Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: intervalltreening
• Meetod 2/3: venitamine
• Meetod 3 /3: jõutreening
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Ükskõik, kas olete algaja või kogenud jooksja, on tõenäoline, et soovite oma vastupidavust ja kiirust parandada. Selleks on palju viise, kuid kõige levinumad on venitamine, intervalltreening ja jõutreening. Kannatlikkuse ja raske tööga saate oma jooksu rekordi purustada vaid mõne kuuga!

Sammud

Meetod 1 /3: intervalltreening

1. 1 Alustage treeningut. Soojendage kõndides või sörkides aeglaselt kohapeal viis minutit. See stimuleerib teie lihaseid ja aitab venitada jalgu, et valmistuda intervalltreeninguks. Intervalltreening õpetab keha kasutama hapnikku tõhusamalt, parandades nii jooksukiirust kui ka üldist vastupidavust.
2. 2 Jookse mõõdukas tempos viisteist minutit. Tempo ei tohiks olla liiga intensiivne, kuid see peaks kaasa tooma südame löögisageduse tõusu. Püüdke anda 70–80% oma kiireimast kiirusest.
   • Ärge üle pingutage. See treeningu osa ei pea olema väsitav. Parem on proovida oma südamelööke kiirendada, et keha hakkaks tõhusamalt hapnikku imama.
3. 3 Alustage intervalltreeningut. See on osa treeningust, mille eesmärk on aidata arendada vastupidavust ja lihaseid. Jookse minut maksimaalse kiirusega, pingutades südame löögisageduse tõstmise ja lihaste väsimise nimel. Seejärel lülitage kaheks minutiks jalutuskäigule, lastes lihastel jahtuda.
   • Andke endast kõik ühe minuti jooksu jooksul. Intervalltreening ei toimi hästi, kui te lihaseid täielikult ei kurna. Seda nimetatakse "anaeroobsesse tsooni minekuks" või harjutuse tegemiseks, kuni hakkate sõna otseses mõttes lämbuma.
   • Proovige ajastada aega nii, et saaksite joosta täpselt ühe minuti ja puhata täpselt kaks minutit. Kasulik on kasutada oma telefonis taimerirakendust või osta stopper.
4. 4 Korrake protsessi neli korda. Kokku peaks harjutus kestma 12 minutit. Tundub vähe, kuid kaheteistkümnenda minuti lõpuks peaksite olema täiesti kurnatud. Muidu ei andnud sa jooksmise ajal endast parimat.
   • Kordused on olulised, kuna need panevad keha hapniku tõhusamalt imenduma. Aja jooksul suureneb keha võime verd hapnikuga varustada. Mida kõrgem on hapniku tase veres, seda raskem ja kiirem on jooksmine!
5. 5 Rahune maha. Jalutage veel viis minutit, hoides oma tempot piisavalt kiireks, et lihaseid venitada, kuid piisavalt aeglaselt, et normaliseerida südame löögisagedust. Siinkohal peaksite sellise lühikese treeningu jaoks silmatorkavalt kurnatud olema. Vastasel juhul peaksite intervalltreeningu ajal südame löögisagedust suurendama.
6. 6 Püsi sihtmärgil. Proovige teha intervalltreeninguid vähemalt kord nädalas. Kuid ärge mingil juhul tehke neid rohkem kui kaks korda kümne päeva jooksul, vastasel juhul võite ennast kahjustada. Pärast paarinädalast intervalltreeningut raskendage protsessi, vähendades oma puhkeaega kahe minuti asemel ühele minutile.
   • Tavalise jooksutreeningu ajal lisage iga nädal tavapärasele ajale viis minutit. See pikendab aeglaselt treeninguaega ja parandab järk -järgult jõudlust. Kui viis minutit on liiga palju, lisage tavalisele iganädalasele treeningule üks minut.
7. 7 Jälgige oma edusamme. Jälgige oma aega oma tavalises jooksutreeningus ja registreerige see päevikusse, et oma edusamme füüsiliselt tõestada. Teine hea viis oma edusammude jälgimiseks on joosta maksimaalse kiirusega nii kaua kui võimalik ja seejärel salvestada saadud vahemaa ja aeg. Pärast paarinädalast intervalltreeningut saate joosta kiiremini ja pikemaid distantse kui varem.
   • Kui treenite 5 km jooksmiseks, tehke iga paari nädala tagant paus tavalistes treeningutes ja jookske täis 5 km. Pidage päevikut ja registreerige oma jooksuaeg. Pärast paarinädalast intervalltreeningut hakkate märkama paranemist.
   • Seal on palju kasulikke telefonirakendusi, mis aitavad teil kaugust ja aega jälgida. Kui te ei soovi oma telefoniga joosta, ostke stopper, et jälgida aega ja mõõta täpselt vahemaad.
   SPETSIALISTI NÕUANNE

   

   Tyler Courville

   
   
   Professionaalne jooksja Tyler Curville on Salomon Runningu brändisaadik. Osales 10 ultramaratoni- ja mäesõidus USA -s ja Nepaalis. Võitis Crystal Mountaini maratoni 2018.

