Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: uurige ärevustunnet
• Meetod 2/3: kognitiivsete eelarvamuste kõrvaldamine
• Meetod 3/3: kasutage tõestatud ärevuse vähendamise tehnikaid
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Ärevus on tervislik ja täiesti normaalne emotsioon, mida kõik kohati kogevad. Sel juhul võib ärevus areneda psüühikahäireks, mis vähendab inimese võimet ärevustundele vastu seista. Proovides probleemiga toime tulla, ärge püüdke ärevustunnet alla suruda. Oluline on välja töötada psühholoogilise kohanemise mehhanismid. Rahutute mõtetega tegelemise oskus on edu võti. Ärge laske murel ja ärevusel enesehinnangut mõjutada, vastasel juhul võib teil tekkida pikaajaline depressioon ja tõsisemad vaimsed probleemid.

Sammud

Meetod 1 /3: uurige ärevustunnet

1. 1 Mõista ja tunnista oma muret. Sa ei pea ennast norima ega ütlema endale kasutuid asju, näiteks: "Ma ei saa sellega kunagi hakkama" või: "Ma olen lihtsalt nõrk". Mõista, et suudad oma ärevusest üle saada.
2. 2 Määrake põhjus. Kui teil on paanikahoog või äkiline ärevus- ja hirmutunne, on oluline mure põhjused välja selgitada. Kas kõik sõltub ümbritsevast olukorrast? Õnnetuses või hiljutises ebameeldivas juhtumis? Kas olete mures eelseisva töökoha, kohtumise või sündmuse pärast? Hirmuga tegelemine on lihtsam, kui teate täpset põhjust. SPETSIALISTI NÕUANNE

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Litsentseeritud kliiniline psühholoog ja närvienergia autor Chloe Carmichael, PhD on New Yorgi erapraksises litsentseeritud kliiniline psühholoog. Tal on üle 10-aastane psühholoogilise nõustamise kogemus, mis on spetsialiseerunud suhteprobleemidele, stressijuhtimisele, enesehinnangutööle ja karjäärinõustamisele. Ta õpetas ka kursusi Long Islandi ülikoolis ja töötas vabakutselise õppejõuna New Yorgi linnaülikoolis. Ta omandas doktorikraadi kliinilises psühholoogias Long Islandi ülikoolis ja lõpetas kliinilise praktika Lenox Hilli ja Kingsi maakonna haiglates. Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni poolt akrediteeritud ja raamatu „Närviline energia: kasutage oma ärevust jõud” autor.

   Chloe Carmichael, PhD
   Litsentseeritud kliiniline psühholoog, närvienergia autor

   Mõista, et ärevus võib olla kasulik.... Dr Chloe Carmichael, litsentseeritud kliiniline psühholoog, jagab oma nõuandeid: „Mõnikord me lihtsalt ei viitsi voodist tõusta ja see pole alati halb. Võib -olla üritab loodus ise meile sedasi öelda, et oleme liiga kaua oma mõtlematult oma energiat raisanud ja aeg puhata. Puhkusvajaduse äratundmise oskus on kasulik oskus. Kui selliseid päevi juhtub liiga sageli ja need segavad tavapärast elu, siis võite abi küsida. "

   
   
3. 3 Tehke kindlaks, kas murekoha saab lahendada. Kui olete hirmu põhjused välja mõelnud, peaksite mõistma, kas probleemi on võimalik iseseisvalt lahendada või peate lihtsalt ootama (või probleem on teie kujutlusvõime vili). Kui hirm on kujutlusvõime vili või probleemi ei saa lahendada siin ja praegu, siis pingutage teadlikult, et sellele mitte mõelda. Kui probleem nõuab drastilisi meetmeid, koostage tegevuskava.
   • Milliseid toiminguid saate teha oma hirmu või ärevuse leevendamiseks?
   • Kas see otsus on pikaajaline või lühiajaline?
   • Milliseid toiminguid saate teha ärevuse kordumise vältimiseks?
4. 4 Mõelge halvimale stsenaariumile. Kui hirm kulutab kõik teie mõtted, proovige ette kujutada halvimat realistlikku stsenaariumi. Võib -olla valmistute ette oluliseks esitluseks ja hakkate paanikasse sattuma. Peatu ja mõtle: "Mis on halvim, mis juhtuda võib?" Ükskõik kui rikkalik on teie kujutlusvõime, aitab kriitiline mõttekäik mõista, et tegelike tagajärgede hulgas on vaid mõned võimalused, millega te ei saa midagi ette võtta.
5. 5 Võtke omaks ebakindlus. Muretsemist on raske lõpetada, kui te ei tea, kuidas asjad kujunevad. Sellisel hetkel on oluline lihtsalt leppida paratamatu ebakindluse tõsiasjaga. Keegi ei saa tulevikku teada ega tagajärgi ennustada. Ärevus tundmatu pärast on tarbetu hirmuallikas, mida saab leevendada ebakindluse omaksvõtmisega.
6. 6 Mõelge muretsemise eelistele. Põnevus ei teki iseenesest ja on reaktsioon reaalsetele või ettekujutatud arengutele. Probleemid tekivad hetkel, kui inimene hakkab muretsema asjade pärast, mis pole ohtlikud. Mõelge oma ärevuse eesmärgile. Kas see on kasulik? Kui tõesti ohtlik olukord hirmutab teid, on teie ärevus kasulik. Kui põnevus on mõttetu, siis raiskate ainult oma jõudu ja tervist. Pidage seda meeles, et mitte asjata muretseda.

