Sisu

• Sammud
• 1. meetod 4-st: esimene osa: tehke 10-päevane plaan
• Meetod 2/4: Teine osa: uus elustiil 10 päevaks
• 3. meetod 4 -st: kolmas osa: 10 päeva dieet
• Meetod 4/4: neljas osa: 10 -päevane treeningkava
• Näpunäiteid
• Hoiatused

10 päeva. Kui suudate selle ajaga poisist lahti saada, võite vabaneda paarist lisakilost. Kuidas aga tegelikult kaalust alla võtta ja mitte ühe kilo võrra? See kleit ei venita iseenesest. On aeg asjaga tõsiselt tegeleda - me käsitleme kõike, mida vaja teada, alates kaloritest ja treeningutest kuni mõistuse nippideni, mis panevad teid vähem sööma. 240 tundi ja… edasi!

Sammud

1. meetod 4-st: esimene osa: tehke 10-päevane plaan

1. 1 Määratlege oma eesmärgid. Mis kaalust me räägime? 1,5 kg? 4,5 kg? Kaotada 0,5-1 kg nädalas on ohutu, kuid esimesel nädalal võite kaotada palju rohkem (enamasti vett), nii et me ei ärrita teid. Mõelge lihtsalt välja, kui palju soovite järgmise 240 tunni jooksul kaalust alla võtta.
   • Oletame, et soovite järgmise 10 päeva jooksul kaotada 2,5 kg. See on 0,5 kg 2 päeva jooksul. Kuna 0,5 kg sisaldab 3500 kalorit, peate põletama 1750 kalorit iga päev... Ja sina?
2. 2 Määrake oma vajadused. Alustame näitega 2,5 kg. 250 grammi päevas kaotamiseks peate looma 1750 kalorite puudujäägi. See on väga dramaatiline kaalulangus, kuid proovime seda siiski. Siit saate teada, kuidas sellega toime tulla.
   • Uurige, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta. Saate teada KMI ja iga päev tarbitavate kalorite arvu.
   • Kui teate päevase koguse, lahutage sellest numbrist 1750.See on number, millega peate töötama. Ja muidugi, mida rohkem treenite, seda rohkem kaloreid saate tarbida.
3. 3 Pidage toidupäevikut. Sa räägid tõsiselt, kas pole? Nii et haarake märkmik või laadige alla rakendus (neid on võrgus kümneid). Kui satud näost näkku, mida sööd, on sul palju lihtsam tuvastada, kus sa valesti läksid. Ja vaadake oma edusamme! Kaalulanguse motivatsiooni võib leida ka paljudest rakendustest.
   • Selles päevikus loete kaloreid ja kirjutate need üles. Seega, kui tegite täna head tööd, siis homme saate veidi lõõgastuda. Või vastupidi.
4. 4 Otsustage oma treeningkava üle. Kui soovite oma elustiili igaveseks muuta, oleks ajakava koostamine naeruväärne. Aga kuna me räägime vaid poolteist nädalat, siis teeme ära. Nii saate oma nädala ajakavaga lähemalt tutvuda, valida aja ja hakata trenni tegema. Sest sa tead, et sul on aega ja võimalusi!
   • Seadke eesmärgiks harjutada iga päev. Tund on suurepärane, kuid saate treenida 30 minutit. Kui peate need lähenemisteks jagama, siis pole midagi! Ja kui teil pole aega, leidke see. Tervise jaoks on alati aega.
5. 5 Visake kodust välja kõik prügi. Sul on plaan. Teil on motivatsiooni. Nüüd on teil vaja ainult edu saavutada. See kõlab natuke karmilt ja tundub, et see läheb taskusse, kuid jalutage köögis "kohe". Visake kõik rämpstoit ja toit pakenditesse, mida te ei vaja. Kui kavatsete tõsiselt kaalust alla võtta 10 päeva jooksul, siis teete selle ohverduse. Ainult nii saab kiusatustega toime tulla.
   • Jah, seda on lihtsam öelda kui teha. Perekond on suurema tõenäosusega vihane, eks? Tuleme kompromissini: paluge kõigil, kes teiega koos elavad, teie eest toitu varjata või panna sinna, kust te seda ei leia. Ja ärge laske neil öelda, kus ta on!

