Autor:
Janice Evans
Loomise Kuupäev:
4 Juuli 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Kas soovite saada vormikaid puusi? Kas tunnete, et peate oma elustiili veidi muutma ja uue inspiratsiooniallika leidma? Sihvad puusad ei ilmu võluväel, kuid nende kallal veidi tööd tehes näete kindlasti tulemusi. Lugege edasi, et teada saada, kuidas oma reitel kaalust alla võtta.
Sammud
Meetod 1 /3: Harjutus
1 Käivitage sammulugeja. Sammulugeja loeb, mitu sammu päevas teete. Saate selle kinnitada reie külge; täna saate osta sammulugeja, mida keegi ei märka, seega pole põhjust sellest keelduda. - Proovige iga päev teha 5000–10 000 sammu. See võib tunduda tohutu arvuna, kuid seda on vähem kui arvate (5000 sammu on veidi üle 3 kilomeetri). Leia alati põhjus kõndimiseks. Minge lifti asemel trepist üles. Autoga sõitmise asemel kõndige toidupoodi. 10 000 sammu päevas kõndimine võtab natuke harjutamist, kuid see on seda väärt.
2 Proovige staadionil trepist üles ja alla joosta. Ärka üles oma sisemine Rocky ja hakka ronima ning trepist alla laskuma. Tundke põletustunnet lihastes ja pidage meeles, et ilma valuta pole tulemust. Proovige lifti asemel ka kodus ja tööl trepist üles astuda! 
3 Proovige intervalltreeninguid. Intervalltreeningutel vaheldate lühiajalisi intensiivseid harjutusi kergemate ja pikemate harjutustega. Näiteks võite joosta kolm ringi ja joosta neljanda ringi maksimaalse kiirusega. Sa oled kurnatud, kuid see on selle ilu. - Teaduslikult on tõestatud, et intervalltreening põletab rohkem kaloreid ja parandab vastupidavust. Alustage mõne rutiinse treeningu asendamisega intervalltreeningutega, suurendades koormust järk -järgult. Kui näete neid regulaarselt, näete tulemusi kiiremini.
4 Hüppa jalad kokku - jalad lahku. Selle asemel, et teha lihtsalt hüppeid, mis võivad teile tunduda igavad ja mitte kuigi tõhusad, proovige neid teha siis, kui olete end juba treeningutega ammendanud. Kui olete paar kilomeetrit jooksnud, ujunud 20 ringi või kihutanud rattaga, nii et süda hüppab rinnast välja, püsti ja tehke 20 neist hüpetest täie jõuga.See on hea võimalus muuta oma treening tõeliselt intensiivseks ja tunnete seda oma reitel. 
5 Kaasake oma reite siseküljed ja kõhulihased kääridega harjutusse. See on suurepärane harjutus, mida saate teha peaaegu kõikjal ilma erivarustuseta. Heitke selili, käed tuharate alla, tõstke jalad õhku ja hakake neid kokku viima ning lühikeste kiirete liigutustega laiali ajama. Pidage meeles, et varbad peaksid olema suunatud eemale ja mõlemad jalad peaksid liikuma. Kui soovite treeningut intensiivistada, asetage käed külgedele, mitte tuharate alla. - Puusadele suurema stressi avaldamiseks ajage jalad laiali ja viige need kiiresti kokku. See on nagu jalgade hüppamine - jalad lahus, lihtsalt lamades selili.
6 Tantsige oma lemmikmuusika järgi või registreeruge tantsuklassi. See on suurepärane võimalus lõbutseda ja lisaks väga tõhus treening, sest sa ei pane seda isegi tähele. Täiendav klasside pluss klassis: õpite teatud aja ja mitte ainult seni, kuni teil igav hakkab. 
7 Mine sportima. Te ei pruugi olla sportlane, kuid iga inimese jaoks on sport. Nii et kui sulle korvpall ei meeldi, siis tegele tennisega. Kui sulle tennis ei meeldi, hakake jalgpalli mängima. Võistlusvaim aitab unustada treeningute monotoonsuse ja muuta selle lõbusaks. - Meeskonnatöö või rühmatreeningud võivad põletada rohkem kaloreid kui üksi. Kui mängite tund aega jalgpalli, põletate umbes 730 kalorit. Kui teete samal tunnil hatha joogat kodus, põletate umbes 200 kalorit. See on suur erinevus!
8 Lihaste pingutamiseks tehke hüppeid. Võtke kummassegi käesse väike hantel ja liigutage ühe jalaga ettepoole, nii et teise põlv jääb põrandast vaid paari sentimeetri kaugusele. Tehke samm tagasi, et naasta algasendisse ja korrake seda teise jalaga. - Kehakaalu harjutused, näiteks väljalöögid, sobivad ideaalselt neile, kes soovivad saada terveid, toonuses lihaseid ilma nende mahtu suurendamata.
9 Mõista, et te ei saa kaalust alla võtta ainult ühes kehaosas. On olemas müüt, mida nimetatakse "akupressuriks", mille kohaselt saate kaalust alla võtta ainult reitel või mõnel muul kehaosal. Tegelikult tuleb reie kaalust alla võtta üldiselt.
