Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Dieet
• Osa 2/3: koolitusrežiim
• Osa 3 /3: Õigete riiete kandmine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Naise õhuke vöökoht, võrreldes teiste kehakujudega, tundub väga atraktiivne. Selle tõestuseks on paljude möödunud ajastute filmitähtede liivakellakujud. Kuigi loodusliku vöökoha määrab suuresti geneetika, on kaalu langetamise, sihipärase treeningu ja õige riietuse abil siiski võimalik saavutada vöökoha vähenemine.

Sammud

Osa 1 /3: Dieet

1. 1 Söö tervislikke rasvu. Paljud dieedipidajad usuvad, et rasva tuleks kaalulanguse ajal karta nagu tuld. Mõne tervisliku rasva tarbimine on aga õige toitumise jaoks hädavajalik ja võib isegi aidata teil kaalust alla võtta. Tegelikult näitavad uuringud, et monoküllastumata rasvade (avokaado, pähklid, seemned, soja, šokolaad) sisaldava dieedi söömine takistab kõhurasva kogunemist. Selle tulemusena peaks 25–30% päevasest rasvakogusest koosnema just sellisest toidust.
   • Polüküllastumata rasvad, nagu makrellis, lõhes, heeringas, pähklites, rapsiõlis ja tofus leiduvad omega-3 rasvhapped, on veel üks tervislike rasvade tüüp, mida oma dieeti lisada. Need aitavad vähendada halva kolesterooli taset ja parandavad aju funktsiooni.
   • Transrasvad (mida leidub margariinis, kreekerites, küpsistes - kõik, mis on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud õlidest) põhjustavad seevastu kehas rohkem rasva, seega peaksite neid rasvu igal võimalusel vältima.
2. 2 Söö väiksemaid portsjoneid sagedamini. Väga sageli nälgivad dieedil olevad inimesed nälga söögikordade vahel, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa asjaolu, et nad hakkavad sööma rohkem kui vaja, kui toit on nende ees. Eduka dieedi suurim saladus on süüa tihedamini kogu päeva, kuid väiksemate portsjonitena.
   • Proovige süüa veidi kuus korda päevas, mitte tavapäraselt kolm korda päevas. Kaalulangusplaanidest saate pikas perspektiivis hõlpsasti kinni pidada, kui te muidugi kõike ei söö!

   Märge: sa ei tunne nälga, kui sööd väikseid ja sagedasi söögikordi. Lisaks viib see toidu tarbimise üldine väheneminesamuti stimuleerib ainevahetust, mis käivitab seedimisprotsessid, mis põletavad kaloreid kogu päeva jooksul.

   
   