Meetod 2/4: Teine osa: uus elustiil 10 päevaks

1. 1 teada saada kuidas vaja süüa. Läheme kohe kõige tähtsama juurde. Meil on ainult 10 päeva, seega on aeg hakata tervislikult toituma. Ja sa arvasid, et sööd kogu selle aja õigesti! Ei. Ema ei mõelnud kaalulangetamisele, kui ta seda õpetas. Siin on, kuidas süüa, kui unistate õhukesest vöökohast:
   • Sööge sageli... Me ei räägi kuuest väikesest toidukorrast, millest olete ehk kuulnud - me räägime täisportsjonitest ja kahest suupistest. Kui sööte 6 korda päevas, toodab teie keha pidevalt insuliini ega puhka kunagi ning te ei söö kunagi täielikult. Nii et lisage oma dieeti suupisteid. See hakkab tegelikult vähem sööma.
   • Söö aeglaselt... Närige oma toitu. Pange kahvlid närimise ajaks kõrvale. Kui sööte kõike liiga kiiresti, pole teie kehal aega teile öelda: "Peatage, lõpetage, ma olen juba täis! Kas ma pole teile öelnud?" Peate andma aega, et kehal oleks aega kõik registreerida. toit.
   • Söö väikeselt taldrikult... See on optiline illusioon. Ükskõik, mis teie ees on, tahab teie aju seda süüa. Nii et täitke väike taldrik ja sööte võluväel vähem.
   • Ärge laske end häirida... Kui pakite toitu külmkapi ette, pole teie ajul aega seda registreerida. Nii et istuge. Keskendu. Mõelge tekstuurile ja maitsele. AGA siis alusta oma hullumeelset päeva.
   • Sinine värv pärsib söögiisu. Seega kasuta sinist (väikest) taldrikut, kata laud sinise laudlinaga ja pane igaks juhuks selga sinine pluus. Kas olete kunagi mõelnud, miks pole siniseid restorane?
2. 2 Kaaluge vahelduvaid kaloreid. Hiljutised uuringud on näidanud, et kõrge kalorsusega päevade lisamine toidukavasse aitab kaotada rohkem kaal. Jah. Hull, kas pole? Põhjus on selles, et keha piiramise ajal aeglustub ainevahetus ja keha hakkab aktiivsemalt toitaineid talletama.Suure kalorsusega päeval saab teie keha hingata metafoorset värsket õhku, võimaldades teil lõõgastuda ja vabaneda rasvavarudest ning kiirendada ainevahetust. Nii et lubage nende 10 päeva jooksul süüa veidi rohkem kui 1 või 2 päeva.
   • Kalorite vaheldumise võimalus on süsivesikute vaheldumine. Kui sööte enamasti köögivilju ilma tärklise ja proteiinita (see tähendab vähe süsivesikuid), saate end aidata, eraldades päeva süsivesikute tarbeks. Teie keha eelistab neid põletada, mitte rasvu ega valke, nii et nende lisamine toidule teeb sama - kiirendab kehas toimuvaid protsesse, mis kiirendab kaalu kaotamise protsessi.
3. 3 Vabanege stressist. Tasub kaaluda ka oma stressitaset. Selgub, et kõrge stressitase tähendab kõrget kortisooli taset, mis tähendab, et soovite rohkem süüa. Kui olete stressis, sööte emotsioonide tuimestamiseks, magate vähem ja muutute tähelepanematuks. Nii et lõdvestu! Teie vöökoht vajab seda.
   • Kust alustada? Meditatsioonist või joogast. Jooga põletab ka kaloreid, nii et tapad ühe hoobiga kaks lindu. Või võtke 15 minutit istumiseks ja zen -vaimu kogemiseks. Liiga kaua on aega, kui leidsite aega "iseenda" jaoks!
4. 4 Magama. Veel teadust! Tuleb välja, et need, kes magavad rohkem, kaaluvad vähem. Ja see on loogiline - tunnete end hästi, keha töötab normaalselt ja teil on vähem aega süüa! Nii et leidke 8 või enam tundi. Tunnete end palju paremini.
   • Selle põhjuseks on hormoonid leptiin ja greliin. Teie hormoonide tase muutub, mistõttu teie keha tunneb väsimuse asemel nälga. Lisaks, kui te ei maga piisavalt, tarbite rohkem suhkrut, tellite toitu ja jätate samal põhjusel trenni jõusaalis vahele. Need on kolm tugevat argumenti.
5. 5 Olge äärmuslike dieetide suhtes ettevaatlik. Olgem ausad: kui veedate järgmised päevad limonaadi ja kuuma kastme peal, kaotate palju kaalu. Kuid nädala pärast tunnete end kohutavalt ja kogu kaal naaseb oma kohale kohe, kui hakkate sööma. See häirib teie ainevahetust ja kui soovite leida pikaajalise lahenduse, pole see see. Aga kui sa tahad kleidi sisse mahtuda? Võibolla. Lihtsalt olge ettevaatlik. Ja ära ütle oma emale, et me sulle nõu andsime.
   • Teavet ekstreemse dieedi kohta leiate veebisaidilt wikiHow. Ükskõik, kas soovite juua ainult vahtrasiirupit, süüa kapsast, istuda päevi saunas või puhastada oma soolestikku, leiate kogu vajaliku teabe (samuti selle, mida te ei tahaks teada).

