Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: jookse paremini, kiiremini, tugevamalt
• Meetod 2/3: tehnika parandamine
• Meetod 3 /3: käivitage nutikalt
• Näpunäiteid

Pole tähtis, kas soovite oma jooksuaega ühe miili võrra parandada, et saada oma kooli jooksumeeskonna kõige väärtuslikumaks liikmeks või proovite parandada oma aega, et edukalt joosta kooli 5000 meetrit, igaüks, kes soovib oma jooksuaega parandada üks miil saab sellega hakkama.saavutage kõvasti treenides. Peate parandama mitte ainult oma kiirust, vaid ka jõudu ja vastupidavust, arvestades, et mida kiirem on teie tulemus, seda raskem on seda ületada. Kui soovite treenimist alustada, minge 1. sammu juurde.

Sammud

Meetod 1 /3: jookse paremini, kiiremini, tugevamalt

1. 1 Alustage lühikeste vahemaade jooksmist. On aeg rajale asuda ja oma aega 800, 400 või isegi 200 meetri võrra parandada. (Miil on umbes 1600 meetrit). Kiire sprindimõõdik aitab teil joosta tavalisest miil kiiremini. Näiteks kui suutsite joosta 800 meetrit 3 minutiga, samal ajal kui te ei saa joosta 6 minuti jooksul üht miili, kuna väsite distantsilt kaks korda kauem, saate järjepidevalt joostes miili palju kiiremini joosta 800 meetrit 4 minutit. Selle saavutamiseks tehke järgmist.
   • Jookse vahelduvalt 800 meetrit. Jookse 800 meetrit nii kiiresti kui võimalik ja kui olete lõpetanud, kõndige 400 meetrit. Korrake seda, kuni olete jooksnud 800 meetrit 4 korda. Ärge unustage sammu pidada: teie eesmärk on joosta 800 meetrit ligikaudu sama ajaga. Mõne inimese arvates on 800 meetrit jooksmisel kõige raskem distants, kuna see nõuab palju kiirust ja vastupidavust.
   • Jookse vahelduvalt 400 meetrit. Jookse 400 meetrit, kõndige 200 meetrit, jookske veel 400 meetrit, seejärel kõndige uuesti 200 meetrit jne, kuni jooksete 6-8 korda 400 meetrit.
   • Jookse vaheldumisi 200 meetrit. Joosta 200 meetrit, kõndida 100 meetrit, joosta 200 meetrit, kõndida 100 meetrit jne, kuni olete vähemalt 8 korda 200 meetrit jooksnud. Kas olete mustrit juba märganud?
2. 2 Harjutus käe kiiruse parandamiseks. Kiired ja tugevad käed on sama olulised kui tugevad jalad. Siin on mõned suurepärased harjutused käte kiirendamiseks:
   • Pöörake käed püstiasendist. Selle harjutuse puhul peate vaid painutama käed küünarnukist 90 -kraadise nurga all, seejärel viima küünarnukid järsult selja taha, tõstes käed kiiresti ette ja üles, samal ajal nurka painutamata, tehes liigutusi. lõuale ja puusale, nii kiiresti kui võimalik. Käsitöö parandamiseks tehke seda harjutust 3 komplekti 10-20 kordust. Saate seda teha isegi peegli ees, et kontrollida oma käte õiget edasi- ja tagasiliikumist.
   • Pöörake käed istuvast asendist. Tehke sama, ainult seekord istuvas asendis, sirutades jalad ette.
3. 3 Tehke intervalltreeninguid. Jookse esmalt lühikesed distantsid (alla miili), seejärel puhake. Ideaalis saab seda kõike teha staadionil. Siinkohal on kõige parem, kui olete nende treeningutega alustades juba heas vormis. Kui hakkate end enesekindlamalt tundma, hakake tegema oma parima. Samuti saate pikemat aega joosta suurenenud tempos; näiteks võite joosta kiirendatud tempos 2-3 minutit, puhata umbes 90 sekundit, joosta uuesti 2-3 minutit ja korrata seda kõike, kuni olete töötanud umbes 25-30 minutit intervalltreeningut. Kõik sõltub jooksuajast, mitte distantsist, seega vaadake meie regulaarset intervalltreeningute programmi:
   • 5 minutit kerget soojendust ja seejärel venitamist.
   • 2 minutit aeglast jooksu, millele järgneb 30 sekundit kiiret jooksmist (70–75% maksimaalsest pingutusest).
   • 2 minutit aeglast jooksu, millele järgneb 30 sekundit kiiret jooksu (75–80% maksimaalsest pingutusest).
   • 2 minutit aeglast jooksu ja 30 sekundit kiiret jooksu (80–85% maksimaalsest pingutusest).
