Sisu

• Sammud
• Meetod 1/4: rahunege kiiresti
• Meetod 2/4: Ärevusega tegelemine
• 3. meetod 4 -st: abi spetsialistilt
• Meetod 4/4: kuidas paanikahood ära tunda
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Kõik inimesed kogevad aeg -ajalt ärevust, kuid tõeline paanikahoog võib inimest hirmutada ja veelgi rohkem muretseda. Paari lihtsa nipiga saate aidata paanikahoo ajal rahuneda ja oma keha üle kontrolli saada. Niipea, kui tunnete, et ärevushoog läheneb, proovige naasta praegusesse hetke ja hakata sügavalt hingama. Rünnakute kordumise vältimiseks tehke koostööd algpõhjustega. Kui teil on raske nende rünnakutega iseseisvalt toime tulla, pöörduge terapeudi või psühhoterapeudi poole.

Sammud

Meetod 1/4: rahunege kiiresti

1. 1 Tehke spetsiaalne harjutus, et naasta reaalsusesse ja hajutada tähelepanu. Proovige oma tähelepanu ärevusest eemale juhtida ja keskenduge ümbritsevale. Niipea, kui tunnete ärevushäire lähenemist, peatuge ja keskenduge oma aistingutele: sellele, mida tunnete, näete, kuulete, samuti lõhnadele ja maitsele.
   • Võtke väike ese (hunnik võtmeid, stressivastane pall) oma kätte ja puudutage seda erinevatest külgedest. Pöörake tähelepanu selle kaalule ja pinna tekstuurile.
   • Kui teil on külm jook käepärast, lonksake seda aeglaselt. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas klaas käes tundub ja mida tunnete, kui jook suhu satub.
   • Samuti võib teile kasulikuks meelde tuletada, kes te olete ja mida te siin ja praegu teete. Näiteks öelge endale: "Olen Christina, olen 22 -aastane, istun oma toas. Tulin just töölt koju."
2. 2 Hinga sügavaltmaha rahunema. Kui teil on paanikahood, olete tõenäoliselt hüperventilatsioonis. Isegi kui mitte, on oluline stressi leevendamiseks ja aju hapnikuvoolu parandamiseks hingata sügavalt. See annab teile võimaluse keskenduda. Kui paanikahood lähenevad, peatuge ja proovige hingamist aeglustada. Hingake aeglaselt ja regulaarselt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
   • Kui võimalik, istuge sirgelt või heitke pikali, üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale. Aeglaselt sisse hingates tundke, kuidas kõht laieneb. Seejärel kasutage oma kõhulihaseid õhu väljatõmbamiseks.
   • Proovige iga kord sissehingamisel ja väljahingamisel lugeda viieni.
3. 3 Keskenduge oma mõtetele ja tunnetele. Paanikahoo ajal võivad teie mõtted segi minna. Tõenäoliselt tunnete kõike korraga liiga palju, mistõttu tunnete end ülekoormatuna. Mõelge, mis teie kehas ja peas tegelikult toimub. See võimaldab teil oma tunnetega toime tulla. Istuge vaikselt ja proovige oma tundeid ja mõtteid vaimselt kirjeldada neid hindamata.
   • Näiteks: "Mu süda lööb väga kiiresti. Käed higistavad. Kardan, et minestan."
   • Tuletage endale meelde, et kõik need sümptomid on tingitud ärevusest. Ärge sundige neid sümptomeid kontrollima - see võib paanikat ainult suurendada. Öelge endale, et need sümptomid on ajutised ja kaovad peagi.

   Nõuanne: Jääge sinna, kus saate, ja mõelge, kuidas end tunnete. Aja jooksul aitab see teie ajul aru saada, et olukord pole ohtlik. Sellest olukorrast põgenemine võib tugevdada ajus seost olukorra ja paanika vahel.

