Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: söömisharjumuste muutmine
• Meetod 2/4: elustiili muutused
• Meetod 3/4: Kaalulangus loomulikult
• Meetod 4/4: millal pöörduda arsti poole
• Näpunäiteid

Uhked ja eksootilised dieedid võivad olla üsna kallis viis kaalust alla võtta ja kõhnuda. Lisaks hõlmavad need teatud toitude või tervete toidugruppide vältimist. Kui eelistate kaalust alla võtta loomulikult ja sööte siiski tasakaalustatud toitu, ärge kasutage tugevalt reklaamitud dieete. Väikesed muudatused oma toitumises, elustiilis ja treeningutes võivad aidata teil loomulikult kõhnuda.

Sammud

Meetod 1 /4: söömisharjumuste muutmine

1. 1 Söö, kuni kõht on täis. Teie keha on võimeline iseseisvalt kaloreid loendama ja toidu kogust kontrollima. Söö, kuni nälg on rahuldatud - see aitab vältida ülesöömist ja liigseid kaloreid.
   • Paljud populaarsed ja trendikad dieedid nõuavad kalorite, toidukaalu või süsivesikute lugemist. See võib olla keeruline, pikka aega igav ja ebameeldiv. Õppige kuulama oma keha näpunäiteid ja laske kehal ise määrata portsjonite suurused ja kalorid, nii saate kaalust alla võtta palju loomulikumal viisil.
   • Lõpetage söömine kohe, kui tunnete end täis, st lõpetate näljatunde. Kui olete kõhu täis saanud, võite kaotada ka huvi toidu vastu ja tunda, et jääte järgmise paari tunni jooksul täis.
   • Kui lõpetate söömise pärast kõhu täis saamist, sööte üle. Sellisel juhul võite tunda, et kõht on venitatud ja täis, samuti võite tunda väsimust. Lõpetage söömine enne nende tunnete tekkimist.
2. 2 Söö tähelepanelikult. Toitumisharjumuste muutmine võib aidata ka kaalust alla võtta. Mõistlik söömine aitab teil vähem süüa ja täita väiksemate portsjonitena.
   • Teadlike toitumisharjumuste kujundamiseks kulub harjutamist, kannatlikkust ja aega.
   • Esiteks kõrvaldage söömise ajal kõik, mis teid häirib. Lülitage teler, mobiiltelefon ja sülearvuti välja. Kõik see takistab teil täielikult keskenduda söömisprotsessile.
   • Iga söögikorra jaoks jätke umbes 20-30 minutit. Pange kahv iga kord alla, kui panete suhu mõne teise suutäie, võtke paar lonksu vett ja vestelge pere või sõpradega. Aeglaselt süües saate paremini aru, kui palju olete juba söönud, ja teil on lihtsam nälga rahuldades õigel ajal peatuda.
   • Võtke aega ja pöörake tähelepanu sellele, mida sööte. Kuidas maitseb toit? Mis on selle tekstuur ja värv? Toidule tähelepanu pööramine ja sellele keskendumine aitab teil aeglasemalt süüa ja toitu täielikumalt nautida.
3. 3 Valige lahja valgu allikad. Lisaks portsjonite vähendamisele peaksite valima tervisliku toidu, mis on madala kalorsusega. Kalorite tarbimise minimeerimiseks valige lahja valguga toidud.
   • Lahjas valgurikas toit sisaldab vähe rasva ja kaloreid ning on kõrge valgusisaldusega. Lisaks aitab see teil kauem täis olla ja teil on vähem tõenäosus kogu päeva jooksul suupisteid ihaldada.
   • Lahja valgurikka toidu hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, linnuliha, lahja veiseliha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
   • Proovige lisada igale põhitoidule ja suupistele lahja valguga toitu. See aitab teil saada kõiki vajalikke toitaineid ja muudab teie toitumise tasakaalustatumaks.
4. 4 Söö täisteratooteid. Terasid on kahte tüüpi - täisteratooted ja rafineeritud terad. Proovige alati valida 100% täisteratooteid, kuna need on palju tervislikumad.
   • Täisteratooted on vähem töödeldud ja sisaldavad kõiki teraviljaosi. Nad on rikkamad kiudainete, valkude ja muude kasulike toitainete poolest.
   • On kasulik lisada oma dieeti täisteratooteid, nagu kaer, kinoa, pruun riis, hirss, täisteraleib ja pasta.
   • Rafineeritud terad töödeldakse intensiivsemalt ja sisaldavad palju vähem toitaineid kui täisteratooted. Neid võib aeg -ajalt süüa, kuid proovige süüa enamasti täisteratooteid.
5. 5 Igal toidukorral peaks pool olema puu- ja köögiviljad. Veenduge, et sööte poole oma toidust puu- ja köögiviljadega, on suurepärane viis kalorite piiramiseks ja toitainete tarbimise suurendamiseks.
   • Nii puu- kui köögiviljad on madala kalorsusega ja toitainerikkad. Madala kalorsusega toidud, mis moodustavad poole teie söögikordadest ja suupistetest, võivad aidata vähendada teie päevast kalorikogust.
   • Muu hulgas on köögiviljad ja puuviljad suurepärased kiudainete allikad. Koos valkudega aitab kiudaine hästi nälga rahuldada ja aitab kauem täis olla. Selle tulemusel sööte oma põhitoidukordadel vähem ja vahepeal on vähem suupisteid.
6. 6 Piirake rasvaste toitude ja töödeldud toitude tarbimist. Ükskõik, kas järgite mõnda populaarset dieeti või loomulikumat toitumisplaani, peaksite sööma vähem kõrge kalorsusega, rasvast ja töödeldud toitu. Seda tüüpi toit raskendab kaalu kaotamist.
   • Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid ja vähem toitaineid. Töötlemise ajal kaotavad nad sageli oma toiteväärtuse.
   • On palju erinevaid töödeldud toite, sealhulgas neid, mis on toitaineterikkad ja tervislikud. Näiteks võib pestud salatit liigitada ka töödeldud toiduks, kuid see säilitab oma toiteväärtuse.
   • Püüdke vältida selliseid toite nagu küpsetised, küpsised, koogid, töödeldud liha, külmutatud valmistoidud, suhkrulisandiga konservid, laastud ja kreekerid.
7. 7 Joo palju vett. Piisava vedeliku saamine ei ole mitte ainult tervise säilitamiseks hädavajalik, vaid võib aidata ka loomulikult kaalust alla võtta.
   • Üldiselt soovitatakse juua vähemalt 8 klaasi (2 liitrit) vett päevas, kuid võite suurendada oma päevast tarbimist 13 klaasi (umbes 3 liitrini). Vedeliku kogus sõltub vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest.
   • Krooniline dehüdratsioon suurendab nälga kogu päeva vältel. See võib põhjustada ülesöömist või tihedamat näksimist toidukordade vahel.
   • Samuti võite nälja leevendamiseks juua suure klaasi vett vahetult enne sööki ja selle tulemusel saate kiiremini täis vähemat toitu.