3. 3 Alustage oma päeva tervisliku hommikusöögiga. Parim asi, mida saate teha kehakaalu langetamiseks, on alustada päeva tasakaalustatud ja tervisliku hommikusöögiga. Hea hommikusöök käivitab seedimisprotsessi, mis põletab kaloreid kogu päeva jooksul. Samuti tekitab see pikaks ajaks täiskõhutunde, mis vähendab kalduvust suupistetele vastavalt hommikul ja keskpäeval ning pärsib liigset kalorite tarbimist.
   • Proovige kombineerida täisteratooteid ja leiba, valgurikkaid mune ja vitamiine täis puuvilju. Kõik see võib anda täiuslikult tasakaalustatud hommikusöögi. Kui teil on kiire, tehke endale puuviljakokteil ja sööge täisteratooteid, see on mugav ja rahuldav samal ajal.
   • Samuti peaksite enne hommikusööki (samuti kogu päeva jooksul enne iga sööki) jooma klaasi puhast vett; vesi ei lase teil janu ja nälga segi ajada ja süüa rohkem kui vaja. Lisaks võimaldab vesi säilitada keha veetasakaalu, mis on igal juhul oluline.
4. 4 Lisage oma dieeti rohkem kiudaineid. Kiudainerikkad toidud on igal tervislikul toitumisel kohustuslikud mitmel põhjusel. Esiteks parandavad kiudainerikkad toidud soolestiku tööd ja minimeerivad puhitus ja kõhukinnisust. Teiseks võimaldavad sellised tooted end kauem täis tunda, pealegi tuleb neid põhjalikumalt närida; kõik see aitab vältida ülesöömist. Kiudainerikas toit on tavaliselt madala kalorsusega, erinevalt teistest toitudest.
   • Proovige oma dieeti lisada lai valik kiudainerikkaid toite, et saada kasu nii lahustuvatest kui ka lahustumatutest kiududest. Näiteid lahustuvatest kiudainetest: kaer ja oder, herned ja oad, õunad, porgandid, tsitrusviljad. Lahustumatute kiudude näideteks on nisukliid ja täisterajahutooted, pähklid, kaunviljad ja rohelised köögiviljad.
   • Lahustuv kiudaine on eriti tuntud ka selle võime tõttu langetada vere insuliinitaset, mis kiirendab nahaaluse rasva põletamist kõhus.
   • Puhas vesi on parim alternatiiv, see puhastab keha, vähendab puhitus ja toidab seda elustava niiskusega. Kui vana hea vesi on teie jaoks liiga igav, proovige lisada maitset piparmündi, sidruni, laimi või isegi peotäie külmutatud vaarikatega, looge imelisi kombinatsioone - olge loomingulised! Vitamiinivesi või loodusliku maitsega jäätee on soodale oluliselt tervislikum alternatiiv.
   • Ärge kasutage joogikõrsi. Peaksite neid vältima, kuna nad imavad joomise ajal rohkem õhku maosse, mis põhjustab puhitus ja kõhu suurenemist. Joo otse kruusist.
5. 5 Vältige töödeldud toite. Isegi kui hoiate oma portsjonitel tähelepanelikult silma peal ja treenite järjepidevalt, võib töödeldud toidu tarbimine tugevalt mõjutada jätkuvat kehakaalu langust. Selle põhjuseks on selliste toitude kõrge suhkru- ja tärklisesisaldus, mis piirab kehakaalu langust ja viib kahjulike toksiinide kogunemiseni.
   • Olge eriti ettevaatlik toiduainete puhul, millel on märge „madala rasvasisaldusega”, näiteks juustud, leivad, jogurtid jne. Need toidud ei pruugi tõepoolest peaaegu rasva sisaldada, kuid tavaliselt sisaldavad nad palju suhkrut ja lihtsaid süsivesikuid ning neil on väga vähe toiteväärtust. või pole neid üldse. Mõned töödeldud ja külmutatud looduslikud toidud ei pruugi üldse halvad olla. Kuid ärge unustage hoolikalt uurida selliste toodete märgistusi ja sisu.
   • Samuti peaksite vältima töödeldud toitu, näiteks keedetud toitu või külmutatud toiduaineid, kuna need sisaldavad palju soola. Sool säilitab kehas vett ja põhjustab puhitus. Kui vähegi võimalik, vali värske toit pikaajalise külmutatud toidu asemel.
6. 6 Olge valmis oma dieeti drastiliselt muutma. Õhukese vöökoha saamiseks peate kaalust alla võtma, mida ei saa saavutada ainult treenimisega. Kui soovite tõesti tulemusi näha, peate järgima tervisliku toitumise reegleid ja vähendama igapäevast kalorikogust. See nõuab distsipliini ja pühendumist. Lisaks üldise kalorite tarbimise vähendamisele on olemas ka konkreetsed toidud, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada.
   • Näiteks ühes teaduslikus uuringus kaotasid katsealused, kes sõid täisteratooteid (lisaks viiele portsjonile puu- ja köögivilju, kolm portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid, kaks portsjonit tailiha, kala või linnuliha) rohkem kõhurasva kui ülejäänud katsealused, kes sõid töödeldud teraviljatoite. Pidage siiski meeles, et puuviljad sisaldavad palju suhkrut, seega tarbige neid mõõdukalt.

   Pidage meeles, et kui soovite kaalust alla võtta, peate seda tegema vähendage oma dieedist 3500 kalorit... Toitumisspetsialistid soovitavad kaalust alla võtta kilost kilogrammi nädalas, kiirete tulemuste saavutamiseks ei ole soovitatav ennast näljutada ja kurnavaid dieete.

