Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Rahustage keha
• Osa 2/3: Rahustage meel
• Osa 3/3: hankige abi
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Viha, stress ja ärevus võivad kõik tasakaalust välja viia. Tundub, et sellises olekus on võimatu emotsioone kontrollida, kuid tegelikult on rahunemise õppimine väga reaalne ülesanne. See on väärtuslik oskus, mis aitab teil toime tulla ettenägematute asjaolude ja negatiivsete emotsioonidega. Õppige tundma füüsilisi ja vaimseid harjutusi, mis õpetavad stressirohkeid olukordi lahendama ja neist välja tulema.

Sammud

Osa 1 /3: Rahustage keha

1. 1 Hingake oma diafragmaga. Alustage sügava hingetõmbega: hingake sisse 5 sekundit, täites kõhtu, hoidke hinge kinni 5 sekundit ja hingake välja, samuti 5 sekundit. Hingake paar korda regulaarselt sisse ja välja, seejärel jätkake hingamist läbi diafragma, kuni tunnete end rahulikumana. Diafragmaatilise hingamise korral täidetakse kopsud õhuga lõpuni. See võib olla eriti kasulik, kui tunnete, et teil on hingamisraskused või teil on õhupuudus (mis on sageli ärevuse, viha või stressi korral).
   • Teatud mustriga hingamine annab kehale signaali rahunemiseks. Selle põhjuseks on neurotransmitterite vabanemine - kemikaalid, mis vastutavad närvireaktsioonide, sealhulgas sedatsiooni eest.
2. 2 Kuulake ümbritsevat maailma ja oma tundeid. Tähelepanu oma tunnetele ja ümbritsevale rahustab meelt. Keskenduge helidele, temperatuurile, lõhnadele, kombatavatele aistingutele ja hingamisele. Keskenduge neile, kuni pinge hakkab taanduma. See võib vaimu rahustada ja uuringud on näidanud, et see vähendab stressi, alandab vererõhku ja aitab kroonilise valu korral. Lisaks teravdab see praktika tähelepanu ja aitab emotsioone kontrollida.
   • Keha reageerib füüsiliselt tugevatele emotsioonidele - tunned, et sa ei kontrolli olukorda, ning samal ajal tekib ja vabaneb vereringesse adrenaliin. Adrenaliin suurendab südame löögisagedust, lihasjõudu ja vererõhku. Nii valmistub keha näost näkku ohuga kohtuma või kiiremini põgenema.
3. 3 Lõdvestage oma lihaseid järjekindlalt. Pingutage ja lõdvestage lihasrühmi vaheldumisi, alustades peast ja lõpetades varvastega. Esiteks keskenduge oma näolihastele, pingutage neid 6 sekundit, seejärel lõdvestage 6 sekundit. Tehke sama kaela, õlgade, rindkere, käte ja veelgi allapoole, kuni tunnete, et keha lõdvestub.
   • Järjestikune lihaste lõdvestamine vähendab lihaspingeid.See võib vähendada ärevuse või viha tundeid ja aidata teil lõõgastuda.
4. 4 Tehke trenni. Kui tunnete ärevust või viha, proovige end rahustada harjutustega. Pidage vastu soovile keskenduda sellele, mis teid häirib. Selle asemel treenige või tehke keha rahustamiseks. Treeningu ajal vabastab keha endorfiine, mis võivad nõrgendada stressireaktsiooni, parandada meeleolu, leevendada lihaspingeid ja rahustada. Samuti võib uuringute kohaselt treenimine aju mõjutada, muutes teid vähem vastuvõtlikuks stressile.
   • Leidke selline füüsiline tegevus, mis teile meeldib. Näiteks võite teha joogat, tantsida, mängida spordimängu või minna jooksma.
   • Ei ole kindlat kogust harjutusi, mis aitaksid teil rahuneda. Nii et alustage harjutamist, kui tunnete end närvilisena, ja jätkake, kuni keha hakkab lõdvestuma.
5. 5 Mängige ja jalutage oma lemmikloomadega. Koerad ja kassid on ühed parimad abilised stressiolukordade lahendamisel. Rääkige oma neljajalgse sõbraga, hellitage teda või viige ta jalutama. Uuringud näitavad, et 55% lemmikloomadega aega veetvatest inimestest tunnevad vähem stressi ja 44% on elu suhtes optimistlikumad.
   • Kui sul pole lemmiklooma, kaisuta topis - mõnikord on sellest ka abi. Teise võimalusena võite minna loomaaeda, akvaariumi või loodusparki, kus saate näha metsloomi. On väga rahustav vaadata, kuidas loomad oma tavapärast elu elavad.
6. 6 Proovige süüa tervislikku toitu. Kui olete ärritunud või depressioonis, on söömine lihtne viis teid lohutada. Kuid ärge "haarake" stressi ebatervisliku toiduga: mõistke, et erinevalt neist võivad tervislikud toidud tegelikult teie tuju parandada ja anda teile raskes olukorras vajalikku energiat. Ärge sööge ainult tervislikku toitumist, vaid otsige ka toiduaineid, mis on teatatud olevat eriti kasulikud stressi maandamiseks ja lõõgastumiseks:
   • spargel;
   • avokaado;
   • marjad;
   • apelsinid;
   • austrid;
   • kreeka pähklid.
7. 7 Vältige aineid, mis häirivad teie rahulikkust. Stimulandid raskendavad lõõgastumist ja rahunemist. Klassikaline näide on kofeiin, mis annab närvisüsteemile energiat ja põhjustab energialainet. Samuti ei tohiks te lõõgastuda alkoholi ja nikotiiniga. Eelkõige tõstab nikotiin südamelööke ja tõstab vererõhku, mis vastupidi ei võimalda rahuneda. Lisaks on sõltuvusest väga raske vabaneda ning see tekitab täiendavat stressi ja ärevust.
   • Kuigi alkoholil tundub olevat rahustav toime, on selle kasutamine stressi või ärevuse vastu võitlemiseks vaid viis probleemide eest varjamiseks, mitte nende lahendamiseks.