3. meetod 4 -st: kolmas osa: 10 päeva dieet

1. 1 Jäta meelde üks sõna - vesi. Just see aitab teil imet teha. Kui hakkate rohkem vett jooma, juhtub palju imelisi asju. Siin on nimekiri põhjustest, mis veenavad teid veepudelit alati kaasas kandma:
   • See küllastab sind. Mida rohkem joote, seda vähem soovite süüa.
   • Sa ikka tarbid midagi. Mida sagedamini joote, seda harvem tarbite kõike muud.
   • See puhastab teie keha toksiinidest (see tähendab, et lähete sagedamini tualetti).
   • See parandab juuste, naha ja
   • Varustab teie lihaseid ja elundeid niiskusega ning parandab nende tervist.
2. 2 Valige roheline. See valgusfoori metafoor aitab teid. Kui soovite kaalust alla võtta ja seda kiiresti teha, siis on kõige lihtsam varuda rohelisi köögivilju. Jah, kõik köögiviljad on "tervislikud", kuid mõned on paremad kui teised - ja need on täpselt rohelised. Neil on nn "madal energiatihedus" - need on madala kalorsusega, kuid saavad kiiresti täis ning sisaldavad ka palju vitamiine ja mineraalaineid.
   • Kõik lehtköögiviljad on teie ettevõttes suurepärased abilised. Kaelusrohelised, kraepeet, spargelkapsas, spinat, lehtkapsas, salat jne. Võite süüa peotäie pärast peotäit ja kunagi ei saavuta oma kalorite piiri.
3. 3 Peatu valge juures. Mitte punane, valge. Kui toit on valge, on see tõenäoliselt rafineeritud või töödeldud süsivesik. See tähendab, et see ei sisalda kiudaineid ja ka toitaineid.Nii et valge riisi, nisuleiva ja isegi tärkliserikka valge kartuli tarbimine tuleks nende 10 päeva jooksul minimeerida või täielikult loobuda.
   • Lihtsalt viitamiseks vajab teie keha süsivesikuid. Neid leidub köögiviljades ja täisteratoodetes - need on tervislikumad süsivesikud. Kuid need peavad olema keerulised ja rafineerimata; Olge töödeldud süsivesikuid ja suhkrut sisaldavaid.
     • Olete kuulnud Atkinsi dieedist (ilma süsivesikuteta). See võib olla efektiivne 10 päeva. See on sarnane kõigi ekstreemsete dieetidega - võite sellest kinni pidada 10 päeva ja see tõenäoliselt toimib, kuid kui te lõpetate, olge valmis tagajärgedeks. Seega jätkake süsivesikutevaba dieeti, kui saate sellest kinni pidada, kuid olge teadlik võimalikest kõrvalmõjudest.
