Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: kreatiinirežiimi alustamine
• Meetod 2/3: kreatiini laadimine
• Meetod 3/3: arvutage annus vastavalt kehakaalule
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Kreatiin, tuntud ka kui 2- [karbamimidoüül (metüül) amino] äädikhape, on keha toodetud aminohape energia tootmiseks ning lihaste kasvatamiseks ja tugevdamiseks. Kontsentreeritud pulber kreatiin on populaarne toidulisand neile, kes soovivad oma lihasmassi suurendada. Siit saate teada, kuidas kreatiinipulbrit õigesti võtta, et sellest võimsast ühendist maksimaalselt kasu saada.

Sammud

Meetod 1 /3: kreatiinirežiimi alustamine

1. 1 Valige pulbriline kreatiin. Kreatiini pulbrit müüakse tavaliselt suurtes plastpudelites, mille sees on mõõtelusikas. Minge tervisliku toidu poodi või apteeki ja leidke endale sobiv pulber.
   • Mõned kreatiinipreparaadid sisaldavad seda puhtal kujul, teised aga segatakse suhkruga magusa energiajoogi valmistamiseks.
   • Ärge ostke kreatiini lahust. Kreatiin hakkab lagunema kohe, kui see veega segatakse, nii et pakendatud vedel kreatiin on tegelikult lihtsalt kreatiinijäätmed. Selliste ravimite tootjad tahavad lihtsalt ostjatele käsi soojendada.
   • Kreatiini on uuritud palju ja seda peetakse ohutuks, kuid kuna see on toidulisand, pole kreatiin ametlikult tervishoiuministeeriumi poolt tunnustatud. Küsige oma arstilt, kas kreatiin mõjutab teie ravimite toimet või teie tervist.
2. 2 Otsustage, kas soovite alustada "laadimisperioodiga" või lähtuda annusest vastavalt oma kehakaalule. Kreatiinitootjad soovitavad alustada suurte annustega ja seejärel annust järk -järgult alandada "töö" juurde, et säilitada kreatiini taset kehas. Sageli jäetakse "laadimisperiood" vahele ja annus on seotud kehakaaluga.
   • Usutakse, et treeningperiood on kehale ohutu ja aitab tarbijal näha tulemust - laienenud ja tugevaid lihaseid - vaid mõne päevaga.
   • Kreatiin võib mõjutada insuliini taset. Sellest tulenevalt peaksid kõik, kellel on kõrge või madala suhkrusisaldusega seotud seisund, olema suurte annuste võtmisel ettevaatlikud.Võimalik, et kaalute kehakaalu alusel mõõdukamat annustamismeetodit.
3. 3 Võtke kreatiini iga päev samal kellaajal. Pole tähtis, millisel kellaajal võtate kreatiini - hommikul või õhtul - mõju kehale on sama. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke seda iga päev samal kellaajal, et teie kehal oleks aega enne uue annuse võtmist oma kreatiiniannus omastada.
   • Mõnele inimesele meeldib kreatiini võtta vahetult enne treeningut, kuid selle mõju ei ole kohene. Seetõttu ei anna kreatiin hetkega energiatõstet jõutõstmiseks ja muudeks treeninguteks.
   • Kui soovite liikvel olles kreatiini võtta, võtke kaasa eraldi pudel vett ja hoidke kreatiini kuivana. Kui segate seda eelnevalt veega, laguneb ravim.

Meetod 2/3: kreatiini laadimine

1. 1 Kaaluge 5 grammi kreatiinipulbrit. Kreatiini küllastusannuse võtmisel on soovitatav algannus 5 grammi ravimit. Kui teie arst pole teile soovitanud teistsugust annust, on 5 grammi kõige turvalisem valik.
   • Kreatiini annuse mõõtmiseks kasutage pulbriga kaasasolevat plastikust mõõtetopsi.
   • Kui purgipurgiga mõõteanumat kaasas ei olnud, mõõtke välja üks kuhjaga teelusikatäis pulbrit, mis on ligikaudu 5 grammi.
2. 2 Segage pulber liitri veega. Valage pulber otse vette ja segage lusikaga kiiresti. Kui kasutate korgiga pudelit, võite pudeli sulgeda ja loksutada.
   • Kui teil pole liitermahutit, mõõtke suur tass neli tassi vett ja lisage sellele pulber.
   • Teil võib olla lihtsam osta 1 -liitrine korgiga pudel, mida saate kaasas kanda alati, kui soovite oma kreatiiniannuse kodust ära viia.
   • Kreatiini võib segada mahla või energiajoogiga, mis sisaldab elektrolüüte.
3. 3 Joo kreatiini kohe. Nagu eespool öeldud, hakkab kreatiin veega segades lagunema, nii et peaksite seda toidulisandist maksimumi saamiseks kohe jooma.
   • Joo kreatiin veega. Kreatiini võtmise ajal on väga oluline juua palju vett, seega jooge pärast kreatiini joomist paar tassi vett.
   • Söö ja joo normaalselt. Kreatiinil ei ole toidu antagoniste, seega võite enne või pärast selle võtmist hästi süüa.
4. 4 Esimese 5 päeva jooksul võtke 4 annust päevas. Kui võtate kreatiini küllastusannuse, peate esimese viie päeva jooksul tarbima seda toidulisandit 20 grammi päevas. Aeg määrata annus nii, et kreatiini võetakse hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal ning üks kord enne magamaminekut.
5. 5 Vähendage annust 2-3 korda päevas. Pärast esmast laadimisperioodi vähendage annus mugavaks töörežiimiks. Võite võtta kuni 4 kreatiini annust päevas, ilma et see ohustaks teie tervist, kuid kahe või kolme annuse võtmine päevas annab sama efekti, kui lülitate üle töötavale toidulisandile. Kuna kreatiin ei ole odav, on teil kasulik annust vähendada.

Meetod 3/3: arvutage annus vastavalt kehakaalule

1. 1 Arvutage esimese nädala annus. Algstaadiumis peaks teie annus olema 0,38 g kreatiini kilogrammi keha kohta. Jagage kogu päevane annus mõistliku koguse toidulisandiga.
   • Näiteks kui kaalute 68 kg, korrutage oma kaal 0,35 -ga. Seega peaks päevane annus olema 23,8 g See tähendab, et peate tarbima kuni 6 grammi kreatiini ühe annuse kohta 4 korda päevas.
2. 2 Arvutage teise nädala annus. Teise nädala jooksul vähendage annust 0,15 g kreatiinini kehakaalu kilogrammi kohta. Seekord jagage koguannus kaheks või kolmeks annuseks, mida saab hõlpsalt tarbida.
   • Kui kaalute 68 kg, korrutage oma kaal 0,15 -ga ja määrake, et teie annus on 10,2 g kreatiini päevas. Saate selle jagada kaheks võrdseks 5,1 g annuseks või kolmeks 3,4 g annuseks.Valige teile kõige sobivam variant.

Näpunäiteid

• Kui kreatiinmonohüdraat põhjustab kõhukrampe või muid sümptomeid (kõik on erinevad), proovige annust vähendada või kasutada teist tüüpi kreatiini (nt etüülester).

Hoiatused

• Ärge unustage juua vähemalt 8 klaasi vett päevas.
• Soovitatav kreatiini annuse ületamine on ebasoovitav ja laadimisfaas on vabatahtlik.