   
   
4. 4 Õppige trikke progresseeruv lihaste lõdvestamine. Selle praktika osana peate iga lihasrühma järjekindlalt pingutama ja lõdvestama. See võimaldab teil saavutada kahte eesmärki: keskenduda millelegi muule ja lõdvestada kõik lihased. Alustage näo lihastest, seejärel liikuge allapoole, kuni olete kõik lihased välja töötanud.
   • Pingutage iga lihasrühma 5-10 sekundiks ja seejärel lõdvestage. Võite harjutust korrata sama lihasrühma jaoks mitu korda, kuid üks kord piisab.
   • Oluline on pingutada ja lõdvestada järgmisi kehaosi: lõualuu, suu (kulm kortsus normaalseks), käed, peopesad, kõht, tuharad, reied, vasikad, jalad.

Meetod 2/4: Ärevusega tegelemine

1. 1 Tunnistage, et tunnete ärevust. Ehkki soovite ärevushäireid leevendada, ärge proovige seda ignoreerida. Emotsioonide ignoreerimine ja allasurumine võib neid intensiivistada ja hirmutada. Nõustuge sellega, et olete hirmul ja selles pole midagi halba ega halba.
   • Proovige oma tunded kirja panna või arutage sõbraga ärevust.
2. 2 Proovige vaidlustada ebareaalsed mõtted ja asendada need teistega. Oluline on peatada ärevate mõtete tekkimise protsess ja asendada need mõtetega, mis aitavad teil end rahulikuna ja rõõmsana tunda. See annab teile võimaluse lõpetada sama asja kordamine ja nõiaringist välja murda.Küsige endalt paar küsimust. Kas see, mida kardate, on tõeline oht? Tuletage endale meelde, et te kardate, kuid te pole ohus. Lõõgastumiseks on oluline olukorrast oht kõrvaldada.
   • Näiteks olete mures eelseisva lennu pärast ega saa lõpetada mõtlemist sellele, mis võib juhtuda. Ütle vaimselt või valjusti omaette. Seejärel asendage ärevad mõtted rahulike ja positiivsete mõtetega - näiteks mõtted puhkusest koos parimate sõpradega ja kui õnnelik olete nendega koos olla.
   • Asendage mõte realistlikumaga: "On ebatõenäoline, et lennuk alla kukub. Lennureisid on üks ohutumaid liikumisviise."
   • Võimalik, et peate seda harjutust mitu korda kordama, et see toimiks, seega olge kannatlik ja ärge pingutage.

   Oluline meeles pidada: See tehnika ei tööta paanikahoo ajal, kuna rünnakul ei pruugi olla mingit seost ühegi selge mõtte ega põhjusega. Kuid see tehnika võib olla kasulik üldise ärevuse korral.

   
   
