Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: dieedi muutmine
• 4. osa 2: Sport
• 3. osa 4-st: oma elustiili muutmine
• 4. osa 4-st: motiveeritud püsimine
• Näpunäited
• Hoiatused

Liiga palju kõhurasva on tänapäeval paljude inimeste jaoks suur probleem, eriti kui nad jõuavad keskikka. Peale välimuse on kõhurasv kõige ohtlikum keharasva kaasaskantav tüüp, kuna see näitab kõhuõõnde ja ka siseorganite ümber talletatud vistseraalse rasva kõrgemat taset. Seetõttu on vaja võtta tõsiseid meetmeid, et sellest keharasvast lahti saada ja seeläbi säilitada tervislik eluviis ning tunda end oma kehas õnnelikuna.

Astuda

1. osa 4-st: dieedi muutmine

1. Piirake kalorite tarbimist. Kui soovite kaalust alla võtta, peate tarbima vähem kaloreid - see on nii lihtne. Õnneks on kõht üks esimesi kohti, kus kaalulangetamise ajal rasva kaotate, seega on seda kergem parandada kui kanget rasva tuharatel, reitel või käsivartel.
   • Üks nael rasva on 3500 kalorit. Teisisõnu, ühe naela rasva kaotamiseks nädalas peate vähendama 3500 kalorit nädalas.
   • Ära valeta endale kalorite hulga kohta. Jälgige kõike, mida sööte / joote, toidupäevikus või veebipõhises kalorite jälgijas.
   • Tervisliku toitumise söömine ja kalorite vähendamine moodustavad 80% teie kaalulangusest, nii et ärge arvake, et võite treenimise ajal süüa kõike, mida soovite.
   • Tervislik eesmärk on kaalust alla võtta 1–2 naela nädalas - rohkem nimetatakse krahhidieediks ja seda on peaaegu võimatu säilitada.
   • Sõltuvalt alustatud ülekaalust peaksid naised ohutuks kehakaalu langetamiseks sööma 1500–2000 kalorit päevas ja mehed 2000–1 500.
2. Söö rohkem kiudaineid. Tervisliku kehakaalu langetamiseks on hädavajalikum lahustuvam kiud. See aitab vähendada vistseraalset rasva - potentsiaalselt ohtlikku rasva, mis on salvestatud elutähtsate organite, nagu süda, kopsud ja maks, ümber. Inimestel, kes kannatavad kõhurasva üle, on vistseraalse rasva protsent tõenäolisem kui teistel.
   • Hommikusöök on üks lihtsamaid toite, mis omastab rohkem kiudaineid. Lülitage üle teravilja- või kaerahelbed. Söö täisteraleiba ja küpseta nisukliidest kukleid.
   • Ärge koorige puu- ja köögivilju (näiteks õunu, porgandeid ja kartuleid) nii palju kui võimalik, sest koor sisaldab kõige rohkem kiudaineid (ja kõige rohkem vitamiine ja mineraale).
   • Lisage oma dieeti rohkem tükeldatud herned, oad (must, neer, pinto) ja pähklid (mandlid, maapähklid), kuna need kõik sisaldavad palju kiudaineid.
3. Unusta suhkur. Kõhurasvade vähendamisel on suhkur suurim vaenlane, kuna see on täis tühje kaloreid ja sellel pole mingit toiteväärtust.
   • Kui tarbitakse liiga palju suhkrut, ei saa keha seda töödelda, nii et see muudetakse rasvaks ja hoitakse kõhu, tuharate, reite ja rindade peal.
   • Looduslikud suhkrud, nagu puuviljad, on okei (mõõdukalt), seega pöörake erilist tähelepanu lisatud suhkrutele. Neid leiate enamikust pakendatud ja töödeldud toitudest, näiteks valmis hommikuhelvestest, maiustustest ja karastusjookidest.