   • 2 minutit aeglast jooksu ja 30 sekundit kiiret jooksu (85-90% maksimaalsest pingutusest).
   • 2 minutit aeglast jooksu ja 30 sekundit kiiret jooksu (90-95% maksimaalsest pingutusest).
   • 2 minutit aeglast jooksu ja 30 sekundit kiiret jooksu (100% maksimaalsest pingutusest).
   • 5 minutit sörkimist ja puhkust.
4. 4 Harjutus jalgade tugevuse suurendamiseks. Mida tugevamad on jalad, seda võimsamad ja vastupidavamad nad on ning seda kiiremini jooksete miili. Siin on mõned viisid jalgade tugevdamiseks:
   • Jookse mäest üles. Selle asemel, et staadionil ringi joosta, jookske 30 sekundit kuni minut korraga ülesmäge ja seejärel laskuge enne harjutuse kordamist vähemalt 1 minut aeglaselt allamäge. Tehke vähemalt 10 kordust järjest. See aitab teil luua jõudu, jõudu, ja teie südame vastupidavus.
   • Hüppa. Selle harjutuse jaoks peate hüppama nii kõrgele kui võimalik üle esemete nagu jalgpallipallid või koonused, vähemalt 50 jalga (võite hüpata ka kujuteldavatest objektidest). See parandab teie jõudu. ja sinu kiirus. Kui olete 50 jala hüppe lõpetanud, pöörduge tagasi stardijoonele ja korrake harjutust. Tehke vähemalt 50 kordust.
   • Tehke põlveliigesid. Jookse korraga 30 sekundit paigal, tehes põlveliigesed enda ees võimalikult kõrgel ja kiiresti, nii et need tõusevad vöökohast kõrgemale.
   • Jookse trepist üles. Jookse trepist üles 30 sekundilt minutile, kõndige trepist alla ja tehke vähemalt 5 sellist kordust. See on ka hea harjutus teie südamele.
5. 5 Suurendage oma vastupidavust. Miil on ka kiiruse test ja vastupidavust, seega on väga oluline, et arendaksite ka viimast. Parim asi, mida teha, on joosta pikki vahemaid, et treenida oma keha terve miili vältel tugevana püsima. Selleks ei pea te maratoni jooksma, kuid peate kindlalt jooksma 5 tuhat meetrit hea kiirusega või isegi 10 tuhat meetrit.
   • Kiiruse ja vastupidavuse nimel vahetage treeninguid. Näiteks ühel päeval võite joosta 4800 meetrit nii kiiresti kui võimalik, teisel päeval võite joosta 4 miili mõõduka tempoga, et arendada kiiruse asemel vastupidavust.
   • Pidage meeles, et te ei tee tegelikult ainult ühte asja. Isegi 800 meetri jooks võib parandada teie vastupidavust samamoodi nagu 5 miili jooksmine võib teie kiirust parandada.
   • Kui alustate pikki vahemaid, seadke endale eesmärk iga läbitud miili jaoks - olgu see siis 10 minutit, 12 minutit või 15. Töötage eesmärgi saavutamise nimel, selle asemel, et alustada hoogsalt, ja seejärel surres jookske lõpeta ...
   • Lisage oma vastupidavustreeningutele radajooks. Ebaühtlastel pindadel jooksmine aitab teil vastupidavust üles ehitada, et saaksite õigel ajal oma kilomeetri hõlpsalt joosta.
   • Kui ringi jooksmisest tüdineb, saate oma vastupidavust suurendada ujumise, jalgpalli või korvpalli mängimise või midagi, mis nõuab üsna palju liikumist, suurusjärgus 30 minutit või rohkem.
6. 6 Kasutage hantleid. Hantlid aitavad teil suurendada oma käte ja selja tugevust. Jooksmine hantlitega 20 minutit päevas aitab teil tugevamaks saada ja seega kiiremini. Käsikaalude abil saate kodus hõlpsalt treenida. Haarake kergeid hantleid ja tehke erinevaid harjutusi, mis aitavad teil biitsepsit, triitsepsit, käsivart ja õlgu toonida. Saate teha biitsepsi, triitsepsi, haamri harjutusi.
7. 7 Tehke oma jõu suurendamiseks muid harjutusi. Kuigi hantlid võivad olla väga mugavad, saate ka kodus treenida ilma raskusi kasutamata, suurendades samal ajal kiiresti jõudu:
   • Tehke kükke. Seisa sirgelt, siis istu ja seejärel tõuse püsti ning korda seda vähemalt 10 korda järjest kolme komplekti jaoks. See aitab muuta teie reied tugevamaks.
   • Tehke tõukeid. Tõuked aitavad arendada biitsepsit ja triitsepsit.
   • Selja tugevdamiseks ja tugevamaks muutmiseks tehke kükke, kõhulihaseid või bicepsi lokke.