3. 3 Kasutage lõõgastumiseks kujutiste ja visualiseerimise tehnikaid. Pildistamine võib aidata teil lõõgastuda ja vähendada ärevust. Kujutage ette kohta, kus tunnete end mugavalt. See võib olla teie kodu, lemmikpuhkusekoht, kallima kallistus. Kohta ette kujutades lisage pildile erinevaid aistinguid, nii et kogu teie mõistus oleks keskendunud selle pildi loomisele. Mõtle sellele, mida näed, kuule, mida puudutad, millised lõhnad ja maitsed sind ümbritsevad.
   • Seda saate teha avatud või suletud silmadega, kuigi suletud silmadega on see lihtsam.
   • Kui ärevusrünnakud lähenevad, visualiseerige oma turvaline koht. Kujutage ette, et olete rahulik ja lõdvestunud kohas, mida tunnete hästi. Lõpetage visualiseerimine, kui tunnete end rahulikumana.
4. 4 Kirjutage oma tunded üles, et nendega oleks lihtsam toime tulla. Kui teil on paanikahood või ärevushood, pidage päevikut ja kirjutage selles oma tunnetest. Kirjutage üles, kuidas te end tunnete, mida kardate, mida sellest hirmust arvate ja mis see teile tundub, ja pange tähele kõigi tunnete intensiivsust. Nii on sul lihtsam oma mõtetele keskenduda. Märkmeid uuesti lugedes analüüsite oma tundeid, mis võimaldab teil oma ärevust kontrolli all hoida.
   • Alguses võib tunduda, et sul pole midagi öelda. Jätkake ärevust tekitavate olukordade analüüsimist. Õppides olukordi aeglustama ja üksikasjalikult analüüsima, saate esile tõsta mõtteid ja tundeid, mis võivad ärevust tekitada.
   • Märkmete tegemisel olge iseendaga mõistvad. Ära hinda ennast ega oma mõtteid. Pidage meeles: te ei saa kontrollida oma mõtete ja tunnete väljanägemist ning ükski mõte või tunne pole ainult halb või ainult hea. Siiski saate kontrollida, kuidas reageerite nendele mõtetele ja tunnetele.
5. 5 Pöörake tähelepanu oma kehale, et tunneksite end alati hästi. Füüsilisele tervisele tähelepanu pööramine aitab parandada teie vaimset tervist. Harjutus ja õige toitumine ei ravi teie ärevust, kuid aitavad teil sellega võidelda. Oma füüsilise tervise ja emotsionaalse heaolu parandamiseks tehke järgmist.
   • Mine sportima. Treening, eriti aeroobne treening, soodustab endorfiinide tootmist, mis parandavad meeleolu ja aitavad inimesel end rahulikumana tunda.
   • Söö õigesti. Puudub toode, mis ärevuse täielikult raviks või ära hoiaks. Töödeldud toitude ja kõrge suhkrusisaldusega toitude vältimine võib aga olla kasulik, nagu ka lahja valgu, komplekssete süsivesikute (näiteks täisteratooted) ning värskete puu- ja köögiviljade söömine.
   • Ärge kasutage stimulante. Sellised ained nagu kofeiin ja nikotiin võivad põhjustada ärevust ja pingeid ning võivad ärevust veelgi süvendada. Mõned inimesed usuvad ekslikult, et suitsetamine võib teid rahustada, kuid see pole nii.Nikotiinisõltuvus suurendab stressi ja ärevust, kui selle aine tase organismis langeb. Lisaks on suitsetamine äärmiselt ebatervislik.
6. 6 Tegutsege nii, et mitte oma mõtetesse takerduda. Ärevuskogemus ainult süvendab teie seisundit ja teil on paanikaga raskem toime tulla. Hajutage oma vaimu ja keha tähelepanu mõne ülesandega: koristamine, maalimine, sõbraga rääkimine. Parim on teha seda, mida teete hobi korras ja mis teile meeldib.
   • Võtke soe vann või dušš. Teadlased on leidnud, et soojustunne võib paljusid inimesi rahustada ja lõdvestada. Lisage vette paar tilka sidrunmelissi või bergamoti, jasmiini või lavendli eeterlikku õli. Nendel eeterlikel õlidel on lõõgastav toime.
   • Kui teate täpselt, mis ärevust põhjustab, tehke midagi, mis võimaldab teil probleemi allikast lahti saada. Näiteks kui olete mures eelseisva testi pärast, lugege oma märkmeid uuesti. Nii tunnete end enesekindlamalt.
7. 7 Proovige lõõgastuda muusikateraapia abil. Tehke nimekiri rahustavatest kompositsioonidest, mis tõstavad teie meeleolu. Kui tunnete ärevuse lähenemist või lõõgastumist, esitage lõõgastumiseks seda muusikat. Võimalusel kasutage muusikale keskendumiseks mürasummutavaid kõrvaklappe. Keskenduge erinevatele osadele, helidele, laulusõnadele, kui neid on. See aitab teil hirmust eemale juhtida.
   • Parim on kuulata aeglast muusikat (60 lööki minutis või vähem) rahulike sõnadega (või ilma sõnadeta). Kiire muusika ja agressiivsed sõnad võivad stressi suurendada.
8. 8 Küsi abi sõbralt. Kui teil on probleeme ärevusest vabanemisega, helistage sõbrale või pereliikmele ja küsige abi. Las see inimene võtab su paanika sinult eemale ja analüüsi oma hirmu, et sul oleks kergem sellest üle saada. Kui teil on sagedased paanikahood, õpetage oma sõbrale, kuidas rünnakuga toime tulla, nii et inimene oleks valmis selleks, et võite abi küsida.
   • Näiteks paluge isikul paanikahoo ajal teie käest kinni hoida ja tuletage meelde, et te pole ohus.