Osa 2/3: Rahustage meel

1. 1 Hajutage tähelepanu millegi meeldiva või rahustavaga. Mõnikord tekib ärevus või viha keskendumisest ebameeldivatele asjadele, mida peate tegema või mis on teid vihastanud. Kui te neile pidevalt mõtlete, on teil raske rahuneda ja te ei saa oma ärile keskenduda. Olge hajameelne. Püüa mitte mõelda sellele, mis vallandas negatiivsed emotsioonid, ja see aitab stressi maandada.
   • Näiteks saate lugeda, pildistada või käsitööd teha, sõpradega kohtuda, tantsida või filmi vaadata.
   SPETSIALISTI NÕUANNE

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Litsentseeritud kliiniline psühholoog ja närvienergia autor Chloe Carmichael, PhD on New Yorgi erapraksises litsentseeritud kliiniline psühholoog. Tal on üle 10-aastane psühholoogilise nõustamise kogemus, mis on spetsialiseerunud suhteprobleemidele, stressijuhtimisele, enesehinnangutööle ja karjäärinõustamisele.Ta õpetas ka kursusi Long Islandi ülikoolis ja töötas vabakutselise õppejõuna New Yorgi linnaülikoolis. Ta omandas doktorikraadi kliinilises psühholoogias Long Islandi ülikoolis ja lõpetas kliinilise praktika Lenox Hilli ja Kingsi maakonna haiglates. Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni poolt akrediteeritud ja on raamatu "Närviline energia: kasutage oma ärevust jõud" autor.

   Chloe Carmichael, PhD
   Litsentseeritud kliiniline psühholoog, närvienergia autor

   Koostage vaimne nimekiri muudest asjadest, millele mõelda. Pange valmis viis erinevat mõtet juhuks, kui tunnete, et teie mõistus on ülekoormatud. Saate tähelepanu kõrvale juhtida, mõeldes enne puhkust eelseisvale sünnipäevale või poeskäigule, nädalavahetuse plaanidele või sellele, milliseid tegevusi soovite spordiklubis proovida. Teie eesmärk on koostada selline mentaalne nimekiri ette, et oleksite valmis.

   
   
