Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Aeroobne treening
• Osa 2/3: Sobivad jõutreeningud
• Osa 3 /3: Toitumine
• Näpunäiteid

Enamikus kultuurides on inimesed kinnisideeks saleda figuuri säilitamise ja kaalulangetamise poole. Seetõttu on neil, kes soovivad kaalus juurde võtta, sageli raske leida teavet selle kohta, kuidas seda teha. Kaalutõus teatud piirkondades, näiteks puusades, nõuab sihipärast treeningut, et tugevdada selle piirkonna lihasrühmi. Kui lisate puusaümbermõõdule sentimeetreid, peaksite olema valmis ka kõhu ja tuharate suurenemiseks. Võtke paar sentimeetrit reitele treeninguga, mis on suunatud sellele piirkonnale, ja kõrge kalorsusega toiduga, et toetada reite ümbritsevate lihaste kasvu.

Sammud

Osa 1 /3: Aeroobne treening

1. 1 Kasutage redelitreenerit. Kardiatrepi harjutus võib aidata teil kasvatada reite ja tuharate lihaseid.See treener võimaldab teil suurendada puusade mahtu.
   • Uuringud on näidanud, et redelitreeneril treenides kasutatakse umbes 24% tuharate ja reite lihastest.
   • Kasutage redelitreenerit vähemalt 30 minutit 1-2 korda nädalas.
   • Harjutuste intensiivsemaks muutmiseks ja reite ja tuharate lihaste nõuetekohaseks koormamiseks painutage simulaatoril kõndides ettepoole ja ärge hoidke külgpiiretest kinni. Sellisel juhul peate tuharalihaseid rohkem pingutama.
   • Tehke laia sammu, et üks samm vastaks kahe tavalise sammu pikkusele. Sellisel juhul pingutad vastavaid lihaseid rohkem.
2. 2 Treenige elliptilisel treeneril. See on veel üks aeroobne treener, mis aitab tugevdada tuharate ja reite lihaseid ning suurendada reite mahtu. Elliptilisel treeneril treenimine arendab neid lihaseid hästi.
   • Elliptiline treener kasutab umbes 36% tuhara- ja puusalihastest. Seda on veidi rohkem kui redelitreeneri vastav näitaja.
   • Treenige elliptilisel treeneril vähemalt 30 minutit. Suurema tõhususe huvides saate treenida ka 15 minutit trepil ja 15 minutit elliptilisel trenažööril.
   • Tuharate ja reite tugevamaks haaramiseks vajutage jalg põrandale ja astuge kõigepealt kannale. Samuti kallutage vaagnat veidi tagasi, et tuharad rohkem välja ulatuksid. Nii kasutage paremini vastavaid lihaseid.
3. 3 Jalutage või jookske jooksulindil. Jooksmine on suurepärane kardiotreening, mis treenib tuharate ja reite lihaseid. See võimaldab teil masinat kallutada, mis suurendab teie puusi.
   • Jooksurajal treenimine võimaldab kasutada suurimat osa tuhara- ja puusalihastest - peaaegu 50%.
   • Treenige jooksulindil vähemalt 30 minutit. Nagu kõigi teiste asjade puhul, aitab erinevate kardiotreeningute kombineerimine oma tuharaid ja reite erineval viisil sihtida, mille tulemuseks on paremad üldtulemused.
   • Suurendage jooksulindi kallet, et reielihased korralikult haakuda. Nii saavutate rohkem pinget tuharate ja reite lihastes ning tõstate tuharalihaseid esile.
   • Teine võimalus on kõndida jooksulint küljelt küljele. Kallutage jooksulint ja alustage madalal kiirusel. Kõndides risti jalg. See paneb reielihastele rohkem stressi ja soodustab nende kasvu.
4. 4 Harjutus seisva jalgrattaga. Kui soovite reite harjutamise ajal palju kaloreid põletada, kaaluge velotrenažööri kasutamist. See treener arendab ja tugevdab reite, tuharate ja vaagna lihaseid.
   • Statsionaarse jalgrattaga treenides kasutatakse palju puusade ja tuharate lihaseid. Parimate tulemuste saavutamiseks reguleerige sadula kõrgust ja pedaali takistust.
   • Puusade koormuse suurendamiseks liigutage sadulas veidi tagasi ja proovige pedaale võimalikult kõvasti vajutada. Samuti saate pedaalide vastupidavust suurendada.
   • Seistes seisva jalgrattaga sõites liigutage vaagnat tagasi ja tõstke tuharad välja. Sel juhul peate tasakaalu säilitamiseks selles asendis kasutama tuharate ja reite lihaseid.
5. 5 Võtke aega taastumiseks. Tasapindade vältimiseks ja keha taastumiseks laske nädalas vähemalt üks päev puhata. Mitmekesistage treeningut ja intensiivsust, et hoida teid motiveeritud.

