võib aidata teil või teie arstil välja selgitada põhjus ja teha otsus parimate ravivõimaluste kohta. Mõned näited on:
   • Diureetikumid, näiteks Lasix.
   • Aricept Alzheimeri tõves.
   • Prokardia stenokardia ja kõrge vererõhu korral.
   • Proventil või Ventolin astma korral.
   • Tasmar Parkinsoni tõves.
   • Statiinid, näiteks Crestor ja Lipitor, kolesterooliprobleemide korral.

Näpunäited

• Kui krambid jätkuvad, pöörduge oma arsti poole. Korduvad krambid võivad viidata vigastusele, toitainete puudusele või dehüdratsioonile ja teie arst võib teile soovitada võimalikke abinõusid.