2. 2 Räägi sõbraga. Rääkimine asjadest, mis teid häirivad või häirivad, ei aita teil mitte ainult rahuneda, vaid paneb teid tundma ka lähedaste toetust. Leiad, et sa pole üksi. Ümbritsevate toetus on oluline, et tunda end rahulikult ja turvaliselt.
   • Vestlused võivad tõsta teie enesehinnangut, anda teile võimaluse end vabastada ja tähelepanu kõrvale juhtida. Pidage meeles, et vestlus võib isegi naerma ajada, mis on ka viis stressiga toimetulekuks.
3. 3 Proovige mediteerida. Istuge mugavalt vaikses kohas. Keskenduge oma hingamisele ja jälgige oma mõtteid. Lase muredel tulla ja minna - ära pööra neile tähelepanu. On tõestatud, et 30 -minutiline igapäevane meditatsioon võib muuta käitumist ja ajutegevust. See võib aidata teil tunda kontrolli oma keha ja emotsioonide üle isegi siis, kui olete vihane või ärevil. Keskendudes oma hingamisele ja lubades mõtetel vabalt tulla ja minna, saate oma keha ja vaimu rahule viia. Hetkele keskendumiseks on kasulik meditatsiooni ajal endalt küsida järgmisi küsimusi.
   • Mida ma oma hingamisel märkan?
   • Mida ma oma mõtetes märkan? Kas ma saan nad viivitamata lahti lasta?
   • Kas mu keha on pinges? Kuhu täpselt pinge on koondunud?
4. 4 Loe see kokku. Hingake paar korda sügavalt sisse ja hakake väga aeglaselt loendama. Alustuseks võite minna kuni 10 -ni, kuid jätkake, kui tunnete end endiselt vihasena. Keskenduge loendamisele, mitte olukorrale, mis teid vihastas. See on suurepärane võimalus vihale vastu astuda, selle asemel, et sellele alla anda.
   • Kui olete vihane, eraldab teie keha täiendavat adrenaliini. Loendur muudab teie tähelepanu ja annab kehale võimaluse peatada adrenaliinilaks - see tähendab, et see annab teile võimaluse mitte tegutseda impulsiivselt.
5. 5 Päevikut pidama. Püüa kirjeldada oma tundeid. See on hea viis emotsioonidega toimetulekuks, eriti kui teil on loomult kalduvus kirjutada. Ärge proovige kirjutada täislausetega ja järgige grammatikat. Võite isegi lihtsalt üksikuid fraase või sõnu üles märkida, kui see aitab teil rahuneda. Siin on oluline sisemiste konfliktide üle mõtlemine ja lahendamine.
   • Päeviku pidamine aitab ka mitte uuesti ja uuesti häirivate mõtete juurde tagasi pöörduda. Kui paned kõik juhtunu ja oma kogemused paberile, saad edasi liikuda.
6. 6 Arendage positiivset mõtlemist. Optimistliku suhtumise kujundamine kõigesse aitab teil head meelde jätta ja lahti lasta asjadest, mida te ei saa mõjutada. Kui olete aru saanud, et mitte kõiki olukordi ei saa kontrollida, saate keskenduda oma emotsioonide juhtimisele. See aitab teil sammu tagasi astuda ja rahuneda.
   • Kui teil on raske säilitada positiivset suhtumist, kujutlege end rahuliku ja rahuloleva inimesena. Pidage sellest joonest kinni ja aja jooksul hakkate nägema enamikku olukordi positiivses valguses.
7. 7 Leidke või looge endale koht lõõgastumiseks. Igal inimesel on oma koht, nii et otsustage ise, kuhu minna, kui teil on raske emotsioonidega toime tulla. Võib -olla tahaksite loodusesse minna. Vaata vett või rända sealt läbi ja lase sel end rahustada. Või äkki on teil lihtsam lõõgastuda inimeste ümber, kes teid austavad ja toetavad. Ärge veetke liiga palju aega inimestega, kes teid ärritavad.
   • Võimaluse korral vältige stressirohkeid olukordi. Näiteks kui tunnete end rahvarohketel pidudel ebamugavalt, minge sinna lühikeseks ajaks või kohtuge sõpradega lähedasemas seltskonnas.

