Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: eesmärkide seadmine
• 2. osa 3-st: dieedi muutmine
• 3. osa 3-st: treenige kehakaalu langetamiseks
• Näpunäited
• Hoiatused

Kuu jooksul võite kaotada 6 naela, kui vähendate iga päev söödud kalorite arvu ja treenite. Kuu jooksul 6 kilo kaotamiseks proovige kaotada 1,5 kilo nädalas nelja nädala jooksul. Enne dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga, kas olete piisavalt tervislik, et kaalust alla võtta, ja veenduge, et peate kaotama 6 kilo.

Astuda

1. osa 3-st: eesmärkide seadmine

1. Tea, kuidas kaalulangus töötab. Kaalu langetamiseks peate iga päev kulutama rohkem kaloreid kui sisse võtate. Selle saate saavutada, kui saate dieedi kaudu vähem kaloreid ja treenides kaloreid põletades.
   • Pool kilo koosneb 3500 kalorist. Nii et kui soovite kaotada 1,5 kilo nädalas, peate nädalas sööma 10500 kalorit vähem või 1500 päevas.
2. Saage realistlik pilt iga päev söödud kalorite arvust. Selleks, et arvutada, kui palju kaloreid saate dieedist vähendada, peate kõigepealt välja mõtlema, kui palju kaloreid saate sellel ajal saab.
   • Võite arvata, et sööte ainult 2000 kalorit, kui tegelikult sööte iga päev 2200 kalorit. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on oluline täpselt teada, kui palju kaloreid peaksite vähem sööma.
   • Päevase kalorite tarbimise saate arvutada, süües nagu alati, kuid kirjutades täpselt üles, mida sõite. Lisaks peate ka lisama Kui palju sa sõid kõik ära. Näiteks: peotäis soolatud maapähkleid võib hõlpsasti sisaldada 150 kalorit.
3. Kasutage Web MD keha ja BMI kalkulaatorit. Kuigi paljud terviseportaalid võimaldavad teil uudiskirjale registreerumisel oma eesmärke arvutada, pakub see veebisait põhjalikumat nõu, kuidas astuda samme vastavalt teie kehakaalule, pikkusele ja vööümbermõõdule.
4. Sisestage kalkulaatorisse oma keha mõõtmed ja eesmärk. Seejärel klõpsake vahekaarti "Kalorid". Sealt leiate, kui palju kaloreid peaksite sööma, et tervislikult oma eesmärki saavutada.
5. Ärge kunagi sööge vähem kui 1200 kalorit. Sõltuvalt kehakaalust ja pikkusest peaksite proovima hoida seda 1500 juures, kuni hakkate mõnda kaalu langetama, et teie keha ei hakkaks rasva põletamise asemel ladustama.
   • See kalkulaator põhineb eeldusel, et te ei tohiks kaotada rohkem kui 0,5–1 kilo nädalas.
   • Ära kunagi jäta hommikusööki vahele. See söögikord annab teie seedimisele hoogu juurde. Hommikusöögi vahele jätmisega hoiab keha päeva jooksul kaloreid selle asemel, et seda põletada.
6. Kohandage oma kava oma individuaalse olukorraga. Iga inimene on erinev, seega on mõistlik, et sama toitumiskava ei tööta kõigile. Eriti oluline on kaaluda oma praegust kaalu ja kalorite tarbimist, et saaksite koostada realistliku (ja ohutu) toitumiskava. Näiteks:
   • Kui olete selgelt ülekaaluline ja sööte päevas üle 3000 kalori, peaks olema suhteliselt lihtne oma dieedist 1500 kalorit välja lõigata.
   • Kui aga nüüd tarbida ainult umbes 2000 kalorit, on raske saada veel 1500 ilma kurnata.
   • Kui jah, proovige vähendada oma kalorite tarbimist umbes 1050–1200 päevas, sest see on miinimum, kui soovite energiat veidi järele jätta. Seejärel peate ülejäänud kalorid põletama, treenides.
7. Pea dieedipäevikut. Toitumiskava alustamisel on mõistlik pidada päevikus arvestust söögikoguse kohta.
   • Pange kindlasti kirja kõik, mis suhu läheb - ärge unustage seda alatut šokolaaditükki ega seda ekstra peotäit pähkleid. Kui te ei jälgi oma söömisharjumusi väga täpselt, teete ainult nalja.
   • Söögi üles kirjutamine aitab teil end vastutada. Tegelikult on uuringud näidanud, et inimesed söövad vähem, kui teavad kõike üles kirjutada.
   • Pealegi üles kirjutada mida sa sööd, võite proovida ka üles kirjutada, kuidas teie tunda kui sa selle ära sõid. Kas sa olid vihane, kurb, igav, väsinud? Oma tunnete üleskirjutamine võib aidata teil oma toitumisharjumustes mustreid avastada ja see on esimene samm nende muutmisel.
8. Kaaluge ennast kord nädalas. Toitumiskava nõuetekohaseks järgimiseks peate jälgima oma edusamme. Seda saate teha, kui kaalute ennast üks kord nädalas.
   • Vältige enda kaalumist iga päev, kuna teie kehakaal võib päevast päeva kõikuda, nii et võite kaaluda sama (või mis veelgi hullem, rohkem). Selle tulemusel võite end heidutada ja motivatsioon kaotada.
   • Kaaluge ennast igal nädalal samal päeval. Tehke seda vahetult enne hommikusööki, siis on teie keha kõige kergem.
   • See võib aidata tunnistaja taotlemist. See võib motiveerida rohkem pingutama, sest teate, et keegi teine ​​kutsub teid vastutusele, kui te pole oma eesmärki saavutanud.