4. 4 Söö lahja valku. Teie toit peaks sisaldama vähemalt 10% valku. Kui soovite kaalust alla võtta, on see parem suurendama see protsent. See aitab teil lihaseid üles ehitada ja rahuldab suurepäraselt nälga - see kõik viib kaalulanguseni. Nii et sööge kala, valget liha, sojatooteid ja ube.
   • Seda tüüpi toitumine on muutunud nii populaarseks, et isegi 30% peetakse normiks. Uuringud on näidanud, et valgurikas toitumine koos treeninguga võib alandada vere rasvasisaldust. Ja valgud on tuntud ka nende võime tõttu kontrollida insuliinipiike, aidates seeläbi näljaga toime tulla. Võida, võida, võida.
5. 5 Lisateave tervislike rasvade kohta. Teie keha vajab neid! Ärge kõrvaldage neid täielikult oma dieedist - keskenduge lihtsalt hea On küllastumata rasvad. Neid leidub avokaados, oliiviõlis, pähklites, rasvases kalas nagu lõhe või tursk ja madala rasvasisaldusega piimatoodetes. Tegelikult, kui lisate need tervislikud rasvad oma dieeti (muidugi mõõdukalt), aitavad need alandada kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski.
   • On vaja, et vähemalt 10% toidust koosneks rasvast. Kuni 25% on normaalne, kuigi ainult 7% peaks olema küllastunud rasvad (kahjulikud). Neid leidub punases lihas, rasvastes piimatoodetes, kodulindude nahas ja munades.
     • Munad on hea valguallikas, kuid te ei tohiks süüa rohkem kui 1 päevas. Lihtsalt ärge liialdage!
6. 6 Piirake naatriumi tarbimist. Naatrium mitte ainult ei ahenda veresooni, mis põhjustab kiiret südame löögisagedust, vaid aitab kaasa ka vee kogunemisele, mis põhjustab puhitus. Nii et kui te ei tee seda oma südame tervise nimel, tehke seda oma pükste suuruse järgi!
   • Üks teelusikatäis soola sisaldab 2300 mg naatriumi. Me vajame ainult 200 mg päevas. See on peaaegu võimatu, seega on soovitatav päevane annus 1500 mg. Mitte rohkem kui 2300 mg!
7. 7 Lõpetage öösel söömine. Siin pole küsimus teaduses, vaid psühholoogias: inimesed kipuvad öösel tarbima kõige kahjulikumat toitu. Nii et kui vannute, et te ei söö pärast kella 20.00, peatuvad teie öised rünnakud külmikusse. Ja kui jääte üleval ja nälgite, jooge klaas vett. See on keeruline, kuid seda väärt.
   • See on kõige raskem osa. Teie sõbrad käivad kohvikutes ja restoranides, joovad alkoholi, söövad suupisteid ja soovite lihtsalt seltskonda hoida. Mõtle kahele asjale: sina Saad sa mine, kui suudad kiusatusele vastu panna. Kuid see on ka ainult 10 päeva. 10 päeva võite ju võtta ükskõik mida?