Osa 3/3: hankige abi

1. 1 Mõista, millal vajate arstiabi. Kui kõik teie katsed oma keha ja vaimu rahustada ebaõnnestuvad, võite vajada professionaali abi. Ravi või psühhoteraapia võib vähendada stressi või kroonilist ärevust - teie närvilise erutuse põhjust. Arstiabi võib olla vajalik järgmistel juhtudel (kõik on ärevushäire sümptomid):
   • Ärevus häirib teie tööd, suhtlemist või suhteid
   • Tunned, et ei suuda muretsemist lõpetada ja võtad asja rahulikult
   • Te ei saa lõõgastuda ega keskenduda
   • Väldite olukordi, mis võivad teid ärevaks teha.
   • Teil on unehäired
   • Olete pideva stressi all
2. 2 Tutvuge kognitiiv -käitumusliku teraapiaga. Teie terapeut soovitab teil tõenäoliselt jätkata eneseabivahendite kasutamist, näiteks rahustada oma keha ja vaimu lõõgastusmeetoditega. Kuid seda tehes alustate tõenäolisemalt kognitiivset käitumisteraapiat. See võib aidata teil analüüsida, mis teid häirib, muret tekitab või stressi tekitab. Põhjuste väljaselgitamise abil saate välja töötada tõhusad strateegiad enda rahustamiseks. Kognitiivse käitumisteraapia abil õpid:
   • Mõista, millised mured on kasulikud ja millised mitte, mis aitab teil stressiga leppida ja sellele reageerida.
   • Tehke kindlaks, mis teid häirib, millised tegurid on kriitilised ja kui kaua te pole suutnud rahuneda. See aitab teil jälgida oma edusamme ravi ajal.
   • Kasutage sügava hingamise ja pideva lihaste lõdvestamise tehnikaid.
   • Muutke negatiivset mõtteviisi või reageerige konstruktiivsemale. See aitab teie meelt rahustada.
   • Seiske silmitsi olukordadega, kus teil on tavaliselt ärevus, ärevus või paanika. Te tunnete, et saate neid kontrollida.
3. 3 Proovige ravimeid. Teraapiad ja eneseabi tehnikad on põhilised viisid rahunemiseks, kuid teie terapeut võib teile ette kirjutada lühiajalisi ravimeid. Tavaliselt on need ärevust leevendavad ravimid, mis aitavad rahustada. Tavaliselt on ärevushäirete korral ette nähtud järgmised ravimid:
   • Buspiroon ("Spitomin") on ärevusvastane ravim, mis ei ole sõltuvust tekitav ega rahustav. See aitab ärevusega toime tulla, kuid ei kõrvalda seda täielikult.
   • Bensodiasepiinid on kiiretoimelised ärevust leevendavad ravimid, muutes need tõhusaks olukordades, kus te ei suuda rahuneda. Kuid sagedase kasutamise korral võib mõne nädala pärast tekkida psühholoogiline ja füüsiline sõltuvus. Sel põhjusel on need ette nähtud ainult tugeva ärevuse korral.
   • Antidepressandid - neid kasutatakse pikaajaliseks raviks, kuna ärevuse vähendamiseks võib kuluda kuni 6 nädalat. Need võivad põhjustada iiveldust või halvendada unehäireid.

Näpunäiteid

• Unepuudus muudab probleemid tõsisemaks kui need on, seega proovige alati piisavalt magada.
• Proovige lõõgastavat muusikat kuulata.
• Vähimagi vea peale haaravate vihahoogude peatamiseks veenda ennast, et see viga teid ei huvita - teid huvitab ainult sellest saadud õppetund ja järgmine kord olete valmis teisiti käituma.
• Kui te ei suuda oma emotsioone kontrollida, otsige psühhoterapeudilt professionaalset abi.
• Sulgege silmad ja kujutage ette, et teie ees õitsevad lilled.
• Kuulake laule! See on rahustav ja sobib kõigile, alustage rahulikest lugudest ja liikuge järk -järgult roki poole (kui teile meeldib rokk, kui mitte, siis pole sellest kasu). See aitab teil kindlasti lõõgastuda!
• Kui teil pole väga rahulikku kohta, aitab teie parima sõbraga rääkimine teid rahustada.
• Lamades selili ja hingake sügavalt sisse, võib samuti rahustada.
• Proovige olukord unustada, eemalduge kõigest, mis teile viha meenutab. Näiteks kui leiate, et teie kodutöö on masendav, minge kuhugi, kus te seda ei näe. Tehke siis seda, mis teile meeldib. Näiteks võite oma sõbrale helistada ja temaga vestelda, telekat vaadata, raamatut lugeda - see aitab olukorrast eemale juhtida.

Hoiatused

• Varem arvati, et paberkotti hingamine on hea viis hüperventilatsiooniga tegelemiseks ja rahulikkuse taastamiseks. Kuid nüüd on eksperdid nõus, et see meetod on üsna ohtlik ja seda tuleks vältida. Hingake paberkotti ainult kui teil tekib hüperventilatsiooni tõttu pearinglus. Selle meetodi regulaarne kasutamine tekitab kopsudes süsinikdioksiidi ringlust ja see on hingamissüsteemile ohtlik.
• Ärge kunagi kahjustage ennast ega teisi, isegi kui olete suures vihas. Proovige üksinda minema ja rahuneda. Kui olete nii vihane, et ei suuda ennast kontrollida, minge haiglasse kiireloomulise arstiabi saamiseks.
• Ärge vihastage oma viha teiste peale. Võite end hätta jätta ja teistele või endale haiget teha.