Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: kalorite lugemine
• 2. osa 3-st: Dieet
• 3. osa 3-st: Harjutus
• Hoiatused

Viie kilo kaotamine 7 päevaga on väga keeruline, kuid see on võimalik. Õige motivatsiooni, hea toitumise ja treenimisega saate selle saavutada! Lugege üksikasjalikku plaani, kuidas need kilod nädalaga kaotada.

Astuda

1. osa 3-st: kalorite lugemine

1. Söö vähem kaloreid, kui suudad päevas ära kulutada. See on kaalu kaotamise saladus. Ja kuigi see võib teoreetiliselt tunduda lihtne, on see praktikas väga keeruline. Poolest kilost lahti saamiseks peate kulutama 3500 kalorit. See tähendab, et kulutate 3500 rohkem kaloreid, kui saate oma toidust.
   • Nädalaga 5 kilo kaotamiseks peate treenima. Enese näljutamine pole võimalus. Enese näljutamine muudab kehakaalu langetamise raskemaks, eriti pärast dieeti.
   • Mõistke, et kulutate kaloreid oma igapäevaste tegevuste jaoks, näiteks ringi jalutades, trepist üles ronides ja isegi hingates. See ei ole palju kaloreid, kuid te ei pea kõiki kaloreid suure koormusega kulutama.
2. Valmistage ennast ette. Kui soovite nädalaga kaotada 5 kilo, peate päevas kulutama 5000 kalorit rohkem kui sisse võtate. See on väga palju. See ei tohiks teid heidutada; see lihtsalt tuletab teile meelde, kui raske on nädalaga 5 kilo kaotada. Valmistage ennast ette tõeliselt raskeks ülesandeks!
   • Pisut aimu saamiseks, kui palju see on, kaaluge seda: keegi, kes kaalub 80 naela, põletab 90-minutilist jalgpallimängu mängides umbes 1000 kalorit. See tähendab, et 5000 kalori põletamiseks peate umbes 7,5 tundi jalgpalli mängima. Pole võimatu, aga väga raske!
3. Ärge sööge rohkem kui 1200 kalorit. Keskmine inimene põletab igapäevases tegevuses umbes 2000 kalorit. See tähendab, et kui tarbite päevas täpselt 2000 kalorit, püsite samas kaalus - te ei võta kaalus juurde ega kaota.
   • Kui soovite kaalust alla võtta, mida tõenäoliselt soovite, peate päevas sööma vähemalt 1200 kalorit, olenemata sellest, millist dieeti te järgite. Kui sööte 1200 kalorit, peate eesmärgi saavutamiseks põletama umbes 4000 kalorit.

2. osa 3-st: Dieet

1. Joo ainult vett. Vesi on dieedipidaja parim sõber. Magusad joogid on vaenlane. Lihtne magus "energia" või "spordijook" sisaldab hõlpsasti 400 kalorit. See on üks kolmandik kogu kalorite arvust terveks päevaks. Nii et hoiduge sellest ja jooge ainult vett, välja arvatud üks erand: roheline tee.
   • Aeg-ajalt võib juua ka magustamata rohelist teed. Kui tavaline vesi tuleb ninast välja, sobib ka roheline tee. Selles on palju antioksüdante ja 2 kalorit.
   • Kui teil on söögikordade ajal tõesti näljane, jooge enne söömist hea klaas vett. Seetõttu on kõht varem täis.
2. Ärge sööge töödeldud süsivesikuid. Rafineeritud süsivesikud ei ole eriti toitvad ja imenduvad organismi väga kiiresti. Ärge sööge rafineeritud süsivesikuid, näiteks:
   • Küpsised, maiustused, koogid ja muud saiakesed
   • Suhkur, mesi või siirup
   • Valge leib, valge riis ja valge pasta
   • Hommikuhelbed suhkruga
3. Asendage need rafineeritud süsivesikud keerukate süsivesikutega. Need on täis kiudaineid ja muid toitaineid ning seeduvad palju aeglasemalt ja sisenevad verre aeglasemalt. Aeglaste süsivesikute näited on:
   • Täistera leib, täisterapasta, pruun riis
   • Oad ja kaunviljad, näiteks läätsed, porgandid ja maguskartul
   • Köögiviljad ja puuviljad, näiteks spargel ja aprikoosid
4. Söö lahjaid valke. Mine lahja veiseliha järele. Mine kanafilee järele. Ka sojatooted, nagu tofu, sisaldavad palju valku, nagu ka igasugused kalad, sealhulgas lõhe.
5. Kiirtoidust kindlasti eemale hoidma. Lisaks transrasvade valmistamisele on burgerid, friikartulid, mähised jm soola ja suhkrut täis. Need on peamiselt tühjad süsivesikud, millel puudub tegelik toiteväärtus. Kui soovite tõesti need kilod vabaneda, hoiduge kiirtoidust.
6. Söö palju hommikusöögi ajal, natuke vähem lõuna ajal ja kõige vähem õhtusöögi ajal. Päeva alguses hästi süües saab seedimine hästi alguse ja teil on piisavalt energiat, et see oleks lõunasöögini lihtne, ja pärastlõunal ja õhtul võite süüa veidi vähem. Siin on mõned näited selle kohta, mida saate päevasel ajal koos suupistega süüa valmistada:
   • Hommikusöök: valguomlett spinati ja kanafileega, banaani ja värskete mustikatega.
   • Lõunasöök: lõhe tükk kinoaga ja väike salat.
   • Suupiste: peotäis pistaatsiapähkleid.
   • Õhtusöök: praadige bok choy, porgandit, seeni ja paprika.
7. Alustage kalorite päevikut, kus kirjutate üles, kui palju kaloreid on kõiges, mida olete söönud. Päevikusse kirjutades teate piiriületusest. See ütleb teile, millised toidud sobivad hästi ja kas need olid maitsvad. See jälgib teie võitlusi, mida on alati lõbus tagasi lugeda, kui see on lõppenud!
   • Saage kalorite lugemisel väga osavaks. Esialgu on see väga raske, kuid mõne aja pärast muutub see teiseks olemuseks. Ole väga täpne ja ära valeta endale! Sul on endaga lõpuks ainult kaasas.
8. Kui teete vea (ja kõik teevad seda aeg-ajalt), ärge andke alla. Pole tähtis, kas teete aeg-ajalt pattu ja sööd midagi, mida ei tohiks süüa. Kuid kui see juhtub, ärge visake kõike üle parda. Siis ei saavuta sa kunagi oma eesmärki ja sa ei julge. Siis jätkake lihtsalt motiveeritult.