   
   

Osa 2/3: koolitusrežiim

1. 1 Harjuge regulaarse treenimisega. Kui soovite tõesti oma vöökohta vähendada, peate pühenduma regulaarsele ja pühendunud treenimisele. Häid tulemusi annab ainult raske töö ja pühendumus, nii et olge selleks valmis enne reisi alustamist. Teisest küljest, kui hakkate treenima liiga tiheda ajakava järgi, võite end heidutada ja pettuda, mis sunnib teid lõpetama.
   • Mingil hetkel saate regulaarselt trenni teha, tundmata seansi ajal igavust ja mitte väsides nii palju kui alguses. Ja teie vöökoht, nagu ka teie üldine tervis, saab sellest ainult kasu.

   Nõuanne: Selle ületamiseks looge endale treeningkava, alustades põhikoormustest, enne kui järk -järgult intensiivsemate harjutuste juurde liigute. Tehke oma märkmetesse märkmeid või pidage treeningpäevikut, et oma edusamme jälgida.

   
   
2. 2 Tehke palju kardiotreeninguid. Nagu eespool öeldud, on kaalulangus hädavajalik, kui proovite need lisatollid oma vöökohast maha saada. Kahjuks on võimatu eemaldada kehakaalu konkreetselt kehaosalt, seega on ainus väljapääs üldine kaalulangus. Kardio on mis tahes kaalulangusprogrammi oluline osa ja see on ka parim viis kalorite põletamiseks.
   • Jooksmine, hüppenöör ja jalgrattasõit on suurepärased kardiovõimalused, mis ei vaja isegi jõusaali liikmelisust. Odav ja uskumatult tõhus samal ajal - pole vabandust, miks neid oma koolitusprogrammi mitte kaasata.
   • Professionaalsed treenerid soovitavad treeningu ajal oma pulssi jälgida. Näiteks on parim viis rasva kaotamiseks kõndida jooksulindil või õues, hoides samal ajal südame löögisageduse keskmiselt madalal. Ja jah, keskmise tempoga kõndimine on pärast intensiivset treeningut suurepärane jahutusvõimalus.
   • Eesmärk on 150 minutit keskmise intensiivsusega kardiotreeningut ja 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut nädalas. Mõõduka intensiivsusega treeningu saate kombineerida suure intensiivsusega treeninguga. Sel eesmärgil pühendage 30 minutit kardiotreeningut neli kuni viis korda nädalas.
3. 3 Töötage paremate peamiste lihasrühmadega. Paljud põhiharjutused on suunatud kaldus, mis kulgevad mööda külgi. Jah, nende lihaste treenimine muudab teie kõhu lamedaks ja reljeefseks, kuid tänu sellele on teil lihaste korsett ja väliselt tundub, et teie vöökoht on veelgi laiem. See pole kindlasti see, mille poole püüdled kitsa vöökoha poole. Peamiste lihastega töötades keskenduge kõhu- ja põikilihastele.
   • Ärge unustage oma põhilihaste treenimisel hingata. Ja kuigi see tundub ilmne, unustavad paljud inimesed selle, keskendudes kõhulihaste pingutamisele, jättes oma keha pingesse ilma hapnikuta. Hinga selle asemel sisse ja välja, üles ja alla jne. Kui te ei leia oma rütmi, proovige joogat või pilatest - need tulevad teile appi.

   Märge: Ristuvad kõhulihased toimivad keha loomuliku korsetina, nii et kui tugevdate seda piirkonda, on teil võimalik saavutada õhuke vöökoht. Pilates pakub selles valdkonnas õiget stressi ja see võib olla teie jaoks väga tõhus meetod.