3. meetod 4 -st: abi spetsialistilt

1. 1 Pöörduge psühhoterapeudi poole, kui ärevus on väga tugev või püsib pikka aega. Kui paanikahood kestavad pikka aega, leppige kokku kohtumine psühhoterapeudiga.Sul võib olla paanikahäire või üldine ärevushäire. Neid häireid peaks ravima spetsialist.
   • Kognitiiv -käitumuslik teraapia on ärevushäirete kõige sagedamini kasutatav ravi. See õpetab inimest, kuidas ära tunda ja muuta kahjulikke mõtteid ja harjumusi.
   • Mõnel juhul võib näidata ärevuse pärssivaid ravimeid (kui muud ravimeetodid ei ole olnud piisavalt tõhusad). Ravimid on kõige tõhusamad, kui neid kombineerida psühhoteraapia ja elustiili muutustega.
2. 2 Paluge terapeudil suunata teid psühhoterapeudi juurde. Hea terapeudi leidmine võib mõnes riigis olla keeruline, eriti kui isikul on madal sissetulek või kindlustus ei hõlma kõiki tervishoiuteenuseid. Kui teil on tugev ärevus ja te ei saa terapeuti kiiresti näha, rääkige sellest oma terapeudiga.
   • Kuigi arstid ei saa tavaliselt psühhoteraapiat pakkuda (välja arvatud psühhiaatrid), saavad nad tuvastada paljusid häireid, sealhulgas depressiooni ja ärevust, ning määrata ravimeid. Arst võib soovitada ka vitamiine ja toidulisandeid ning anda nõu elustiili muutmiseks.
   • Kui te pole kindel, kas teie sümptomid viitavad ärevusele või mitte, paluge arstil teid uurida ja teha järeldus.
   • Samuti võib terapeut suunata teid spetsialisti juurde.
3. 3 Otsige võimalusi terapeudi külastamiseks tasuta või väikese tasu eest. Kui te ei saa psühhoteraapia eest maksta, otsige tasuta või odavaid võimalusi.
   • Võtke ühendust psühhoteraapia kliinikuga.
   • Kui elate Moskvas, helistage Moskva elanikkonna psühholoogilise abi teenistuse ühtsele viitenumbrile +7 (499) 173-09-09 ja leppige aeg kokku spetsialistiga. Samuti võite jätta taotluse Moskva psühholoogilise abi teenistuse veebisaidile elanikkonnale ja saada veebipõhist konsultatsiooni.
   • Tasuta abi pakuvad ka mõned avalikud organisatsioonid (sõltumatu seksuaalvägivalla ohvrite abistamise heategevuskeskus Sisters, Anna piirkondlik avalik organisatsioon ja teised) ja haridusasutused (Moskva linna psühholoogia ja hariduse ülikool, kõrgema astme psühholoogilise nõustamise keskus) Majanduskool ja teised).

Meetod 4/4: kuidas paanikahood ära tunda

1. 1 Analüüsige oma füüsilisi sümptomeid. Paanikahood võivad juhtuda igaühega, kuid neid esineb kõige sagedamini paanikahäirega inimestel, ärevushäirel, mida iseloomustavad sagedased hirmu- ja ärevushood. Peaaegu iga olukord võib põhjustada reaktsiooni, mitte ainult ohtlikku. Paanikahoo füüsilised sümptomid on järgmised:
   • Valu rinnus. Tavaliselt lokaliseerub see rindkere ühes osas, mitte ei levi vasakule kehapoolele nagu südameatakk.
   • Pearinglus ja teadvusekaotus
   • Lämbumine, ei suuda sügavalt sisse hingata
   • Iiveldus või oksendamine; paanikahoogude korral on oksendamine vähem tõenäoline
   • Südamepekslemine
   • Hingeldus
   • Suurenenud higistamine, niiske nahk, kuumahood
   • Värin
   • Kui teil on tugev paanikahood, võivad teie käed või jalad krampida või mõneks ajaks halvatada. See sümptom on tingitud kopsude hüperventilatsioonist.