Meetod 2/3: tehnika parandamine

1. 1 Õppige õiget ülakeha tehnikat. Õige tehnikaga jooksmine hoiab ära kiire väsimise ja täiendava energia raiskamise, mida pole vaja kulutada. Ainuüksi see võimaldab teil mõne sekundi võrra oma jooksuajast ühe miili võrra vabaneda. Siin on mõned kohustuslikud tehnikad, mida peate teadma, et hoida oma ülakeha vormis, kui jooksete miili:
   • Kallutage oma pead õigesti. Vaata enda ette, silmapiirile, mitte jalgadele. See hoiab kaela ja selja sirgena.
   • Hoidke oma õlad madalal ja lõdvestunud. Kui teie õlad hakkavad väsimuse ajal kõrvade poole tõusma, raputage neid, et vabaneda kogunenud pingest. Kui soovite võimalikult tõhusalt joosta, on väga oluline mitte pingutada ülakeha ja hoida see pingevabana.
   • Hoidke oma käed avatud rusikates, õõtsutades neid edasi -tagasi, otse vöökoha vahel ja rinna all, hoides küünarnukid sirged ja 90 kraadi painutatud.
   • Hoidke oma kere ja selg sirge. Tõmmake ennast täiskõrgusele, kuni selg on sirge ja mugav. Sügav hingetõmme aitab väsinud keha sirutada.
2. 2 Õppige õiget alakeha tehnikat. Jalad ja alakeha on jooksmisel sama olulised kui ülakeha. Õige tehnika omandamisel peate teadma järgmist.
   • Hoidke oma puusad sirged. Kui kaldute jooksmise ajal ettepoole, avaldate seljale liigset survet ja see takistab teil joosta nii kiiresti kui soovite.
   • Jooksmisel tõstke põlvi veidi üles. See ja sagedased jalgade vahetused ning lühikesed sammud aitavad teil pikki vahemaid kiiremini joosta. Jalad peaksid astuma keha alla, põlved veidi painutatud, et need saaksid korralikult painutada, kui jalad maapinda puudutavad.
   • Jala puudutamine pinnaga peaks olema kerge.Esmalt peate asetama oma kanna, sest jala keskosa, ja seejärel liikuma kiiresti jala varbale, hoides samal ajal pahkluud painutatud, nii et teil oleks liikumisel rohkem jõudu. Lükake varvastel liikudes maapinnalt maha, nii et vasikad lükkavad teid iga sammuga edasi, muutes teie liigutused rahulikuks, kuid kindlaks.
3. 3 Hingake õigesti. Kui soovite oma jooksupotentsiaali maksimeerida, peate hingamist valdama. Selleks peate teadma, kuidas nina kaudu sügavalt sisse hingata ja aeglaselt suu kaudu välja hingata. Mõne inimese jaoks võib nina kaudu hingamine olla probleem, nii et tõenäoliselt peate sellega tegelema; kui te hingate suu kaudu sisse, võib juhtuda, et te lämbute. Töötage oma hingamise ja jooksutempo vahel, hingake rütmi tunnetamiseks iga 3 või 4 sammu järel. Kui tunnete, et kukute rütmist välja, keskenduge lihtsalt oma hingamisele.
4. 4 Õppige oma tehnikat võistluste kaudu. Kui jooksete miili staadionil või jooksu ajal, saate jooksmise aja parandamiseks teha mitmeid asju, kasutades teisi sportlasi. Saate teha järgmist.
   • Alustage oma jooksu enesekindlalt. Jookse kiiresti ja võimsalt, takistades teistel sportlastel teie ees püsti tõusta, sest see raskendab ainult võistluse ajal edetabelisse jõudmist.
   • Tea oma positsiooni. Kui kuulute kergejõustikuvõistkonda, peate teadma, kus võistluse ajal viibite. Kui olete üks kiiremaid sportlasi miili kohta, siis jah, peaksite olema kohe jooksugrupi alguses. Kui kuulute nõrgemasse gruppi, siis ärge alustage jooksmist grupi alguses, kuna aeglustate kiiremaid sportlasi, seega peate leidma oma positsiooni kusagil keskel.
   • Ärge proovige liiga palju, et olla ees. Rühma eesotsas jooksvad sportlased kogevad kogu võistluse jooksul suurimat survet, kuna nad määravad kogu grupi jaoks tempo, kohtuvad kõigepealt tuulega ja tunnevad jooksjate pidevat survet. Ainult siis, kui te pole ülekaalukalt tugevam kui kõik teised, peaksite kinni hoidma lähedal esirühmaga, lastes teisel (teistel) sportlasel (-tel) tempot määrata ja oodates võimalusi edasi pääseda, kui tunnete, et teised hakkavad väsima. Tavaliselt juhtub see 400 või 200 meetrit enne finišijoont.
   • Hoidke end lõdvestununa keset jooksu. Jooksu keskel pole vaja pingutada. Keskenduge oma hingamisele, laskmata kehal edasi liikudes pingutada.
   • Ole rajal parimas asendis. Kui jooksete rajal, pole proovitud tehnika mitte kurvis möödasõit, vaid sirgjooneline. Kurvil möödasõit on energia raiskamine, kuna tuleb joosta kauemet oma vastast edestada, kui sa mööduksid sirgjooneliselt. Rühmas joostes proovige jääda grupist ettepoole, nii et peate katma vähem ruumi; see on hea strateegia seni, kuni hunnik teisi sportlasi end alla neelab.
   • Teile võib tunduda, et sprindite oma võistluse viimasele sirgele ja see on okei, kui see on võitmiseks vajalik.
   • Vaata ainult enda ette. Ärge vaadake treenerit, oma meeskonnakaaslasi ega kedagi teist teie läheduses või taga, see aeglustab teid.
5. 5 Soojendage ja lõdvestuge tõhusalt. Paljud inimesed usuvad, et enne või pärast jooksu venitamine võib teie jooksu parandada, kaitsta teid vigastuste eest, aidata kehal jooksmiseks valmistuda ja lõõgastada treeningujärgset rutiini. Siiski on neid, kes usuvad, et venitamine on tegelikult lihaste raiskamine ja sellest pole enne trenni üldse kasu ning et vaid paariminutiline soojendus võib jooksmiseks palju parem olla.
   • Kui otsustate oma vasikaid, reite ja jalgu venitada, tehke lihtsaid püsti- ja istumisharjutusi.
   • Ükskõik, mille valite, aitab see teie keha kiireks jooksuks ette valmistada.