   • Samuti jälgige paljusid nn rasvavabu või madala rasvasisaldusega tooteid, mis sisaldavad sageli palju suhkrut. See kehtib paljude jogurtitüüpide, juustude ja kastmete kohta.
   • Lugege ostetud toodete silte ja pöörake erilist tähelepanu sellistele koostisosadele nagu maltoos, dekstroos, riboos, ksüloos, laktoos ja sahharoos - need on lihtsalt erinevad nimetused suhkrule.
   • Samuti hoiduge kõigest, milles on palju fruktoosilinnasiirupit - see on kunstlik magusaine ja sama pakseneb kui isegi mitte rohkem kui tegelik suhkur.
4. Söö rohkem köögivilju. Pidage meeles, et kehakaalu langetamine ei tähenda enda näljutamist - võite süüa nii palju puu- ja köögivilju kui soovite. Tegelikult peaks suurem osa söögikordadest koosnema köögiviljadest.
   • Kogu koos söödud valk ei tohiks ületada kaardipakki, samal ajal kui süsivesikute portsjonid peaksid mahtuma peopesa. Ülejäänud plaat peaks olema täidetud köögiviljadega.
   • Köögiviljadega taldriku laadimine ajab su aju pähe, et tundub, et ahmib palju toitu. Seetõttu on vähem tõenäoline, et laadite taldrikule riisi, kartulit või liha.
   • Eelkõige sööge madala glükeemilise indeksiga köögivilju, kuna neis on palju kiudaineid ja valke ning see aitab kehal kogu päeva jooksul energiat aeglaselt vabastada. Need on köögiviljad nagu spargel, artišokk, lillkapsas, brokoli, seller, baklažaan, seened, kõrvits, suvikõrvits, paprika jne.
5. Söö rohkem tervislikke rasvu. Üllataval kombel võib suurema rasva söömine kaalu tegelikult langetada - kuid ainult siis, kui sööte õiget rasva.
   • Monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud on teile kasulikud ja võivad aidata teie kõhtu vähendada. Nende rasvade saamiseks võite toiduvalmistamisel kasutada rohkem oliiviõli, süüa avokaadosid ja suupisteid pähklitele, nagu kreeka ja männipähklid.
   • Söö ka rohkem õlist kala Omega-3 rasvhapete tõttu. Mõelge lõhe, makrelli, heeringa, forelli ja tuunikala peale.
   • Hoiduge margariinis ja kõige rafineeritumates toiduainetes leiduvatest transrasvadest, kuna need on teie tervisele väga kahjulikud ja aitavad kaasa tüüpilisele kõhule.
6. Joo rohkem vett. Kõhurasvast vabanemiseks on vee joomine väga oluline. Esiteks, vesi puhastab teie süsteemi, eemaldades toksiinid ja tekitades vähem punnitust.
   • Teiseks, vesi reguleerib teie ainevahetust, võimaldades teil rasva tõhusamalt põletada. Kolmandaks teeb vee joomine vähem näljatunde, nii et sööte söögikordade ajal vähem. Kui tunnete soovi süüa midagi ebatervislikku, proovige kõigepealt juua klaas vett ja vaadake, milline on selle mõju!
   • Päevas on soovitatav juua 6–8 klaasi vett, kuid palju liikudes võib see olla rohkem. Hommikukohvi asemel proovige, mida arvate klaasi kuuma veega (või taimeteega) sidruniga.
   • Võite hakata jooma ka rohelist teed, mille eeliseks on kõrge antioksüdantide sisaldus, mida nimetatakse ka katehhiiniks, mis võib aidata rasvarakke põletada.

