Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: Sööge hästi
• 2. meetod 3-st: liikumine
• 3. meetod 3-st: kuidas oma eesmärki saavutada
• Näpunäited
• Hoiatused

Kahjuks ei ole ikka veel imerohtu kaalu väga kiireks kaotamiseks. Peate sööma õigeid asju ja palju liikuma. Aga kui sa tõesti pühendud ja jääd selle juurde, võib sinu eesmärk silma peal olla. Pange tähele: väga kiiresti kaalust alla võtta ei ole tervislik ja kilod tulevad sageli kiiremini tagasi kui aeglaselt kaalust alla võttes.

Astuda

1. meetod 3-st: Sööge hästi

1. Varu tervislikke asju. Täidetud madala kalorsusega toidud on kõige olulisemad, kui soovite oma eesmärki saavutada. Köögiviljadest pärit 400 kalorit jätab teid uskumatult täis, samas kui pärast praetud kana 400 kalorit soovite ikkagi rohkem. Siin on, mida süüa, et keha teaks, et sellest on piisavalt.
   • Puuviljades, köögiviljades, täisteraviljades, madala rasvasisaldusega piimatoodetes ja lahjas lihas on kehakaalu langetamiseks vähe kaloreid. Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju vett ning vähe kaloreid ja rasva, samas kui 1 grammi rasva on juba olemas üheksa sisaldab kaloreid. Seega söö võimalikult vähe töödeldud toitu ja mine roheliseks. Ja punase, oranži, kollase ja lillaga.
     • Kiudained on teile ka väga kasulikud, sisaldades vaid 1,5–2,5 kalorit grammi kohta. Enamik kaunvilju, pähkleid ja seemneid on suurepärane kiudainete allikas.
2. Toidu valmistamise ajal ärge lisage tarbetuid lisakaloreid. Lahja kana on sulle tõesti hea ... kui sa seda võis ei prae.
   • Liha ettevalmistamisel eemaldage nahk ja lõigake ära ka rasvaääred. Ärge panoraamige ega lisage muid mittevajalikke asju.
   • Ärge praadige oma toitu. Isegi kui need on köögiviljad; praadimisel kaotab see toiteväärtuse.
     • Pigem aurutage oma toitu ja lisage palju vürtse. Toidu praadimise või praadimise asemel aurutamine sisaldab vähem kaloreid ja maitsetaimed suurendavad teie seedimist.
3. Söö tooteid, mis aitavad rasva põletada. Enese näljutamine ei aita, kui soovite rasvast lahti saada - peate valima õiged tooted, mis aitavad rasva põletada. Vabanege kogu oma keldris olevast rämpst ja täitke see heade asjadega:
   • Rasvane kala, milles on palju Omega3, aitab vähendada leptiini taset teie kehas. See tagab, et olete vähem näljane ja seedesüsteem töötab täisvõimsusel. Kui kala ei meeldi, võite võtta ka kalaõli lisandeid. See pole muidugi nii hea kui päris kala, kuid siiski tervislik.
   • Rasva põletamiseks söö õunu. Õunad on täis pektiini, mis imeb teie kehast rasva. Neis on ka palju kiudaineid ja vähe kaloreid, nii et need on tegelikult ideaalsed suupisted. Ja kas mainisime, et need on ka väga maitsvad?
   • Lisage söögikordadele ingverit ja küüslauku. Ingver laiendab veresooni ja küüslauk vähendab insuliini taset. Lisaks suurendavad need teie seedimise kiirust.
   • Eelistatavalt kasutage küpsetamiseks oliiviõli. Kuigi õli on rasv, on need head (monoküllastumata) rasvad, mis vähendavad teie kolesterooli taset. Ja sellel on palju rohkem kasu tervisele.
4. Joo sa saledalt. Vesi on kaalulangetamisel kõige olulisem aine. Vee joomine hommikul, keskpäeval ja õhtul vähendab söögiisu (ja annab teile ilusa naha!).
   • Enne iga sööki joo kaks klaasi vett. Seejärel saate palju kiiremini täis, nii et sööte vähem kaloreid.
   • Kui hüdreeritud vedeliku säilitamiseks on kõigil vaja erinevat kogust vett, soovitatakse naistel päevas juua 2,5 liitrit ja meestel 3,5 liitrit. Loeb ka toidust või muudest jookidest saadud vesi. .
     • Roheline tee on ka väga hea. See on täis antioksüdante ja aitab seedimisel kiiremini töötada.
     • Mida iganes teete, loobuge limonaadist ja alkoholist. Need on lihtsalt tühjad kalorid, nii et võtate salaja palju täis, ilma et oleksite täis.
5. Söö saledalt. Süües 5–7 väikest söögikorda 2–3 suure söögikorra asemel, saate kaalust alla võtta kiiremini. Tunnete end terve päeva täisväärtuslikumana, nii et te ei söö kergelt üle.
   • Hoidke suupisted terved. Mõõtke välja oma tervislike suupistete (porgand, viinamarjad, pähklid, jogurt) portsjonid ja pakkige need nii, et teil oleks kogu nädala jooksul neid haarata. Selle asemel, et lihtsalt terve päev töötada, teete tööd ja näksite, mis hoiab teie seedesüsteemi tõrgeteta.
   • Ärge jätke hommikusööki vahele! Teie keha peab hommikul liikuma hakkama. Te ei kaota mitte ainult rohkem kaalu, vaid kaotate ka kilo kergemini hoidma.