Osa 2/3: Sobivad jõutreeningud

1. 1 Tehke sillaharjutust. On palju jõutreeninguid, mis aitavad teil lihasmassi kasvatada ning tuharale ja reitele hoogu juurde anda. Sild (vaagnatõste) on suurepärane harjutus, mis kaasab nii tuharalihaseid kui ka reielihaseid.
   • Esiteks lamage selili. Asetage käed keha külgedele põrandale ja painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Sellisel juhul peaksid jalad jääma põrandale.
   • Kui põlved on painutatud, pingutage tuharaid ja tõstke vaagen üles. Lõpetage pärast selja sirgendamist.
   • Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Seejärel langetage vaagen aeglaselt põrandale ja korrake harjutust mitu korda.
2. 2 Tehke kükke. See on klassikaline harjutus keha alumise poole lihastele. Kui kükid töötavad intensiivselt, tuharate ja reite lihased. Maksimaalse efekti saavutamiseks muutke harjutust.
   • Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad suunatud väljapoole, keha suhtes 45 ° nurga all.
   • Painutage oma põlvi ja kükitage madalale. Hoidke selg sirge. Langetage, kuni reied on põrandaga peaaegu paralleelsed. Sel juhul tuleks tuharad tagasi lükata.
   • Hoidke alumist asendit mõni sekund, seejärel tõuske ja tõuske otse. Proovige seda tehes kasutada tuharalihaseid.
   • Harjutuse keerukamaks muutmiseks võtke hantlid igasse kätte ja hoidke neid õlgade all või kohal.
   • Puusade koormuse suurendamiseks tõstke jalg küljele. Sirgudes sirutage üks jalg küljele. Pärast iga kükkimist vahetage jalg.
3. 3 Proovige edasiliikumist. Nagu kükid, on ka väljalangemine klassikaline harjutus tuharatele ja reitele. Tasakaalu säilitamiseks peate oma reielihaseid kokku tõmbama.
   • Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke hantlid ja astuge parema jalaga 0,9–1,2 meetrit edasi.
   • Painutage parem põlv ja kükitage alla, nii et vasak põlv langeb põrandale. Langetage, kuni parem reie on põrandaga paralleelne.
   • Tagasi algasendisse. Seda tehes lükake põrandast parema jalaga, mitte vasakuga. Vahetage jalgu ja tehke iga jalaga umbes 8 väljaminekut.
   • Võite teha ka külgsuunasid, et reielihaseid erinevalt haarata. Selle asemel, et edasi liikuda, tehke kõrval samm. Samal ajal vahetage jalad vaheldumisi.
4. 4 Proovige oma jalgu liigutada. Külgmised jalaliigutused on üks tõhusamaid reieharjutusi. Tehke seda harjutust koos löökide, kükkide ja sillaga.
   • Lamage paremal küljel põrandal. Asetage parem käsi pea alla ja sirutage vasak käsi piki keha või põrandale enda ette.
   • Pingutage kõhulihaseid ja tõstke vasak jalg aeglaselt üles. Hoidke seda otse ja sirutage varba.
   • Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda selles asendis mõni sekund, seejärel laske see aeglaselt alla.
   • Korrake harjutust 8-10 korda, seejärel rullige vasakule küljele ja tehke sama parema jalaga.