Meetod 4/4: neljas osa: 10 -päevane treeningkava

1. 1 Tee kardio ja jõutreening. Faktid on järgmised: Cardio põletab kaloreid kiiremini kui raskuste tõstmine. Kuid, nende treeningute kombineerimine aitab põletada palju rohkem... Teie keha jaoks pole midagi paremat kui kõiki lihaseid erineval viisil töödelda. Ja kardiotreening ja jõutreening aitavad teid selles. Nii et võtke nende jaoks aega!
   • Selle kümne päeva jooksul peaksite südamega tegelema peaaegu iga päev. Jõutreeningut tehakse igal teisel päeval. Kui soovite neid sagedamini teha, tehke kindlasti tööd erinevate lihasrühmadega, sest keha peab treeningust taastuma.
2. 2 Kasutage kõiki võimalusi. Suurepärane, kui saate iga päev jõusaali minna.Väga vähesed inimesed saavad seda endale lubada. Kuid kui soovite anda endast parima ja anda endast parima, peate kasutama kõiki võimalusi liikumiseks. Isegi fidgets kaotab kaalu kiiremini!
   • Kui me räägime "väikestest võimalustest", peame silmas tantsimist, kui pesete nõusid. Tehke telekat vaadates joogat. Plank reklaami ajal. Ruumi koristamine, mitte netis lobisemine. Põrandate pesemine. Autopesu käsitsi. Lifti asemel trepp. Parkige oma auto parkla kaugemasse nurka ... Kas olete juba ideid täis?
3. 3 Proovige intervalltreeninguid. Kardio on hea, kuid hiljutised uuringud on näidanud, et intervalltreeningud on veelgi tõhusamad. Need on palju kiiremad ja mugavamad! 30-minutilise sörkimise asemel peate jooksma 30 sekundit täiskiirusel, vaheldumisi 15-20-sekundilise kõndimisega. Miks? Nii et sa põletad rohkem kaloreid ja kiirendage südamelööke - kalorid põletatakse pärast treeningut.
   • Igasugust treeningut saab sel viisil muuta - mitte ainult jooksulint. Kui vaheldate suurt aktiivsust mõõduka aktiivsusega, siis see toimib.
   • Kas soovite rohkem teada saada, kuidas kalorid pärast treeningut põletatakse? Seda nimetatakse liigseks treeningujärgseks hapniku omastamiseks. Kui teie keha töötab režiimis, millega ta hakkama ei saa, kulub hapniku taseme taastamiseks veel üks päev. See kulutab teie jaoks kaloreid mitte harjutus.
4. 4 Muutke oma treeninguid. Treeningutest on lihtne teha tükk aega ... ja tüdineda neist. Teie lihased, aju või mõlemad on väsinud. Nii et muutke neid! Mängige aja ja intensiivsusega või tehke midagi uut. Teie keha ja aju tänavad teid selle eest.
   • Täitke oma päevad lõbusate tegevustega, mis annavad sädeme. Selle asemel, et jõusaali minna, minge kikkpoksitundi. Minge basseini või matkake. Koguge oma sõbrad kokku ja mängige korvpalli, tennist või võrkpalli. See põletab rohkem kaloreid ja isegi ei märka.
5. 5 Tea, mis sulle kõige paremini sobib. Kulturistid ütlevad teile ilmselt, mida jõutreeninguid teha ja siis minge kardiole. Kaalulanguse pooldajad võivad öelda, et alustage südamega. Ja keegi teine ​​ütleb, et peate hommikul tühja kõhuga treenima. Kuid on oluline teada, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Kui saate end kõvasti tööle panna, kui olete energiat täis, tehke trenni. Olgu see siis keset ööd või pärast järjekordset võileiba. Asjad on head.
   • Katse! Sa võid vihjata jooksmist lihtsalt sellepärast, et jooksed pärast tööd. Võib -olla peaksite seda tegema enne tööd - see annab teile energiat kogu päevaks. Nii et katsetage selle 10 päeva jooksul. Saate luua harjumuse, mis jääb teiega igaveseks.

Näpunäiteid

• Pakkige suupisteid eelmisel õhtul, eriti kui töötate kontoris. Nii ei muutu teie mandlisnäkk nael pähkleid ja kõhuvalu.

Hoiatused

• Kui nälgite, lakkab keha töötamast. Sama juhtub ka ainevahetusega. Ja kui uuesti alustad, tuleb kaal tagasi. Nii et vältige seda.