Sisu

• Sammud
• Osa 1 /2: Kuidas treeningkomplekti kujundada
• Osa 2: Kuidas säilitada motivatsiooni treenimiseks
• Näpunäiteid

Treeningprogrammi leidmine, mis teile meeldib, sobib teie elustiiliga ja millest saate pikka aega kinni pidada, pole lihtne. Seal on palju erinevaid harjutusi, vajalik varustus ja tarvikud, palju teavet parimate programmide kohta. See artikkel annab teile näpunäiteid, mis aitavad teil välja töötada lihtsa treeningkava, millest saate pikka aega kinni pidada.

Sammud

Osa 1 /2: Kuidas treeningkomplekti kujundada

1. 1 Kirjutage oma eesmärk üles. Kui soovite välja töötada lihtsa treeningkava ja seda järgida, võib paberil selge eesmärkide kogum teid aidata. See aitab teil välja töötada harjutuste komplekti, mis sobib teie konkreetsetele vajadustele.
   • Mõelge, miks soovite õppida. Et kaalust alla võtta? Lihaseid üles pumbata? Või tahad lihtsalt tunda end aktiivsema inimesena?
   • Olge oma eesmärkides selge. Järgmised kriteeriumid aitavad teil oma eesmärke realistlikumaks muuta. Näiteks peaksite kirja panema mitte „Ma tahan iga nädal trenni teha“, vaid „Ma tahan kolm korda nädalas 35 minutit sörkida ja kaks korda nädalas 20 minutit jõutreeningut teha“.
   • Teadmine oma eesmärgist ja sellest, mida soovite oma treeningutega saavutada, aitab teil välja töötada lihtsa harjutuste komplekti.
2. 2 Esiteks koostage treeningute ajakava. Teil on raske oma plaanist kinni pidada, kui te ei mõtle, kuidas seda oma igapäevasesse rutiini integreerida. Enne treeningu alustamist visandage nädala treeningkava. See aitab teil oma plaani täita ja arendada regulaarset treenimisharjumust.
   • Kirjutage nädala tunniplaan. Kirjutage päevikusse iga nädala jooksul planeeritud treening. Kirjutage üles aeg, koht ja see, mida täpselt treeningul kavatsete teha.
   • Pilguheit oma nädalaplaanidesse võimaldab teil näha, kas saavutate oma eesmärgi - 150 minutit aeroobset treeningut ja 40 minutit jõutreeningut. Vajadusel saab eesmärke korrigeerida.
   • Treeningkava jälgimine ja planeerijasse kirja panemine aitab teil seda regulaarselt teha.
   • Siin on mõned näited lihtsast nädala treeningprogrammist: 10-minutiline jalutuskäik kolm korda päevas, viis päeva nädalas, pluss kaks kodust jõutreeningut; või sörkimine 45 minutit kolm korda nädalas pluss 60 minutit jõutreeningut jõusaalis; või kaks 60-minutilist kickpoksi treeningut pluss 60-minutiline kiire jalutuskäik pluss kaks kaalulangetamise seanssi igal nädalal.
3. 3 Otsustage, kas treenite jõusaalis või kodus. Kui olete oma eesmärgid kirja pannud ja oma nädalaplaani üle vaadanud, mõelge, kus soovite harjutada. Kumba eelistad: kas jõusaali minna või kodus trenni teha?
   • Jõusaalil on palju eeliseid.Seal saate kasutada erinevaid kardiotreeninguid või kaalulangusmasinaid, samuti osaleda erinevates rühmatöödes. Mõnel spordisaalil on isegi bassein ja nad pakuvad odavaid individuaalseid tunde.
   • Sellegipoolest tuleb jõusaali eest maksta kuutasu. Kui spordiklubi liikmeks saamine ei sobi sulle või sa ei viitsi jõusaali minna, proovi trenni teha kodus või kodu lähedal.
   • Kodus või õues saab teha erinevaid harjutusi. Kui teie kodu ümbrus on turvaline, võite jalutada või sörkida. Kodus saate plaate või veebiprogramme kasutades koolitust läbi viia.
   • Kui olete oma nädalaplaani üle vaadanud ja märganud, et teil pole piisavalt vaba aega, siis sobivad kodus treeningud teile paremini.
4. 4 Proovige igal nädalal teha kardiotreeninguid ja jõutreeninguid. Isegi kui soovite, et teie programm oleks võimalikult lihtne, on oluline lisada nii südame- kui ka jõutreening. Mõlemal koolitusviisil on erinev terapeutiline ja profülaktiline toime ning need võivad aidata teil oma eesmärki saavutada.
   • Kardio on igasugune treening, mis suurendab teie südame löögisagedust ja hingamist. Üldiselt arvatakse, et selline treening vähendab diabeedi, hüpertensiooni, insuldi riski ning parandab meeleolu ja une kvaliteeti ning säilitab tervisliku kehakaalu.
   • Kardiokoormuste hulka kuuluvad kõik harjutused, mis panevad veidi higistama, näiteks: tantsimine, ujumine, kõndimine, kõndimine, velotrenažöör, jooksulint, erinevad treeningvahendid, ellipsoid. Eraldage neile umbes 150 minutit nädalas.
   • Jõutreeningul on muid terapeutilisi ja profülaktilisi mõjusid, näiteks luutiheduse suurendamine, osteoporoosi riski vähendamine ja lihasmassi suurendamine. Varuge 40 minutit nädalas selliste harjutuste jaoks nagu raskuste tõstmine, kehakaalu langetamise harjutused ja laiendaja.
5. 5 Planeerige mõned proovitreeningud. Olete oma eesmärgid kirja pannud, otsustanud, kus kavatsete tegutseda ning plaaninud kardiotreeninguid ja jõutreeninguid. Nüüd on aeg proovida erinevaid harjutusi, et näha, mis teie elustiili jaoks kõige paremini sobib.
   • Proovige nädala või kahe jooksul erinevaid harjutusi, erinevatel kellaaegadel ja erinevates kohtades. See aitab teil näha, mis teile tegelikult meeldib ja mida saate oma elus reaalselt saavutada.
   • Proovige 30 minutit varem üles tõusta ja jalutada või joosta. Kui see teie jaoks ei tööta, proovige lõunapausi ajal 30-minutilist jalutuskäiku teha või kohe pärast tööd jõusaali minna.
   • Proovige ka erinevaid harjutusi. Teile ei pruugi tõesti meeldida jooksulindil jooksmine, kuid tänaval on mõnus sörkida. Proovige erinevat tüüpi kardioseadmeid, proovige sise- või välistreeninguid, individuaalseid ja rühmatreeninguid.