   Tyler Courville
   Professionaalne jooksja

   Tyler Curville, ultramaratoni jooksja ja mägijooksja, lisab: „Hoolimata asjaolust, et esimestel etappidel on jooksmine iga inimese jaoks tõesti raske, on see üsna teostatav spordiala. Saate jälgida, kui kaugele kuu tagasi jooksite, milline oli teie tempo, mis tunne oli ja mitu korda pidite üles ja alla astuma. Kui märgite need indikaatorid, saate oma edusamme hõlpsalt jälgida. "

Meetod 2/3: venitamine

1. 1 Venita enne jooksmist. Enne treeningu alustamist on väga oluline lihaseid lõdvestada. See hoiab ära vigastused ja vähendab krampide riski jooksmise ajal.
   • Tehke mõned jalutuskäigud. Tehke oma parema jalaga suur samm edasi, nii et vasak jalg jääb kaugele maha. Langetage, kuni teie parem reie on põrandaga paralleelne. Veenduge, et teie vasak põlv ei puudutaks maad ja parem põlv oleks parema pahkluu kohal! Korrake harjutust vasaku jalaga ja tehke kummalgi jalal kümme väljahüpet.
2. 2 Tehke paar lööki. Haarake stabiilsest esemest, näiteks toolist. Seisa ühel jalal ja kiiguta teist jalga edasi -tagasi. Tehke kindlasti kogu oma liikumisulatus. Teisisõnu, tõstke jalg ette kõige mugavamale kõrgusele ja seejärel sirutage see selja taha nii kõrgele kui võimalik. Korda harjutust mõlema jalaga.
   • Ärge kõigutage jalgu juhuslikult, vastasel juhul võite vigastada. Proovige oma jalgu õõtsutada, kasutades sujuvaid, kontrollitud liigutusi.
3. 3 Pärast jooksmist venitage. Isegi kui jooksmisest väsite, on oluline venitada, et lihased krampi ei läheks.
   • Sirutage oma nelipealihast seistes. Seisa jalad koos. Asetage vasak jalg selja taha ja haarake sellest vasaku käega, surudes puusad tihedalt kokku. Vajutage käega jalale alla, kuid olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada.
4. 4 Tehke kaks komplekti vasika venitusi. Seisa näoga seina poole ja suru peopesad vastu rindkere taset. Vajutage vasaku jala palli vastu seina, vasaku kannaga maapinnale. Toetage aeglaselt vastu seina, kuid proovige mitte oma jalga liiga palju venitada. Korda oma parema jalaga.

Meetod 3 /3: jõutreening

1. 1 Mine jõusaali kolm korda nädalas. Kui te ei kuluta aega jõusaalis lihaste ülesehitamisele, on teil oht jooksuvigastuste või platoo tekkeks. See tähendab, et te ei näe pika aja jooksul mingit paranemist, hoolimata sellest, et treenite üha raskemini.
2. 2 Tehke mõned hantli kükid. Valige suhteliselt kerged hantlid. Sirutage jalad õlgade laiusele ja suunake varbad ettepoole. Hoidke hantleid külgedel kätes. Tehke kükki ilma põlvi varvaste taha toomata ja torso selga tagasi tõmbamata. Tehke mõned kordused.
3. 3 Tehke plank. Lamage põrandal või joogamatil. Asetage käed otse õlgade alla. Sirutage selg ja kael, moodustades kehaga sirgjoone. Hoidke seda asendit minut ja seejärel puhake.
   • Kindlasti hoidke selg sirge - ärge laske oma puusadel matile minna, vastasel juhul võite vigastada selga.
4. 4 Tehke mitmeid tõukeid. Lamage põrandal või joogamatil. Asetage käed kaenlaaluste kõrval põrandale, peopesad allapoole. Tõstke põrandalt ainult käte abil ja lööge laua asendisse. Kui käed on täielikult välja sirutatud, laske end uuesti alla, kuni rinnakorv on vahetult mati kohal. Pöörduge tagasi laua asendisse, käed välja sirutatud.
   • Vigastuste vältimiseks hoidke selg sirge.
   • Kui teil on raske tavalisi tõukeid teha, muutke oma tehnikat. Selle asemel, et jalad maapinnale toetada, asetage põlved maapinnale ja tõmmake jalad kokku.

Näpunäiteid

• Jooksmise ajal muusika kuulamine võib unustada väsimuse.
• Ole kannatlik. Hakake liialdama - vigastust ei väldita. Patsient jooksja ei pruugi näha paranemist mitu nädalat, kuid kui ta neid näeb, ei kao need parandused kuhugi.
• Tehke pikki samme. Jooksmisel hoia alati selg ettepoole painutatud ja hinga nina kaudu.

Hoiatused

• Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.