Meetod 3 /3: käivitage nutikalt

1. 1 Veenduge, et teil on õiged kingad. Üks lihtsamaid viise ühe miili jooksu parandamiseks on õigete jalatsite hankimine. See võib tunduda sobimatu, kuid kui jooksete väga vanades kingades, liiga kitsas, liiga lõtv või lihtsalt ebamugav, siis ei kasuta te oma potentsiaali täielikult. Ära ole arg. Minge spordipoodi, kus professionaalne konsultant aitab teil leida teile parimaid kingi ja mõnikord vaatavad nad isegi teie jooksu üle, et leida teile parim kinga. Siin on mõned näpunäited, mida uute kingade ostmisel silmas pidada:
   • Kui kaua olete vana paari kingi kaasas kandnud. Te peaksite vahetama jooksujalatsite paari pärast 300–400 miili, mis on vähem kui aasta jooksul 10 miili nädalas või palju varem, kui kasutasite maratoni- või treeningjalatseid. Jooksmine jalanõudes, mis pole enam heas vormis, raskendab mitte ainult kiiret jooksmist, vaid võib põhjustada ka vigastusi.
   • Vaba koht. Suure varba ja kinga varba vahel peaks olema tühik, vähemalt sama paks kui suur varvas. Paljud inimesed ostavad jooksujalatseid, mis on nende jaoks tegelikult liiga väikesed, nii et ärge muretsege, kui tunnete end alguses kõndijas klounina.
   • Kindel istuvus kogu jala keskosa jaoks. Teie jalad peaksid mugavalt istuma mõlemal küljel.
   • Kindel istuvus kogu kanna ulatuses. Libisemine selles piirkonnas võib põhjustada vigastusi.
2. 2 Hästi süüa. Peaksite sööma piisavalt hästi, et teil oleks jooksmiseks palju energiat, kuid mitte liiga palju, muidu põhjustab see letargiat ja väsimust. Kui teate, et teid ootab ees raske staadionitreening või sprindijooks, sööge seni, kuni olete rahul 2/3 oma tavapärase toiduga. Peaksite sööma toitu, mis sisaldab süsivesikuid ja on kergesti seeditav, andes teile energiat, koormamata teid. Siin on mõned näpunäited, mida oma toitumise jälgimisel jooksva jõudluse parandamiseks meeles pidada:
   • Kõik on tasakaalus. Kuigi süsivesikud annavad energiat, ärge unustage ka valke või puu- ja köögivilju.
   • Kui treenite oma aja parandamiseks vaid ühe miili võrra, siis mitte tuleb laadida süsivesikuid. Ärge sööge enne võistlust hunnikut pastat, arvates, et see annab teile vajaliku energia.
   • Kui soovite leida suupisteid, mis aitavad teil treenida, proovige banaani, virsikut, pool Cliff Bar'i, viilu nisu röstsaia või inglise tarretis.
3. 3 Joo, joo ja joo uuesti. Joo enne jooksmist vähemalt 2 klaasi vett ja pea meeles, et kogu päeva jooksul tuleb tarbida vähemalt 8-10 klaasi.
   • Koos veega 30-60 minutit enne jooksmist tass kohvi võib olla aidata kaasa paremale jooksmisele. Kuid ärge tehke seda oma esimesel võistluspäeval, muidu võib see teid pisut närviliseks muuta ja põhjustada seedeprobleeme.