4. osa 2: Sport

1. Keskendu südamele. Võrreldes lugematute krõksude ja surumistega on kardiovaskulaarne treening parim viis kalorite ja kõhurasva põletamiseks.
   • Jooksurajal lihtsalt segamise asemel on oluline teha intervalltreeninguid. Intervalltreening on lühikeste aktiivsuste ja vähem intensiivsete treeningute vaheldumine.
   • Spordige jooksu ajal 30-sekundiliste intervallidega või seadke elliptiline / jooksulint intervallirežiimile.
   • Kõhurasva kaotamiseks tehke vähemalt 4 korda nädalas kuni 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiot.
2. Lisage oma igapäevaellu rohkem tegevust. Lisaks regulaarsele treeningule on mõistlik muuta kogu oma elu aktiivsemaks - nii kulutate rohkem kaloreid, ilma et te liiga palju pingutaksite.
   • Tehke lihtsaid muudatusi, näiteks minge lifti asemel trepist või lihtsalt rattaga tööle. Kui teete istuvat tööd, proovige mõnda aega oma tööd teha seistes. Lihtsalt istumise asemel seismine põletab rohkem kaloreid.
   • Kasutage võimalust teha kevadpuhastus, värvida maja või teha tööd aias - kui teil on mõni projekt, mille kallal saate töötada, muudate teid tähelepanuta aktiivsemaks!
   • Proovige teha ka lihtsalt oma lõbuks aktiivseid asju - mängida pärast kooli oma lastega jalgpalli, võtta tantsutunde või veeta päev rannas.
3. Tehke jõutreeninguid. See on suurepärane idee teha ka mõned jõutreeningud. Mõelge kükitamistele, survetõstukitele, biitsepsi lokkidele ja jalavarjudele.
   • Kuigi need harjutused ei kuluta nii palju kaloreid kui südame, aitavad need teid pikemas perspektiivis. Need aitavad muuta teid tugevamaks ja kasvatate koos nendega lihaseid, mis kiirendab teie ainevahetust ja põletate rasva kergemini, isegi kui te ei tee trenni.
   • Harjutused, nagu kükitamine ja surnud tõste, suurendavad ka teie talje lihaseid ja hoiavad teid saledana. Siiski on väga oluline neid harjutusi õigesti teha, nii et kui te pole neid kunagi varem teinud, kaaluge seda kõigepealt järelevalve all.
4. Ärge kulutage liiga palju aega krõbinatele ega istumisele. Paljud inimesed arvavad, et sadade krõmpsude tegemine aitab vabaneda kõhurasvast ja saada pingul, selgelt nähtavad kõhulihased.
   • Kuid ühes piirkonnas pole rasva põletamine võimeline, nii et teie üles ehitatud lihased varjavad rasvakihi ja võivad isegi välja nägema paksemad.
   • Sellepärast on mõistlik need krõbinad ja istumisharjumused ootele panna, kuni olete kõhulihasest lahti saanud. Siis võite hakata töötama oma kõhu lihase määratlusega.
   • Krõmpsude ja istuvate istmete asemel saate teha harjutusi, mis on suunatud mitmele lihasrühmale (mitte ainult teie südamikule) ja töötada samal ajal oma kardiovaskulaarsüsteemiga. Plank sobib selleks suurepäraselt, nagu ka väljatõmbed (tõukeasendist) ja alligaatori lohistamine.

3. osa 4-st: oma elustiili muutmine

1. Saage palju magada. Võib-olla poleks seda oodanud, kuid kõhurasvast vabanemiseks on hädavajalik magada.
   • Kui te väsite, toodab teie keha rohkem greliini - hormooni, mis muudab teid näljaseks ja ihkab suhkrut ja rasva.
   • Lisaks võib unepuudus häirida teiste hormoonide tootmist, mis põhjustab kortisooli ja insuliinitundlikkuse suurenemist - mõlemad on seotud kõhurasvaga.
   • Seetõttu on oluline, et prooviksite hea une jaoks magada vähemalt 7 või 8 tundi. Kui te ei saa magada, vähendage kofeiini sisaldust ja vältige enne magamaminekut televiisori vaatamist ja sülearvutiga töötamist - lugege raamatut või tehke lõõgastavat vanni, see on parem.
2. Stressi vähendama. Uuringud on näidanud, et kortisooli (stressist põhjustatud hormooni) suurenenud tase võib olla seotud kõhurasva liigsusega.
   • Lisaks valite suurema tõenäosusega vale toidu siis, kui olete pinges, eriti kui olete väga hõivatud või kaldute sööma mugavustoitu.
   • Sellepärast on oluline tunda vähem rasva kõhurasvast vabanemisel. Sport võib sellele suuresti kaasa aidata ja tagada parema une.
   • Võtke aega ka iseenda jaoks. Loe raamatut, mine kinno või veeta rohkem aega pere ja sõpradega. Stressi vähendamisel võib suureks abiks olla ka sellised tegevused nagu meditatsioon ja jooga.
3. Veenduge, et tarbite vähem alkoholi. Raskest või mõõdukast joomisest pole abi, kui soovite lame kõht. See kehtib mitmel põhjusel:
   • Esiteks on alkohoolsed joogid (eriti õlu ja kokteilid) kõrge kalorsusega. See õlu kolleegidega pärast tööd võib anda päevas palju rohkem kaloreid, kui arvasite.
   • Teiseks, liigne alkoholi tarvitamine koormab teie maksa palju, mis peab tegema palju ületunde, et kõik toksiinid teie süsteemist välja viia. See nõuab energiat, mis on vajalik muude oluliste kehaprotsesside jaoks, nagu rasvade põletamine ja lihaste kasv.
   • Teetotaleriks ei ole vaja hakata, kuid proovige piirduda nädalavahetustega ja ärge kunagi möllake.