Osa 3 /3: Toitumine

1. 1 Suurendage oma igapäevast kalorikogust. Reite suuruse suurendamiseks peate natuke rohkem sööma. Teil on vaja lisakaloreid, et pakkuda kütust, mida keha vajab reie lihaste ehitamiseks.
   • Nagu kaalu langetamise puhul, ei saa ka te oma kehaosas soovitud tulemust saavutada ilma kogukaalu muutmata. Reite suurendamiseks peate järk -järgult ohutult ja ohutult kaalus juurde võtma.
   • Seda saab teha, suurendades päevast kogust 250-500 kalorit.
   • Näiteks kui tarbite 1800 kalorit päevas, suurendage seda summat 2050–2 300 kalorini.
   • Pidage toidupäevikut või kasutage sobivat nutitelefoni rakendust oma kalorite tarbimise jälgimiseks. See aitab teil kaalus juurde võtta.
2. 2 Söö kolm korda päevas ja suupisteid mitu korda söögikordade vahel. Kalorite suurendamiseks sööge rohkem. Päeva jooksul saate oma portsjonit suurendada või sagedamini süüa.
   • Üks lihtsamaid ja lihtsamaid viise kaalus juurde võtta on süüa tihedamini kogu päeva.
   • Proovige lisada oma põhitoidule väikesed neljandad toidukorrad või suupisteid 1-2 korda kogu päeva jooksul.
   • Söömine sagedamini, aitab vältida ülesöömist ja annab teile energiat kogu päevaks.
3. 3 Sööge kõrge kalorsusega toiteväärtuslikku toitu. Muuhulgas peaksite pöörama tähelepanu sellele, mida sööte.Peate oma dieeti rikastama kõrge kalorsusega toiduga, et suurendada oma igapäevast tarbimist 250-500 kalorit.
   • Kõrge kalorsusega toidud võivad aidata teil tarbida rohkem kaloreid. Samal ajal annab väike kogus salatit neljanda käiguna mitte rohkem kui 100 kalorit.
   • Proovige süüa kõrge kalorsusega toite. Toidud, milles on palju valku ja tervislikke rasvu, on head valikud. Proovige pähkleid, avokaadosid, piimatooteid, mune ja rasvast kala.
   • Näiteks saate oma kaloreid suurendada, kui sööte maapähklivõid koos õunaga, 2 kõvaks keedetud muna, ajili (pähklite ja seemnete segu) või kõrge rasvasisaldusega kreeka jogurtit pähklitega.
   • Vältige oma kaloritele ebatervislike toitude lisamist, nagu maiustused, praetud toidud ja rämpstoit.
4. 4 Lisage oma dieeti valku. Kui suurendate kalorite arvu, peaksite suurendama ka valgu tarbimist. Valk on lihaste ja energia ehitamiseks hädavajalik.
   • Iga päev vajaliku valgu saamiseks sööge iga toidukorra ajal 1-2 portsjonit valgurikkaid toite.
   • Mõõtke iga portsjon täpselt. Üks portsjon peaks sisaldama umbes 1/2 tassi ehk 120-150 milliliitrit toodet.
   • Sööge selliseid toite nagu linnuliha, veiseliha, sealiha, piimatooted, munad, pähklid, oad, tofu ja mereannid.
   • Koos valgurikaste toitudega ärge unustage ka teisi toite, nagu köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted.

Näpunäiteid

• Pidage treeningupäevikut, et oma edusamme jälgida. Saate salvestada oma treeninguid, puusamõõtmisi ja märkida üles kõik erilised saavutused või väljakutsed, millega treeningu ajal kokku puutusite.
• Proovige oma keha rasvaprotsendi jälgimiseks kasutada konkreetseid mõõtmisi. See suurendab teie motivatsiooni ja võimaldab teil paremini kontrollida vastavaid muutusi kehas.
• Jagage põhieesmärk mitmeks väiksemaks eesmärgiks. Selle asemel, et proovida paar sentimeetrit korraga juurde võtta, proovige kõigepealt saada üks sentimeeter puusadesse - lõppude lõpuks on teil kaks puusat! See on palju lihtsam. Seejärel liikuge järgmise sammu juurde.