Meetod 2/3: kognitiivsete eelarvamuste kõrvaldamine

1. 1 Pange tähele positiivset ja negatiivset. Põnevushetkedel kaldub inimene märkama ainult olukorra negatiivseid külgi. Me kõik teame, et igal mündil on kaks külge. Pole vaja peatuda negatiivsetel aspektidel ja ignoreerida täielikult positiivseid aspekte.
2. 2 Lõpetage mõtlemine kõik või mitte midagi. Olenemata olukorrast on äärmiselt ebatõenäoline, et tagajärjed on eranditult mustad või valged. Ära lase endale halli ala ignoreerida ja üle dramatiseerida. Näiteks võib inimene arvata, et teatud ülikooli minemata jätmine näitab, et ta on täielik läbikukkumine. See mõttekäik tekib sageli ärevusega, kuid sellel pole üldse ratsionaalset alust.
3. 3 Ärge olge dramaatiline. Kui te kardate kahjutuid ja võib -olla isegi kujuteldavaid tagajärgi, siis on kalduvus dramatiseerida kindel viis olukorra halvendamiseks. Kui te kardate lennukiga lendamist ja turbulentsi esimestel sekunditel tõmbab teie mõistus välja paratamatu lennuõnnetuse, siis põnevus ainult suureneb. Mõelge olukorrale reaalsuse, mitte potentsiaali järgi.
4. 4 Ärge tehke järeldusi. Tõendite puudumise ja ähvardava ärevuse tõttu ei too kõik kiirustavad järeldused kasu. Ebakindluse tingimustes saate ärevuse taset vähendada, kui mõistate (ja tunnistate), et inimene ei suuda tulevikku ette näha. Niisiis, peaksite kaaluma kõiki sündmuste arendamise võimalusi, mitte ainult kõige kohutavamat ja ebatõenäolist.
5. 5 Ära lase oma emotsioonidel oma tervet mõistust ületada. Hirmu ja ärevuse hetkedel jäävad emotsioonid sageli loogika teele. Need ei aita teid ja panevad teid uskuma, et olukord on ohtlikum kui see tegelikult on. Ära lase hirmul veenda sind ohus, kui see pole nii. Sama kehtib kõigi ärevusest põhjustatud negatiivsete emotsioonide, sealhulgas süütunde, stressi ja piinlikkuse kohta.
6. 6 Ärge võtke igat olukorda isiklikult. Ärevuse korral ärge laske sellel end süüdi tunda olukorras, mis on teie kontrolli alt väljas. Kui olete väga hirmul ja mures, sest sissemurdjad on teie majja sisenenud, siis on suur tõenäosus võtta olukorda isiklikult ja süüdistada end kõiges. Selline mõttekäik on loogikavaba ja halvendab olukorda ainult. Te ei kutsunud röövleid, mis tähendab, et te ei vastuta nende tegude eest.