4. osa 4-st: motiveeritud püsimine

1. Ärge unustage, miks on oluline kõhurasv kaotada. Kui teil on raske motivatsiooni säilitada, tuletage endale meelde, miks see teie tervisele nii oluline on.
   • Inimestel, kellel on palju kõhurasva, on ka suurema tõenäosusega rohkem rasva elundite, näiteks südame, kopsude ja maksa ümbruses.
   • Kuigi see rasv pole sugugi halb (kaitseb elundeid), võib selle liiga suur kogus kehas tekitada kahjulikke aineid ning põhjustada südame- ja veresoontehaiguste, kõrge vererõhu ja II tüüpi diabeedi, rasvade riski maks ja teatud tüüpi vähk.
   • Seetõttu pole kaalu langetamine oluline ainult teie välimuse jaoks - see on ka parem teie üldisele tervisele. Vistseraalse rasva tervisliku taseme saamiseks ei tohiks teie vöökoht naistel olla suurem kui 90 cm ja meestel 100 cm.
2. Kaaluge end alati umbes samal kellaajal. Kui teil on kombeks iga päev kaalule astuda, võib see takistada edasiminekut nägemata.
   • Kuid kaal kõigub päevast päeva ja isegi tund tunnist sõltuvalt sellest, millal sööte ja millal viimati tualetis käisite. Sellepärast on oluline kaaluda end alati umbes samal ajal, et saada täpsemat teavet oma edusammude kohta.
   • Ärge kaaluge ennast iga päev, vaid igal teisel nädalal, sest te ei saa kaalu nii kiiresti alla võtta, et näete seda järgmisel päeval.
3. Mõõtke oma edusamme. Samuti on mõistlik lisaks kaalu mõõtmisele silma peal hoida oma mõõtmistel. Te ei pruugi skaalal erinevust näha, kuid mõõdulindil näete.
   • Arvutage oma vöökoha ja puusa suhe, mõõtes vöökohta (naba kõrgusel) ja puusasid (kõige laiem osa).
   • Vöö ja puusa suhte saamiseks jagage oma vööümbermõõt puusade ümbermõõduga.
   • Naiste tervislik vöökoha ja puusa suhe on 0,8 või väiksem ja meestel 0,9 või madalam.
4. Pilte tegema. Teine suurepärane viis oma edusammude jälgimiseks on endast pildistamine. See annab teile visuaalsema ülevaate teie edusammudest ja aitab teil motivatsiooni säilitada.
   • Pildistage ennast kehakaalu langetamise reisi alguses ja mitmel valitud verstapostil. Tehke foto eest, tagant ja küljelt - seega on kasulik, kui keegi saab teid selles aidata.
   • Pildistage end aluspesu või liibuvate riietega, et näeksite selgelt oma keha kuju.Püsti sirgelt, kuid proovige mitte kõhtu tõmmata, sest see jätab vale mulje. Las ta lihtsalt ripub.
   • Võrrelge iga tehtud fotot originaaliga - olete üllatunud oma edusammude üle.
5. Kaalust alla koos sõbraga. Kaalu langetamise ajal motiveerituna püsimine võib olla väga keeruline, eriti kui kõik teie ümber olevad inimesed söövad seda, mida tahavad, ja ripuvad õhtuti teleka ees jõusaalis käimise asemel.
   • Proovige saada sõber või pereliige, kes hakkaks koos kaalust alla võtma. Väikesest võistlusest võib piisata, et ennast natuke virutada.
   • Korraldage see nii, et lähete koos jõusaali või jalutama. Mõelge mõlemal skaalal iga nädal - nii saate üksteist julgustada, kui teil pole õnnestunud oma isiklikke eesmärke saavutada!

Näpunäited

• Sööge rikkalikku hommikusööki, keskmist lõunasööki ja kerget õhtusööki, vastupidi. Kindlasti ei tohi enne magamaminekut näksida.

Hoiatused

• Ärge kunagi proovige järgida krahhi dieeti, sest see on ebatervislik ja seda ei saa pikemas perspektiivis säilitada.