Meetod 2/4: elustiili muutused

1. 1 Suurendage oma igapäevast füüsilist aktiivsust. Kaalu langetamisel on väga oluline sportida ja juhtida aktiivset eluviisi. See aitab põletada rohkem kaloreid ja kaotada kaalu loomulikult.
   • Igapäevane füüsiline tegevus hõlmab seda, mida teete iga päev. See võib olla kõndimine või kodutööde tegemine.
   • Igapäevase füüsilise aktiivsuse suurendamine on suurepärane ja lihtne viis täiendavate kalorite põletamiseks.
   • Mõelge, mida teete kogu päeva ja nädala jooksul.Kuidas saab rohkem liikuda? Kas saate rohkem kõndida? Võib -olla minna lifti asemel trepist? Kas saate tööl seista või telekat vaadata?
2. 2 Treeni regulaarselt. Lisaks igapäevasele füüsilisele tegevusele peab teil olema üksikasjalik treeningkava ja regulaarselt treenima. See aitab teil jätkuvalt kaalust alla võtta.
   • Tavaliselt soovitavad eksperdid pühendada aeroobsele treeningule umbes 150 minutit, see tähendab kaks ja pool tundi nädalas.
   • Tegelege mõõduka intensiivsusega harjutustega, nagu kõndimine ja sörkimine, ujumine, tantsimine, aeroobika või elliptiline treening.
   • Samuti eraldage 2-3 päeva jõutreeninguks. Regulaarne vastupanutreening võib aidata teil lihaseid ehitada ja suurendada keha võimet põletada kaloreid isegi puhkeolekus.
3. 3 Maga rohkem. Regulaarne ja tervislik uni on teie tervise jaoks hädavajalik. Une ajal keha puhkab, kogub jõudu ja taastub.
   • Uuringud on näidanud, et need, kes ei maga hästi või hästi, kipuvad kaaluma rohkem kui inimesed, kes saavad piisavalt magada.
   • Lisaks mainiti samades uuringutes, et pidev unepuudus tõstab "näljahormooni" greliini taset. Selle tulemusel muutub tavapäraste portsjonisuuruste säilitamine ja tarbetute suupistete vältimine raskemaks.
   • Proovige igal õhtul magada vähemalt 7-9 tundi. Lülitage teler, telefon või muud seadmed enne magamaminekut tähelepanu kõrvale.
4. 4 Kontrolli oma stressi. Krooniline stress on tavaline ja seda on raske vältida. Kuid pidev stress raskendab kaalu kaotamist.
   • Stress on loomulik emotsioon, mida igaüks kogeb. Kui aga seda ei kontrollita, võib stress põhjustada kortisooli taseme tõusu. See võib suurendada nälga, põhjustada väsimust ja julgustada keha säilitama oma praegust kaalu.
   • Proovige stressi leevendada ja regulaarselt lõõgastuda. Leidke tegevusi, mis aitavad stressiga toime tulla. Proovige muusikat kuulata, mediteerida, jalutada, lugeda huvitavat raamatut või vestelda sõbraga.
   • Kui teil on probleeme stressi vähendamisega, kaaluge psühholoogi või terapeudi külastamist. Teie spetsialist soovitab stressi maandamiseks konkreetseid meetodeid.