2. osa 3-st: dieedi muutmine

1. Söö kolm korda päevas. Üks suurimaid vigu, mida paljud dieedipidajad teevad, on söögikordade vahelejätmine kalorite säästmiseks. See on halb idee mitmel põhjusel:
   • Esiteks, kui jätate toidukorra vahele, olete pidevalt näljane, põhjustades päeva lõpul liiga palju söömist või dieedist loobumist.
   • Teiseks pole teil energiat, seega ei ole te produktiivne, saate stressi ja kaotate motivatsiooni treenimiseks.
   • Veresuhkru tasakaalus hoidmiseks ja piisava energia säilitamiseks on oluline kogu päeva regulaarselt süüa. Hommikusöök on eriti oluline (ja enamik inimesi jätab selle vahele), sest nii saab seedimine käima ja päevaks valmis.
   • 1200 kalori piires püsimiseks peate sööma kolm 400 kalorit sisaldavat toitu. Koguse osas peaksite sööma suurt hommikusööki, keskmist lõunasööki ja väikest õhtusööki - ainuüksi see väike korrigeerimine aitab kaalust alla võtta.
2. Pea kinni lahjadest valkudest ja rohelistest köögiviljadest. Kui soovite kaalust alla võtta, proovige süüa nii palju lahjaid valke (kana, kalkun, kala, lahja veiseliha) ja rohelisi köögivilju (brokkoli, spinat, lehtkapsas, spargel ja salat).
   • Vältige töödeldud süsivesikuid (näiteks leivas, pastas ja valges riisis), kuna need suurendavad teie söögiisu ja põhjustavad rohkem söömist.
   • Dieediarstide sõnul võite kaotada kuni 1,5 kg nädalas, kui peate enamiku söögikordade juures kinni rohelistest köögiviljadest ja lahjadest valkudest.
3. Lõigake kõrge kalorsusega jooke. Jätke magusad joogid (näiteks mahl ja limonaad) vahele ja jooge selle asemel vett. Te ei pruugi sellest aru saada, kuid võite oma suhkrut sisaldavatest jookidest saada juba 250 kalorit.
   • Kui tavaline vesi on teie jaoks igav, jooge spaa punast või magustamata jääteed. Taimetee on parim, kui tunned end sooja joogina, kuid hea on ka must kohv või tee. Ärge võtke latte, cappuccino ega muid kohvijooke, sest need sisaldavad palju kaloreid.
   • Samuti peaksite vähem alkoholi tarbima. 180 ml klaas veini sisaldab 150 kalorit. Lisaks vähendab alkohol teie otsustusvõimet, mistõttu avate suurema tõenäosusega terve nädala vältel selle krõpsukoti, mille olete jätnud nii korralikult lebama.
4. Mõelge asendamisele, selle asemel, et sellest loobuda. Kaalu langetamiseks ei pea te ennast näljutama, vaid peate tegema paremaid valikuid.
   • Vahetage tavaline kartul bataadi vastu, mis sisaldab rohkem kiudaineid ja vitamiine. Söö rasvase sealiha asemel kana või kala. Söö riisi ja pasta asemel läätsesid või kinoa.
   • Küpsise või koogiviilu asemel võite magustoiduks süüa peotäie marju või õuna. Puuviljad on täis puuviljasuhkruid, nii et teie isu magusa järele on rahul ilma liiga palju kaloreid lisamata.
5. Kasutage dieeditrikke. Seal on igasuguseid trikke, mis võivad olla kasulikud, kui soovite vähem süüa:
   • Enne iga sööki jooge klaas vett. Vahel arvad, et oled näljane, aga siis oled tegelikult lihtsalt janu. Kui te joote enne iga söögiklaasi vett vett, on teil vähem nälga ja teie keha saab piisavalt vedelikku!
   • Söö väiksemalt taldrikult. Siis tundub, et sööd palju, aga sobib lihtsalt vähem.
   • Pange kõik, mida sööte, taldrikule või kaussi. Kui sööd krõpse või suupisteid otse pakendist, võid kergesti üle süüa, sest sul pole aimugi, kui palju sul juba on olnud.
   • Ärge sööge pärast kella 18.00. Hiline söömine või suupisted vahetult enne magamaminekut on rasvumise peamine süüdlane, kuna teie seedimine aeglustub päeva lõpus. Varajane õhtusöök ja söömata jätmine pärast kella 18 (või vähemalt paar tundi enne magamaminekut) võib aidata teil saavutada dieedieesmärke.