4. 4 Vajadusel kaalust alla võtta. Kui teie raske kaal vastab teie pikkusele ja kehaehitusele, ei pea te üldse kaalust alla võtma. Kui aga olete ülekaaluline, aeglustab see teid ainult, sest koormab kilomeetreid joostes teie keha. Seetõttu püüdke leida tervislikke kehakaalu langetamise harjutusi, kuni jätkate regulaarset jooksmist ja sööte toitu, mis annab teile jõudu.
5. 5 Leidke ettevõte. Jookse koos nendega, kes on sinust sama kiired või kiiremad. See aitab teil olla motiveeritud (oih) ja mitte väsinuna põgeneda. Pole tähtis, kus jooksete või millistel distantsidel saate teiste inimeste seltsis tugevaks jääda, kainelt mõelda ja proovida oma isiklikke saavutusi parandada.Eelkõige võib seltskonnaga jooksmine meelde tuletada, et kuigi fitness on oluline eesmärk, on lõbutsemine sama tähtis!
6. 6 Proovige mõnda aega joosta. Ükskõik, kas jooksete meeskonnaga või omal käel, kui soovite oma kiirust parandada, peate aeg -ajalt jooksma ühe miili korraga, simuleerides survet, tunnete, et jooksete tõelist võistlust. Te ei pea miili joostes mõnda aega pidevalt jooksma, muidu ehmute end ära, kuid peaksite seda tegema vähemalt kord nädalas, et tunda survet, sundides oma keha adrenaliini tootma ja valmistuma edu saavutamiseks. . Kui ületate oma isikliku rekordi, tähistage ja mõelge asjadele, mida teete õigesti, et saaksite tulevikus edasi areneda.
7. 7 Seadke oma standardid. Kui proovite juhtida oma keskkooli jooksumeeskonda, siis jah, teie eesmärk on joosta miil umbes 6–6: 30, kui olete tüdruk, või 5–5: 30, kui olete mees. Kui aga üritate lihtsalt miili kiiremini joosta, sest soovite end vormis hoida ja lihtsalt lõbu pärast, siis on 12 või 10 minuti sihtimine väga muljetavaldav. Sa ei pea olema Usain Bolt, et nautida seda, kui kiiresti sa jooksed, ja sa ei pea sammu pidama teiste ümbritsevate jooksjatega, kui su keha juba valutab ja tahab peatuda. Kiiruse parandamine on suurepärane, kuid mis veelgi tähtsam - jääda terveks ja uhkeks, et olete vormis.

Näpunäiteid

• Jooksmine koos iPodi või partneri (te) ga on palju lõbusam.
• Jooksmine on tänaval palju lõbusam ja kergem end suruda. Kasutage jooksulint ainult halva ilma korral.
• Pidage meeles ütlust "Kvaliteet on parem kui kogus", kui teete kaalutööde kordusi.
• Tõukamisi ja kükke saab teha iga päev. Jõutreeninguid tehes on aga vaja vähemalt 48 tundi puhata, enne kui uuesti sama lihasrühmaga tegelema hakkad. Tugevusharjutustest vaba päev on samuti hea mõte, et lasta oma kehal taastuda.
• Suruge end ühel päeval tööle ja teisel päeval puhkama.