3. osa 3-st: Harjutus

1. Kõnni igal pool. Kas peate asju ajama? Kõndige. Kas peate minema hoone viieteistkümnendale korrusele? Jalutage, ärge minge liftiga. Kas peate minema jalgpallitrennile? Jaluta sinna. Vaadake iga võimalust joosta kui võimalust kaloreid põletada ja vormi saada.
   • Osta sammulugeja. Sammulugeja jälgib sõna otseses mõttes kõiki päeva jooksul tehtud samme ja saate selle kuhugi puusale peita, nii et keegi seda ei näeks. Hea sammulugeja muudab sammud põletatud kalorite arvuks. Nad on oma raha väärt!
2. Tehke harjumuseks enne alustamist alati soojeneda ja venitada. Pange muusikasse parim 80-ndate aastate ärritav tantsumuusika ja saate õige meeleolu. Soojendades ja venitades saate treeningust maksimumi. Pealegi ei saa vigastuste korral hästi treenida. Soojenduse näited on järgmised:
   • 20 kätekõverdust, 20 istet ja 20 burpeed (Burpees on harjutus, kus hüpatakse õhku ja siis sukeldutakse maasse, et push-up teha).
   • Jookse 1 minuti jooksul väga jõuliselt, seejärel sörkige 1 minut kergelt oma kohale.
   • Puudutage varbaid, sirutage käsi, vabastage reielihased ja reieluud ning ärge unustage ülakeha ja kaela.
3. Proovige intervalltreeningut. Intervalltreening on lühikese väga intensiivse tegevuse vaheldumine suurema osa ajast mõõduka või kergema aktiivsusega. Teadlased on mitmes uuringus leidnud, et intervalltreeninguid läbivad inimesed põletavad rohkem kaloreid kui inimesed, kes teevad kogu treeningu vältel mõõduka intensiivsusega tegevust.
   • Intervalltreeningu näide on: kui jooksed rajal ringi, siis kõigepealt jooksed nii kiiresti kui võimalik terve ringi, seejärel sörkid aeglaselt kolm ringi. Teete iga neljanda ringi kiiresti.
4. Harjutage mõnda sporti. Spordi juures on tore see, et see on konkurentsivõimeline. Anname endast parima konkurentsi kaudu. Mängige jalgpalli, võrkpalli või ujumist, kui arvate, et see on lõbus. Las teie võistlusvaim kulutab teie jaoks kaloreid.
5. Kasutage kardiotreeninguvarustust. Kui teil pole neid kodus, minge jõusaali. Proovige järgmisi seadmeid ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib:
   • Jooksurada. Jooksurada ei pruugi olla nii hea kui jooksmine, kuid see on parem kui mitte midagi. Leidke kena ja kiire tempo, mis ajab higistama.
   • Ristitreener. Vastupanu saate määrata enamiku krossitreenerite abil, mis teeb sellest hea kombinatsiooni südame- ja jõutreeningutest.
   • Velotrenažöör. Võite osaleda ketrusklassis, kuid need on üsna karmid. See on suurepärane võimalus kaalust alla võtta.
6. Tehke kombineeritud treeninguid. Need on tunnid, kus tugevus, vastupidavus ja aeroobne treening on ühendatud, nii et teil ei hakka igav (seetõttu langevad paljud inimesed välja).
7. Tantsige terve õhtu. Kui soovite pulssi tõsta, minge tantsima. Mitte tingimata oma elutoas, kuigi saate.Miks te ei käi tantsutunnis?
   • Võite proovida midagi sellist nagu tänavatants, hiphop või džässtants.
   • Võite proovida ka Zumbat, mis on kombinatsioon Ladina-Ameerika ja rahvusvahelisest muusikast ning suurepärane treening. Zumbat õpetab spetsiaalne juhendaja.
8. Sport ja sport kaks korda rohkem. Eesmärgi saavutamiseks peate treenima kaks korda rohkem. Valige midagi, mis teile meeldib, siis õnnestub paremini need 5 kilo nädalaga kaotada.
   • Võimalik, et peate treenimiseks eraldama 4 tundi päevas: 2 x 2 tundi, katkestatuna vaheajaga. Kui vajate motivatsiooni, mõelge kogu sellele põletatavale rasvale ja suurele kehale, mille saate. Edu!

Hoiatused

• Ära liialda! Võite oma keha kahjustada.
• Ärge võtke kehakaalu langetavaid tablette. See on väga ebatervislik.