4. 4 Tehke spetsiifilisi harjutusi, mis on suunatud vöökohale. Jah, ainult vöökohalt on võimatu kaalust alla võtta, kuid võite teha spetsiaalse harjutuste komplekti, mis annab teie kõhule leevenduse ja tasandab külgi.
   • Tehke harjutust "sada". Seda tehakse järgmiselt: lamate selili, jalad tõstetakse 90 kraadi üles, õlaribad on põrandal. Alustage harjutust sirgete käte liigutamisega mööda keha, korrake 100 korda.Hingake 5 kordust sisse nina kaudu ja veel 5 kordust suu kaudu välja.
   • Joonista oma kõhtu. Proovige oma kõhtu pidevalt, kogu päeva jooksul, laua taga istudes, autos või poes sisseoste tehes imeda. See treenib kõhulihaseid ja näeb välja saledam. Aja jooksul lõpetate märkamise, et teete seda!
   • Tehke torso liftid. Proovige torso üles tõsta, kasutades tugevat eset, näiteks joogapalli või diivani külge. Parim on tõsta oma torso sel viisil, käed risti üle rinna. Tõstke torso aeglaselt põlvede poole ja laske seejärel õrnalt põrandale. Tehke kolm komplekti 10-20 kordust.
   • Tehke krõbinaid. Võtke lamamisasend, jalad põlvedes painutatud, jalad põrandal tasased. Asetage käed pea taha, puudutage kõrvu ja tõmmake aeglaselt kõhulihased kokku, tõstes torso üles. Kui olete kohas, kus te ei saa enam kõrgemale ronida, ühendage külgmised lihased ja kõverdage veidi vasakule. Tagasi algasendisse. Korda paremal küljel. Tehke 15 kordust.
   • Tehke riba. Minge tõukeasendisse. Toeta küünarnukid põrandale ja vaata kogu aeg põrandale. Tõmmake kõhulihaseid nii palju kui võimalik, teeseldes samal ajal, et need kleepuvad teie selja külge. Seda harjutust tehes peaks alakeha olema põrandal ja selg sirge. Proovige jääda sellesse asendisse minutiks.
   • Tehke külgplaat. Lamage paremal küljel matil. Toeta parem käsi põrandale ja siruta jalad, parem jalg vasakule. Selles asendis tõstke vaagen aeglaselt põrandalt üles. Jätkake oma kaalu hoidmist paremal käel ja jalgadel. Proovige seda asendit hoida 10-15 sekundit. Korda kolm korda mõlemal küljel. Proovige asendit hoida kuni 60 sekundit - muidugi mitte kohe, aja jooksul.
5. 5 Ehitage rinna- ja õlalihaseid. Ülakeha rõhutades vähendate visuaalselt vöökohta, seega tasub treeningprogrammi lisada rindkere ja õlgade harjutused. Siin on mõned harjutused, mida proovida:
   • Pink lokid. See harjutus treenib käsi ja õlgu ning nõuab läbimiseks pinki või pinki. Istuge pingi servale, jalad otse teie ees. Hoidke kätega pingiservast kindlalt kinni ja langetage torso aeglaselt peaaegu põrandani. Hoidke selg sirge, laske end alla, kuni käte nurk küünarnukkides on 90 kraadi. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake uuesti.
   • Kätekõverdused. Selle klassikalise harjutuse eesmärk on treenida rindkere lihaseid. Seda saab teha tasakaalustades oma varvastel (kõva versioon) või põlvedel (lihtne versioon). Kõik, mida pead tegema, on sirutada käed õlgade laiuselt laiali ja tõsta end kõhuli asendist, kasutades peamiselt käe tugevust. Laske end uuesti alla, kuni küünarnuki nurk ulatub 90 kraadini. Tõstke end uuesti algasendisse ja korrake.
6. 6 Proovige midagi uut. Teie treeningud võivad aja jooksul igavaks muutuda, mille tulemuseks on tulemusele keskendumise kadumine. Seetõttu on hädavajalik aeg -ajalt asju raputada ja proovida midagi uut, olgu see siis uus harjutus või uus varustus. Siin on mõned näpunäited treeningu mitmekesistamiseks, mis aitab teil ka vööst sentimeetreid lahti saada:
   • Kasutage hularõngast. Iga päev 10 minutit hularõnga väänamine toob kasu mitte ainult teie vöökohale ja puusadele, vaid võimaldab teil ka iga päev lapsepõlve naasta!
   • Teine võimalus suurepärase vöökoha (ja ka kogu keha) saamiseks ja säilitamiseks on tantsimine! Te ei pea tantsukoolis tunde võtma, vaid lülitage raadio või mängija sisse ja liikuge aktiivselt muusika rütmis. Tehke seda iga päev 20-30 minutit. Kaasake tantsu kogu oma keha. Tantsimine põletab palju kaloreid ja on lõbus!
   • Kasutage hantleid. Ehitage kaela- ja õlalihaste korsett, tõstes hantlid kaalu jaoks külgedele.Tõstke 10 korda, 4 komplekti päevas. Mida laiemad on teie õlad ja kogu ülakeha, seda kitsam on teie vöökoht.
   • Kaaluge jooga või pilatesega alustamist; Need on suurepärased kõhulihaste harjutused ja neid õpetatakse rühmades lisamotivatsiooni saamiseks.
   • Tehke oma treeningud mugavaks: põrandal peavad olema pehmed matid, mugavad hingavad riided, vesi ja muud esemed, mis aitavad teil treeningut nautida. Taustamuusika võib samuti motiveerida.