Meetod 3/4: Kaalulangus loomulikult

1. 1 Kaaluge ennast ja tehke muid mõõtmisi. Kui proovite kaalust alla võtta ja loomulikult kõhnemaks saada, on kasulik oma edusamme jälgida.
   • Kaalu jälgimine aitab teil kindlaks teha, kas teie praegune toitumine ja treeningud on tõhusad. Näiteks kui te ei kaota kaalu, peate võib -olla vähem sööma või rohkem trenni tegema.
   • Ärge unustage oma kaalu jälgida. Parim on kaaluda ennast 1-2 korda nädalas. Seega saate pidevalt jälgida kaalulanguse edenemist.
   • Tehke muid mõõtmisi. Kui soovite kaalust alla võtta, siis soovite tõenäoliselt mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka saledamaks muutuda. Mõõda rinna ümbermõõt, samuti vaagen, talje ja puusad. Tehke seda kord kuus, et oma edusamme jälgida.
2. 2 Alustage päeviku pidamist. Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta või oma dieeti ja elustiili muuta, võib ajakiri teid selles aidata.
   • Kirjutage üles, kui palju te kaalust alla võtate. Seda tehes pange tähele oma praegust kaalu, iganädalasi kaalumisi ja seda, kui palju peate veel kaotama. See suurendab teie motivatsiooni ja soovi kaalu kaotada.
   • On näidatud, et söömise salvestamine aitab teil kaalust alla võtta. See jälgimisvorm aitab teil oma dieeti jälgida.
3. 3 Korraldage tugirühm. Tugirühm on eduka kaalulangusplaani oluline osa. Uuringud on näidanud, et neil, kellel oli selline rühm, läks paremini kui teistel.
   • Arutage sõprade, pere või töökaaslastega oma plaane kaalust alla võtta ja loomulikult saledamaks saada. Mõned tahavad tõenäoliselt teiega ühineda. Sul on palju lõbusam koos sõpradega kaalust alla võtta ja see suurendab teie motivatsiooni.
   • Kaaluge ka registreerumist tugigrupis või sellega seotud foorumis Internetis. See annab teile võimaluse suhelda paljude inimestega ning saada vajalikku abi ja tuge igal kellaajal.