3. osa 3-st: treenige kehakaalu langetamiseks

1. Harjutage või treenige iga päev. Ehkki dieedi muutmine on kaalulangetamise kõige olulisem osa, mängib suurt rolli ka liikumine.
   • Kui soovite lühikese aja jooksul palju kaalust alla võtta, leiate, et ainult dieediga ei saa sellega hakkama. Liikudes peate kaotama ülejäänud kilod.
   • Päevas kulutatud kalorite arv sõltub dieedist vähendatud kalorite arvust. Kui kulutate 2200 kuni 1200 kalorit, peate põletama lisaks 500 kalorit.
   • Treeningu ajal põletatud kalorite hulk sõltub teie kehakaalust ja seedimisest. Keskmiselt suudab inimene tunnis 6 miili joostes põletada 730 kalorit.
2. Tehke kardiotreeninguid vähemalt neli korda nädalas. Kardio on parim liikumisharrastus, kui soovite rasva põletada, sest see aitab teil vabaneda kõige rohkem kaloritest ja kiirendada pulssi.
   • Kuu jooksul 6 kilo kaotamiseks peate 30 minutit kuni tund päevas tegema mõõdukat kuni jõulist kardiot.
   • See, mida loetakse "mõõdukaks kuni intensiivseks", sõltub teie praegusest vormisoleku tasemest, kuid hea juhend on see, et peaksite mõne minuti jooksul higistama ja higistama kogu treeningu vältel.
   • Mõned head kardioalased tegevused hõlmavad kõndimist / sörkimist / jooksmist (sõltuvalt teie vormist), ujumist, rattasõitu ja sõudmist.
   • Kuid tund aega tantsimist või Frisbee pärastlõuna pargis võib olla ka suurepärane kardiotreening ja ka lõbus!
3. Proovige intervalltreeningut. Intervalltreening on treeningtehnika, mis hõlmab kõrge intensiivsusega ja mõõduka aktiivsusega perioodide vaheldumist. See paneb treenima rohkem ja kulutama rohkem kaloreid kui tavaliselt.
   • Näiteks vaheta üks minut maksimaalse kiirusega jooksmist kahe minuti aeglasema sörkjooksuga, mis on palju tõhusam kui kogu treeningu jooksul sama kiirusega joostes.
   • Intervalltreeningut saate rakendada peaaegu igat tüüpi kardiole. Intervalltreeningute kohta otsige lihtsalt Internetist teavet.
4. Tehke jõutreeninguid. Jõutreening ei ole kalorite põletamise osas sama tõhus kui kardiotreening, kuid see on teile väga kasulik.
   • Jõutreening ehitab lihaseid ja suurendab ainevahetust. Selle tulemusena kulutate rohkem kaloreid, isegi kui te ei liigu. Jõutreening muudab ka kindlamaks ja lihaselisemaks, muutes õhemaks tundub, etkuigi teie kaal jääb samaks.
   • Harjutused, nagu kükitamine, väljaviskamine ja surmtõstmine, on suurepärane treening nii meestele kui naistele. Kui olete seda tüüpi harjutuste jaoks uus, on hea leppida kokku kohtumine treeneriga jõusaalis, et saaksite teada, kuidas neid ohutult ja tõhusalt sooritada.
