Sisu

• Sammud
• Meetod 1: 2: mida teha
• Meetod 2/2: mida süüa
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Sõltumata sellest, kes te olete, on teie huvides säilitada tervislik toitumine ja tervislik kaal. Tänapäeva ühiskonnas võib see olla raskem, kui tundub. Kasutage järgmisi näpunäiteid, et alustada tervislikumat eluviisi juba täna.

Sammud

Meetod 1: 2: mida teha

1. 1 Määrake oma päevane kalorikogus. Sõltuvalt teie vanusest, kehakaalust ja aktiivsuse tasemest võib teil olla vaja rohkem või vähem kaloreid, et eksisteerida. Teades, kui palju kaloreid vajate, saate määrata, kui palju kaloreid saate iga päev vähendada.
   • Selle teabe leiate Internetist või saate selle ise arvutada. Nagu alati, on kõige parem saada professionaalset abi - arst saab määrata, kui palju kaloreid peate tarbima.
   • Kui piirate oma dieeti 1700 kaloriga päevas, lisage kindlasti treening. Nad ei pruugi põletada nii palju kaloreid, kuid see annab teile võimaluse rohkem süüa. Pange tähele, et alguses on vaja ainult kalorite piiramist ja loendamist, varsti töötatakse toitumisharjumused automaatselt välja.
2. 2 Pidage toidupäevikut. Kui teete üksikasjalikke märkmeid selle kohta, mida sööte, saate aru oma toitumisharjumustest ja sellest, millistest toidugruppidest võite ilma jääda. Ärge unustage lisada jooke!
   • Teine suurepärane asi toitumisalase ajakirja puhul on see, et see hoiab teid vastutust ja hoiab teid motiveeritud. Peate vaatama, mida tarbite, ja see võib sundida teid toitumist muutma. Kui teie arvamusest ei piisa, küsige sõbralt abi. Ta vaatab teie toidupäeviku mitu korda nädalas üle, veendumaks, et olete õigel teel. See aitab kursil püsida.
     • Salvestage oma tervislikud asendused (näiteks küpsiste asemel madala rasvasisaldusega jogurt) või eriti head otsused ajakirja. Mis kasu sellest oli? Mis pole? Kas olete märganud mingeid mustreid?
3. 3 Vähendage portsjonite suurust. Kui teile meeldib suur taldrik, mis on täidetud toiduga, täitke see maitsva salati või aurutatud köögiviljadega (kui see ei ole vastuolus teie kalorite haldamise plaaniga).
   • Restoranides on portsjonite suurust eriti raske kontrollida. Saate tellida nii palju toitu kui soovite, kuid peate sööma kindlat portsjonit (näiteks puuviljad peaksid olema umbes tennisepalli suurused, köögiviljad umbes pesapalli ja süsivesikud umbes sama suured litrist). WebMD pakub käepärast tööriista portsjonite, sealhulgas segatoitude suuruse määramiseks. Ükskõik, mida tellite, pakkige jäägid kokku ja viige koju. See säästab ka teie raha!
4. 4 Söö aeglaselt. Sul on 20 minutit, enne kui aju saab küllastumissignaali. Kui sööte aeglaselt, tarbite vähem kaloreid. Aeglane söömine sõna otseses mõttes hoiab teid ülesöömisest.
   • Aeglane söömine mitte ainult ei vähenda kalorite tarbimist, vaid võimaldab teil tõeliselt nautida oma toidu maitset. Nautige igat suutäit ja olete rahul.
5. 5 Säilitage motivatsioon ja harjutage positiivset mõtlemist. Sel juhul ei tähenda hea toitumine konkreetset eesmärki. Peate oma toitumises muudatusi tegema, millest saab mõne nädala pärast tervislik harjumus. Sa ei taha oma elu kulutada kalorite lugemisele ja iga kaalumise kartmisele. Positiivne mõtlemine aitab teid paremini kui ükski teine ​​motivatsioon.
   • Paku välja mittetoidulist tasu. Premeerige ennast söömise asemel massaaži või vanniga või ostke lihtsalt koju lilli. Leidke viise, kuidas muuta oma toitumine ja treening nauditavaks.

