Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: Võtke lähteasend
• Meetod 2/4: harjutuse sooritamine
• 3. meetod 4 -st: täiustatud versioon
• Meetod 4/4: sagedus
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Jalade ja ülakeha tõstmine samal ajal on suurepärane harjutus kõhulihaste tugevdamiseks. Kui soovite kõhupiirkonnas leevendust leida, on see harjutus teie jaoks ideaalne.

Sammud

Meetod 1 /4: Võtke lähteasend

1. 1 Lamage kogu selg põrandal ja sirutage jalad.
2. 2 Sirutage käed piki pead ja ülevalt.

Meetod 2/4: harjutuse sooritamine

1. 1 Väljahingamisel tõstke käed, ülakeha ja jalad üles. Jalad ja käed kohtuvad kõrgeimas punktis. Ülemisel positsioonil tasakaalustate oma tuharaid. Jalad peaksid jääma põranda suhtes 35–45 kraadise nurga all sirgeks ja käed peaksid olema jalgadega paralleelsed.
2. 2 Sissehingamisel langetage jalad ja käed algasendisse.
3. 3 Korda.

3. meetod 4 -st: täiustatud versioon

1. 1 Harjutuse raskendamiseks kasutage võimlemispalli.
   • Lamage kõhuga palli peal. Kõndige aeglaselt kätel edasi, kuni palli pinnale jäävad ainult pahkluud ja jalad.
2. 2 Väljahingamisel painutage põlvi ja veeretage pall torso poole. Ärge langetage oma puusi ega libistage selga. Selle asemel pingutage kõhulihaseid, et keha toetada.
3. 3 Sissehingamisel sirutage jalad sirgeks ja pöörduge tagasi algasendisse.

Meetod 4/4: sagedus

1. 1 Tehke seda harjutust 10-12 korda komplekti kohta. Kokku täitke 2 kuni 3 komplekti.
2. 2 Treeni ületunde. Tulemuste nägemiseks proovige teha 2 kuni 3 komplekti 4 päeva nädalas 6 nädala jooksul. Kiireima efekti saavutamiseks suurendage lähenemiste arvu ja treeninguaega.

Näpunäiteid

Hoiatused

Mida sul vaja on

• Joogamatt (valikuline).

Näpunäiteid

• Selle harjutuse eesmärk on tugevdada süvalihaste tugevust ja painduvust.
• Enda hõlbustamiseks võite jalad üles tõstes painutada põlvi.
• Ärge puudutage oma jalgu kätega, vaid asetage need üksteisega paralleelselt.
• Ärge üle pingutage. Treenige lihtsalt oma piirides, suurendades järk -järgult hoogu.

• Teie käed ja jalad peaksid ülaosas olema üksteisega ligikaudu paralleelsed.
• Kui jalad ja käed on kõige kõrgemal, puudutavad põrandat ainult tuharad.
• Kui olete saavutanud kõrgeima täiuslikkuse taseme, siis võtke ravimipall kaalumisvahendina oma kätte.

Hoiatused

• Kui harjutust ei sooritata õigesti, on teil nimmepiirkonna vigastuste oht.

• Korrake harjutust soovitatud arvu kordi.
• Kui teete rohkem kui ette nähtud, tunnete lihastes põletustunnet.
• Ärge üle pingutage.