Kuidas venitada jalalihaseid

Videot: Lihashooldus | KUIDAS VENITADA? | Terve keha rutiin (feat. Georg Laasik)

Sisu

Sammud
Meetod 1 /2: Põranda venitusharjutused
Meetod 2/2: pilates ja jooga jalgade lihaste venitamiseks
Näpunäiteid
Hoiatused
Mida sul vaja on

Teie jalgu liigutavad teie reie-, nelipealihase- ja säärelihased. Jalalihaste regulaarne venitamine aitab vältida vigastusi ja valu pärast kõndimist, jooksmist või jalgrattasõitu.

Sammud

Meetod 1 /2: Põranda venitusharjutused

1 Hamstring venitus. See venitus aitab teil venitada mitte ainult oma sääreluu, vaid ka säärelihaseid. Proovige pahkluudega ringikujulisi liigutusi, et neid tugevdada. Säärelihaste venitamiseks võite kasutada ka jalatallad vastu seina.
2 Vasika venitus. Seiske astmel ja laske oma kontsad astme tasemest allapoole, et vasikad hästi venitada. Iga jala eraldi sirutamiseks painutage vasak jalg ja asetage vasak jalg ülemisele astmele. Laske parem jalg ühe pügala võrra alla. Seejärel vahetage jalad. Seda harjutust saate teha ka pingil, kui leiate tasakaalu säilitamiseks midagi, millest kinni hoida.
3 Reie nelipealihase venitamine fitnesspalliga. See harjutus võimaldab teil venitada reie lihaseid, istudes pallile tõusuasendis. Harjutuse raskendamiseks võite puusad pallile toetada, painutada põlve nii, et kand puudutab tuharaid, ja tõmmata pahkluust, et venitada selle jala reielihaseid. Korrake seda harjutust teisel jalal.
4 Reie nelipealihase sirutamine seistes. Selle harjutuse jaoks peate seisma kahe sama kõrgusega tooli vahel. Kui teil pole kahte sobivat tooli, saate oma seljatoe toetamiseks kasutada seina. Seda harjutust tehes pingutage kõhulihaseid, et hoida vaagen sirge ja leevendada survet alaseljale.

Meetod 2/2: pilates ja jooga jalgade lihaste venitamiseks

1 Keerutamine. Harjutus Pilates "Crunch" võimaldab teil venitada oma reieluu ja vasikaid, samuti vabastada pingeid seljast. Kui vajate rohkem tuge, võite seda harjutust teha selja ja puusadega vastu seina, kuid veenduge, et jalad oleksid seinast 15 cm kaugusel. Hoidke puusad jalgade kohal, et te ei venitaks oma põlvi liiga palju, ja keskenduge kogu treeningu ajal kõhulihaste pingutamisele.
2 Istumisasendist ettepoole painutamine. See harjutus sisaldub hatha jooga 12 põhiasendis. Lisaks säärelihaste ja reieluude venitamisele leevendab see harjutus ka ishias ning aitab teil venitada ja pikendada selgroogu. See poos stimuleerib ka päikesepõimiku tšakrat ja parandab keskendumisvõimet.
3 Laiendatud kalle jalale. See venitus võimaldab teil avada oma puusi, venitada reieluu ja vasikaid ning venitada ülakeha hästi. Kui te ei suuda selles asendis painutada, proovige joogarihm jalakaare külge haakida ja jätkake rihma tõmbamist, kuni langetate end mugavasse asendisse. Kui olete väga paindlik, mässige käed ümber jalakaare, selle asemel et lihtsalt üle jala painutada.
4 Kallutage seisvast asendist ettepoole. See poos venitab sääreluud ja vasikaid; ja seda on väga lihtne muuta sõltuvalt teie paindlikkuse tasemest. Kui te ei suuda selles asendis täielikult painutada, asetage käed seinale otse enda ette, nii et käed oleksid põrandaga paralleelsed. Kui soovite seda harjutust veidi keerulisemaks muuta, avage käed ja haarake pahkluudest, langetades pea põlvedele.
5 Lati asend värava lukustamiseks. See poos, tuntud ka kui väravapoos, on oma nime saanud ülakeha asendist, mis kaldub sellise nurga all, et hakkab väraval latti või tala meenutama.See harjutus mitte ainult ei venita reieluusid ja reie sisekülgi, vaid avab ka kordamööda iga kehapoole, parandades hingamist. Kui teil pole joogamatti, võite oma põlvede alla panna padja või teki. See poos on eriti soovitatav neile, kes alles hakkavad joogaga tegelema.
6 Valetava kangelase poos. Alustuseks peaksite võtma kangelase poosi. Kui te ei saa jalgade vahel põrandal istuda, istuge tugiplokile või padjale, põlved mugavalt teie ees. Kui hakkate tagurpidi painutama, võite paluda kellelgi reie esiosa vajutada, et oma nelipealihaseid rohkem venitada. Mugava lamamise hõlbustamiseks võite ka pea ja õlgade alla asetada tugiploki.
7 Tantsukuninga poos. See poos aitab teil venitada oma nelipealihast ja avada reied ja keha esiosa. Joogarihma abil saate oma tagumisest jalast kinni hoida, kui te ei saa seda kätega kinni hoida. Kui teil on probleeme tasakaalustamisega, võite tasakaalu säilitamiseks asetada oma sirutatud käe vastu seina.
8 Sõdalase poos II. II sõda võimaldab teil venitada reite sisekülge. Kui eesmine jalg on tõusuasendis, saate tugevdada ka nelipealihaseid ja tuharaid. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, asetage käed puusadele. See poos kujutab Shiva, hindu sõdalase jumalat.
9 Liblika poos. Liblikapoos venitab teie reie sisemisi lihaseid. Võtke jalad kokku ja sirutage põlved laiali, seejärel kallutage ettepoole.

Näpunäiteid

Venitage ainult siis, kui teie lihased on soojad ja paindlikud. Näiteks kui otsustate enne sörkimist venitada, kõndige kaks minutit ja alustage seejärel venitusharjutusi, et kiirendada keha vereringet ja vältida vigastusi.
Jalade sirutamine suurendab teie liikumisulatust, soodustab sujuvamat ja kiiremat lihaste paranemist ning hoiab ära lihasvigastused ja -valud.

Hoiatused

Ärge raputage oma keha, püüdes kõvemini või sügavamale venitada. See võib olla eriti soovitav harjutuste puhul, kus proovite varvasteni jõuda, kuid pidage meeles, et sel viisil kiikumine ei ole mitte ainult kasulik, vaid võib põhjustada ka vigastusi.