Meetod 2/2: mida süüa

1. 1 Vabanege ebatervislikust toidust. Üldiselt sisaldavad töödeldud toidud rohkem kaloreid ja rasva. Tõepoolest, rohkem kui praktiliselt midagi muud. See ei kahjusta mitte ainult teie vöökohta, vaid ka teie üldist tervist.
   • Ja tõde on üsna vastumeelne. Tsitrusemahlad, mis ei ole valmistatud kontsentraadist ja mida hoiate külmkapis, vaevlevad kuude jooksul nende tehastes mahutites. Ettevõtted ei teavita alati vastutavaid organisatsioone uutest lisanditest, seega pole osa koostisosi üldse teada. Kahjuks suurendab isegi lihtne singivõileib iga päev oluliselt teie võimalusi haigestuda südamehaigustesse nitraatide ja muude keemiliste säilitusainete tõttu. Kui see sind ei veena, ei veena sind miski.
2. 2 Joo vett või H2O. Igasugused soodad, mahlad ja energiajoogid sisaldavad sageli tagasihoidliku treenimisega palju rohkem kaloreid kui vaja, seega aitavad need kaasa kaalutõusule. Parimad on vesi, madala suhkrusisaldusega puuviljajoogid ja teed. Vältige alkoholi - see lihtsalt dehüdreerib keha ja lisab tarbetuid kaloreid. Joo enne iga söögikorda kaks klaasi vett, et tunneksid end täiskõhutundena isegi enne söömist.
   • Vesi ei ole vähem kui kaks kurja; selle eelised on hämmastavad. See aitab lihaseid, puhastab nahka, vähendab söögiisu, töötab neerudega ja aitab ka roojamist. Kas sa seda veel ei osta? 500 ml külma vett kiirendab teie ainevahetust 30% võrra vaid 10 minuti jooksul pärast joomist. Eraldi uuringus kaotasid osalejad, kes suurendasid oluliselt oma veetarbimist, kolme kuuga üle 7 kg (nad jälgisid ka oma kalorite tarbimist). Tehke harjumus veepudelit kaasas kanda.
3. 3 Laota peale puu- ja köögivilju. Kui te ei soovi rohkem vett juua, on puu- ja köögiviljad hea alternatiivne vedelikuallikas. Need on madala kalorsusega toidud, mis koosnevad peamiselt veest. Aga mis on kõige huvitavam? Samuti on nad täis vitamiine ja toitaineid.
   • Puu- ja köögiviljarikas toit võib vähendada teatud vähivormide ja muude krooniliste haiguste riski. Puu- ja köögiviljad pakuvad ka olulisi vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja muid aineid, mis on olulised hea tervise jaoks ja aitavad kaasa vöökoha saledusele.
   • Kui te ei tea, kui palju puu- ja köögivilju peate sööma, kasutage veebikalkulaatorit.Reeglina vajame me kõik rohkem.
4. 4 Lisage madala rasvasisaldusega piimatooteid ja tailiha. Hiljutises uuringus leiti, et mida rohkem portsjonit piimatooteid täiskasvanud tarbivad, seda suurem on küllastunud rasvade kalorikogus (kindlasti mitte hea). Ja teised uuringud on näidanud, et kõrge punase liha sisaldav dieet suurendab südamehaiguste ja vähi riski. Mis on vastus? Mine lahja ja lahja.
   • Mõned piimatooted sisaldavad muljetavaldavalt kahte vajalikku toitainet: kaltsiumi ja valku. Iga portsjon lõssit, jogurtit, kodujuustu ja juustu sisaldab palju valku ja kaltsiumi. Klaas madala rasvasisaldusega keefirit annab teile kolmandiku soovitatud päevasest kaltsiumisisaldusest ja 17% valku.
   • Liha, linnuliha või kala valguosad peaksid olema peopesa suuruse ja paksusega. Erinevalt loomsetest valkudest on enamik taimseid valke puudulikud, mis tähendab, et neil puuduvad mõned aminohapete ehitusplokid. Kombineeritult (näiteks riis ja oad või hummus pitaleivaga) on need täis ja sisaldavad kõiki loomsetes valkudes leiduvaid asendamatuid aminohappeid.
5. 5 Lisage oma dieeti head süsivesikud ja rasvad. Halvast toidust täielikult vabanemine võib olla ahvatlev, kuid keha vajab rasvu ja süsivesikuid. Tegelikult vajame rasva, et ellu jääda. See annab meile energiat, paneb naha särama ja varustab keha teatud vitamiinidega. Mis puudutab süsivesikuid, siis neis on palju kiudaineid. Need süsivesikud imenduvad meie süsteemis aeglaselt, mis aitab vältida veresuhkru taseme tõusu.
   • Küllastumata rasv on see, mida vajate. Vahetage rapsi, pähkli ja oliiviõli, samuti pähklite, avokaado, oliivide ja kaunviljade vastu.
   • Valige keerulised süsivesikud. Valige pruun valge asemel: täisteratooted, kaer, pruun riis ja kinoa.

Näpunäiteid

• Tervislik toitumine on elustiil ja elukestev valik, mitte muutus mitme kuu jooksul. Parandage oma dieeti kohe, et see muutuks harjumuseks ja parandaks teie elu lähitulevikus. Mõne aasta pärast on teie valik madala kalorsusega kodune pitsa, mitte rasvane.
• Rääkige oma arstiga kõigist olulistest või dramaatilistest muutustest oma dieedis.

Hoiatused

• Ärge koormake ennast üle. Me pingutame sageli liiga palju, et kaalust alla võtta, kuid see on kahjulik, kui te pole sellega harjunud.
• Mida iganes sa teed, ära näljuta ennast. Keha aeglustab kõiki funktsioone.