Osa 3 /3: Õigete riiete kandmine

1. 1 Kandke vööd ümber oma vöökoha. Juhtige talle tähelepanu, kandes vööd, mis määratleb teie vöökoha. Vöö võib olla lai, kitsas, kividega kaunistatud, punutud - mida iganes soovite! Kandke seda kleitide, pikendatud topside või isegi talveriiete kohal, et anda oma figuurile liivakella siluett.
2. 2 Kandke kleite, mis välguvad põhja poole. Sellised kleidid sobivad tihedalt puusadele, kuid laienevad allääreni, luues õhukese vöökoha illusiooni. Nad sobivad peaaegu iga figuuriga, rõhutades vöökohta ja peites kõik puudused puusades.
3. 3 Vältige madala kõrgusega teksaseid. Need teksad ei sobi neile, kellel on külgedel vähemalt veidi lisaraskust, kuna need tekitavad "lõtvunud kõrvalmõju". Palju parem variant on kõrghoonete teksad; need katavad kogu liigse kaalu ümber puusade ja juhivad tähelepanu vöökohale. Selliste teksade jaoks sobib väga hästi sissepandud särk.
4. 4 Proovige liibuvat aluspesu. Õige aluspesu valimine vähendab teie vöökohta visuaalselt.
   • Proovige kammkleiti. Seda võib leida kvaliteetsetest pesupoodidest. Korrigeeriv aluspesu võimaldab figuuri visuaalselt pingutada mitmes kohas.
   • Korsett. Seda kanti paljude aastate eest figuuri rõhutamiseks kleitide all ja see on tänapäeval populaarne, kuna võimaldab anda naise figuurile seksuaalsuse kas riiete all või üksi. Terasest kootud korsetid (mitte nii hirmutavad kui need kõlavad - lubame!) Tehke tööd, need võivad vöökohta visuaalselt vähendada ja isegi füüsiliselt kokku tõmmata, tingimusel et kannate seda pikka aega!

Näpunäiteid

• Sööge palju valku, vaja on ka vitamiine ja mineraalaineid, parem mitte toidulisandites ja tablettides, vaid looduslikul kujul.
• Kui teil on kõhupuhitus, pöörduge oma arsti poole. Puhitus võib olla põhjustatud toidutalumatusest või allergiatest (terad, piimatooted, tsitrusviljad jne), veepeetusest, keemilisest tasakaalustamatusest või mõnest tervislikust seisundist. Kui see juhtub regulaarselt, peate kindlasti konsulteerima gastroenteroloogiga. Toidu osas pidage meeles, milliste toitude pärast hakkate kõhupuhitus tekkima, see aitab arstil kindlaks teha võimaliku põhjuse.
• Ärge uskuge müüti, et "raskuste tõstmine teeb lihased suureks ja mahukaks". Ilma tahtlikult massi ehitamata ei ehita te seda üles.
• Harjutuse kordamine tugevdab lihaseid, kuid ei ehita neid.
• Andke oma lihastele kindlasti aega taastumiseks. Sihi ühte lihasrühma 2-3 päeva nädalas. Ärge üle pingutage, vastasel juhul ei too selline koolitus kasu.
• Võtke aega, eriti kui lisate oma treeningrutiini uusi harjutusi. Samuti ärge unustage enne treeningut venitada.
• Olge teadlik korsettide ohtudest: need võivad kahjustada siseorganeid, kui nad liiga tihedalt teie peal istuvad. Selle asemel vali tervislikud viisid oma vöökoha vähendamiseks mitte ainult siin ja praegu, vaid ka pikemas perspektiivis.

Hoiatused

• Vöökoht nagu Barbie -nukul on anatoomilisest seisukohast võimatu, ärge olge sellega võrdne. Kõrgusega umbes 170 cm oleks tal vöökoht umbes 50 cm! Olge oma ootustes realistlik ja püüdke endale sobiv vöökoht. Kui loodus ja geenid pole teile liivakellakuju andnud, ärge muretsege ja tehke tööd selle nimel, mis teile antakse.
• Enne uue treeningu või treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga.