Kuidas treeningu abil oma puusi suurendada

Videot: Full Body Yoga for Strength & Flexibility | 40 Minute At Home Mobility Routine

Sisu

Sammud
Meetod 1 /3: harjutus, mis ei vaja seadmeid
Meetod 2/3: Treenimisvahendid
Meetod 3/3: lisameetmed, mis aitavad teie puusi suurendada
Näpunäiteid
Hoiatused

Puusade ja puusaliigeste piirkonnas on terve kompleks lihaseid, mis vastutavad teie liigutuste eest. Kaasa arvatud kogu lihasrühm, mängib olulist rolli tuharalihas, mis moodustab suurema osa puusadest. Kuid kuigi treening võib suurendada teie puusade suurust, ei saa see teie luutüüpi muuta. Puusa piirkond lakkab kasvamast umbes kahekümneaastaselt. Kuigi treening võib soodustada lihaste kasvu, peaks püsivate tulemuste saavutamiseks sport olema teie elustiili lahutamatu osa.

Sammud

Meetod 1 /3: harjutus, mis ei vaja seadmeid

1 Proovige oma jalga külili lamavas asendis pöörata. Lamage külili matil, asetage jalad üksteise peale ja painutage põlvi veidi. Vaagnapiirkond peaks olema põrandaga risti (ilma ette- või tahapoole kallutamata). Painutage oma sääreosa veidi rohkem, et saaksite tasakaalu paremini toetada, ja sirutage reie ülemist osa, jättes jala loomulikku asendisse. Tõstke oma ülemine jalg üles ja veidi tagasi (hoides jala loomulikku asendit), seejärel laske see tagasi.
- Tõstke ja langetage oma sääre 5–10 kordusega, olenevalt teie füüsilisest seisundist, seejärel pöörake teisele poole ja tehke sama harjutus teisel küljel.
2 Tehke karbiharjutust. See harjutus sarnaneb natuke jalgade õõtsutamisega, ainult sel juhul on mõlemad jalad painutatud. Lamage külili, nagu teeksite lamavaid jalaliigutusi. Asetage jalad üksteise peale ja painutage põlvi. Kallutage põlvedega ettepoole, et võtta loote vaba asend. Jalad peaksid olema vaagna tasemel ja põlved ees.
- Selles asendis alustage ülemise põlve aeglast tõstmist, nagu karbi kest. Ärge tõstke sääreosa jalga säärest, need peaksid puudutama.
- Seejärel langetage ülemine jalg aeglaselt säärele.
- Tehke harjutust umbes ühe minuti jooksul.
- Kui olete ühe küljega lõpetanud, korrake harjutust teisel küljel.
- Tehke mõlemal küljel kuni kolm komplekti.
3 Tehke külgsuunasid. Seiske sirgelt, asetage käed puusadele ja pingutage kõhtu. Tõstke parem põlv üles ja viige parem jalg küljele, kuni tunnete vasaku jala lihastes märgatavat venitust. Asetage parem jalg põrandale ja painutage seda veidi põlves ning hoidke vasak jalg sirge. Vasak jalg peaks jätkuvalt kindlalt põrandal seisma. Lükake parema jalaga põrandalt maha ja pöörduge seistes tagasi algasendisse. Korda harjutust vasakul jalal.
- Treeningu ajal saate jalgu vaheldumisi vahetada või esmalt teha rünnakuid ühele ja seejärel teisele jalale.
- Tehke iga jala jaoks 10–20 kordust, sõltuvalt teie füüsilisest seisundist.
- Selle harjutuse tegemiseks on ka teine võimalus, kui jalg ei asetata põrandale tagasi algsesse seisvasse asendisse. Sel juhul jääb jalg põlves kõverdatud ja põrandast kõrgemale tõstetud. See harjutus on natuke keerulisem ja nõuab rohkem tasakaalu kontrolli.
4 Proovige oma kaalu nihutada jalalt jalale. See harjutus kehtib ka väljaminekute kohta, kuid sellega ei liiguta sa mitte jalgu, vaid enda keha. Lähteasendi jaoks seiske sirgelt, jalad 30–90 cm kaugusel. Pöörake paremale küljele, painutage paremat põlve ja hoidke vasak jalg sirge. Seejärel sirutage end uuesti ilma jalgu põrandalt tõstmata. Hoidke selg võimalikult sirge, ärge langetage pead ja veenduge, et põlve väljahüppe hetkel (painutatud jalal) ei ulatuks kunagi ettepoole üle varvaste otste. Tehke sarnane löök vasakule. See harjutus paneb teie põlvedele vähem stressi ja koormab rohkem lihaseid, mida soovite ehitada.
- Sõltuvalt füüsilisest seisundist tehke harjutust 10-20 korda igas suunas.
5 Proovige tagasilööke. Sellised rünnakud võimaldavad teil täiuslikult treenida reie välimise lihaseid. Tagasi hüppamiseks asetage jalad õlgade laiuselt ja tehke ühe jalaga suur samm tahapoole oma tugijala taha. Samal ajal istuge mõlema põlvega kõverdatult maha ja jääge veidi pikali. Seejärel hakake aeglaselt tõusma ja viige tagumine jalg tagasi algsesse asendisse.
- Korda harjutust mõlema jala jaoks 10-15 korda. Järgige kokku kolme lähenemisviisi.
- Selle harjutuse pisut keerukamaks muutmiseks võite võtta hantlid oma kätte.
6 Tehke traditsioonilisi kükke. Seisa sirgelt ja aseta jalad õlgade laiusele. Hoia kõht pinges ja selg sirge. Alustage end allapoole nagu istuksite toolil, kuid lõpetage, kui põlved on täisnurga all painutatud ja puusad põrandaga paralleelsed. Seejärel tõuse seistes tagasi algasendisse (ära liiguta jalgu). Korda harjutust 5-10 korda, olenevalt enda füüsilisest seisundist.
- Koormuse suurendamiseks, kükke tehes, saate käes hoida hantleid. Hantlite kaal tuleks valida oma äranägemise järgi: kasutage selliseid hantleid, millega teil on antud ajahetkel mugav töötada.

Meetod 2/3: Treenimisvahendid

1 Soorita küljelööke seisvas asendis. Jalgade külgmised kiigutused seisvas asendis on sarnased kõhuli asendist tehtud kiigega, välja arvatud see, et seisate ja panete liikuvale jalale lisapinget. Seisa parema käega otse seinale, rööpale või stabiilse tooli seljatoele. Võtke hantel vasakusse kätte ja asetage see vasakule reiele. Painutage oma vasak jalg kergelt ja tõstke see küljele ning seejärel tagastage see oma kohale.Hoidke selg sirge.
- Tehke harjutust 5-10 korda (sõltuvalt füüsilisest seisundist). Kui olete harjutuse ühel jalal lõpetanud, liikuge teisele jalale ja tehke sama.
- Hantli kaal sõltub sellest, kui suure lisaraskusega on teil praegu mugav töötada. Alustage kergest hantlist ja liikuge järk -järgult (kui teie tervis paraneb) raskematele kaaludele.
- Teise võimalusena võite kasutada laiendusvööd. See on elastne riba, mis on spetsiaalselt ette nähtud treenimiseks. Sellise lindi kasutamiseks siduge see silmusega (või võtke kohe rõngakujuline laienduslint), mis vastab teie puusade ümbermõõdule. Seisa silmusesse ja tõmba see üle pahkluude. Kui tõstate jalad küljele, peab laiendaja teie liigutustele vastu.
2 Proovige kujutada koletise või sumomaadleja kõnnakut. See harjutus nõuab rõngakujulist laiendajat. See peaks olema piisavalt suur, et ümbritseda oma jalgu ja pakkuda nende levitamisel teatud vastupanu. Laiendaja saab paigutada põlvetasandile (veidi põlveliigeste kohale), pahkluudele või jala varvastele (kumb on teile mugavam). Kui laiendaja on paigas, ajage jalad piisavalt laiali, et tunda laiendaja mõõdukat vastupanu. Seejärel painutage veidi põlvi, painutage ka küünarnukid ja sirutage need enda ette.
- Koletise käigu kujutamiseks hoidke laiendajat pingul ja kõndige edasi -tagasi, liigutades üht jalga teise järel.
- Sumomaadleja kõnnaku kujutamiseks hoidke laiendajat pingul ja kõndige vasakule ja paremale külgmiste sammudega.
- Tehke seda harjutust 5-10 korda (igas suunas), sõltuvalt teie füüsilisest seisundist.
3 Jalutage jooksulindil külili. Selle harjutuse jaoks peaks jooksulindi kalle olema 3-5 kraadi ja kiirus umbes 3-5 km / h (väga aeglane). Kõigepealt ronige jooksulindile jalad külgpaneelidel (mis ei liigu). Kui parem pool on suunatud jooksulindi esiosa poole, asetage parem käsi jooksulindi esikäepidemele (paremal käepidemel) ja vasak käsi toetuseks vasakule käepidemele. Astuge jooksulindile ja hakake kõndima. Jällegi, kui teie parem külg on suunatud jooksulindi esiosa poole, peate astuma edasi, ristades vasaku jala parema jalaga.
- Tehke seda harjutust 5-10 minutit mõlemal küljel, tehes pausi 30 minutiks iga minut.
- Alustage harjutust äärmiselt väikese kiirusega, et teil oleks võimalus liigutustega harjuda. Kui tunnete end mugavalt, saate kiirust suurendada. Kuid pidage meeles, et kiirus ei ole selle harjutuse peamine parameeter, peamine on siin liikumine. Seetõttu on aeglasel kiirusel töötamine sama tõhus.
4 Tehke veekellukõike kahe käega. Kui teil on paar veekella või teil on jõusaalis juurdepääs sellisele varustusele, aitab see teil reie lihaseid üles ehitada. Seisake jalad õlgade laiuselt, painutage ettepoole, painutage vaagnapiirkonda ja haarake mõlema käega veekella käepidemest.
- Hoides käed ja selg sirgelt, tõstke veekeetja üles ja liigutage seda ettepoole, sirutades samal ajal jalgu ja keha. Veekeetja peaks kirjeldama veerandringi trajektoori edasi ja üles.
- Edasi, pärast veekella loomulikku liikumist vastassuunas, painutage uuesti vaagnapiirkonda, painutage põlvi ja tagastage veekell põrandale.
- Tehke harjutust kolm korda 10-15 kordusega.