Meetod 4/4: millal pöörduda arsti poole

1. 1 Pöörduge oma arsti poole, kui looduslikud meetodid ei aita. Kuigi enamikul inimestel õnnestub õige toitumise ja treeningu abil kaalust alla võtta või tervislikku kaalu säilitada, on mõnikord ka teisi tegureid, mis raskendavad kehakaalu kontrolli. Kui olete proovinud looduslikke meetodeid ja pole soovitud tulemusi saavutanud, rääkige sellest oma arstiga.
   • Arst hindab teie üldist tervist ja püüab kindlaks teha, kas on tõsiseid põhjuseid, mis takistavad teil oma kehakaalu kontrollida.
   • Lisaks üldisele uuringule ja küsimustele teie praeguse toitumise ja elustiili kohta võib arst tellida täiendavaid katseid, mis aitavad tuvastada võimalikke terviseprobleeme.
   • Sõltuvalt teie praegusest kehakaalust ja tervislikust seisundist võib arst soovitada täiendavaid ravimeid, mis aitavad teil kaalust alla võtta, näiteks ravimeid või kaalulangusoperatsioone.
2. 2 Rääkige oma arstiga oma muredest, kuidas ülekaal mõjutab teie tervist. Ülekaal ei ole alati märk terviseprobleemidest. See suurendab aga erinevate haiguste tekkimise riski. Rääkige oma arstiga, kui olete mures, et ülekaal mõjutab teie tervist negatiivselt. Tõenäoliselt määrab arst testid ja testid, mis aitavad tuvastada võimalikke haigusi ja valida õige ravi. Ülekaalulisus suurendab järgmiste terviseprobleemide riski:
   • kõrge triglütseriidide tase ja madal "hea kolesterool" (kõrge tihedusega lipoproteiin);
   • kõrge vererõhk;
   • diabeet;
   • südamehaigused;
   • insult;
   • hingamisprobleemid, näiteks uneapnoe;
   • sapipõie haigus;
   • artroos;
   • mõned vähiliigid.
3. 3 Küsige oma arstilt, kuidas saate ohutult kaalust alla võtta. Kui teil on vaja või soovite kaalust alla võtta, võib arst aidata teil koostada ohutu, tõhusa ja realistliku plaani. Seejuures võtab see arvesse teie individuaalseid vajadusi ja elustiili ning aitab teil kindlaks teha tervisliku kehakaalu, mille poole püüelda.
   • Näiteks võib arst soovitada sobivat treeningut ja ohutuid toitumisharjumusi.
   • Arst võib soovitada toitumisspetsialisti või muud spetsialisti, kes saab teid aidata.
4. 4 Kui olete ilma nähtava põhjuseta kaalus juurde võtnud või kaotanud, rääkige sellest oma arstile. Järsk kehakaalu tõus või langus võib olla märk tõsisest tervislikust seisundist. Kui leiate, et teie kaal muutub ilma nähtava põhjuseta, leppige oma arstiga kokku. Ta küsib teilt erinevaid küsimusi ja määrab testid, mis aitavad põhjuse välja selgitada. Seletamatuid kehakaalu muutusi võivad põhjustada järgmised tegurid:
   • kilpnäärme probleemid;
   • haigused, mis mõjutavad hormoonide taset, näiteks polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) või hüperkortisolismi sündroom;
   • veepeetus kehas neeru- või südamehaiguste tõttu;
   • emotsionaalsed probleemid, nagu depressioon või ärevus;
   • teatud ravimite võtmine.
5. 5 Pöörduge arsti poole, kui kahtlustate söömishäireid. Kui olete pidevalt mures oma kehakaalu ja välimuse pärast või pöörate liigset tähelepanu sellele, kui palju sööte ja kui palju teete trenni, võib see viidata söömishäirele (või kõrgele selle tekke riskile).Kui toitumishäiret ei ravita, võib see põhjustada eluohtlikke terviseprobleeme, seega pöörduge kohe arsti poole, kui ilmnevad hoiatusmärgid. Järgmised levinud sümptomid viitavad söömishäirele:
   • söögikordade regulaarselt vahele jätmine või liiga ranged dieedid;
   • kehakaalu, välimuse ja kehakuju fikseerimine;
   • ülesöömine, ebatavaliselt suurtes kogustes toidu söömine;
   • Süü- või vastikustunne oma toitumisharjumuste pärast;
   • vajadus pärast sööki oksendamist esile kutsuda, lahtisteid võtta või kurnavaid harjutusi teha;
   • soovimatus teiste inimestega suhelda;
   • kinnisidee toitumise ja treeningu vastu.

Näpunäiteid

• Kui vajate rohkem tuge, kutsuge sõber või sugulane liituma teie jõupingutustega kaalust alla võtta ja tervislikumat eluviisi juhtida.
• Enne dieedi või elustiili muutmist konsulteerige kindlasti oma arstiga.
• Saleduse saavutamiseks treenige vähemalt üks tund päevas.
• Kuulake treeningu ajal muusikat, mis aitab teil lõõgastuda ja motivatsiooni tõsta.