Meetod 3/3: kasutage tõestatud ärevuse vähendamise tehnikaid

1. 1 Sügav hingamine. Kui inimest valutab ärevus, muutub hingamine kiiremaks ja aju saab vähem hapnikku. Selle tulemusena muutub raskeks selgelt ja loogiliselt mõelda. Võtke mõni minut kõhu sügavaks hingamiseks. Hingake sisse 4 sekundit, hoidke hinge kinni 4 sekundit ja seejärel hingake veel 4 sekundit välja. Pärast paariminutist sellist hingamist saate end kiiresti kokku võtta. Kui te pole kindel, kas saate õigesti hingata, asetage peopesa kõhule. Tundke, kuidas see hingamise ajal tõuseb ja langeb.
2. 2 Füüsiline harjutus. Harjutus on abiks krampide või püsiva ärevuse korral.Füüsilise tegevuse ajal vabanevad kehas endorfiinid, mis suurendab rõõmutunnet ja vähendab ka kortisooli (stressihormooni) taset. Kui tunnete ärevust, minge trenni või jalutage. Lisaks kohesele leevendusele regulaarsest treeningust väheneb üldine ärevus.
3. 3 Meditatsioon ja palve. Proovige end stressitekitajatelt eemale juhtida ja keskenduge rahulikumatele mõtetele, et ärevust ja hirmu oluliselt vähendada. Põnevushetkedel proovige endasse tõmbuda ja korrata positiivset mantrat või palvet. Ärevuse leevendamiseks keskenduge täielikult oma mõtetele.
4. 4 Tervisliku toitumise. Ärevuse ja hommikusöögiks söödavate toitude vahelise seose leidmine võib tunduda kummaline ettevõtmine, kuid meie toitumine mõjutab oluliselt vaimset tervist. Teadlased on leidnud seose ebatervisliku toitumise ning kõrge ärevuse ja stressi vahel. Proovige oma igapäevasesse dieeti lisada rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Tehke test, veendumaks, et pole toiduallergiat, mis võiks olla murettekitav.
5. 5 Magneesiumilisandid. Magneesiumi olemasolu kehas võib aidata vähendada ärevuse, sealhulgas tavalise ärevuse ja paanikahoogude mõju. Magneesiumipuuduse korral võib ärevus suureneda. Osta kohalikult apteegist magneesiumipreparaate ja vaata, kas need aitavad su tuju parandada.
6. 6 Taimsed ravimid. Pole vaja loota ainult farmakoloogilistele ravimitele. Proovige looduslikke taimseid ravimeid. Paljud teaduslikud uuringud osutavad tugevale seosele ärevuse vähendamise ja naistepuna, palderjanijuure ja kummeliga toidulisandite vahel. Võtke aega, et minna üle tugevamatele ravimitele ja proovida neid toidulisandeid.
7. 7 Spetsialisti abi. Kui te ei suuda oma ärevusega ise toime tulla, võtke kindlasti ühendust spetsialistiga. Keegi ei häbene hambaarsti juurde minna, kui hambad valutavad, seega võtke emotsionaalsete probleemide korral julgelt ühendust psühholoogi või psühhoterapeudiga. Kui olete mures kroonilise ärevuse või regulaarsete paanikahoogude pärast, peate täpse diagnoosi ja sobiva ravivõimaluse väljaselgitamiseks pöörduma spetsialisti poole.

Näpunäiteid

• Vältige kofeiini sisaldavate jookide joomist, kuna need erutavad närvisüsteemi ja suurendavad stressi.
• Kasutage lihtsaid stressimaandajaid ja võtke aega pillide ostmiseks, kuna need tekitavad sageli sõltuvust.
• Lõõgastumiseks ja pingete vabastamiseks kasutage lavendliõli. Lihtsalt tilgutage üks tilk kõrvapulgadesse ja tunnete end paremini.
• Leidke raamat, telesari, film või laul, mis teeb teid alati õnnelikuks. Ärevuse hetkel kuulake lihtsalt sellist laulu, lugege raamatut või vaadake filmi.

Hoiatused

• Isegi kõige kahjutumaid tablette tuleb võtta alles pärast arstiga konsulteerimist, et vältida koostoimet teiste ravimitega.
• Need soovitused ei saa asendada arstiabi ja lahendavad ainult väikesed probleemid. Tõsiste krampide korral pöörduge arsti poole. Ärevus ja stress võivad olla närvisüsteemile ja vererõhule väga ohtlikud. Kui ärevust ei lahendata õigeaegselt, võib foobia põhjustada olulisi probleeme, sotsiaalset kohmakust ja ebakindlust elusituatsioonides.
• Kui soovitused ei aidanud ja närvilisus ilmneb jätkuvalt sotsiaalsetes olukordades, võib selle põhjuseks olla ärevushäire, mis nõuab arstiabi.