Meetod 3/3: lisameetmed, mis aitavad teie puusi suurendada

1 Tehke joogaharjutusi, mis kaasavad teie reie lihaseid. Jooga puusaliigese harjutused on loodud spetsiaalselt puusapiirkonna pinges lihaste venitamiseks.Tehniliselt võib kõiki joogaasendeid pidada puusade harjutusteks, kuna jooga on üldiselt mõeldud selle ala tugevdamiseks. Siiski on mõned konkreetsed asendid, mis on suunatud sellele piirkonnale, aitavad suurendada selle liikuvust, parandada vereringet ja vähendada seljavalu. Teie puusadele suunatud treening võib tõenäoliselt muuta need valusaks ja pingeliseks ning jooga aitab seda pinget vabastada.
- Reie lihaste venitamiseks on soovitatav kasutada järgmisi positsioone:
  - õnneliku lapse poos;
  - seotud nurgapoos lamades;
  - konnapoos;
  - aasade asend;
  - tuvi poosi erinevad variatsioonid;
  - kaameli poos;
  - kangelase poos.
2 Sirutage oma reie lihaseid. Puusaliigesed on üsna stabiilsed liigesed, millel on suur hulk külgnevaid lihaseid ja lai liikumisulatus. Kui te ei kasuta oma reie lihaseid nii, nagu nad peaksid (näiteks lihtsalt istuge kogu päeva oma laua taga), võivad need muutuda kangeks ja valusaks. Reielihaste venitamine on suurepärane võimalus lõdvestada kogu puusapiirkonda, samuti hoolitseda selgroo ja hea kehahoia eest.
- On mitmeid venitusharjutusi, mis aitavad puusapiirkonda lõdvestada:
  - puusa painutaja venitus;
  - venitamine reite pöörlevate lihaste jaoks;
  - venitamine reite adduktorite jaoks;
  - puusaliigese venitus
  - seistes hamstring venitada
  - iliotibiaalse trakti venitamine.
3 Söö rohkem valke ja süsivesikuid. Ideaalis peaksid puusad selle piirkonna lihaste suurenemise tõttu muutuma mahukamaks. Lihased kasvavad selle piirkonna sihtotstarbeliste harjutustega. Kuid selleks, et teil oleks piisavalt jõudu treenimiseks ja pikaajalise spordirežiimi säilitamiseks, peate tarbima süsivesikuid. Samuti peate tarbima valke, mis aitavad ehitada lihaskoe.
- Keskmiselt peaks sportlik inimene 1–2 tundi enne treeningut sööma ühe mõõduka toidukorra ja 1–2 tundi pärast treeningut ühe mõõduka söögikorra. Kui toit on toitev ja tasakaalustatud, varustab see keha energia ja lihaste kasvatamiseks vajalike valkude ja süsivesikutega.
- Naise mõõduka söögikorra (enne või pärast treeningut) näidismenüü võib välja näha selline: väike peotäis mandleid, lihatükk (kaardipaki suurune), käputäis köögivilju ja käputäis riis või muud terad. Mehe ligikaudne menüü peaks tavaliselt olema mõnevõrra suurem (sõltuvalt tema pikkusest ja kaalust) kuni kahekordse portsjonini, mida soovitatakse naistele.
- Samuti peate treeningu ajal ja pärast seda jooma vett, et säilitada vee tasakaal.
4 Palgake personaaltreener. Kui kavatsete tõsiselt otsida puusa suurust ja teil on piisavalt raha, võite palgata personaaltreeneri.
- Pange tähele, et treeneril on soovitav omada vastavat spordi- ja kutsekvalifikatsiooni, mis on kinnitatud ettenähtud viisil väljastatud dokumentidega.
- Enamikul juhtudel töötavad treenerid spordisaalide ja spordiklubide kaudu, mis tähendab, et sellise asutuse külastamiseks vajate ka liikmekaarti.
- Mõnes linnas on personaaltreenerid saadaval teiste rahvamajade ja vaba aja programmide kaudu.

Näpunäiteid

Kuigi enamik inimesi lõpetab kõrguse kasvamise 20 -aastaselt, võib laius kasvada kuni 70 -aastaseks saamiseni. See on tingitud mitte ainult kehakaalu tõusust, vaid ka asjaolust, et aastate jooksul liiguvad puusaliigesed järk -järgult külgedele.