Sisu

• Sammud
• Osa 1 /2: Kiire kaalulangusdieet
• Osa 2: Harjutus kiireks kehakaalu langetamiseks
• Näpunäiteid

Paljud tahaksid paar kilo alla võtta.See kehtib eriti enne mis tahes olulist sündmust, olgu see siis kokkutulek, pidupäev või pulm. Kuigi kiiret kaalulangetamist tavaliselt ei soovitata, võite enesekindluse tundmiseks või selleks, et lemmikriided teie jaoks liiga kitsaks jääksid, kaotada veidi lisaraskust. Võimalik, et 5 päevaga ei õnnestu kaotada 2 kilogrammi, kuid igal juhul võimaldab õige toitumine ja treening veidi kaalust alla võtta ja tunda end saledamana.

Sammud

Osa 1 /2: Kiire kaalulangusdieet

1. 1 Vähendage oma kaloreid. Kaalu langetamiseks peate vähendama kalorite tarbimist.
   • Reeglina vähendab igapäevase toidukoguse vähendamine umbes 500 kalori võrra nädalas poole kilogrammi kilogrammi. Kui soovite aga nädalaga kaotada 2 kilo, peaksite oma igapäevast dieeti rohkem kaloreid vähendama.
   • Enamik eksperte soovitab mitte vähendada kalorite arvu alla 1200 päevas. Kui teil on vähem kaloreid, on teil raske saada kõiki toitaineid, mida keha igapäevaselt vajab.
   • Kuid väga madala kalorsusega dieedi söömine vaid paar päeva ei põhjusta tõenäoliselt kõrvaltoimeid.
   • Väga madala kalorsusega dieedi (umbes 800–1000 kalorit päevas) sagedased kõrvaltoimed on väsimus, väsimus, peavalu, hägune mõtlemine ja energiapuudus. Enne dieedi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Ärge sööge väga madala kalorsusega dieeti ilma arsti järelevalveta.
2. 2 Piirake süsivesikute tarbimist. Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta. Need dieedid aitavad põletada rasva ja vähendada tarbetuid kehavedelikke.
   • Madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad toiduainete tarbimist, mis sisaldavad märkimisväärses koguses süsivesikuid. Need on peamiselt teraviljad, tärkliserikkad köögiviljad, piimatooted ja puuviljad.
   • Ei ole mõistlik vältida kõiki süsivesikuid sisaldavaid toite, kuna need on ebatervislikud. Sellisel juhul peate loobuma neljast või viiest toiduainest ja teie keha jääb ilma olulistest toitainetest, mida ta vajab nõuetekohaseks toimimiseks.
   • Piirake toiduaineid, mis on kõige süsivesikurikkamad, kuid madala toitainete sisaldusega. Need on terad ja tärkliserikkad köögiviljad. Toitaineid, mida need sisaldavad, leidub ka teistes toitudes.
   • Kui otsustate süsivesikutest täielikult loobuda, piirake nende kasutamist 1-2 toidukorraga päevas. Piisab 30 grammist teradest (½ tassi), ½ tassi puuvilju või 1 tass tärkliserikkaid köögivilju päevas.
3. 3 Proovige süüa madala rasvasisaldusega toite ja rohelisi. Kiireks kehakaalu langetamiseks piirake süsivesikute tarbimist, keskendudes "lahja ja rohelisele" toidule. See tähendab, et teie toit koosneb peamiselt lahjadest valkudest ja rohelistest tärkliseta köögiviljadest.
   • Lisage igasse söögikorda üks või kaks väikest lahja valguga söögikorda. Tavaliselt sarnaneb üks selline roog suuruselt kaardipakki ja kaalub 80-110 grammi.
   • Lahjasid valke leidub munades, linnulihas, tailihas ja sealihas, pähklites ja mereandides. Selliste valkude allikad on ka madala rasvasisaldusega piimatooted ja kaunviljad, kuid neid tuleks tarbida mõõdukalt, kuna need sisaldavad süsivesikuid.
   • Teine pool toidust peaks koosnema tärkliseta köögiviljadest. Sööge igal toidukorral 1-2 väikest köögiviljarooga. Üks selline roog on 1-2 tassi rohelisi köögivilju.
   • Toidud, mis vastavad "lahja ja rohelise" dieedi kriteeriumidele, on näiteks grillitud lõhe spinatisalatiga, kana praetud köögiviljadega õlis, lihapallid viilutatud suvikõrvitsaga.
4. 4 Joo palju vedelikke. On väga oluline, et teie kehal ei puuduks vedelik, eriti kui proovite kiiresti kaalust alla võtta.
   • Vedeliku küllastumine on üldise tervise jaoks väga oluline. Vedelik aitab säilitada kehatemperatuuri, kaitseb siseorganeid ja isegi määrib liigeseid.
   • Enamik eksperte soovitab juua iga päev 8–13 klaasi vett või muid vedelikke. See summa võib varieeruda sõltuvalt teie vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest.
   • Lisaks õige vedeliku taseme hoidmisele kehas võib rohke vedeliku joomine aidata teil kaalust alla võtta. Nälja vähendamiseks ja portsjonite vähendamiseks on soovitatav enne sööki juua 1-2 klaasi vett.
   • Jooge tervislikke ja kalorivabu jooke, nagu selge või maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee. Püüdke mitte juua mahlasid, spordijooke, energiajooke, karastusjooke ja alkohoolseid jooke.
5. 5 Ärge suupisteid söögikordade vahel. Kui soovite 5 päevaga kaotada 2 kilo, jätke näksimine vahele või piirake seda oluliselt.
   • Kuigi kerged suupisted söögikordade vahel võivad olla osa tervislikust toitumisest, ei võimalda need 5 päevaga kaotada 2 kilo.
   • Kui otsustate suupistetest mitte loobuda, proovige ka need „lahjad ja rohelised” hoida. Valige toidud, milles on palju valku ja vähe süsivesikuid.
   • Veenduge, et sööte iga suupiste kohta mitte rohkem kui 150 kalorit. Nii saate kontrollida kalorite arvu ja mitte ületada määratud piiri.
   • Sobivate suupistete hulka kuuluvad 1 kõvaks keedetud muna, 80 grammi veiseliha tõmblevat, 50 grammi juustu või 1 valgubatoon või kokteil.
6. 6 Piirake gaasi tootvaid toite. Mõned toidud tekitavad rohkem gaase ja puhitus kui teised. Kuigi see ei takista tingimata kaalulangust, muudab nende toitude vältimine end kõhnemaks.
   • Mõned toidud põhjustavad seedimisel palju gaasi. See viib puhituseni, mis raskendab kitsaste riiete kandmist.
   • Nende hulka kuuluvad spargelkapsas, kapsas, lillkapsas ja rooskapsas, kaunviljad (oad, läätsed, herned jms), sibul ja küüslauk.
   • Närimiskummi ja sooda võib põhjustada ka soovimatut gaasi ja puhitus.

