Sisu

• Sammud
• Näpunäiteid
• Mida sul vaja on

Kuigi paljud inimesed on harjunud kõhulihaseid pumpama lamades (põrandal), tõstes torsot määramata arv kordi, pole see meetod ainus ja asendamatu. Samuti peaksite treenima seistes, mis suurendab teie vastupidavust ja üldist vormi, lisaks aitab kõhupiirkonna pumpamine seistes ja tervisliku keharasva suhtega kaasa kõhulihaste paremale nähtavusele ja ilule.

Sammud

1. 1 Leidke tasane pind, kus saate oma käsi ja jalgu mugavalt ja ohutult õõtsutada.
2. 2 Tehke 2 tüüpi tähestiku pressiharjutusi.
   • Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Hoidke meditsiinipalli (ravimipalli), mis kaalub 2,5–7 kilogrammi, rindkere tasemel. Seejärel alustage tähestiku tähtede joonistamist aeglaste ja sujuvate liigutustega palliga. Seisa paigal, ilma ettepoole kallutamata, kasutades kõhulihaseid stabiilsuse säilitamiseks, mis annab kõhul paremad võimalused kogu keha tasakaalustamiseks.
   • Püsige samas asendis, kasutades meditsiinipalli, et vaimselt joonistada järjest suuremaid tähti ja numbreid. Liigutage torso, et teha laiemaid liigutusi, mis arendavad kõhulihaste liikuvust ja paindlikkust.
3. 3 Kanuu harjutus.
   • Hoidke jalad umbes meetri laiused. Painutage oma põlvi veidi, kuid ärge pigistage neid.
   • Asetage käed rindkere piirkonda.
   • Liigutage oma kogutud käed alla paremale reiele, tehes seda liigutust nagu kanuuga sõites. Selle elemendi teostamisel ei tohiks te torsot ja puusi liigutada.
   • Seejärel viige käed rinnakorvi juures algasendisse, enne kui need vasakule reiele viite.
   • Tehke neid liigutusi vaheldumisi 10 lähenemisega mõlemal küljel.
4. 4 Järgmine element on põlvede tõmbamine küünarnukkide või rinnani.
   • Seisa paigal, siruta parem käsi kõrgele ja siruta vasak jalg külje poole, moodustades parema käe sõrmedest kindla diagonaali vasaku jala sirutatud varvasteni.
   • Tõstke vasak põlv üles, langetades parema küünarnuki allapoole, nii et küünarnukk ja põlved puutuvad kokku kõhu või rindkere piirkonnas.
   • Korrake harjutust 10 korda ja tehke sama teisel poolel.
5. 5 Haamri harjutus.
   • Asetage jalad ühe meetri laiusele ja viige käed puusatasandil kokku.
   • Kükitage veidi allapoole, nii et põlvede nurk oleks 90 kraadi.
   • Kiirustage püstiasendisse, tõstes samal ajal kogutud käed paremale ja pea kohale.
   • Kükitage uuesti alla ja langetage käed puusa tasemele ning seejärel lükake torso üles, sirutades käed pea kohal ja vasakule. Säilitage kõhulihaste pinget.
   • Korda 10 korda mõlemal küljel.
6. 6 Lõpeta külgmiste kõhulihaste pumpamisega.
   • Asetage jalad puusa kõrgusele ja painutage põlvi veidi.
   • Laiendage parem käsi pea kohal. >
   • Liigutage oma keharaskus vasakule jalale, pöörake parem jalg väljapoole ja tõstke oma põlv nii kõrgele kui võimalik, langetades parema käe küünarnuki põlvega kokku.
   • Korda 10 korda mõlemal küljel.

Näpunäiteid

• Käte lihaste tugevdamiseks kasutage hantleid.
• Harjutusi "kanuu" ja "haamer" tehes võtke mugavas kaalus hantlid kätte.
• Hüpake ühel jalal või võtke poolkükis asend, et tähestikuharjutust keerulisemaks muuta.

Mida sul vaja on

• Meditsiiniline pall
• Hantlid