Osa 2: Kuidas säilitada motivatsiooni treenimiseks

1. 1 Planeerige tegevused koos kallimaga. Pole tähtis, kellega koos õpite, sõbra, pereliikme või isegi rühmatundidega, kuid teiste ees pühendumine võib aidata teil rohkem visadust avaldada.
   • Koos teiste inimestega treenimine on suurepärane võimalus mitte ainult olla füüsiliselt aktiivne, vaid ka suhelda ja lõbutseda.
   • Proovige registreeruda rühmatreeninguteks või kutsuge sõpru, perekonda või töökaaslasi koos treenima.
2. 2 Värskendage oma programmi. Sageli lõpetavad inimesed igavusest treeningu. Teil võib igav olla iga nädal sama asja teha.
   • Proovige muuta treeningu tüüpi. Treenimine ei tähenda tingimata sörkimist. Lisage mõned erinevad kardiotreeningud, mis teile meeldivad. Võite isegi treeningupõhiseid videomänge mängida.
   • Proovige ka õppekohti vahetada. Kui väljas on külm või sajab vihma, on hea jõusaalis trenni teha. Kuid ilusa ilmaga on tore jalutada mööda mõnda maalilist matkarada.
3. 3 Veenduge, et teie treening oleks lõbus. Kui sulle trenn ei meeldi, siis sa ei tee seda kaua.
   • Seal on palju lõbusaid ja põnevaid tegevusi, mida saab võrdsustada treeningutega. Mõelge tegevustele, mis ei ole füüsilised harjutused, kuid mis hoiavad teid aktiivsena. Näiteks nädalavahetustel saate matkata või süstaga sõita.
   • Samuti on võimalik mängida spordimänge. Kui teile meeldib jalgpalli või korvpalli mängida, proovige liituda meeskonnaga tööl või kohaliku linnameeskonnaga.
4. 4 Ärge unustage ennast julgustada. Motivatsiooni säilitamiseks mõelge, kuidas premeerite ennast, kui saavutate oma eesmärgid või järgite programmi aja jooksul ustavalt.
   • Mõtle, mis võiks sind trenni meelitada. See võib olla uus spordikostüüm, uued laulud, mida jooksmise ajal kuulata, või uued tossud.
   • Mõelge ka sisemistele stiimulitele. Pärast treeningut mõtle, kui hästi sa end tunned, millist positiivset mõju see sinu tervisele avaldas. See aitab kaasa ka treeningute regulaarsuse säilitamisele.

Näpunäiteid

• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, et see oleks teie jaoks ohutu ja õige.
• Kui tunnete valu, ebamugavustunnet või õhupuudust, lõpetage kohe treenimine ja pöörduge arsti poole.