Osa 2: Harjutus kiireks kehakaalu langetamiseks

1. 1 Pühendage iga nädal 150 minutit kardiotreeningut. Lisaks kalorite arvu vähendamisele aitab kardiotreening teha veelgi rohkem kaloreid.
   • Soovitatav on pühendada vähemalt 150 minutit nädalas kardiovaskulaarsele treeningule või treenida 30 minutit 5 päeva nädalas.
   • Proovige treenida keskmise intensiivsusega. Samal ajal peaksite treeningu ajal higistama ja natuke kiiremini hingama ning pärast treeningut väsimust tundma. Sõltuvalt teie praegusest sobivusest on palju mõõduka intensiivsusega harjutusi.
   • Saate teha kõndimist, sörkimist (sörkimine või kiirem), ujumist, elliptilisi või sõudmismasinaid, aeroobikat või tantsimist.
   • Aja jooksul saate oma treeningute kestust pikendada 300 minutini või rohkem - selles osas pole ülempiiri. Kui aga järgite väga ranget või väga madala kalorsusega dieeti, võite tunda end enne või vahetult pärast treeningut väsinuna. Kui leiate selle dieedi kõrvalmõju, olge ettevaatlik ja ettevaatlik. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, lõpetage treenimine ja konsulteerige kohe oma arstiga.
2. 2 Suurendage oma igapäevast füüsilist aktiivsust. Lisaks kardiotreeningutele saate oma igapäevaelus aktiivsem olla. Füüsilise aktiivsuse suurendamiseks saate teha palju lihtsaid asju.
   • Tavalised füüsilised tegevused (näiteks majapidamistööd või kõndimine) ei nõua palju kaloreid. Kui aga oled kogu päeva aktiivne, võid põletada palju kaloreid.
   • Mõelge, kuidas saaksite olla aktiivsem ja rohkem liikuda. Näiteks saate parkida sihtkohast kaugemale, jätta lifti vahele, treenida telereklaamide ajal või tõusta lugema.
3. 3 Proovige intervalltreeninguid. See on populaarne uus harjutus. Need treeningud võimaldavad põletada suhteliselt lühikese aja jooksul suures koguses kaloreid ja tõsta ainevahetust organismis.
   • Tavaliselt võtab intervalltreening vähem aega kui tavalised kardiotreeningud (näiteks sörkimine). Intervalltreening koosneb kõrge ja keskmise intensiivsusega füüsilise tegevuse vahelduvatest intervallidest.
   • Intervalltreening sobib neile, kes treenivad regulaarselt ja on füüsiliselt vormis, et tulla toime lühiajaliste suurte koormustega.
   • Intervalltreening võib hõlmata palju kardiovaskulaarseid harjutusi. Näiteks jooksulindil saate järjestikku lülituda sörkimise asemel sprindi- või mäkkejooksule ja uuesti tagasi.
4. 4 Lõdvestuge aurusaunas. Paljud spordisaalid pakuvad aurusauna või sauna. Seal saate mitte ainult pärast treeningut lõõgastuda ja taastuda, vaid ka kaalust alla võtta.
   • Te kaotate higistades kaalu. See aitab teil kiiremini kaalust alla võtta ning tunda end kerge ja rõõmsana.
   • Lõõgastuge leiliruumis 10-20 minutit. Leiliruumis kauem viibimine võib teie keha dehüdreerida.
   • Olge aurusauna kasutamisel ettevaatlik, eriti kui proovite kaalust alla võtta. Aurusaunaga kaalust alla võtta pole soovitatav, seega kasutage seda ettevaatlikult.
   • Lisaks võib liigne higistamine põhjustada dehüdratsiooni, mis on ohtlik. Enne leiliruumi minekut jood end purju, et end mitte janu tunda.

Näpunäiteid

• Maga piisavalt. Teie keha põletab une ajal kaloreid. Hästi magades laed oma akusid ja teed asju lihtsamaks.
• Väikesed asjad nagu jalgrattasõit tööle, trepist üles kõndimine ja suur füüsiline aktiivsus kodus aitavad samuti eesmärki saavutada.
• Kui elate pere või toakaaslastega, paluge neil rämpstoitu kappidesse visata või vähemalt peita. Lisakiusatused on teie jaoks täiesti kasutud.
• Enne äärmusliku dieedi või treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Teie arst otsustab, kas see sobib teile ja kas see kujutab endast ohtu tervisele.