Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: treenige jõusaalipallil tasakaalu
• Meetod 2/3: kasutage palli neljarattaliste harjutamiseks
• Meetod 3/3: Tehke täiustatud nelipealihase harjutusi
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Jõusaalipall on mitmekülgne treeningmasin, mis tugevdab paljusid erinevaid lihasrühmi. Järgige neid samme, et harjutada oma neljarattalisi seda tüüpi palliga.

Sammud

Meetod 1 /3: treenige jõusaalipallil tasakaalu

Harjutuskomplekte, mis hõlmavad tasakaalu treenimist, on palju, sest paljud inimesed peavad rahutu objektiga harjuma. Teie stabiliseerivad lihased peavad selleks head tööd tegema.

1. 1 Harjutage kõiki jalgade liigutusi joogamatil. Kuna paljude harjutustega harjumiseks on vaja aega, on kõige parem kasutada pehmet treeningpinda.
2. 2 Kaasake iga harjutuse jaoks oma põhilihaseid. Kõhu- ja seljalihaste pingutamine aitab lihaseid stabiliseerida ja toonida.

Meetod 2/3: kasutage palli neljarattaliste harjutamiseks

Harjutuse mõningaid variatsioone saab sooritada seistes, seljatoe toetumine seinale kuulile. Tehke iga harjutuse jaoks mitu komplekti 8-10 kordust.

1. 1 Tehke traditsioonilisi nelikükkusid. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Toetage oma keha toetamiseks pallile.
   • Enne istumisasendisse jõudmist painutage aeglaselt põlvi ja langetage sabakond. Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi seisvasse asendisse.
2. 2 Harjuta laia hoiakuga kükke. Asetage jalad õlgade laiuselt seljatoega seinale asetatud võimlemispallile.
   • Langetage keha aeglaselt, toetades samal ajal oma kaalu neljarattalistega, ja lukustage see asend mõneks sekundiks. Tõuse aeglaselt püsti ja korda.
3. 3 Proovige kitsaste jalgadega kükke. Asetage jalad üksteise lähedale, selg toetub seinale jõusaalipallile.
   • Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all. Kinnitage asend mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse.

Meetod 3/3: Tehke täiustatud nelipealihase harjutusi

Pärast võimlemispallil tasakaalu harjutamist saate liikuda keerukamate harjutuste juurde. Järgmised elemendid on kõige parem sooritada paljajalu või kandes mugavaid ja libisemiskindlaid jooksujalatseid.

1. 1 Lamage seljaga joogamatil. Asetage jalad pallile ja painutage põlvi, tõmmates palli enda alla, stabiliseerides kehaasendi.
   • Säilitage tasakaal, vähendades oma põhilihaseid. Kui teil on tasakaaluhetk, sirutage jalad ettepoole, veeretades palli endast eemale.
2. 2 Pärast jalgade sirgendamist hoidke oma kehas pinget. Lukustage positsioon mõneks sekundiks ja keerake pall tagasi oma keha juurde.
   • Vajadusel hoidke tasakaalu, asetades käed mati külgedele. Puhake harjutuse korduste vahel lamades seljaga põrandal.
   • Proovige teha 4 või enam kordust komplekti kohta, tehes vähemalt 2 komplekti.
3. 3 Astu vaibale neljakäpukile. Asetage pall oma jalgade taha.
   • Ronige pallile, jalad toetavad end kätega.
4. 4 Sirutage jalad sirgeks, veeretades palli jalgadega tagasi. Toetage oma tuuma põrandale alla vaadates.
   • Enne algasendisse naasmist lukustage asend mõneks sekundiks.
   • Tehke 4 kuni 6 kordust komplekti kohta, tehes vähemalt 2 komplekti nelipealihaste treenimiseks.

Näpunäiteid

• Kükke tehes hoidke oma põlvi suurtest varvastest eemal, et vältida vigastusi.

Hoiatused

• Enne füüsiliste harjutuste alustamist konsulteerige vigastuste vältimiseks arstiga.