2. meetod 3-st: liikumine

1. Alustage kardiotreeningutest. Kiireim viis rasva ja kalorite põletamiseks on kardiotreening. Sellega pole midagi vaielda. Õnneks saate valida paljude erinevate kardioharjutuste vahel.
   • Jooksmine, rattasõit, ujumine, poks, tennis, tantsimine ja sellised tegevused loetakse kardiotreeninguks. Nii et kui jooksmine tekitab põlvedes valu, siis valige mõni teine ​​variant.
     • Kõige rohkem kaloreid kulutavad jooksmine, tae kwon do, aeroobika ja köie vahelejätmine. .
     • Sukeldu intervalltreeningusse. Uuringud on näidanud, et intervalltreening, mille käigus vahelduvad mitmed lühikesed intensiivse liikumise pursked aeglasemate taastumishetkedega, võib saavutada sama kasu tervisele palju lühema aja jooksul kui tavapärane vastupidavustreening. Te mitte ainult ei kuluta rohkem kaloreid, vaid on ka palju kiirem.
2. Alustage jõutreeningut. Kardiotreening on suurepärane ja seda on kindlasti vaja, kui soovite kaalust alla võtta, kuid parimate tulemuste saavutamiseks ühendage see jõutreeninguga. .
   • Kardiotreeninguid saab teha iga päev, kuid mitte jõutreeninguid. Teie lihased vajavad taastumiseks aega. Proovige teha nii palju kardiot kui võimalik, kuid piirake jõutreeninguid paar korda nädalas.
3. Ole realistlik. Kui te pole heas vormis (enda süü või füüsiline probleem), võite arvata, et te ei saa trenni teha. Kuid saate - peate lihtsalt pikemad seansid välja töötama. Ükskõik, kas teete intensiivset trenni või peate aeglustama tempot, kulutate ikkagi kaloreid ja lihased muutuvad tugevamaks.
   • Isegi lühikesed jalutuskäigud, treppidest ronimine või auto pesemine loevad kalorite põletamisel. Kui te ei saa 5 kilomeetrit joosta, on see okei. Pöörake lihtsalt rohkem tähelepanu oma dieedile ja kõndige hommikul 3 miili. Iga natuke aitab.

3. meetod 3-st: kuidas oma eesmärki saavutada

1. Arvutage oma BMR. Mida iganes teete, teie keha kulutab energiat teatud kiirusega. Seda nimetatakse teie ainevahetuse kiiruseks. BMR-kalkulaatori abil saate arvutada, kui palju kaloreid kulutate, kui te ei tee päeva jooksul üldse midagi. Nii saate teada, kui palju liikumist vajate ja kui palju võite kaalust alla võtta. Samuti võetakse arvesse selliseid tegureid nagu vanus, sugu ja aktiivsuse tase.
   
   
   • Naiste BMR-valem: BMR = 655 + (9,6 * kaal kilo) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus aastates).
   • Meeste BMR-valem: BMR = 66 + (13,7 * kaal kilo) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanus aastates).
2. Määrake oma aktiivsuse tase. Tegevusastme arvutamiseks on tehtud klassifikatsioon. See sisaldub teie päevase kalorite põletamise arvutamisel.
   • Vähe või üldse mitte koolitust, kontoritöö = 1.2
   • Kerge treening / sport 1-3 päeva nädalas = 1375
   • Keskmine treening / sport 3-5 päeva nädalas = 1,55
   • Rasked treeningud / sport 6–7 päeva nädalas = 1725
   • Raske igapäevane treening / sport pluss füüsiline töö üks või kaks korda päevas, maraton, jalgpallilaager, võistlus jne = 1,9
3. Arvutage välja iga päev põletamiseks vajalik energiahulk. Selle arvutamiseks korrutage oma BMR aktiivsuse tasemega.
   
   
   • See on teie kogu päevane energiatarbimine. See võib tunduda suur arv, kuid pidage meeles, et kulutate kaloreid isegi une ajal.
   • Näiteks kui teie BMR on 3500 ja liigute mõõdukalt, korrutage 3500 väärtusega 1,55, et saada 5425. See on kalorite arv, mida peate sama kaalu säilitamiseks põletama. Kui soovite kuu jooksul kaotada 9 kilo, peate oma dieedilt päevas vähendama vähemalt 1000 kalorit või kulutama täiendava koormusega rohkem. See on päris karm eesmärk.

Näpunäited

• Joo palju vett ja higista; seetõttu kaotate kaalu tõesti kiiremini.
• Ärge kinnisidee oma kaalu üle - need numbrid ei tähenda palju. Lihased on palju raskemad kui rasv, nii et kui te kaalust alla võtate ja palju treenite, võite kõigepealt kaalus juurde võtta. Pigem vaadake, kuidas teie riided sobivad.
• Söö igasuguseid madala rasvasisaldusega piimatooteid. Piim, juust ja jogurt aitavad lagundada rasvarakke ja sisaldavad palju kaltsiumi.
• Sojapõhised tooted on tervislikud alternatiivid lihale. Need on täis vitamiine ja mineraale ning sisaldavad vähe rasva ja kaloreid.
• Kui teil on magusaisu, asendage suhkur meega. Kuigi ka see pole ideaalne, on mesi tervislikum.

Hoiatused

• Vältige puuviljamahla ja konserveeritud puuvilju. Nad on täis suhkruid.
• Vältige alkoholi tarvitamist. See pole mitte ainult täis tühje kaloreid, vaid pärast paari õlut ei tundu ka shawarma võileib nii hull.