Meetod 2/3: Toitumine
1 Tarbige vähem kaloreid kui päeva jooksul põletate. Kas soovite kaalust alla võtta? See on ainus kindel viis seda teha. Kuna 500 g sisaldab 3500 kalorit, peate 500 g kehakaalu kaotamiseks põletama umbes 3500 rohkem kaloreid kui tarbite. - Ärge laske end sellest numbrist hirmutada. Ühe päevaga ei saa põletada 3500 kalorit. Proovige kaotada 500 kuni 800 kalorit päevas. See tähendab, et peate vähendama kalorite tarbimist 1500-2000 võrra ning põletama treeningu ja jõulise tegevusega 2000-2,800.
- Harjuta lugema tarbitud kaloreid. Paljud inimesed ei tea, kui palju kaloreid nad päevas tarbivad, kuni hakkavad neid kirja panema. Koostage nimekiri toiduainete energiaväärtustest, mida sööte kogu päeva jooksul. See nimekiri aitab teil kaalulangusplaani järgida.
2 Hommikul ja pärastlõunal sööge rohkem kui õhtul. Päeva alustamiseks on oluline süüa tasakaalustatud lõunat hommikul. See annab teie kehale igapäevaste ülesannete täitmiseks vajaliku energia. Kui sa sööd öösel liiga palju, on see kahjulik mitte sellepärast, et aeglustad ainevahetust, vaid seetõttu, et suure tõenäosusega näksid midagi kahjulikku. - Uuringud on näidanud, et loomad, kes söövad eranditult "õigel" ajal - kui nad on kõige aktiivsemad - kaotavad kaalu kiiremini kui need, kes söövad "halval" ajal (inimestel on öö, hiirtel - päev). Kui sööd hilja, siis joonista, et kaalus juurde võtta.
3 Söö õigeid toite. Õigete toitude söömine on oluline kaalu langetamiseks üldiselt ja eriti reitele. Teadlased ja arstid soovitavad neid tooteid kasutada: - Lahjad valgud: valge linnuliha, soja- ja piimatooted, kala jne.
- Köögiviljad ja kaunviljad: spinat, lehtkapsas, spargelkapsas, porgand, herned, läätsed, oad jne.
- Puuviljad: tsitruselised, banaanid, õunad, kiivid, pirnid ja nii edasi.
- Täisteratooted: täisteratooted, täisteraleib jne.
- Pähklid ja seemned: kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, mandlid, kreeka pähklid jne.
4 Loobuge rämpstoidust. Kõige parem on vältida töödeldud toitu, küllastunud või transrasvhapetega toitu ja kõrge glükeemilise indeksiga toitu. Need on sellised tooted nagu: - Rafineeritud suhkur: maiustused, koogid, magusad joogid (sooda) jne.
- Lihtsad süsivesikud: pasta, valge leib jne.
- Küllastunud ja transrasvad: või, searasv, margariin jne.
5 Joo palju vett. Joo palju vett, et hoida oma keha hüdreeritud, hoida oma elundeid õnnelikuna ja osaliselt panna kõht arvama, et oled kõhu täis, kui sa tegelikult oled. Kui olete tõesti näljane, jooge enne söömist klaas vett. Tunnete end täis ja ei söö nii palju, kui plaanisite. Inimesed ajavad nälja- ja janutunde sageli segamini.
Meetod 3 /3: elustiil
1 Vähendage oma stressitaset. Stressi korral toodetakse kortisooli hormooni. See võib tõsta veresuhkru taset ja põhjustada kehakaalu tõusu. Kui elate väga stressirohket elu, proovige vabaneda vähemalt mõnest stressitekitajast. - Keskendumistegevused, nagu tai chi või jooga, võivad aidata stressi leevendada ja on samal ajal füüsilised harjutused.
2 Maga piisavalt. Proovige magada öösel 7-8 tundi. See, kui palju magate, võib teie nälga mõjutada. Kui magate öösel vähem kui 6 tundi või rohkem kui 9 tundi öösel, võite süüa rohkem. 
3 Ärge nälgige, et kaalust alla võtta kiiremini. Kummalisel kombel mõjutab paastumine kehakaalu langust negatiivselt. Kui võtate oma kehast vajaliku energia ilma, hakkab ta seda salvestama, et valmistuda perioodiks, mil toitu pole piisavalt. Teisisõnu, teie keha valmistub talveunestamiseks. Rasva põletamise asemel võite kaotada lihaseid ja muid kuivi kudesid. See pole üldse see, mida on vaja tegeliku kaalulanguse jaoks.
Näpunäiteid
- Parima tulemuse saate, kui joote palju vett.
- Järgige soovitusi iga päev.
- Teine hea jalgade harjutus: tõstke selili lamades jalad põrandast 2 cm kaugusele, samal ajal kui need tuleks kokku viia, ja hoidke neid nii kaua kui võimalik. Sa peaksid tundma oma reites põletustunnet.
- Venitage pärast kerget treeningut, et lihaseid pikendada ja salendada.
- Ärge arvake, et kui sööte midagi kahjulikku, võite selle hiljem põletada. Järgige oma plaani.
- Vältige söögikordade vahelejätmist, et aidata teil kiiremini kaalust alla võtta. Kui te ei söö, saate veelgi rohkem juurde.
- Sööge tasakaalustatud toitu ja jooge palju vett.
- Ärge sööge üle.
- Alati venitage, sest saate oma lihaseid venitada.
- Igal asjal on oma aeg. Ärge oodake, et näete tulemusi 2 päeva pärast.
Hoiatused
- Kui keha natuke valutab, siis harjutus töötab. Kui ei, peate proovima natuke rohkem.
- Kui tunnete nende harjutuste ajal tugevat valu, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole või tehke paus ja naaske mõne aja pärast trenni.