   Hoiatus: Paljusid paanikahoo sümptomeid on raske eristada südameataki sümptomitest. Kui teil tekib valu rinnus, tugev pearinglus ja nõrkus, käte tuimus ja teil pole varem olnud paanikahooge, helistage kiirabi või minge haigla kiirabisse. Arstid hindavad teie seisundit ja otsustavad, kas muretsemiseks on põhjust.

   
   
2. 2 Pöörake tähelepanu tugeva hirmu või hirmu tunnetele. Lisaks füüsilistele sümptomitele on paanikahoogudel psühholoogilised või emotsionaalsed sümptomid. Need sisaldavad:
   • Tugev hirm
   • Hirm surma ees
   • Hirm kontrolli kaotamise ees
   • Rocki tunne
   • Reaalsusest lahutatud tunne
   • Tunne ebareaalsust kõige toimuva suhtes
3. 3 Teadke südameataki tunnuseid. Mõned paanikahoo ja südameataki sümptomid on samad. Kui isegi Väike kahtlete, kas teil on paanikahood või südameatakk, helistage kiirabi. Südameinfarkti sümptomid on järgmised:
   • Valu rinnus. Südameinfarkti korral tunneb valu rinnus pigistamise, kitsenduse ja rindkere täiskõhuna. Valu kestab tavaliselt kauem kui paar minutit.
   • Valu ülakehas. Valu võib kiirguda kätele, seljale, kaelale, lõualuu või kõhule.
   • Hingeldus. See võib ilmneda enne valu rinnus.
   • Ärevus. Võite äkki tunda hirmu või läheneb midagi kohutavat.
   • Pearinglus, teadvusekaotus
   • Suurenenud higistamine
   • Iiveldus või oksendamine Südameinfarkti korral esineb oksendamist sagedamini kui paanikahooge.
4. 4 Õppige eristama tavalist ärevust ja paanikahäire. Kõik inimesed kogevad aeg -ajalt stressi või isegi tugevat ärevust. Enamiku inimeste jaoks on ärevus siiski mõne põneva sündmuse (näiteks eksami või olulise otsuse) tulemus. Ärevus kaob tavaliselt olukorra lahendamisel. Kuid ärevushäiretega inimesed kogevad ärevust sagedamini, mõnikord isegi regulaarselt. Paanikahäire korral on inimesel sageli rasked paanikahood.
   • Paanikahoog saavutab haripunkti tavaliselt 10 minuti jooksul, kuigi mõned sümptomid võivad kesta kauem. Üldise stressi ja ärevuse tunded võivad kesta pikka aega, kuid need ei ole nii intensiivsed.
   • Paanikahood võivad tekkida ilma põhjuseta. Mõnikord tundub, et see tuleb ootamatult ja seletamatult.

Näpunäiteid

• Kummel aitab lõõgastuda ja rahuneda. Kuid mõnedel inimestel on kummelile allergiline reaktsioon. Lisaks võib see ravim ravimitega suhelda, nii et enne selle võtmist pidage nõu oma arstiga.
• Treenige regulaarselt ja õppige lõõgastusvõtteid. Need aitavad võidelda stressiga ja parandada une kvaliteeti. Uni on ärevushäirega inimestele äärmiselt oluline ja te ei tohiks teadlikult und piirata.
• Pidage meeles, et teie sõbrad ja pere on alati olemas, et nad armastavad teid, mõtlevad teile ja on valmis teid toetama. Ärge kartke neile oma probleemidest rääkida, isegi kui teil on piinlik.
• Aroomiteraapia võib olla väga kasulik, eriti paanikahoo ajal. Valge müra võib rahustada ka siis, kui oled lihtsalt närvis.
• Paanikahoogude ajal võite proovida rakendada eneseteadlikkuse võtteid või kitkuda käest rosaariumi. See võimaldab teil hetkes püsida ja suunata oma mõtted millelegi rahustavale.

Hoiatused

• Kui paanikahood korduvad sageli, otsige psühhoterapeudi abi võimalikult varakult. Ravi edasilükkamine teeb probleemi ainult hullemaks.
• Kui te pole kindel, kas teil on paanikahood või südameatakk, helistage kohe kiirabi.