   • Proovige teha jõutreeninguid kaks kuni kolm korda nädalas. See annab teile südamehaigusest puhkuse, kui tegelete endiselt oma toitumiskavaga.
5. Rong varahommikul. Mida hiljem hakatakse trenni tegema, seda vähem on teil soovi. Võib tunduda hea mõte minna kohe pärast tööd jõusaali, kuid tegelikult olete väsinud ja näljane ning teil pole absoluutselt enam soovi trenni teha.
   • Eelistatavalt treenige hommikul, kui olete veel värske ja täis motivatsiooni. Seejärel olete treeningprogrammi varem lõpetanud ja tunnete end ülejäänud päevaks end hästi keha endorfiinide tõttu.
   • Kui te pole hommikuinimene, proovige lõunapausi ajal trenni teha. Siis saate pärast kiiret hommikut pea vabastada, pärast mida saate täielikult laetud tagasi tööle minna.
6. Tehke teatud valikud, mis muudavad teid aktiivsemaks. Lisaks treeningutele saate oma igapäevases tegevuses väikesi kohandusi teha, et muutuksite natuke aktiivsemaks. Mõned näited sellest on:
   • Minge lifti asemel trepist. Parkige poest veidi kaugemale, nii et peate rohkem kõndima. Bussiga sõitmise asemel rattaga tööle.
   • Isegi need väikesed kohandused võivad nädalas kulutatud kalorite arvu märkimisväärselt suurendada, kui ainult sellest kinni peate.

Näpunäited

• Proovige koos oma sõbraga oma toitumiskava välja töötada. Palju lihtsam on süüa vähem ja rohkem trenni teha, kui teate, et keegi teine ​​teeb sama. Saate üksteist motiveerida ja väike tervislik võistlus ei tee haiget!
• Pange oma lemmikmuusika tööle, kui olete trenni teinud.
• Istuva eluviisi vastu võitlemiseks tehke kõik, mis võimalik. Paljudel kontoritööga inimestel on see ülekaalulisuse põhjus.
• Osta sammulugeja. Tehke iga päev kindlasti 10 000–12 000 sammu. Kui soovite tõesti palju kaalu kaotada, peaksite seda tegema lisaks treeningutele.
• Harjutage oma päeva esimesed 20 minutit. Paljud inimesed leiavad, et hommikul võimlemine annab neile rohkem energiat ja see stimuleerib nende seedimist. Sööge valgurikast hommikusööki kohe pärast treeningu lõpetamist.
• Pärast igat söögikorda tehke väike jalutuskäik. Kõndige paar ringi ümber kvartali. 1,7 km on vaid 2000 sammu, nii et see on vaid viiendik 10 000 läbitavast sammust.
• Vaadake jõusaalis televiisorit või treenige kodus teleri ees. Söö vähem teleri ees.
• Ole päeval aktiivsem ja õhtul veidi lõdvestunum. Magage öösel vähemalt kaheksa tundi, siis taastub keha kiiremini. Seetõttu saate ka kiiremini seedimist ja kaotate kaalu kiiremini.

Hoiatused

• Ära nälga ennast. See on teie tervisele ohtlik ja te ei kaota püsivalt kaalu. Kui lõpetate, võtate kaalus uuesti väga kiiresti. Kui soovite kilo lõplikult kaotada, peate mõõdukaks muutma.